Продукты | Стакан | Ложка | ||
гранёный до краёв 250 мл |
граненый до каймы 200 мл |
столовая 18 мл |
чайная 5 мл |
|
Мука пшеничная, ржаная | 160 | 130 | 25 | 8 |
Макаронные изделия | 230 | 190 | — | — |
Сухари измелченные | 130 | 110 | 20 | 5 |
Крахмал | 160 | 130 | 12 | 6 |
Крупы: |
200 | 160 | 25 | 8 |
|
210 | 170 | 25 | 8 |
|
230 | 185 | 25 | 8 |
220 | 180 | 25 | 8 | |
|
180 | 145 | 20 | 6 |
170 | 135 | 18 | 5 | |
140 | 110 | 22 | 6 | |
90 | 70 | 12 | 3 | |
Бобовые: |
220 | 175 | — | — |
|
230 | 185 | — | |
210 | 170 | — | — | |
Молоко, кефир, ряженка | 250 | 200 | 18 | 5 |
Молоко сухое | 120 | 95 | 20 | 10 |
Молоко сгущенное | 300 | 220 | 30 | 12 |
Сметана: |
250 | 200 | 20 | 9 |
250 | 200 | 25 | 11 | |
Творог:
|
— | — | 17 | 6 |
|
— | — | 20 | 7 |
Масса творожная | — | — | 18 | 6 |
Масло сливочное | — | — | 50~70 | 30 |
Масло сливочное (растопленное) | 245 | 195 | 8 | |
Масло растительное | 225 | 180 | 17 | 5 |
Маргарин (растопленный), майонез | 230 | 180 | 15 | 4 |
Сало топленое | 245 | 205 | 20 | 8 |
Яичный порошок | 100 | 80 | 25 | 10 |
Мед натуральный (жидкий) | 415 | 330 | 30 | 9 |
Сахар-песок | 200 | 160 | 25 | 8 |
Сахарная пудра | 190 | 140 | 25 | 10 |
Соль | 325 | 260 | 15 | 10 |
Сода питьевая | — | — | 28 | 12 |
Уксус | 250 | 200 | 15 | 5 |
Ликер | — | — | 20 | |
Лимонная кислота | — | — | 25 | 8 |
Желатин (порошок) | — | — | 15 | 5 |
Какао | — | — | 15 | 5 |
Кофе молотый | — | — | 20 | 7 |
Ягоды: — брусника |
140 | 110 | — | — |
|
165 | 130 | — | — |
200 | 160 | — | — | |
190 | 150 | — | — | |
150 | 120 | 25 | — | |
145 | 115 | — | — | |
210 | 165 | — | — | |
180 | — | — | ||
|
175 | 140 | — | — |
|
155 | 125 | — | — |
200 | 160 | — | — | |
195 | 155 | — | — | |
|
— | — | 20 | 6 |
Соки фруктовые и овощные | 250 | 200 | 18 | 5 |
Томатный соус | 220 | 180 | 25 | 8 |
Томатная паста | — | — | 30 | 10 |
Варенье | — | — | 45 | 20 |
Джем | — | — | 40 | 15 |
Повидло | — | 36 | 12 | |
Яблоки сушеные | 70 | 55 | — | — |
Изюм | 165 | 130 | 25 | — |
Мак | 155 | 120 | 15 | 4 |
Орехи:
|
175 | 140 | 25 | 8 |
160 | 130 | 30 | 10 | |
170 | 130 | 30 | 10 | |
140 | 110 | 10 | 4 | |
|
120 | 90 | 20 | 7 |
Специи:
|
— | — | — | 3 |
|
— | — | — | 4 |
|
— | — | 20 | 8 |
|
— | — | — | 5 |
|
— | — | — | 6 |
|
— | — | — | 4,5 |
— | — | — | 4 |
Фрукт на каждый день.
Яблоки: кому, когда и сколькоДиетолог Светлана Фус называет себя яблокоедом, но при этом не ест больше трех яблок в день. Она объяснила Фокусу, почему три штуки хорошо, а четыре – не очень. А также развенчала мифы об этом плоде
–Это единственный фрукт, который я могла бы есть в неограниченном количестве, если бы было можно, – так начинается наш разговор в кабинете диетолога. – Это достойный плод.
– А за что вы так уважаете этот фрукт?
Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.
– Яблоки содержат разнообразное количество микроэлементов, витаминов, небольшое количество аскорбиновой кислоты, органических кислот, довольно много пектина и клетчатки. Нормальный рацион человека должен на 2/3 состоять из растительной пищи, и яблоко как самый популярный растительный продукт частично удовлетворяет эту потребность организма.
– Помню фразу из детства: ешь яблоко, там много железа. А вы про него даже не вспомнили.
– Раньше еще говорили, что яблоко надо накалывать гвоздями, чтобы железо лучше усваивалось организмом, но все это не более чем миф. Хочу вас разочаровать: железа в яблоке мало, и усваивается в лучшем случае до 10%. А вот железо, содержащееся в мясе, усваивается организмом на 40%. Что в яблоке ценно, так это содержание органических кислот и сахаров. Именно эти элементы помогают организму усваивать железо из других продуктов – мяса, рыбы, птицы. Но яблоки нельзя рассматривать как источник железа, потому что даже если есть их круглосуточно, все равно не наберется суточной по-
требности организма. Кстати, микроэлементов в этом плоде не очень много. Полностью обеспечить суточный набор витаминов за счет яблок тоже невозможно.
– А как же английская пословица «Одно яблоко в день – и к доктору ты не откроешь дверь»?
– Все верно, но главная польза яблок не в витаминах, а в пектинах, выводящих из организма токсины, и в клетчатке, которая способствует нормальной работе кишечника. Украинцы едят очень мало растительной пищи, а яблоки являются самыми распространенными и доступными фруктами. То есть выбор растительной пищи у нас не особо богатый, поэтому мы можем обеспечить организм клетчаткой и пектинами за счет яблок. К тому же в этом фрукте содержатся органические кислоты, укрепляющие стенки сосудов, в нем есть кислота, которая растворяет щавелевую кислоту и соли калия, препятствуя тем самым оседанию оксалатов в почках и образованию подагры.
– Существует мнение, что зеленые яблоки гораздо полезнее желтых и красных?
– Зеленые плоды не содержат естественных красителей, которые окрашивают кожуру в желтый или оранжевый цвет. На природные красители у человека может быть аллергия, но ее почти не бывает на зеленые яблоки. Поэтому с точки зрения потребителя такие плоды универсальны. К тому же в зеленых яблоках меньше сахара.
– Сколько яблок в день можно съедать?
– Давайте посчитаем. У человека, работающего в офисе, суточная потребность в сахаре составляет 45–50 граммов. В среднем яблоке содержится 9–10 граммов. Растительный сахар – глюкозу получаем из каш, крахмалистых продуктов, кондитерских изделий и сладкого чая. Если от всего перечисленного отказаться, тогда можно позволить себе четыре небольших яблока в день. Пять штук – это уже вся суточная потребность в сахаре. На долю овощей, хлеба, булок ничего не остается. Значит, если не ограничивать себя в яблоках, то надо отказаться от чего-то сладкого.
– А если съедать яблок столько, сколько хочется, что будет?
– Сахар может задерживать обменные процессы, и люди, склонные к полноте, будут поправляться. Поэтому фрукты нужно нормировать – 300 граммов в день, не больше. К примеру, одно яблоко натощак, другое – вечером, а в обед – мандарин. Хотите больше яблок – употребляйте кондитерские изделия не чаще раза в неделю. Если человек сидит только на одних яблоках, то, с его точки зрения, может, в этом какой-то смысл и есть. Как правило, это худые люди с выпирающими животами, поскольку большое количество клетчатки вздувает живот. В организме человека нет столько микроорганизмов, чтобы можно было переварить много клетчатки.
– Могут ли яблоки быть опасны?
– Яблоки стимулируют аппетит, поэтому нужно за собой следить. Если у человека колит, то ему необходимо очищать плод от кожуры, так как грубая клетчатка очень трудно переваривается. Она может вызывать колики и вздутие живота. Кожура летнего яблока переваривается легко, тогда как зимнюю шкурку переварить могут далеко не все желудки. Так что я советую чистить яблоки.
– В лаборатории, куда мы сдавали яблоки на анализ, тоже советуют чистить фрукт, только по другим причинам.
– Количество клетчатки в неочищенном яблоке составляет 3,5 грамма, а в очищенном 2,5–2,7. Это достаточно много, но если в рационе много растительной пищи – бобовые, каши, овощи, то в зимний период лучше кожуру снимать.
– Можно ли яблоки чем-нибудь заменить?
– Яблоко – идеальный продукт, но если есть проблемы с пищеварительной системой, то их лучше употреблять в печеном виде. Правда, тогда в них не будет витамина С, но органические кислоты сохранятся. Апельсин содержит около 40 мг витамина С, яблоко – 8–9 мг. Безусловно, цитрусовые в зимний период выходят на первый план. Но это экономически не всегда выгодно, да и случаев аллергических реакций сейчас очень много.
– Каким сортам вы отдаете предпочтение?
– В основном региональным. Предпочитаю украинские, если их нет – польские. Но вряд ли африканские яблоки сильно отличаются от украинских, допускаю, что там больше или меньше каких-либо микроэлементов, однако кардинальной разницы, думаю, нет. Глобализация приводит к тому, что выращиваются сорта более стойкие, способные длительно храниться. Следует помнить: все, что импортируется, тщательно обрабатывается, поэтому избавляйтесь от шкурки.
Анастасия Рингис, Фокус
Как выглядят 100 калорий в разных продуктах? PEOPLETALK
Диетологи уверяют: чтобы держать вес, важно считать калории. Но при этом почему-то забывают уточнить, как должны выглядеть эти калории в пересчете на стаканы и ложки. Эту миссию мы взяли на себя и попросили помочь в этом непростом деле специалиста по питанию.
«Да, в Интернете ты легко найдешь, как выглядят 100 калорий. Но, оказывается, эти данные не точны», − заявляет Алиса Шабанова, директор по развитию и совладелица компании GrinDin.
Сладости
Говорят: 4 ч. л. клубничного джема.
На самом деле: Верно. Средняя калорийность джема составляет 250−300 ккал, соответственно, 4 ч. л. − это 20 г джема, примерно 100 ккал.
Говорят: 25 драже M&M’s.
На самом деле: Неверно. Вес 1 шоколадного драже чуть больше 1 г, а с арахисом и того больше — 2,4 г. При этом калорийность обычных шоколадных драже 470 ккал, 25 г − это 117 ккал, а вот 24 штуки с арахисом — это почти 60 г и порядка 300 ккал.
Говорят: 1 печеное яблоко с медом и корицей.
На самом деле: Верно! Но учти, тут все зависит от количества меда. Чтобы не превысить 100 ккал, нужно брать не больше 1 столовой ложки (10 г) меда. Калорийность 1 яблока (среднего, весом в 150 г) составляет 70 ккал, а 1 ч. л. меда — 16 ккал.
Орехи
Говорят: 14 миндальных орешков
10 кешью
77 кедровых орешков
23 фисташки
На самом деле: Орехи − это полноценный перекус. 100 г орехов − это 550−600 ккал. Чтобы не превысить заданные 100 ккал, нужно съедать не больше 20 г! Лучше, конечно, использовать весы, потому что орехи очень разные по величине, и тут ты можешь ошибиться в 1,5−2 раза.
Мучное
Говорят: 6 мелких сушек.
На самом деле: Калорийность сушек − 350 ккал. Если 1 сушка весит 5 г, то это точно правильный расчет.
Говорят: 1/5 стакана сухих макарон.
На самом деле: Если очень хочется, то можешь вместо весов использовать стакан. Бери в расчет: в 1/2 стакана поместится 100 г сухих и мелких — это примерно 300 ккал.
Говорят: 4 крекера.
На самом деле: Крекеры бывают разными. Их калорийность варьируется от 400 до 500 ккал. Если 1 крекер весит 5 г, то 4 штучки — это 20 г, и калорийность у них почти 100 ккал.
Говорят: 1/8 круассана с шоколадом
На самом деле: Опять же, круассаны очень разные. Бывают весом в 40, 60, 80 и 120 г. Калорийность, соответственно, тоже будет разная. Если брать круассан с шоколадом, то тут мы можем говорить о 400 ккал на 100 г.
Молочные продукты
Говорят: 1 стакан 3%-го кефира
На самом деле: Совершено верно!
Говорят: 1 столовая ложка сметаны 42%
На самом деле: Нет. 1 столовая ложка — это около 10 г. Калорийность сметаны 40% составляет примерно 400 ккал, то есть 10 г — это 40 ккал.
Говорят: 1 столовая ложка сгущенного молока
На самом деле: Нет. Калорийность сгущенного молока равно 320 ккал на 100 г, то есть в 1 ст. л. — 10 г, а это всего 32 ккал.
Говорят: 2 ладошки обезжиренного творога
На самом деле: Без комментариев. Кто измеряет творог ладошками?
Овощи, фрукты и ягоды
Говорят: 1 небольшой желтый банан.
На самом деле: Нет. Калорийность банана 90−100 ккал на 100 г, небольшой банан весит 150 г.
Говорят: 3 маленьких мандарина.
На самом деле: Нет. 3 мандарина = 150 г − около 50 ккал.
Говорят: 4 кусочка чернослива.
На самом деле: Так и есть.
Говорят: 7 кусочков кураги.
На самом деле: Правда!
Говорят: 2 небольших красных яблока.
На самом деле: Скорее нет, чем да. Среднее яблоко — 150 г, то есть 2 яблока — это 300 г и 150 ккал.
Говорят: 9 больших оливок.
На самом деле: Почти! Одна большая оливка весит 5 г, а 45 г оливок − 75 ккал.
Морепродукты
Говорят: 10 вареных креветок
На самом деле: Зависит от размера. 100 г креветок − 100 ккал.
Говорят: 60 граммов лосося на гриле
На самом деле: Нет. Калорийность лосося на гриле составляет 250−300 ккал. 60 г – 150−180 ккал.
Напитки
Говорят: 2/3 стакана Fanta.
На самом деле: 1 стакан фанты − 300 мл, 150 ккал, значит, тебе нужно чуть меньше стакана.
Говорят: ¾ стакана томатного сока.
На самом деле: Нет. 100 г томатного сока − 21 ккал.
Говорят: 1/3 стакана апельсинового сока.
На самом деле: Нет. 100 г апельсинового сока − около 40 ккал, то есть 300 мл − 120 ккал.
Говорят: 1 стакан пива
На самом деле: Да. Калорийность пива около 40 ккал на 100 г, т.е. 330 мл (стакан) − это около 130 ккал.
Цены в Дели (Индия) в 2020 году. Сколько денег брать
Дели — город, к которому нужно подготовиться: тогда он предстанет принцем, а не Чудовищем. Чтобы вы нашли общий язык с индийской столицей, мы написали этот гид. Узнайте, сколько денег потребуется для комфортной поездки в Дели и как все устроить, чтобы не было неприятных сюрпризов.
→ Цены на авиабилеты в Дели
→ Сколько стоит виза в Индию
→ Примерный бюджет на день в Дели
→ В каком районе остановиться и сколько стоит жилье
→ Какие цены в кафе и ресторанах
→ Стоимость продуктов в Дели
→ Цены на достопримечательности
→ Траты на сувениры
→ Как добраться из аэропорта Дели и сколько это стоит
→ Стоимость проезда на общественном транспорте
→ Первый раз в Дели: 6 важных советов
Сколько стоят авиабилеты в Дели
Цены на билеты в Дели меняются в течение года. Самые дешевые месяцы для перелета из России в Индию через Дели — январь–март, май и сентябрь. Дороже всего — летом и под Новый год.
С ноября до марта — самое время отдыхать на Индийском океане и ездить по достопримечательностям Северной Индии (кроме гор). В январе–феврале в Дели, Варанаси и Бодх-Гае бывает прохладно, зато точно избежите тропических ливней и пекла. В апреле–мае становится чересчур жарко, а с июня до сентября идут дожди.
Напрямую из России в Дели летает только «Аэрофлот» из Москвы. Рейс длится 6 часов. Билеты стоят от 22523 ₽ в обе стороны. Если график у вас негибкий и подогнать даты отпуска под дешевые дни сложно, реальнее купить авиабилеты за 25000–30000 ₽ туда–обратно. Перелет из Москвы в Дели с пересадкой обойдется от 18947 ₽ за рейсы в оба конца.
Слетать в Дели из Питера и вернуться стоит от 22979 ₽. Один из самых доступных вариантов предлагает авиакомпания Air Astana.
В чем разница между Нью-Дели и Дели?
Дели настолько разросся, что из города превратился в национальную столичную территорию, состоящую из 11 округов. Один из них, Нью-Дели, — это официальная столица Индии, которую легко узнать по широким ухоженным улицам и посольским кварталам. В округе Нью-Дели вы окажетесь, если соберетесь на шопинг в Конот-Плейс или любоваться индийскими древностями в Национальном музее.
Как найти дешевые авиабилеты в Дели
У Скайсканера есть много инструментов, которые помогут вам поймать авиабилеты по лучшим ценам:
Подробнее: 15 полезных сервисов Скайсканера, о которых вы могли не знать
Сколько стоит виза в Индию
Анкета на индийскую онлайн-визуК отпускному бюджету прибавьте визу, которая требуется россиянам для поездки в Индию. Оформить ее можно онлайн или в консульстве.
Для получения е-визы в Индию заполните анкету, загрузите свое фото и скан паспорта, оплатите картой визовый сбор + 2,5 % комиссии за использование системы онлайн-платежей. Электронное разрешение придет вам на имейл, его нужно распечатать и взять с собой в аэропорт.
Сколько стоит е-виза в Индию:
- двукратная на 30 дней — 10 $ с апреля по июнь, 25 $ c июля по март
- мульти на 1 год, каждый въезд не дольше 90 дней — 40 $
- мульти на 5 лет, каждый въезд не дольше 90 дней — 80 $
Обычную (бумажную) визу в Индию получайте в визовых центрах в Москве и Санкт-Петербурге. Выдается она максимум на полгода. Цена зависит от возможного количества въездов: однократная виза — 2749 ₽, двукратная — 6184 ₽, мульти — 8264 ₽. В России к цене добавляются сборы: 207 ₽ благотворительному фонду индийской общины и 237 ₽ визовому центру.
Бюджет на день в Дели
Индия — одна из самых дешевых стран для путешествий. Цены удивляют доступностью, даже когда прилетаешь после недорогого Таиланда или Индонезии.
По данным Budgetyourtrip, на день путешествия в Дели одному человеку нужно в среднем 2159 ₽. Если на всем экономить, можно уложиться 825 ₽. Если настроены ни в чем себе не отказывать, планка трат поднимется до 6038 ₽.
Подтверждаем из личного опыта: в Дели можно ехать с кошельком любой толщины. Но все-таки старайтесь не планировать бюджет впритык. Индийская столица не один раз выбросит вас из зоны комфорта, а приходить в себя приятнее в уютной кофейне, чем у уличного чайного лотка.
Топ-30 направлений: Самые дешевые страны для путешествий
В каком районе Дели лучше остановиться и сколько стоит жилье
Выбирая гестхаус или отель в Дели, отталкивайтесь от района, в котором он находится.
Пахар-Ганж — для бюджетных путешественников, терпимых к шуму. Представьте непрерывный поток мото- и велосипедных рикш, местных жителей и туристов, нищих и разносчиков всего на свете, коров и тележек с фруктами — это район Пахар-Ганж.
От железнодорожного вокзала Нью-Дели через Пахар-Ганж тянется улица Мейн-Базар — ее саму и окрестности облюбовали бэкпекеры. Там грязно и шумно, зато есть все, что нужно для путешественников с ограниченным бюджетом: доступное жилье, уютные кафе, магазинчики сувениров, одежды и специй, обменники и такси. Несмотря на очевидные минусы, на Пахар-Ганже есть особый колорит, который многим по душе.
Особенности выбора гостиниц на Пахар-Ганже:
- Бронировать заранее необязательно. Это тот случай, когда лучше посмотреть на номер, прежде чем в нем поселиться. А еще на месте можно торговаться. Если прилетаете ночью, не беда: на ресепшене большинства отелей будет кто-то из персонала.
- Лучше выбирать номер с окнами во двор или в коридор. На Пахар-Ганже много номеров вообще без окон. Если окна есть, то лучше, чтобы они не выходили на улицу: там шумно круглые сутки.
- Цены на более-менее приличные номера начинаются от 1000 INR (900 ₽). Более дешевые искренне не советуем.
Карол-Баг идеален для первого раза в Дели. Если настроены ощутить делийский колорит, но Пахар-Ганж — это чересчур, поселитесь в соседнем Карол-Баге. Эти районы похожи, но на Карол-Баге чище, тише и там меньше суеты.
Коннот-Плейс (он же Раджив-Чоук) подходит для ночной жизни и шопинга. Если хотите жить в пешей доступности от хороших баров, дорогих ресторанов и брендовых магазинов, выбирайте отель рядом с Коннот-Плейс. В сквере можно передохнуть от города, главное не попасться любителям делать совместные селфи с иностранцами. Цены на жилье по местным меркам высокие.
Маджну Ка Тилла подойдет любителям Тибета и тишины. В районе Маджну Ка Тилла живут тибетцы, а значит, в кафешках вам подадут пельмены момо и суп тукпа с лапшой, а в сувенирном магазине вы купите тибетские благовония и разноцветные флажки. В Маджну Ка Тилле спокойно и уютно, к тому же гестхаусы стоят недорого. Одно но: от метро придется добираться на рикше или маршрутке, да и до ж/д вокзала далеко.
Южный Дели — лучший район для семей с детьми и всех, кто ценит комфорт. Из округа Южный Дели в центр придется ехать на метро или такси, зато там зелено, чисто, просторно и дома выглядят на порядок опрятнее, чем в центре города. Чтобы сэкономить, поселитесь в хостеле (есть очень приличные!), а если важно пространство, присмотритесь к апартаментам.
Примеры цен на гестхаусы, отели и апартаменты в Дели в 2020 году:
Курс индийской рупии
1 INR ≈ 0,9 ₽
- Двухместный номер с кондиционером и ванной комнатой на Пахар-Ганже — от 1000 INR (900 ₽). Можно найти комнату и за 400 INR (360 ₽) в сутки, но вряд ли она вам понравится
- Номер в гестхаусе на Карол-Баге и в тибетской колонии Маджну Ка Тилла — от 900 INR (810 ₽)
- Номер на двоих внутри «кругов» Коннот-Плейс — от 1200 INR (1080 ₽), но лучше рассчитывать на 3000–4500 INR (2690–4040 ₽)
- Даблрум в Южном Дели — от 1500 INR (1345 ₽)
- ☆☆☆☆ двухместный номер в отеле 4 звезды — от 2800 INR (2511 ₽) в сутки
- ☆☆☆☆☆ номер на двоих в пятизвездочном отеле — от 6860 INR (6150 ₽) за ночь
Сколько в Дели стоит питаться в кафе и ресторанах
В туристических кафе и ресторанах Дели глаза вы найдете пиццу, пасту, фалафель, пышные блинчики и тосты с джемом, а еще индийскую еду, адаптированную под вкусы непривычных к специям иностранцев. Не стесняйтесь заходить в рестораны для местных: попробовать индийскую кухню и влюбиться — обычное дело.
Примеры цен на еду в Дели в 2020 году:
- Мороженое кулфи — 10–20 рупий (9–18 ₽)
- Стаканчик молочного чая масала — 10–30 INR (9–27 ₽)
- Ласси, сладкий напиток из йогурта и воды — 50–90 INR (45–81 ₽)
- Традиционное блюдо тхали: рис + несколько добавок из овощей, бобовых и иногда курицы или мяса — 100 INR (90 ₽) в уличном лотке (не рекомендуем), 180–350 INR (162–314 ₽) в кафе
- Чоле батуре (лепешка, которая при жарке надувается как шар, с бобовой подливкой) в сетевом кафе Haldirams — 140 INR (126 ₽)
- Капучино и брауни в сетевой кофейне Cafe Coffee Day — 297 INR (266 ₽)
- Тонкая хрустящая рисовая лепешка доса с разными начинками — 80–200 INR (72–180 ₽)
- Пельмени момо с курицей — от 70 INR (63 ₽), с овощами — от 50 INR (45 ₽) за порцию 8 штук
- Омлет — около 80 INR (72 ₽)
- Мюсли с фруктами и молоком в кафе для иностранцев — 150–200 INR (135–180 ₽)
- Обед на двоих в ресторанчике для местных — 200–600 INR (180–538 ₽)
Сколько стоят продукты в Дели
В Индии удобно покупать заводские продукты: на них указана максимальная цена (MRP), выше которой просить не имеют права. Выбирая фрукты на уличных лотках, будьте готовы к тому, что продавец назовет завышенную цену, — торгуйтесь.
Если на бутылке воды написано ‘MRP: 20 Rs’, а с вас просят 25 рупий — не давайте, даже если продавец настаивает, что это ‘cold charge’ (надбавка за то, что вода из холодильника). Он обязан продать за 20.
Примеры цен на продукты в Дели:
- Индийский несоленый сыр панир (спрашивайте в молочных магазинах), 1 кг — около 250 INR (224 ₽)
- Топленое масло, 500 мл — 230–280 INR (206–251 ₽)
- Рис басмати, 1 кг — 50–100 INR (45–90 ₽)
- Печенье «Мария», 90 гр — 10 INR (9 ₽)
- Темный тостовый хлеб, 400 гр — 40 INR (36 ₽)
- Бутылка воды, 1 л — 20 INR (18 ₽)
- Шоколад Amul с 55 % какао, 150 гр — 100 INR (90 ₽)
- Помидоры — около 40 INR за килограмм (36 ₽)
- Цветная капуста — около 40 INR за килограмм (36 ₽)
- Яблоки — 50–150 INR за килограмм (45–135 ₽)
- Ананас — около 80 INR за штуку (72 ₽)
- Орехи кешью, 0,5 кг — около 500 INR (450 ₽)
- Яйца, 1 шт. — 5–6 INR (4,5–5,4 ₽)
Сколько в Дели стоит посетить достопримечательности
Мавзолей ХумаюнаДели не тот город, где можно гулять без особого плана и натыкаться на интересные места. Через два часа в колоритном Старом Дели вы устанете так, что срочно захотите эвакуироваться в какой-нибудь тихий музей или хотя бы ресторан. Чтобы знакомство с индийской столицей удалось, заранее составьте список, какие достопримечательности хотите увидеть, и прицельно перемещайтесь между ними.
Примеры цен на достопримечательности в Дели на 2020 год:
Мы приводим цены на входные билеты для иностранцев.
- Красный Форт — 500 INR (450 ₽)
- Минарет Кутб-Минар — 500 INR (450 ₽)
- Храм Лотоса — бесплатно
- Джама-Масджид (соборная мечеть) — бесплатно, за фотографирование — 300 INR (270 ₽)
- Мавзолей Хумаюна — 500 INR (450 ₽)
- Храмовый комплекс Акшардхам — бесплатно, залы с выставками — 170 INR, музыкальный фонтан — 30 INR (27 ₽)
- Гурдвара Бангла Сахиб — бесплатно
- Национальный музей Индии — 650 INR (583 ₽), аудиогид включен в цену
- Зоопарк — 200 INR (180 ₽)
- Музей железнодорожного транспорта — 100 INR (90 ₽), по выходным и государственным праздникам — 200 INR (180 ₽), покататься на мини-поезде — 20–50 INR (18–45 ₽), для детей — 10–20 INR (9–18 ₽)
- Ворота Индии — бесплатно
Цены на сувениры в Дели
На Пахар-Ганже вас ждут сотни, если не тысячи магазинов с шароварами, туниками, платками, браслетами, сумками, статуэтками божеств, шкатулками и другими яркими вещицами. За 1000 рупий купите комплект одежды, еще и на аксессуары останется. Качество вещей, как правило, низкое: одежда с трудом выдерживает пару стирок, а подошва с расшитых туфелек нередко отваливается на второй день.
Если рассчитываете привезти из Индии качественные вещи, ищите их в брендовых магазинах на Коннот-Плейсе или в торговых центрах, к примеру, Pacific Mall или Select Citywalk.
За сувенирами тибетской тематики поезжайте в район Маджну Ка Тилла: там полно молитвенных колес, флажков, четок, икон-тханок и пиал для молочного чая.
Примеры цен на сувениры и интересные вещи из Дели:
- Шампунь для волос Himalaya, 400 мл — 216 INR (194 ₽)
- Хна в конусах для рисования на теле — около 120 INR (108 ₽) за коробочку 12 штук
- Магазин Global Desi: платье — 2000–5000 INR (1800–4500 ₽), браслет — около 1000 INR (900 ₽), сумочка — от 1800 INR (1610 ₽)
- Кокосовое масло, 400 мл — от 200 INR (180 ₽)
- Простенький браслет на ногу — 70–200 INR (65–180 ₽), серебряный браслет — от 500 INR (450 ₽)
- Хлопковые брюки на Пахар-Ганже — 100–250 INR (90–230 ₽)
- Большой вручную вытканный шерстяной платок с красивым орнаментом — от 2000 INR (1800 ₽)
- Смесь специй Garam Masala, 100 гр — 60–80 INR (54–72 ₽)
- Бронзовые фигурки индуистских божеств — от 300 INR (270 ₽) за маленькую простую. Статуэтки коллекционного качества стоят от 5000 INR (4490 ₽)
- Коробочка индийских сладостей соан-папди, 400 гр — около 140 INR (126 ₽). Берите с пометкой Desi Ghee, они на натуральном масле
- Лампа из ткани — около 300 INRINR (270 ₽)
Долой магнитики! Действительно крутые сувениры из поездок
Как добраться из аэропорта Дели в город и сколько это стоит
На такси путь до Пахар-Ганжа или Карол-Бага займет от 40 минут: там всего 16 км, но с делийским трафиком не разгонишься. Какие такси можно взять в аэропорту Дели:
- Аэропортовое Prepaid такси. В киоске на выходе из терминала оплатите такси по фиксированному тарифу и возьмите квитанцию с номером машины — все, можно ехать. Среди киосков припейд-такси выбирайте тот, что внутри терминала, а не снаружи, чтобы вас не донимали таксисты-зазывалы. Квитанцию отдавайте водителю только после того, как он вас довез до нужного отеля. Цена предоплаченного такси до Пахар-Ганжа — около 500 INR (450 ₽).
- Такси через приложение Uber или Ola. Из Терминала 3 до Пахар-Ганжа поездка на Uber обойдется в ~450 INR (404 ₽), включая 150 INR, которые водитель заплатит за въезд в аэропорт. Местные сим-карты продаются прямо в аэропорту, но на активацию уходит несколько часов, поэтому вы вряд ли сможете воспользоваться интернетом немедленно. Если подсуетиться заранее, то на тревел-форумах можно найти объявления о продаже «готовых» сим-карт другими путешественниками.
- Частные такси, к примеру, Meru Cabs и Easy Cabs стоят дороже, чем Uber и аэропортовое такси. До Пахар-Ганжа заплатите около 700 INR (630 ₽).
Совет: установите на смартфон приложение с картами MAPS.me, вбейте в него адрес отеля в Дели и следите, куда едет таксист. Если он не доехал до места и говорит, что дальше нельзя из-за узких улиц или что ваш отель закрылся, но он знает другой хороший, не соглашайтесь выходить из машины. Постарайтесь добиться, чтобы он довез до дверей отеля. Если вас высадили неизвестно где, найдите на улице полицейского и попросите помочь.
Метроэкспресс домчит из терминала 3 в аэропорту до станции Нью-Дели за 25 минут и 60 INR (54 ₽). Чистые современные поезда ходят каждые 10–15 минут. Очень рекомендуем! Если прилетаете в другой терминал, садитесь на автобус, который за 25 INR (22,5 ₽) довезет вас до терминала 3. Первый поезд от конечной (за одну станцию до аэропорта) отходит в 4:45, последний — в 23:15.
Круглосуточно из терминала 3 в центр Дели ходят комфортные кондиционированные автобусы. Доехать можно, например, до автостанции Kasmere Gate, ж/д вокзала Нью-Дели и Коннот-Плейс. Отправляются каждые полчаса. Внутри много места для багажа. Цена — 100 INR (90 ₽).
Советы:
Лучшие приложения для заказа такси в разных странах
45 главных мобильных приложений для путешественников
Сколько стоит проезд на общественном транспорте в Дели
Метро — один из самых комфортных видов транспорта в столице Индии. В часы пик очень многолюдно, зато чисто, относительно тихо и прохладно. Публика в метро ездит респектабельная, нищих не бывает. Цена поездки — от 10 до 60 INR (9–54 ₽) в зависимости от количества станций. Ездить можно по жетончикам или по пополняемой карте за 150 INR (135 ₽), из которых 100 будет на балансе и еще 50 — депозит.
Автобусы с кондиционером в Дели стоят 10–50 INR (9–45 ₽), без кондиционера — 5–40 INR (4,5–36 ₽). Оплачиваются наличными кондуктору.
Моторикша выглядит экзотично, но в Дели пользоваться не рекомендуем, особенно на большие расстояния. Король индийских дорог сам по себе громко тарахтит, плюс на дорогах очень шумно из-за постоянного гудения клаксонов — в отличие от такси, в рикше вы не сможете закрыть окна и двери, чтобы не слышать этой какофонии. Если решитесь, поездка стоит от 50 INR (45 ₽).
Такси удобнее всего вызывать через приложение Uber или Ola.
Установите перед поездкой: Лучшие приложения для заказа такси в разных странах
6 советов для тех, кто первый раз в Дели
1. Одевайтесь скромно. Девушкам в Индии лучше закрывать ноги до щиколоток и руки до плеч: свободные джинсы и футболка подойдут. Бывалые туристы советуют купить национальный наряд, но в Дели шаровары и туника на иностранке привлекут даже больше внимания, чем европейская одежда. Чтобы быть поближе к местным традициям, достаточно накинуть на плечи платок. Для мужчин нет строгих правил, но шорт и маек стоит избегать.
2. Рюкзачок или сумку носите спереди. Не думайте, что в Дели карманники вам не дадут шагу ступить: индийская столица безопаснее, чем может показаться. Но предосторожности лишними не будут. Деньги, документы и телефон носите во внутренних карманах, сумку или рюкзак держите на животе, а в транспорте дополнительно прижимайте к себе руками.
3. В отеле не оставляйте дверь номера незапертой даже на короткое время. Если вам нужно на минутку зайти к друзьям в соседнюю комнату или спуститься на ресепшен, закрывайте дверь своего номера на ключ.
4. Игнорируйте зазывал и нищих. В Дели к вам очень много раз будут подходить незнакомые люди с предложением купить шаль из пашмины, шафран или билет на автобус в Манали. У метро будут атаковать рикши, в любом месте города — нищие. Научитесь всех спокойно игнорировать. Просто проходите мимо, в крайнем случае скажите «наи» — на хинди это «нет».
Если вежливый таксист очень советует отель, сувенирный магазин или ресторан и везет вас прямо ко входу, он 100 % получит комиссию с вашей покупки. Хотите именно в эту гостиницу — заверните за угол и вернитесь, когда он уедет.
5. Продумайте логистику заранее. Дели — большой и хаотичный город. Чтобы не растеряться и не заблудиться, перед выездом четко по шагам спланируйте поездку: где будете жить, как туда добираться, какие достопримечательности хотите посмотреть и как передвигаться между ними. Чтобы ничего не забыть, читайте нашу инструкцию «Как подготовиться к самостоятельному путешествию».
6. Расслабьтесь и отбросьте стереотипы, чтобы грязь и шум ушли на второй план, а на первом всплыл душевный город с древнейшей культурой и массой интересных мест.
Что еще почитать перед поездкой в Индию:
Страна-сказка: 15 идей, как провести отпуск в Индии
Какой пляж выбрать в Гоа и чем еще заняться на море в Индии
Зимовка в Гоа: советы и актуальные цены на жилье и продукты
Не пропустите:
Почему японские фрукты такие дорогие?
Рост интереса к японской кухне привёл к увеличению популярности фруктов из Японии. Часто можно услышать вопрос – почему же они такие дорогие? С недавних пор экспорт японских фруктов в другие страны Азии растёт. Nippon.com попытался разобраться в современном состоянии производства фруктов в Японии.
Заоблачные цены
Торговля фруктами в японских магазинах совсем не похожа на то, как они продаются на рынках других стран. В витринах магазинов с долгой историей на мягкой подстилке выставлены особые подарочные образцы фруктов. Не редкость треугольные арбузы или арбузы в форме сердца. С другой стороны, иностранцы не устают удивляться тому, насколько японские фрукты дороги.
В знойный августовский день мы зашли в прохладу главного магазина компании «Самбикия» на Нихомбаси, в самом центре Токио, где наши взоры приковали прекрасные фрукты, лежавшие там, как драгоценности. Канталупы, как будто высеченные из нефрита, распространяли благоухание, оправдывая своё название «мускусная дыня» (от 14 000 до 21 600 йен за штуку, включая налог). Гигантский виноград Сэто испускал изумрудное сияние (12 960 йен за гроздь). Фрукты не уступали настоящим драгоценностям ни видом, ни ценой.
Американский колумнист Дэйв Барри в своей книге «Дэйв Барри иронизирует над Японией» (Dave Barry Does Japan) пишет:
Японцы ценят дыни, и в некоторых лучших универмагах Японии мы видели подарочные дыни, цена на которые доходила до 75 долларов за штуку (около 8000 йен в 1992 году, – прим. перев.). Это были красивые дыни, они лежали в хороших небольших деревянных коробках – но 75 долларов за дыню?Нам сказали, что японцы помешаны на подарках, и смысл такой дыни в том, что получатель оценит подарок, поскольку представляет, сколько он стоит. Однако, когда вы подносите подарок в Японии, согласно этикету вы должны говорить о нём пренебрежительно. Вы можете сказать «эта никчемная дыня», или «я должен извиниться за то, что подношу такую дыню». Само собой, американцы дарят подарок стоимостью в 75 долларов совершенно иначе. Если бы мы дарили кому-то такую дыню, то в тот момент, когда получатель её развернёт, мы бы ткнули его указательным пальцем: «А ты вообще представляешь, сколько стоит эта дыня?». Мы не смогли бы этого забыть никогда, и на вечеринках много лет спустя при знакомстве с кем-то мы бы говорили: «Привет! Меня зовут Боб. Я как-то подарил одному человеку дыню за 75 долларов!»
История компания «Самбикия» насчитывает уже 182 года, и сейчас подарочные товары составляют 98% её продаж. Поэтому минимальные требования к товарам – хороший вкус и приятный вид. Клиентура у компании очень разнообразная – это государственные и общественные организации, торговые компании, банки, инженерные и строительные фирмы и т. д. Говорят даже, что некоторые гости с Ближнего Востока, которым японцы дарили такие дыни, каждый месяц присылают частные самолёты, чтобы закупить японские фрукты.
Начальник отдела планирования и развития Осима Усио с гордостью говорит, что японские фрукты – лучшие в мире по качеству и вкусу.
Виноград в магазине «Самбикия»
Один из покупателей, выбиравших фрукты, английский адвокат Назар Мохаммад, находившийся в Японии в командировке, сказал, что цены действительно очень высокие, но такого отборного винограда, чтобы все ягоды были настолько крупными, он никогда не видел и собирается купить одну гроздь, чтобы потом съесть. Однако, увидев белые персики по 3780 за штуку, он удивился и сказал, что даже в лондонском «Харродс», одном из престижнейших универмагов, персик может стоить самое большее 5 фунтов (около 650 йен), а в оптовом магазине по цене одного персика здесь можно купить штук тридцать.
Слева – белые персики по 3780 йен за штуку, посередине – яйцевидные персики, справа – персики родзимомо
Хасимото Ёсихэй (73 года), который держит семейный магазин «Фуруцу хаусу Ёсидая», существующий уже на протяжении трёх поколений и расположенный перед станцией Дзуси, в часе езды на поезде к югу от Токио, рассказывает, что покупает фрукты на том же Центральном оптовом рынке Токио, что и «Самбикия», но способ закупки у «Самбикия» другой. Он закупает, к примеру, ящик фруктов в хорошем состоянии, тогда как «Самбикия» заказывает компании-посреднику отбор фруктов, и примерно из тридцати ящиков набирает один.
Фрукты как «водяные сладости»
В старину в традиционной японской изысканной кухне кайсэки-рёри фрукты называли мидзугаси, «водяные сладости», и использовались в качестве сладкого десерта. В особенности изысканно благоухающие, мясистые и сочные персики, виноград, груши, хурма играли важную роль. Кроме того, культура поднесения подарков в середине и в конце года, о-тюгэн и о-сэйбо, существует ещё с начала периода Эдо (1603-1868).
До начала периода быстрого экономического роста фрукты считались роскошью и были праздничным угощением, но в последнее время японская культура еды сильно изменилась и стала напоминать западную, где фрукты есть на столе практически всегда. И всё же, по данным Министерства сельского хозяйства, лесов и водных ресурсов, потребление фруктов на душу населения в 2011 году составляло 149 кг в Италии, 116,1 кг – во Франции, а в Японии – только 50,9 кг, то есть менее половины европейского количества.
Фрукты как незаменимый источник витаминов и воды в Европе
Сасаки Сигэюки, исследователь в международной корпорации «Такасаго», в 2008 году указывал, что в Европе часто встречается очень жёсткая вода, сравнительно малопригодная для питья, а кроме того, недостаточно пищевых культур, которые могли бы быть полноценным источником витаминов в течение года, и поэтому фрукты были необходимы для жизни. Высококачественные фрукты не имели особенного значения в качестве подарков, и их культурная роль была не такой, как в Японии. Хисасино Акихиро, возглавляющий Бюро сельскохозяйственной продукции отдела плодовых культур Министерства сельского хозяйства, лесов и водных ресурсов, говорит, что в монокультурных хозяйствах специализируются на одном сорте, выращивают большие количества на больших площадях и используют плоды для изготовления вина, варенья, сухофруктов, так что внешняя красота плодов особой роли не играет. Так, во Франции средняя площадь полей под фруктовые культуры составляет 29 га (2010 г.), и с недавних пор становится всё больше сельскохозяйственных предприятий в 100 га и больше(*1)).
Территория Японии вытянута и 80% её занимают горы. В 2010 году средняя площадь фермерского хозяйства составляла 2,2 га. Из них 85% составляли хозяйства, занятые трудоёмким производством плодовых культур с площадью в 2 га и менее. Культивирование плодовых культур включает работу, не поддающуюся механизации, требует подрезки и других сложных технологий, поэтому очень трудоёмко. В Японии есть множество мелких хозяйств, выращивающих плодовые культуры. Чтобы повысить доходность, они вынуждены со всем тщанием выращивать сорта, хорошие и на вид, и на вкус. Например, на одном растении мускусной дыни выращивают только один плод, благодаря этому в нём концентрируются питательные вещества и дыня благоухает. В Японии с её обилием хорошей воды, дождями и влажным климатом плодовые культуры стали восприниматься как деликатес.
Японские фрукты, в которые вложено столько труда, в последние годы стали и за рубежом восприниматься как предметы роскоши. Хисасино Акихиро рассказывает, что если сравнить экспорт яблок, груш, персиков, мандаринов, клубники, винограда, хурмы и других фруктов в 2006 и 2015 годах, то он увеличился более чем вдвое и составил 18 млрд йен.
Фрукты как десерт
С другой стороны, это приводит к тому, что некоторые отказываются от фруктов из-за их дороговизны, другие же говорят, что хотели бы покупать пускай не настолько красивые фрукты, зато дешевле.
Семья Хасимото, владеющая магазином «Фуруцу хаусу Ёсидая», которому уже 101 год, набирает подарочные фрукты (фотография nippon. com)
Хасимото Ёсихэй говорит, что то, как люди покупают фрукты, зависит от их ощущения ценности. Многие покупают фрукты по 200-300 йен, как пирожное. В его магазине «Ёсидая» яблоки «фудзи» стоят 850 йен за 6 штук. Апельсины – 600 йен за 5 штук. Это уже вполне доступная цена. Свежайшие сезонные фрукты, пожалуй, хороши как подарок, но плоды в коробке из павловнии, завёрнутой в шёлковый платок-фуросики со знаменитым брендом «Самбикия», наверное, играют совсем другую роль, это не просто обычные фрукты на обеденном столе.
Фотографии: Кодэра Кэй
Фотография к заголовку: Магазин «Самбикия» на Нихомбаси. Продавец держит в руках мускусную дыню в деревянной коробке
Сбор материала и текст: Дои Эмико (редколлегия nippon.com)
(Статья на японском языке опубликована 24 августа 2016 г.)Сколько пеноблоков в 1м3 кубе, таблица
Единица измерения бетонных и ячеистобетонных строительных блоков для отгрузки и продажи – кубические метры, и цена обычно тоже указывается за 1 м3, а не за штуку или определенный вес. Такая ценовая и измерительная политика более удобна тем, что, зная размеры блоков (они стандартизированы и приведены в справке ГОСТ, самый распространенный размер блока – 200 х 300 х 60 мм), можно без труда в первую очередь рассчитать и сколько штук пеноблоков потребуется для возведения строения, и сколько кубометров материала придется покупать, и определить окончательную стоимость партии строительных блоков.
Расчет
Итак, сколько пеноблоков приходится на м3? Чтобы узнать количество пеноблоков, необходимо поделить 1м3 на объем одного блока. В одном кубе присутствует 27 блоков. После нехитрых расчетов мы получим 27,7 штук. Несмотря на закон математики, округление приходится в меньшую сторону.
1м3 = 27 штук пеноблоков
Также расчет может вестись в штуках, выполняется он следующим образом: высота, ширина и длина одного блока перемножаются, получившаяся цифра делится на 1000. В итоге мы узнаем, сколько штук выбранного вида будет в одном кубе. Подробный расчет.
Размерная линейка строительных блоков из разных материалов
Справочные данные: в 1 м3 – 27 единиц пеноблоков размером 200 х 300 х 600 мм. Проверить это можно делением 1 м3 на объем одной стандартной единицы. Объем рассчитывается перемножением всех сторон блока.
В таблице приведены справочные данные соответствия размеров пеноблоков, количества в поддоне и пачке, а также объема и веса определенной тары и определенной марки:
Длина L, см | Ширина B, см | Высота H, см | Сколько пеноблоков на поддоне | Объем 1 пеноблока дм3 | Объем 1 пачки дм3 | Марка и вес одного пеноблока | |
D500, кг | D600, кг | ||||||
60,0 | 20,0 | 100 – 125 – 150 – 200 – 250 – 300 – 350 – 375 – 400 – 450 – 500 | |||||
– | 25,0 | – | |||||
– | 20,0 | 15,0 | 100,0 | 0,18 | 18 | 11,7 | 14 |
– | – | 25,0 | 60,0 | 0,3 | 18 | 19,5 | 23,4 |
– | – | 30,0 | 50,0 | 0,36 | 18 | 23,4 | 28 |
– | – | 40,0 | 30,0 | 0,48 | 14,4 | 31,2 | 37,4 |
– | 25,0 | 10,0 | 120,0 | 0,15 | 18 | 9,8 | 11,7 |
– | – | 15,0 | 80,0 | 0,225 | 18 | 14,6 | 17,6 |
– | – | 25,0 | 48,0 | 0,375 | 18 | 24,4 | 29,3 |
– | – | 30,0 | 40,0 | 0,45 | 18 | 29,3 | 35,1 |
– | – | 37,5 | 32,0 | 0,562 | 18 | 36,5 | 43,9 |
– | – | 40,0 | 24,0 | 0,6 | 14,4 | 39 | 46,8 |
– | – | 50,0 | 24,0 | 0,75 | 18 | 48,7 | 58,5 |
Проще всего рассчитать, сколько штук пеноблока в 1 кубе получится делением одного кубического метра на объем одной строительной единицы (блока). Объем одной единицы равен перемноженным между собой размерам сторон блока – ширины, высоты и длины. Результат обычно отображается в кубических метрах (м3) или кубических дециметрах, если партия небольшая (дм3).
Соотношение размеров и других параметров пеноблоковПример: объем стандартного пеноблока размером 200 х 300 х 60 мм будет равняться 200 * 300 * 60 = 0,36 дм3. Делим 1 м3 на 0,36 дм3, получаем результат 27,78, или ≈ 27-28 штук при массе одного пеноблока ≈ 21-22 кг. Эта простейшая формула применима для всех существующих и заказных размеров блоков из тяжелого или ячеистого бетона, любых марок кирпича или ФБС небольших размеров.
Пеноблоки строительные удобнее всего отгружать укладкой на поддоны. Сколько пеноблоков в 1 поддоне? Их количество будет зависать от размеров поддона, а поддоны изготавливают несколько типов, но с таким расчетом, чтобы на них могло поместиться кратное число стандартных строительных блоков. Поддоны для строительных блоков
Стандартные объемные характеристики поддонов для отгрузки строительных блоков: 0,9 м3 (25 единиц на одном поддоне), 1,44 м3 (40 единиц) и 1,8 м3 (50 единиц). При этом остальные характеристики блоков: объем одной единицы – 0,36 дм3 или 0,036 м3, масса блока с плотностью 600 кг/мЗ – 23,4кг.
Составление проекта здания или другого объекта включает в себя и расчет требуемого количества строительных блоков из любого материала, и результаты расчетов должны отображаться в метрах кубических в любых сопроводительных документах.
Количество строительных блоков в одном кубическом метре | |||
Марка Hebei, Masa Henke | Марка Ytong, AeroStooe | ||
Параметры, см | Единиц в 1 м3 | Параметры, см | Единиц в 1 м3 |
5,0×20,0×60,0 | 166,7 | 5,0x200x625 | 160 |
7,5×20,0×60,0 | 111,1 | 7,5x200x625 | 106,7 |
10,0×20,0×60,0 | 83,3 | 10,0×20,0×62,50 | 80 |
12,5×20,0×60,0 | 66,7 | 12,5×20,0×62,50 | 64 |
15,0×20,0×60,0 | 55,6 | 15,0×20,0×62,50 | 53,3 |
17,5×20,0×60,0 | 47,6 | 17,5×20,0×62,50 | 45,7 |
25,0×20,0×60,0 | 33,3 | 25,0×20,0×62,50 | 32 |
30,0×20,0×60,0 | 27,8 | 30,0×20,0×62,50 | 26,7 |
37,5×20,0×60,0 | 22,2 | 37,5×20,0×62,50 | 21,3 |
40,0×20,0×60,0 | 20,8 | 40,0×20,0×62,50 | 20 |
50,0×20,0×60,0 | 16,7 | 50,0×20,0×62,50 | 16 |
5,0×25,0×60,0 | 133,3 | 5,0×25,0×62,50 | 128 |
7,5×25,0×60,0 | 88,9 | 7,5×25,0×62,50 | 85,3 |
10,0×25,0×60,0 | 66,7 | 10,0×25,0×62,50 | 64 |
12,5×25,0×60,0 | 53,3 | 12,5×25,0×62,50 | 51,2 |
15,0×25,0×60,0 | 44,4 | 15,0×25,0×62,50 | 42,7 |
17,5×25,0×60,0 | 38,1 | 17,5×25,0×62,50 | 36,6 |
20,0×25,0×60,0 | 33,3 | 20,0×25,0×62,50 | 32 |
30,0×25,0×60,0 | 22,2 | 30,0×25,0×62,50 | 21,3 |
37,5×25,0×60,0 | 17,8 | 37,5×25,0×62,50 | 17,1 |
40,0×25,0×60,0 | 16,7 | 40,0×25,0×62,50 | 16 |
50,0×25,0×60,0 | 13,3 | 50,0×25,0×62,50 | 12,8 |
Нестандартные блоки других размеров, в том числе и заказных, можно рассчитать, применив такие же методы, и в качестве примера возьмем несколько изделий с разными размерами:
- Строительный блок с габаритами 100 х 300 х 600 мм и массой 11 кг: объем единицы равен 100 * 300 * 600 = 0,18 дм3или 0,018 м3. Количество штук в метре кубическом = 1 / 0,018 = 55 единиц;
- Строительный блок с габаритами 240 х 300 х 625 мм и массой 28 кг: объем единицы равен 240 * 300 * 625 = 0,45 дм3или 0,045 м3. Количество штук в метре кубическом = 1 / 0,045 = 22 единицы;
- Строительный блок с габаритами 200 х 300 х 625 мм и массой 25 кг: объем единицы равен 200 * 300 * 625 = 0,375 дм3или 0,0375 м3. Количество штук в метре кубическом = 1 / 0,0375 = 26 единиц.
Исходя из полученных результатов, можно рассчитать и стоимость любого количества и объема строительных блоков для частного дома или хозяйственной постройки.
Сколько калорий в яблоке?
Если говорить о лучших фруктах, яблоки кажутся золотым стандартом. Я имею в виду, вы уже слышали это раньше — яблоко в день… да, да, остальное вы знаете. Но сколько именно калорий содержится в яблоке — и действительно ли это основное блюдо, которое ваша мама приготовила для школьного обеда, так полезно для вас?
Что ж, оказывается, яблоки действительно оправдывают рекламу. Ты слышишь, как твоя мама говорит: «Я же говорила тебе?» Когда дело доходит до здоровых закусок, нет ничего лучше, чем яблоки.Они богаты витаминами, имеют довольно длительный срок хранения по сравнению с другими продуктами, и их очень легко положить в сумку на ходу. «Яблоки являются вторым наиболее потребляемым фруктом после бананов по определенной причине, — говорит Алекс Касперо, зарегистрированный диетолог и автор Delish Knowledge. — Как правило, они недорогие, портативные, полезные и вкусные».
К тому же, поскольку яблоки бывают самых разных сортов — далеко не только те сорта Red Delicious и Granny Smith, которые вы ели в детстве, — вы, вероятно, найдете что-то, что полностью понравится вашим вкусовым рецепторам.Вкусовые характеристики яблок варьируются от терпких и хрустящих до сладких с легким хрустом, до острых, а затем и до некоторых.
Однако, что бы вы ни предпочли, обычно полезнее есть яблоки в чистом виде — в виде фруктов, — говорит зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд. «Употребление в пищу сырых яблок — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами их питательных веществ и клетчатки. Хотя употребление яблок в десертной форме, например, в яблочном пироге, все еще может обеспечить питательную ценность, оно также содержит большое количество добавленного сахара, который может нанести вред. на здоровье.» Это не означает, что вы не можете есть те яблочные пироги, которые вы любите, но лучше есть их в умеренных количествах.
Итак, прежде чем вы назначите следующую дату сбора яблок (на ферме или в супермаркете), вот что вы должны сделать. знать о заветном фрукте
Сколько калорий в яблоке
Что касается калорий, вы найдете 95 в среднем яблоке, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
- Калории: 95
- Жиры: 0 г
- Углеводы: 25 г
- Сахара: 19 г
- Клетчатка: 4 г
- 8 Белок: 0 г
Если количество сахара заставляет вас задуматься, подумайте вот о чем: сахар, который вы получите в яблоке, не такой же, как, скажем, 21 грамм сахара, который вы получите в Бар Kit Kat, говорит Касперо.
«Клетчатка — это природный способ контролировать уровень сахара в крови, поэтому она содержится во фруктах и овощах», — говорит Касперо. «Клетчатка помогает замедлить пищеварение, что предотвращает скачки сахара в крови, как если бы вы получили такое же количество сахара в конфетах».
Чтобы еще больше регулировать эти скачки сахара в крови, Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, предлагает хитрую — и восхитительную — стратегию: «Обеспечивайте то, что я называю «конкуренцией за пищеварение», сочетая свое яблоко с жиром или белком.Прекрасным примером является яблоко с арахисовым маслом без добавления сахара». Это умное сочетание помогает вашему организму медленнее перерабатывать сахар, чтобы обеспечить вас энергией и топливом. Бонус: витамин С в яблоках помогает лучше усваивать железо, содержащееся в ореховом масле, помогая вам получить максимальную отдачу от перекуса.
Что еще мне нужно знать о питательных веществах в яблоке?
Всего одно среднее яблоко принесет вам 14% дневной нормы витамина А и 11% дневной нормы витамина С (не мало). По словам Касперо, антиоксиданты (например, витамины С и А) в яблоках помогают предотвратить чрезмерное повреждение свободными радикалами. Борьба с этими свободными радикалами (также известными как нестабильные атомы в вашем теле) может помочь уменьшить старение и риск заболеваний.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
По словам Киркпатрика, яблокибывают самых разных оттенков, и если вы склонны тяготеть к более темным, вас ждет лакомство, богатое антиоксидантами.Глубоко пигментированные кожуры фруктов, таких как яблоки, содержат антоцианы, форму антиоксидантов, которые замедляют окислительный стресс и защищают от болезней. Имейте в виду, что вы получите большую часть этих преимуществ только в том случае, если сохраните кожуру, поэтому не очищайте свой полуденный перекус.
Более того, высокое содержание клетчатки в яблоках означает, что они содержат здоровую дозу пребиотиков (неперевариваемая клетчатка, которую поедают «хорошие» бактерии в вашем кишечнике). «Пребиотики могут улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта, а также потенциально улучшить усвоение кальция», — говорит Касперо.
В чем польза яблок для здоровья?1) Они помогают контролировать вес.
Поскольку яблоки богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым дольше, они являются отличным фруктом, помогающим поддерживать стабильный вес. Исследование Journal of Functional Foods показало, что регулярное употребление яблок связано с более низким уровнем липидов и сниженным риском ожирения. Касперо объясняет, что «употребление закусок с высоким содержанием клетчатки [таких как яблоки] помогает насытиться и, следовательно, может снизить общее потребление калорий в течение дня.» Оба этих фактора означают, что они могут способствовать контролю веса.
2) Они сохраняют ваше сердце здоровым.воспаления, борясь с сердечными заболеваниями и гипертонией».
3) Врача не пускаютОказывается, в старой поговорке есть доля правды В крупном исследовании JAMA Internal Medicine требовалось участников, которые съедали хотя бы одно маленькое яблоко в день меньше посещений врача, пребывания в больнице и рецептурных лекарств, чем у тех, кто не ел яблоки.
Сколько нужно есть?Если вы любите их приятный хруст и сладость, у вас может возникнуть соблазн съесть одно или два яблока каждый день, и в большинстве случаев это нормально.
Но если вы диабетик, вам следует соблюдать осторожность с яблоками, как и с любыми другими фруктами с высоким содержанием сахара. «Для своих пациентов с диабетом я часто ограничиваю фрукты не более чем тремя-четырьмя порциями в день», — говорит Киркпатрик, добавляя, что порция равна горсти продуктов, половине большого яблока или целому маленькому яблоку.
В целом, однако, Киркпатрик советует не «увязнуть в цифрах», поскольку она советует своим пациентам свободно брать высококачественные фрукты для закусок или десертов, независимо от их типа. «В конце концов, потребление фруктов связано с улучшением общего состояния здоровья, включая психическое здоровье», — говорит она.
Как включить яблоки в свой рацион.Этот универсальный фрукт творит чудеса в любом блюде, независимо от времени суток. Вот несколько идей для начала:
тощий вкус
Завтрак: Яблоко Завтрак с корицей КиноаУсталость от овсяной каши — это реальная вещь, так что замените ее сытной лебедой с ломтиками сочного яблока.
Получить рецепт
На порций : 316 калорий, 8 г жиров (1 г насыщенных), 53 г углеводов, 35 мг натрия, 20 г сахара, 6 г клетчатки, 9 г белка
Коттер Хруст
Обед: Быстрый яблочный салат с кимчи и говядинойЭто только кажется сложным из-за красивых лент из свежего яблока и огурца. Если у вас нет спирализатора, они также имеют прекрасный вкус в тертом или нарезанном соломкой виде.
Получить рецепт
На порций : 305 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 29 г углеводов, 400 мг натрия, 11 г сахара, 6 г клетчатки, 23 г белка
тощий мс
Закуска: Яблочный соус Skinny Slow CookerНет необходимости ждать ночи чили, чтобы приготовить медленноварку. Со щепоткой корицы и мускатного ореха мультиварка оживляет любой сорт яблок.
Получить рецепт
На порцию : 89 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных), 23 г углеводов, 2 мг натрия, 17 г сахара, 4 г клетчатки, 0 г белка
тощий мс
Ужин: Жареный дикий лосось с вишневым яблочным чатниЖирорастворимые витамины в яблоках идеально сочетаются с лососем, богатым ненасыщенными жирами. Здравствуй, здоровье сердца.
Получить рецепт
На порцию : 235 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных), 17 г углеводов, 242 мг натрия, 15 г сахара, 1 г клетчатки, 30 г белка
Коллин де Бельфондс Коллин де Бельфондс — американский журналист-фрилансер, живущий в Париже, Франция, со своим мужем и собакой Моти. Марисса Миллер Марисса Миллер провела десятилетие, редактируя и освещая проблемы женского здоровья с точки зрения перекрестного подхода, уделяя особое внимание рецензируемому питанию, тенденциям в фитнесе, психическому здоровью, уходу за кожей, репродуктивным правам и т. д., и в настоящее время имеет сертификат в области растительного питания от Корнелл.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Яблоко и банан — сравнение влияния на здоровье и питания
Резюме
Яблоки имеют более низкий гликемический индекс и на меньше калорий , углеводов, общего сахара и больше витамина К .С другой стороны, бананы богаче калием, магнием, марганцем, витаминами С, В6, А и фолиевой кислотой. Они имеют аналогичное количество пищевых волокон .
Введение
Яблоки возникли в Центральной Азии, а оттуда распространились по всему миру. Существует 7500 сортов яблок, и разные яблоки выращиваются для разных целей. Яблоки можно использовать для приготовления пищи, употребления в сыром виде, приготовления компота, яблочного уксуса и яблочного алкогольного напитка.Самым известным сортом яблок является «красное вкусное », , ароматное и сладкое. Обычно его употребляют в виде фруктов. Яблоко «бабушка кузнец» — это яблоко с терпким вкусом, которое можно использовать для различных целей, например, для приготовления сидра, но его также можно есть как фрукт.
Бананы, с другой стороны, считаются одними из самых собираемых фруктов в мире.
Родом из Индии и Юго-Восточной Азии, однако в настоящее время культивируется во всем мире. По сравнению с яблоками у него меньший срок хранения, примерно 5 дней, после чего он начинает перезревать.
Бананы можно использовать по-разному; их можно употреблять в сыром виде, превращать в смузи и даже использовать в качестве ингредиента для выпечки.
Бананы, выращиваемые сегодня, отличаются от бананов дикого типа. Дикие бананы были намного меньше по размеру и содержали в себе семена. В первые века бананы дикого типа были модифицированы и превращены в современные одомашненные бананы.
В этой статье мы сравним питательную ценность яблок и бананов, содержание витаминов и минералов, влияние на здоровье и разнообразие применений.
Сравнение содержания питательных веществ
Яблоки и бананы считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс яблок равен 38, а гликемический индекс бананов равен 51, таким образом, гликемический индекс яблок ниже , чем у бананов.
Калорий
Яблоки содержат 41 калорию на 100 г, а бананы — 59 калорий на 100 г. И то и другое можно считать низкокалорийными продуктами .
Углеводы
яблока содержат 13.81 г углеводов, которые распределяются между сахарами, углеводами, витаминами и пищевыми волокнами. С другой стороны, бананы содержат 23 г углеводов, распределенных между сахарами, пищевыми волокнами и витаминами. Однако интересным аспектом является прямая зависимость между созреванием банана и количеством содержащегося в нем сахара и пищевых волокон. Незрелые бананы, как и спелые, содержат 23 г углеводов, но пищевые волокна и сахара отличаются. В незрелых бананах устойчивые к абсорбции углеводы, также известные как резистентный крахмал , действуют как пищевые волокна.С другой стороны, спелые бананы превратили этот крахмал в сахара, увеличивая содержание сахара в спелых бананах.
Пищевые волокна
Яблоки и бананы содержат одинаковое количество пищевых волокон . В яблоках содержание клетчатки составляет 2,4 г, а в бананах — 2,6 г. Однако, как упоминалось ранее, распределение клетчатки в бананах содержит различное количество пищевых волокон в зависимости от степени созревания.
Сахара
Яблоки содержат на меньше сахара, чем бананов, так как яблоки содержат10.4 г сахара, тогда как бананы содержат 12,2 г сахара. Как упоминалось ранее, по мере созревания банана количество сахара увеличивается.
Белок
Вбананах содержится на больше белка, чем в яблоках, поскольку бананы содержат 1,09 г белков, а яблоки — 0,26 г. Эти количества незначительны по сравнению с рекомендуемой дневной нормой, которая в среднем составляет 56 г для сидячего человека.
Жир
Содержание жира в обоих плодах незначительное .
Сравнение содержания витаминов
Основной витаминный состав бананов на 100 г следующий:
- Витамин С: 8,7 мг
- Витамин B6: 0,367 мг
- Витамин А: 64 МЕ
- Фолат: 20 мкг
Основной витаминный состав яблок на 100 г следующий:
- Витамин С: 4,6 мг
- Витамин К: 2.2 мкг
- Витамин А: 54 МЕ
Как отмечалось выше, бананы содержат выше количества витаминов С и А, общего между ними. Кроме того, бананы содержат витамина В6 и фолиевой кислоты. С другой стороны, яблоки богаче витамином К.
Сравнение витаминов
Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи
.2
:8
Содержит более Витамин Е +80%
Содержит более Витамин К +340%
Содержит более Витамин С +89.1%
Содержит более Витамин А +18,5%
Содержит более Витамин В1 +82,4%
Содержит более Витамин В2 +180,8%
Содержит более Витамин В3 +630,8%
Содержит более Витамин В5 +447,5%
Содержит более Витамин В6 +795.1%
Содержит более Фолат +566,7%
Витамин С Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Витамин В12 Витамин К Фолат 16% 4% 4% 0% 5% 6% 2% 4% 10% 0% 6% 3% Витамин С Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Витамин В12 Витамин К Фолат 29% 4% 2% 0% 8% 17% 13% 21% 85% 0% 2% 15%Содержит более Витамин Е +80%
Содержит более Витамин К +340%
Содержит более Витамин С +89. 1%
Содержит более Витамин А +18,5%
Содержит более Витамин В1 +82,4%
Содержит более Витамин В2 +180,8%
Содержит более Витамин В3 +630,8%
Содержит более Витамин В5 +447,5%
Содержит более Витамин В6 +795.1%
Содержит более Фолат +566,7%
Сравнение минерального состава
Яблоки не имеют примечательного минерального профиля. Все минералы, присутствующие в нем, находятся в следовых количествах.
С другой стороны, бананы богаты калием, магнием и марганцем.
Сравнение минералов
Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища.На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи
.1
:6
Содержит более Кальций +20%
Содержит более Железо +116,7%
Содержит более Калий +234.6%
Содержит более Магний +440%
Содержит более Медь +188,9%
Содержит более Цинк +275%
Содержит более Фосфор +100%
Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор натрий 5% 2% 10% 4% 9% 2% 5% 1% Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор натрий 10% 2% 32% 20% 27% 5% 10% 1%Содержит более Кальций +20%
Содержит более Железо +116. 7%
Содержит более Калий +234,6%
Содержит более Магний +440%
Содержит более Медь +188,9%
Содержит более Цинк +275%
Содержит более Фосфор +100%
Калий
Рекомендуемая суточная доза калия составляет от 3500 до 4700 мг в день.100 г бананов содержат в среднем 360 мг калия, что делает их одним из лучших продуктов, содержащих калий. С другой стороны, яблоки содержат 107 мг калия на 100 г. По сравнению с рекомендуемой дневной нормой это количество незначительно.
Влияние на здоровье
Потребление яблок снижает риск смертности от рака. Напротив, бананы связаны со снижением уровня смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. (1)
Яблоки выполняют несколько защитных функций, а именно: (2) (3)
- Противораковое средство , сильно защищает от рака молочной железы, колоректального рака и рака легких (среди прочего).
- Средства против ожирения и диабета ; потребление яблок снижает риск развития диабета и ожирения
- Противовоспалительные свойства
- Повышение когнитивных способностей у пациентов с диагнозом болезнь Альцгеймера.
- Повышение эффективности вентиляции у пациентов с астмой и хронической обструктивной болезнью легких.
Бананы обладают антидиабетическими свойствами .Фермент в пищеварительной системе расщепляет большие цепочечные сахара на более мелкие молекулы сахара, чтобы поглотить их. Бананы содержат ферменты, которые предотвращают это, тем самым уменьшая количество поглощаемых сахаров из пищеварительного тракта, контролируя уровень сахара. (4)
Лектины — это активные белки бананов, которые воздействуют на раковые клетки и подавляют клеточную пролиферацию (размножение). Это, в свою очередь, снижает распространение рака и метастазирование. (5)
Потеря веса
Яблоки считаются незаменимым продуктом питания во время похудения и диет.Это связано с тем, что яблоки имеют низкий уровень энергии и богаты пищевыми волокнами, что способствует поддержанию отрицательного баланса калорий и снижению веса. (3)
Наблюдалось снижение массы тела, в основном у пациентов с диабетом, при употреблении бананов, особенно незрелых бананов. Это в первую очередь связано с ощущением полного присутствия резистентного крахмала. (6)
Лекарственное взаимодействие
Рекомендуется уменьшить потребление яблок, в основном яблочного сока, при одновременном приеме антикоагулянтов , специфических варфарина .Из-за взаимодействия варфарина и флавоноидов яблок. (7)
В случае бананов рекомендуется избегать их при приеме препаратов ИМАО (Общие названия препаратов ИМАО; Эмсам, Марплан, Нардил, Парнат) , которые являются особым типом антидепрессантов. Побочный эффект взаимодействия препаратов ИМАО и бананов может вызвать гипертонических кризов у некоторых пациентов. (8)
Вариации
Яблоки также употребляют в виде яблочного сока; однако концентрация сахара в яблочном соке с сокращением количества пищевых волокон не ставит яблочный сок на тот же уровень пользы для здоровья, что и сырые яблоки. Поскольку кожура и мякоть яблок выбрасываются при изготовлении яблочного сока, большая часть питательной ценности теряется из-за такой обработки.
С другой стороны, бананы также употребляют в виде коктейлей, обычно смешанных с различными другими ингредиентами, такими как молоко, сахар или другие фрукты. Это вызывает изменение профилей макро- и микроэлементов в бананах.
Завтрак
Яблоки настоятельно рекомендуется употреблять утром во время завтрака.Он предлагает сбалансированный профиль питания, который содержит пищевые волокна.
В то время как бананы не рекомендуется употреблять на завтрак, так как они обычно содержат больше сахара, чем яблоки, поскольку изначально они дают прилив энергии, но обычно ожидается период сбоя через пару часов.
У некоторых людей, страдающих кислотным рефлюксом , употребление банана натощак на завтрак обычно ухудшает симптомы рефлюкса.
Ссылки
- https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/
Всесторонний обзор яблок и компонентов яблок и их взаимосвязи со здоровьем человека
Adv Nutr.2011 сен; 2(5): 408–420.
Департамент семейных и потребительских наук – питание и продукты питания/диетология, Калифорнийский государственный университет, Сакраменто, Калифорния
Copyright © 2011 Американское общество питанияЭта статья цитировалась в других статьях PMC.Abstract
Растет понимание связи между потреблением фруктов и овощей и улучшением здоровья человека. Широко распространенное и растущее потребление яблок и яблочного сока/продуктов, а также их богатый фитохимический профиль свидетельствуют об их важном потенциале для воздействия на здоровье потребляющего их населения. Этот обзор обобщает текущие клинические данные, данные in vitro и in vivo и основывается на ранее опубликованных сообщениях о том, что яблоко может снижать риск хронических заболеваний с помощью различных механизмов, включая антиоксидантное, антипролиферативное и сигнальное действие клеток. Воздействие яблок и яблочных продуктов было связано с благотворным влиянием на риск, маркеры и этиологию рака, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и болезни Альцгеймера. Недавняя работа предполагает, что эти продукты также могут быть связаны с улучшением результатов, связанных со снижением когнитивных функций при нормальном старении, диабетом, контролем веса, здоровьем костей, функцией легких и защитой желудочно-кишечного тракта.
Растет признание и понимание связи между потреблением фруктов и овощей и улучшением здоровья. Исследования показали, что биологически активные компоненты в продуктах растительного происхождения, особенно фитохимические, обладают важным потенциалом для модуляции многих процессов в развитии заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, легочные заболевания, болезнь Альцгеймера и другие дегенеративные заболевания. Яблоки и AP 3 , включая соки и экстракты, были включены в исследования, связанные со здоровьем, во всем мире из-за их богатого содержания различных фитохимических веществ.Потенциал фитохимических соединений AP для снижения риска заболеваний и улучшения здоровья привлек внимание ученых, практиков и широкой общественности.
Подробный отчет о фитохимических веществах яблок и их пользе для здоровья был опубликован Boyer и Liu (1) в 2004 году. Их обзор включал обзор положительной связи между AP и пользой для здоровья, продемонстрированной в обсервационных исследованиях (1). Во многих из этих исследований потребление с пищей было количественно оценено с использованием истории диеты или FFQ с последующими тестами на статистическую связь между риском заболевания и определенными слоями потребления AP или AP-флавоноидов.Ранние работы предполагали возможную связь между потреблением АП и снижением риска ишемической болезни сердца, рака легких, астмы и диабета. Потребление AP также было связано с благотворным влиянием на легочную функцию у здоровых участников и людей с диагностированными легочными заболеваниями (1). Недавние исследования дополнили предыдущую работу, а также выявили новые потенциальные преимущества для здоровья от потребления AP.
Природа связи между диетой и болезнью сложна. Все чаще исследования смещаются в сторону изучения соединений в отдельных пищевых продуктах, чтобы лучше понять их конкретную роль (роли) и механизмы, участвующие в профилактике и снижении заболеваемости у людей.Большая часть работы была посвящена диетическим полифенолам, особенно наиболее распространенным подклассам, включая флавоноиды (60% всех полифенолов) и фенольные кислоты (30% от общего количества полифенолов) (2). Было идентифицировано более 4000 флавоноидов, и все они имеют общую структуру углеродного скелета (C6-C3-C6). Флавоноиды далее делятся на различные классы на основе молекулярной структуры, некоторые из которых присутствуют в значительных количествах в AP, включая флаванолы, флавонолы и антоцианидины, а также дигидрохалконы и гидроксикоричные кислоты (3).Химические структуры нескольких репрезентативных полифенолов, присутствующих в AP, показаны на (4).
Отдельные полифенолы в яблоках и яблочных продуктах. Адаптировано с разрешения (4).
Полифенольные соединения определяют цвет, аромат, вкус и метаболическую активность растительной пищи, а также предполагаемую пользу для здоровья человека. На концентрацию полифенолов влияет сорт растения, а также факторы окружающей среды, включая географический регион, вегетационный период и условия хранения (3).Широкий диапазон содержания полифенолов в целых яблоках и яблочном соке показан на (4, 5). Как правило, более высокие значения в диапазонах, показанных для соков, отражают более высокую концентрацию полифенолов в свежевыжатом соке, приготовленном из яблок для сидра, и коммерческих препаратах «мутного» сока по сравнению с более низкими количествами в свежем соке, приготовленном из десертных сортов яблок или коммерческих соках, которые являются прозрачными. . Таблица 1
(комбинированные десертные и сидры яблок), мг / л 2 19 1
(комбинированные прозрачные и облачные соки), мг / л 1
9
Расчетное питание полифенольных соединений широко варьируется в зависимости от методологии, данных потребления, комбинации соединений (наиболее часто флавоноиды ), включенных в анализ, и используемой базы данных о составе пищевых продуктов (6). В целом, AP входят в число 3 или 4 основных пищевых источников общего количества фенолов, потребляемых в Америке и во всем мире (7–9). Кроме того, AP доступны круглый год, а потребление яблок и AP на душу населения в Соединенных Штатах за последние несколько лет возросло (10). Таким образом, изучение АП весьма актуально, и они обладают важным потенциалом для воздействия на здоровье населения, потребляющего их.
Окислительный стресс, который, как известно, играет роль в патогенезе большинства заболеваний, был в центре внимания многих новых исследований, направленных на определение эффективности АР как антиоксиданта.Другие процессы, связанные с заболеванием, на которые, как сообщается, влияет AP, включают пролиферацию клеток и образование опухолей, воспалительные реакции, апоптоз, дифференцировку клеток (11), агрегацию тромбоцитов, метаболизм липидов, экспрессию молекул клеточной адгезии и функцию эндотелия, среди прочего (12). Цель настоящего обзора состоит в том, чтобы предоставить обновленную сводку и анализ последних данных, касающихся АП и связанных с ним соединений, с особым акцентом на их потенциальную роль (роли) в риске заболевания и общем состоянии здоровья человека. Ниже представлены исследования, сгруппированные по болезненным состояниям и/или болезненным процессам, когда это применимо.
Рак
Подсчитано, что треть всех смертей от рака можно предотвратить за счет улучшения питания, особенно увеличения потребления фруктов, овощей и цельного зерна (13). Имеются убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием фруктов и овощей связаны со снижением риска рака легких, полости рта, пищевода, желудка и толстой кишки (13). Согласно обзору Boyer и Liu (1), до 2004 г. было несколько сообщений, демонстрирующих, что потребление AP было связано со снижением риска развития рака, особенно рака легких, в когортных исследованиях и исследованиях случай-контроль.В недавних исследованиях были добавлены данные, свидетельствующие о защитном действии АР на риск развития рака.
Испытания на людях
Больничное исследование случай-контроль, опубликованное в 2005 г., включало более 6000 участников из различных регионов Италии и изучало связь между потреблением свежих яблок и риском развития рака (14). Данные были основаны на FFQ (включая интервью) рациона питания за 2 года до постановки диагноза. Было обнаружено, что употребление одного или нескольких яблок среднего размера (166 г) в день было связано со снижением риска развития рака по сравнению с потреблением <1 яблока в день.Значительное снижение риска наблюдалось при раке нескольких локализаций (процентное снижение в скобках), включая полость рта и глотку (18%), пищевод (22%), ободочную и прямую кишку (30%), гортань (41%), молочную железу (24%). , яичник (24%) и простата (7%). Похожая картина положительной связи присутствовала, когда группы были стратифицированы по возрасту, потреблению энергии, потреблению овощей, курению и ИМТ.
В 2007 г. был опубликован обновленный анализ потребления фруктов и овощей и риска развития рака легких, проведенный Европейским проспективным исследованием рака и питания (15).Данные были основаны на вопросниках по оценке питания, полученных от предполагаемой когорты из 478 590 участников мужского и женского пола в 23 центрах из 10 европейских стран. Общее суточное потребление (г/день) «твердых фруктов» (яблок и груш) было включено в анализ со средним временем наблюдения 6,4 года. Сравнение самого низкого квинтиля потребления (в среднем 43 г/день) с двумя самыми высокими квинтилями (93,5 и 164,9 г/день, соответственно) показало значительную обратную связь между комбинированным потреблением яблок и груш и раком легких у всех участников и текущим уровнем потребления. курильщики.Детальной разбивки относительной доли яблок по сравнению с грушами нет, но авторы отмечают, что в целом твердые фрукты потреблялись в большем количестве, чем все другие подгруппы фруктов.
В дополнение к клиническим данным, недавние исследования кормления животных и исследования in vitro были направлены на изучение потенциальной защитной связи между АП и раком. Колоректальный рак или рак толстой кишки, занимающий 4-е место среди наиболее распространенных видов рака и 3-е место среди наиболее частых причин смерти в западном обществе (16), был в центре внимания многих исследований. Также было проведено несколько исследований, в которых изучался потенциал АР в снижении риска рака молочной железы. Как кратко изложено ниже, недавние исследования демонстрируют потенциал АР для смягчения многих метаболических процессов, связанных с этиологией рака на различных стадиях. Данные представлены в контексте рака толстой кишки, за которым следует рак молочной железы и общие исследования.
Исследования на животных, связанные с раком толстой кишки
Barth et al. (17) использовали хорошо зарекомендовавшую себя крысиную модель химически индуцированного повреждения толстой кишки (с использованием 1,2-диметилгидразина) для изучения изменений, связанных с раком толстой кишки, и для проверки эффектов АР.Крысам давали 2 разных препарата яблочного сока, отжатого из смеси яблок, чтобы определить, защищает ли 7 недель ежедневного потребления слизистую оболочку от генотоксического повреждения, вызванного 1,2-диметилгидразином. Поскольку ранние поражения в толстой кишке могут прогрессировать до злокачественных, наличие предраковых гиперпролиферативных крипт и аберрантных крипт является индикатором потенциального патогенеза рака в этой модели. Препараты яблочного сока, в том числе «мутный» (с более высоким содержанием процианидина и пектина) и прозрачный препарат сока, уменьшали важные маркеры, включая повреждение ДНК и гиперпролиферацию, а также уменьшали количество крупных аберрантных очагов крипт в дистальном отделе толстой кишки.В последующих исследованиях те же авторы изучили влияние изолированных фракций на вышеуказанные маркеры и пришли к выводу, что фракция сока сама по себе была более эффективной, чем отдельные компоненты сока, включая экстракты, богатые полифенолами (18). Выводы этих и многих других исследователей предполагают, что целое больше, чем сумма частей, с точки зрения защитного действия АР на рак.
В другом исследовании с использованием крыс, которым вводили химический канцероген азоксиметан, который, как известно, вызывает ряд морфологических изменений, включая карциному, было обнаружено защитное действие экстракта процианидинов яблока, который вводили животным в питьевую воду в течение 6 недель (19). У животных, подвергшихся воздействию яблочных фитохимикатов, наблюдалось значительное уменьшение предопухолевых поражений, в том числе на 50% меньше аберрантных крипт. Авторы подсчитали, что количество потребляемого процианидина будет сравнимо с потреблением людьми 2 яблок в день (4–10 мг процианидина на кг массы тела).
Исследования in vitro с использованием клеточных линий, связанных с раком толстой кишки
В нескольких исследованиях использовались культивированные клетки толстой кишки, как здоровые, так и раковые клеточные линии, представляющие различные стадии развития, для изучения влияния AP in vitro на процессы, связанные с раком.Считается, что антиоксидантная активность, включая удаление свободных радикалов, снижает пролиферацию клеток и вызывает ферменты детоксикации и апоптоз. Шефер и др. (20) измельченный и извлеченный сок из сидра и столовых яблок, собранных в Германии, для приготовления нескольких полифенольных смесей, в том числе одного экстракта из яблочного жмыха. Четыре препарата, отличающиеся относительным процентным содержанием 14 идентифицированных фитохимических веществ, сравнивали по их влиянию на окислительные маркеры в культивируемых линиях клеток толстой кишки человека, включая HT29, установленную клеточную линию аденокарциномы толстой кишки, и клетки Caco-2 (клетки толстой кишки человека).Все экстракты значительно уменьшали окислительное повреждение и эффективно уменьшали присутствие АФК, индуцированных трет-бутилгидропероксидом. Хотя между каждым препаратом экстракта наблюдались различия в эффективности и специфичности, эффективный диапазон был сравним с количеством фитохимических веществ, содержащихся в яблочном соке. Несмотря на сходный химический состав некоторых экстрактов, антиоксидантная способность, определяемая эквивалентной антиоксидантной способностью Trolox, различалась, что позволяет предположить, что существуют неизвестные соединения, ответственные за наблюдаемые антиоксидантные эффекты AP.Интересно, что длительное воздействие AP привело к еще большей антиоксидантной способности некоторых соединений, что позволяет предположить, что продукты метаболизма, образующиеся в течение определенного периода времени, могут иметь антиоксидантную способность, отличную от исходных фитохимических веществ, и, в некоторых случаях, улучшенный потенциал.
Влияние АР на пролиферацию клеток было в центре внимания многих недавних исследований. Клетки HT29, а также линия клеток рака молочной железы MCF-7 были моделями при изучении эффектов экстрактов 10 фруктов, включая яблочную кожуру ( Malus domestica ) (21).Также тестировали богатую антоцианидином фракцию из каждого фруктового экстракта. Экстракт яблочной кожуры был среди фруктов, которые показали значительное дозозависимое снижение клеточной пролиферации в клетках HT29, но не в клетках MCF-7, последний тип клеток, как правило, менее чувствителен к воздействию экстракта. Также наблюдались различные результаты между клеточными линиями с точки зрения ингибирующего действия богатой антоцианидинами фракции со значительным ингибированием в клетках HT29 антоцианидинами яблока (по сравнению с фактическим увеличением пролиферации в ответ на эту фракцию в клетках MCF-7). .
В исследовании SW620, метастатических клеток рака толстой кишки, полученных из аденокарциномы, целью было определить, являются ли полимерные яблочные фенолы более эффективными по сравнению с мономерными формами в ослаблении клеточной пролиферации (19). Актуальность данного исследования связана со сниженной способностью более крупных молекул в полимерной форме к абсорбции в верхнем отделе кишечника, что приводит к более высокой остаточной концентрации в толстой кишке. Инкубация клеток SW620 с экстрактом яблока, отобранным по содержанию процианидинов (в основном, полимерных молекул), приводила к дозозависимому ингибированию роста клеток.Было 50% ингибирование при концентрации 45 мк мкг/мл и полное ингибирование при 70 мк мкг/мл. Кроме того, экстракт подавлял несколько сигнальных путей, участвующих в пролиферации и дифференцировке клеток, включая PKC и ферменты, участвующие в биосинтезе полиаминов. Полиамины, как регуляторы клеточной функции, обладают важным потенциалом при раке, способствуя либо пролиферации клеток, либо их гибели в зависимости от типа клеток. Проточная цитометрия показала, что экстракт яблок увеличивает количество апоптотических клеток, а также, по-видимому, мешает клеточному циклу.
В продолжении вышеупомянутого исследования по изучению механизмов было обнаружено, что яблочные процианидины обладают двойным эффектом подавления биосинтеза полиаминов одновременно со стимуляцией катаболизма или распада этих соединений (22). Также было обнаружено, что эффект процианидинов яблока на апоптоз усиливался известным соединением, которое инактивирует полиаминооксидазу, что привело авторов к выводу, что процианидины яблока можно рассматривать в качестве химиопрофилактического средства против рака толстой кишки с помощью этих механизмов.
Другие авторы описали передачу сигналов клетками и молекулярные механизмы, которые реагируют на воздействие AP. Керн и др. (23) недавно сообщили, что активность PKC снижалась на 50% в клетках HT29 после 24-часового воздействия экстрактов яблок в относительно высокой концентрации (403 мкг/мл мкг/мл). Более длительное время воздействия предполагает, что яблоко извлекает целевые сигнальные элементы выше по течению от PKC, а не конкретно PKC. Отдельные соединения, выделенные из экстрактов яблок, не были эффективны в изменении каких-либо маркеров в этом исследовании, что позволяет предположить, что составные смеси компонентов в экстрактах были более важными для опосредования наблюдаемых эффектов, чем отдельные соединения, вероятно, из-за взаимодействия/синергизма между разные компоненты.
Было изучено влияние АР на специфические ферменты, участвующие в канцерогенезе толстой кишки. Среди ферментов, представляющих интерес для тканей кишечника, — цитохром P450 1A1, фермент, который, как известно, активирует химические канцерогены. В недавнем исследовании с использованием клеток Caco-2 было обнаружено, что экстракт яблочного сока, лишенный углеводов, кислот и других нативных соединений, ослабляет экспериментально индуцированную экспрессию цитохрома P450 1A1 и ингибирует каталитическую активность фермента. Было показано, что изолированные фракции основных фенолов в соке (флоретин и кверцетин и их две глюкозидные формы, флоризин и рутин, соответственно) частично объясняют ингибирующие эффекты.
Другие ферменты, связанные с этиологией рака, также благоприятно воздействуют на AP (24). В одном исследовании полифенолы были извлечены из сока различных столовых яблок и яблок для сидра. Кроме того, синтетическая смесь, разработанная для имитации состава природного полифенольного профиля, была разработана и протестирована на культивируемых клетках HT29. Инкубация этих клеток с экстрактом яблочного сока в течение 24, 48 и 72 ч снижала их рост. Синтетическая смесь полифенолов также ингибировала рост, хотя и менее эффективно, а изолированные компоненты были значительно менее эффективны, чем любая из этих смесей.Обработка клеток экстрактом яблочного сока увеличивала экспрессию нескольких генов, включая ферменты фазы 2, связанные с химиопрофилактикой (сульфотрансферазы и глутатион S -трансферазы). Хотя необходимо проделать дальнейшую работу, интригует тот факт, что компоненты AP могут изменять генетические профили потенциально защитным образом. Эти данные подтверждают предыдущие наблюдения о том, что полные смеси фитохимических веществ в AP более эффективны, чем отдельные тестируемые компоненты.
Биодоступность и метаболизм AP, связанные с раком толстой кишки
Понимание и характеристика биодоступности AP у людей важны для изучения их возможного защитного действия на рак толстой кишки. Небольшое исследование абсорбции у пациентов с илеостомой показало, что 66,9–100% проглоченных яблочных фенолов всасывались или метаболизировались в тонкой кишке, что означает, что диапазон 0–33% может достигать толстой кишки (25). Последующая работа тех же исследователей предоставила подробный анализ степени метаболизма полифенольных соединений после переваривания и всасывания.Показано, что происходят экстенсивная изомеризация, расщепление и конъюгация нативных полифенольных соединений. Только 12,7% соединений, попавших в мутный яблочный сок, достигли конца кишечника в неметаболизированной форме, тогда как 22,3% были извлечены в виде метаболитов. Эти исследования являются одними из немногих, которые подчеркивают важность метаболизированных AP и подчеркивают необходимость определения биологической активности метаболитов фитохимических веществ in vivo . Становится очевидным, что нативные полифенольные соединения чаще всего тестируются, но из-за обширной метаболической модификации количество проглоченных соединений может быть незначительным или даже отсутствовать в тканях в физиологических условиях.
Микрофлора толстой кишки метаболизирует поступившие внутрь полифенолы. Таким образом, важно учитывать влияние потенциальных продуктов распада в кишечнике в дополнение к метаболитам в крови (12). Для решения этой проблемы в недавнем исследовании Veeriah et al. (11) в Германии использовали яблочные экстракты, ферментированные in vitro с фекальной флорой человека, для изучения влияния продуктов ферментации на культивируемые клетки HT29 и LT97 (последние представляют собой клеточную линию аденомы толстой кишки, представляющую раннее развитие предраковой опухоли).Фекальная ферментация привела к деградации 99,9% исходных полифенолов, за исключением сложных структур. В ферментированных образцах также было 1,5-кратное увеличение SCFAs по сравнению с неферментированными. Хотя в этом исследовании SCFAs не коррелировали с ингибированием роста, известно, что SCFAs могут стимулировать пути остановки роста, дифференцировки и апоптоза. Экстракт ферментированного яблочного сока оказывает антипролиферативное действие на обе клеточные линии, особенно на клетки LT97, что свидетельствует о большем влиянии на предраковые, чем на раковые клетки.Экстракт неферментированного яблочного сока также обладает мощным антипролиферативным действием.
Последующее механистическое исследование с использованием аналогичного подхода с экстрактом яблока, богатым полифенолами, было проведено для изучения влияния генерируемых ферментацией SCFAs на ингибирование гистондеацетилазы в 2 клеточных линиях рака толстой кишки, включая HT29 и Caco-2 (26) . Ингибирование деацилирования гистонов связано со снижением канцерогенеза толстой кишки. Продукты ферментации экстракта яблочного сока в сочетании с пектином включали ацетат, пропионат и бутират, последний из которых наиболее значимо коррелировал с ингибированием деацилирования гистонов.В этой работе предлагается потенциальный механизм, с помощью которого AP, особенно метаболиты, связанные с воздействием AP, могут оказывать антиканцерогенное действие в толстой кишке.
Исследования на животных, связанные с раком молочной железы
Кормление животных и исследования in vitro показали потенциал AP в снижении риска рака молочной железы. Лю и др. (27) лечили крыс канцерогенным агентом (7,12-диметилбенз[а]антраценом), чтобы вызвать опухоли молочных желез, а затем кормили животных экстрактами целых яблок через зонд. Ежедневное введение яблочного экстракта (~ 272 мг фенолов/100 г яблок) в течение 24 недель приводило к значительному дозозависимому снижению количества и возникновения опухолей молочных желез по сравнению с контрольными крысами.Повышение защитных эффектов наблюдалось у крыс, получавших экстракт в дозах, эквивалентных 1, 3 или 6 яблокам в день, со снижением частоты возникновения опухолей на 17, 39 и 44% соответственно. Через 24 недели кумулятивное количество опухолей в группах, получавших низкие, средние или высокие дозы экстракта, уменьшилось на 25, 25 и 61% соответственно, и наблюдалась дозозависимая задержка появления опухоли.
Последующая работа с этой моделью для дальнейшей характеристики эффектов экстракта свежего яблока продемонстрировала дозозависимое ингибирование маркеров клеточной пролиферации (ядерный антиген пролиферирующих клеток) и понижающую регуляцию клеточного цикла в опухолевых клетках молочной железы (белок циклин D1). выражение) (28).Наблюдалось одновременное и дозозависимое увеличение экспрессии Bax, проапоптотического белка, и снижение экспрессии Bcl-2, антиапоптотического белка. Гистологический анализ показал, что потребление экстракта яблока также снижает долю высокозлокачественной аденокарциномы в зависимости от дозы с 81,3% в контрольной группе до ~ 57, 50 и 23% в низких, средних и высоких дозах яблока. экстракты, соответственно, в течение 24 недель.
Исследования in vitro с использованием клеточных линий, связанных с раком молочной железы
В исследованиях in vitro, проведенных в вышеуказанной лаборатории, изучались потенциальные механизмы, с помощью которых АР может вызывать уменьшение опухолей молочной железы (29).Их работа была сосредоточена на NF-κB, факторе транскрипции, участвующем в регуляции воспаления, иммунитета, апоптоза, пролиферации и дифференцировки клеток. Известно, что некоторые внеклеточные стимулы, включая окислительный стресс, бактерии, вирусы, воспалительные цитокины и другие, активируют NF-κB за счет высвобождения ингибирующего белка Iκ-Bα. В этом исследовании клетки рака молочной железы человека (MCF-7) подвергались воздействию TNFα (10 мк г/л) для активации NF-κB. Последующие тесты были проведены, чтобы определить, могут ли яблочные экстракты (кожура и мякоть) и отдельные фитохимические вещества ослабить эту активацию.Было обнаружено, что пролиферация клеток была снижена в клетках, подвергшихся воздействию яблочных экстрактов, в зависимости от дозы со средним значением EC 50 , равным 65,1 г/л. Экстракты яблока и куркумин, но не другие фитохимические вещества, значительно снижали индуцированную TNFα активацию NF-κB за счет снижения активности протеасом, известной мишени в регуляции NF-κB.
В другом исследовании те же исследователи использовали 2 клеточные линии рака молочной железы, включая клетки MCF-7 в качестве эстроген-чувствительной модели и MDA-MB-231 в качестве эстроген-негативной модели (30).На клетки воздействовали экстрактами яблок, приготовленными из свежих фруктов (проанализировано на общее содержание фенолов и флавоноидов) в нескольких диапазонах от 0 до 60 г/л. Экстракт яблока значительно ингибировал пролиферацию клеток и подавлял экспрессию белков клеточного цикла. Эстроген-негативные клетки проявляли большую чувствительность к яблочным экстрактам, чем эстроген-чувствительные клетки. Выводы in vitro согласуются с результатами исследований на животных, демонстрируя, что экстракты яблок модулируют клеточный цикл, что является важным механистическим объяснением наблюдаемых эффектов АР на ингибирование опухоли молочной железы.
Влияние АР на механизмы, связанные с раком
Эффект АР на активность NF-kB наблюдался в другой клеточной линии в недавнем исследовании Davis et al. (31). Экстракт, выделенный из смеси 4 сортов яблок, инкубировали в течение 24 ч с культивируемыми эндотелиальными клетками пупочной вены человека, чтобы проверить влияние АП на ответ NF-κB на стимуляцию TNFα. Было обнаружено, что высокие концентрации экстракта (200–2000 нмоль/л) при более длительном периоде инкубации с TNFα (3–6 ч) приводили к снижению активности NF-κB, вероятно, опосредованного ингибированием фосфорилирования IκBα.Снижение активности NF-κB, наблюдаемое в этих исследованиях, согласуется с подавлением клеточной пролиферации AP, о котором сообщалось во многих исследованиях.
В настоящее время предпринимаются попытки выяснить другие биологически активные соединения, помимо флавоноидов, которые могут объяснить наблюдаемое влияние АР на риск развития рака. Одно недавнее исследование было сосредоточено на выделении и идентификации биоактивных соединений в яблочной кожуре, связанных с антипролиферативной активностью (32). Тринадцать чистых соединений были идентифицированы как тритерпеноиды и протестированы на антипролиферативную активность в отношении клеток рака печени человека (HepG2), а также клеток рака молочной железы и толстой кишки человека (MCF-7 и Caco-2 соответственно).Каждый тритерпеноид значительно подавлял пролиферацию раковых клеток; некоторые из них были сильнодействующими и снижали рост клеток на 50% при относительно низких концентрациях (~10–17 мк моль/л). Авторы пришли к выводу, что эти соединения могут быть частично ответственны за противораковую активность, связанную с АП.
Работа in vitro показала, что несколько важных путей и процессов, участвующих в канцерогенезе, зависят от AP и фитохимических веществ в AP. Хотя необходима дальнейшая работа, чтобы экстраполировать эти результаты на клинические результаты, многообещающе, что существует множество вероятных механизмов, с помощью которых прием AP может снизить риск развития рака у людей.
Одним из широко изученных механизмов, связанных с раком, является окисление. Во многих исследованиях оценивались потенциальные антиоксидантные эффекты AP. Они описаны в следующем разделе в контексте сердечно-сосудистых заболеваний, хотя признано, что антиоксидантные эффекты, вероятно, важны и для химиопрофилактики.
Сердечно-сосудистые заболевания
Подсчитано, что более 80 миллионов взрослых американцев (1 из 3, особенно взрослые старше 60 лет) имеют один или несколько типов сердечно-сосудистых заболеваний.К ним относятся гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, стенокардия, сердечная недостаточность и инсульт, связанные с питанием (33). Таким образом, существует значительный интерес к продуктам и схемам питания, которые могут быть кардиозащитными.
Как резюмировали Boyer и Liu (1), ранние отчеты показали обратную связь между AP и потреблением AP-флавоноидов и коронарной смертностью. У группы финских женщин, потребляющих >71 г яблок в день, смертность от коронарных заболеваний снизилась на 43% по сравнению с женщинами, которые не ели яблоки.У мужчин снижение риска составило 19% в группе, употреблявшей >54 г, по сравнению с группой, не употреблявшей яблоки (34). Эти результаты согласуются с предыдущими данными, показывающими снижение сердечно-сосудистой смертности у пожилых голландских мужчин (65–84 лет), которые потребляли яблоки (в среднем 69 г/день), по сравнению с мужчинами, которые потребляли мало яблок или вообще не употребляли их (35). В совокупности эти исследования показывают, что относительно умеренное потребление яблок связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и связанной с ними смертности.
В недавних работах на людях больше внимания уделялось изучению механизмов и биомаркеров, связанных с сердечно-сосудистым риском, в частности, окислением и метаболизмом липидов. Перепроизводство и/или чрезмерное воздействие оксидантов на организм может привести к дисбалансу, ведущему к повреждению клеток. Окислительное повреждение, по-видимому, является инициирующим фактором при некоторых хронических заболеваниях, включая сердечно-сосудистые заболевания, из-за нарушений в ДНК, белках, липидах и других клеточных компонентах под действием АФК. Диетические антиоксиданты представляют интерес, потому что они усиливают эндогенный потенциал организма по удалению АФК и свободных радикалов азота и непосредственно противодействуют реакциям перекисного окисления липидов.
Антиоксидантные эффекты
Испытания диеты на людях
Несколько недавних интервенционных исследований изучали влияние потребления свежих яблок на маркеры окисления у людей. В исследовании, проведенном в Турции, приняли участие 15 пожилых участников (средний возраст 72 года, 8 женщин, 7 мужчин), которые ели свежие яблоки в суточной дозе 2 г/кг в течение 1 месяца (36). Для оценки антиоксидантной активности в эритроцитах и плазме участников сравнивали значения до и после исследования. Было обнаружено, что потребление яблок увеличивает антиоксидантные ферменты, в том числе СОД и глутатионпероксидазу, в эритроцитах и общий антиоксидантный потенциал в плазме.Активация этих ферментов предполагает, что регулярное употребление яблок может способствовать созданию благоприятной среды для снижения окисления. Хотя в этом небольшом исследовании не сообщалось об общем ежедневном потреблении яблок, предполагается, что среднее потребление не будет намного больше, чем 1 небольшое яблоко в день (149 г), исходя из предполагаемого среднего веса тела в диапазоне 60–70 кг.
Другое исследование окисления у людей включало предоставление 150 мл яблочного сока, приготовленного из гомогенизированной яблочной мякоти, 10 здоровым молодым участникам мужского пола в Японии и периодическое тестирование их крови с использованием флуоресцентного зонда (2,7-дихлорфлуоресцин) в качестве индикатор образования АФК и окислительного стресса (37).Яблочный сок был среди 8 свежих фруктовых соков, которые проявляли антиоксидантный эффект в течение 30 минут после употребления, который сохранялся до 90 минут. Несмотря на то, что это было небольшое исследование, умеренное количество яблочного сока и пролонгированный антиоксидантный эффект являются положительными показателями потенциала АП в отношении смягчения окисления.
В перекрестном исследовании данных ex vivo изучалось влияние болюса яблока (600 г гомогенизированных неочищенных яблок) на небольшую группу молодых здоровых мужчин в Италии ( n = 6) (38).Мужчин кормили ограничительной диетой с низким содержанием антиоксидантов в течение 48 часов, после чего им давали яблоки. Потребление яблок увеличило общую антиоксидантную активность плазмы на 64% через 3 и 6 часов после употребления по сравнению с контрольной группой с водой, с восстановлением исходного уровня через 24 часа после теста. Яблоко также уменьшило присутствие АФК, образующихся при воздействии перекиси водорода, в лимфоцитах, выделенных от каждого участника, через 3 и 6 часов после тестового приема пищи с яблоками. Исследователи проверили способность яблока защищать от повреждения ДНК в культивируемых лимфоцитах, выделенных после воздействия яблока, и обнаружили значительный защитный эффект через 3 часа с постепенной потерей защиты через 24 часа после употребления.
Исследование, проведенное в Орегоне, включало тестирование 6 здоровых участников (3 мужчин и 3 женщин) после того, как они съели 5 яблок (мякоть и кожура, 1037 ± 38 г) (39). Образцы крови, взятые через 1, 2, 3 и 6 часов после употребления, анализировали на FRAP и уровни аскорбата и урата в плазме. После употребления яблок FRAP значительно увеличился на 12% через 1 час, а уровни аскорбата и урата в плазме также увеличились. Интересно, что последующий анализ этой работы показал, что уровни уратов, но не аскорбата, коррелировали с увеличением FRAP (39).Это побудило исследователей кормить участников исследования раствором фруктозы, чтобы имитировать содержание в 5 яблоках (64 г фруктозы). Они наблюдали увеличение FRAP и коррелированное увеличение уровня уратов в плазме, что привело их к предположению, что производство уратов, опосредованное фруктозой, может объяснить их наблюдения.
Исследования кормления животных
Недавнее исследование на животных показало, что АР потенциально важны для противодействия прооксидантам, содержащимся в пище. Пищевые жиры, включая высокое потребление ПНЖК, связаны с повышенным перекисным окислением липидов, что приводит к повреждению ДНК (40).Свиней кормили прооксидантной диетой с высоким содержанием ПНЖК (льняное масло) с одновременным добавлением свежих яблок или без них в течение 22 дней, а затем тестировали на несколько маркеров окислительного повреждения. Кормление яблоками значительно снижало концентрацию окислительного маркера MDA в моче до уровней ниже, чем у здоровых контрольных животных. Потребление яблок также уменьшало повреждение ДНК в мононуклеарных клетках крови, что, по предположению исследователей, вероятно, было опосредовано антиоксидантными механизмами.
Испытания с кормлением важны для иллюстрации эффектов AP in vivo, и имеются убедительные данные о том, что потребление AP связано с улучшением антиоксидантной способности плазмы и других тканей.Однако до сих пор не до конца понятно, какие компоненты опосредуют наблюдаемые эффекты. В то время как утверждалось, что низкая биодоступность большинства флавоноидов приводит к концентрациям в плазме, которые значительно ниже уровней, необходимых для проявления антиоксидантного действия (41), другие приписывают антиоксидантную способность фруктов, включая АР, содержанию флавоноидов, особенно высокому уровень процианидина. В нескольких исследованиях, кратко изложенных ниже, была предпринята попытка выяснить специфические антиоксидантные компоненты АП с помощью анализов in vitro.
Исследования окисления in vitro
Обширный анализ фитохимических метаболитов в яблоке был проведен Cefarelli et al. (42). Исследователи выделили 43 компонента из органического экстракта яблока и протестировали каждый из них на антиоксидантную активность/активность по удалению свободных радикалов с использованием 5 различных методов in vitro. Все выделенные соединения, включая недавно охарактеризованные тритерпены, обладали антиоксидантной активностью на различных уровнях. Авторы представили подробный анализ связи между структурой соединения и соответствующим антиоксидантным потенциалом с использованием TBARS, автоокисления метиллинолеата и удаления радикалов, включая 2,2-дифенил-2-пикрилгидразилгидрат, H 2 O 2 и НЕТ.
Другие работали, чтобы охарактеризовать эффекты отдельных соединений, о которых известно, что они присутствуют в AP. Отдельные фитохимические вещества, включая рутин, хлорогеновую кислоту и кофейную кислоту, оказались эффективными, при этом некоторые восстановленные смеси оказались более эффективными, чем исходные, с точки зрения антиоксидантной способности и уменьшения повреждения ДНК (43). К наиболее эффективным соединениям по всем антиоксидантным параметрам относятся кверцетин и флоретин.
В последующем исследовании вышеупомянутые исследователи разработали восстановленные смеси, включающие 5 основных соединений, полученных из яблок, для определения относительного антиоксидантного вклада выбранных полифенолов (20).Диапазон выделенных соединений с продемонстрированной активностью был сравним с уровнями, наблюдаемыми в плазме человека при испытаниях с кормлением. Было высказано предположение, что агликоновая форма флавоноидов (т. е. без прикрепленного остатка сахарида) может лучше усваиваться клетками и может иметь более высокую реакционную/антиоксидантную способность. Это важно, поскольку многие флавоноиды и дигидрокальхоны присутствуют в интактных растительных продуктах в виде гликозидов с остатками сахаридов, но при обработке и хранении происходит гидролиз, приводящий к агликоновой форме. Тем не менее, авторы предполагают, что предстоит еще много работы, чтобы полностью понять влияние гидролиза на антиоксидантную способность АП.
Различные системы in vitro использовались для тестирования экстрактов AP на потенциальную антиоксидантную способность, и результаты этих исследований были разными. Было высказано предположение, что оценка общей активности по удалению оксидантов может преодолеть несоответствия, наблюдаемые в других анализах. Лихтенталер и др. (44) предположили, что использование ими общей активности по очистке от окислителей будет эффективным тестом против 3 физиологически значимых АФК в реальных условиях.Их эксперименты проверяли эффективность различных фруктов в ингибировании индуцированного АФК производства этилена из α-кето-γ-метилолмасляной кислоты. Коммерческий яблочный сок в Германии был протестирован среди других фруктовых соков. Результаты показали, что яблочный сок был довольно эффективным антиоксидантом по сравнению с другими соками против некоторых АФК (пероксильных и гидроксильных радикалов), но менее эффективным против пероксинитрита. Авторы являются одними из немногих, кто обратил внимание на потенциальное значение рН в активности, опосредованной флавоноидами.
Исследования, направленные на ранжирование антиоксидантной способности АР in vitro, были непоследовательными, как и другие фрукты и овощи; некоторые исследования оценивают антиоксидантную способность как относительно низкую, тогда как другие сообщают о хорошей антиоксидантной активности по сравнению с другими фруктами (45). Существует также противоречивость корреляции между исходами in vitro и антиоксидантной активностью in vivo, опосредованной АП. Изменчивость может быть частично связана со многими изучаемыми типами яблок и их компонентов в дополнение к различным условиям реакции, включая рН, концентрацию, типы АФК и другие условия исследования.Было высказано предположение, что комплексный подход, включающий значения антиоксидантной способности из нескольких различных анализов в проверенную статистическую модель, может обеспечить более точную оценку относительной антиоксидантной способности пищевых продуктов (46). Было завершено несколько рейтинговых исследований, и обсуждались плюсы и минусы химических методов, используемых для оценки антиоксидантной активности фруктов и овощей in vitro, и они не будут рассматриваться здесь. Дальнейшее изучение эффектов АП, а также других источников антиоксидантов in vivo в отношении антиоксидантного статуса является актуальным и оправданным.
Липиды и липидный обмен
Повышенный уровень липидов и отклонения в липидном обмене являются общепризнанными факторами риска многих видов сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования на животных позволяют проводить детальный анализ влияния АП на параметры липидов, помимо простого измерения уровня липидов в плазме. В недавнем исследовании на хомяках оценивалось влияние ежедневного добавления яблок и яблочного сока (выжатого из свежих яблок) в атерогенную диету на липиды, маркеры окисления и ранние поражения аорты (47).Хомякам давали яблоки примерно в количестве 600 г/сутки (примерно 2,5 больших яблока) или 500 мл сока/сутки. Рассчитанное потребление фенолов было сравнимо с потреблением человеком с пищей (930 мг в группе яблок; 1100 мг в группе яблочного сока). Через 12 недель было обнаружено, что как яблоки, так и яблочный сок значительно снижали общий холестерин (11 и 24% соответственно) и снижали отношение общего холестерина к ЛПВП (25 и 38%). Оба продукта также уменьшали процент площади поверхности аорты, покрытой пенистыми клетками (площадь поражения аортальной жировой прослойки), на 48% в группе, принимавшей яблоки, и на 60% в группе, принимавшей яблочный сок, по сравнению с контрольной группой.Благоприятное влияние на антиоксидантные ферменты печени, включая СОД, GSHPx и общие маркеры окисления (печеночные ТБКРС), значительно снизилось на 47–52%.
Огино и др. (48) изучали потенциал 2 доз богатого процианидином яблочного полифенольного экстракта для ослабления нарушений липидных мембран и метаболизма липидов, возникающих в результате воздействия пищевых продуктов окисления холестерина. Скармливание экстракта крысам в течение 3 недель привело к значительному дозозависимому снижению нескольких маркеров метаболизма липидов, включая снижение липопероксидов (измеренное с помощью TBARS) в сыворотке и печени, снижение активности СОД в эритроцитах, снижение активности Δ6-десатуразы в печени, изменение характера экскреции с калом. и снижение уровня продуктов окисленного холестерина в сыворотке и печени.Уровни холестерина ЛПВП в плазме увеличились, а содержание ТГ в печени снизилось, хотя уровни ТГ в плазме были несколько выше. Авторы пришли к выводу, что высокое содержание процианидина и метаболитов в яблочном экстракте может напрямую влиять на абсорбцию холестерина в дополнение к модуляции липидов и процессов, связанных с липидами.
Работа in vitro на культивируемых клетках кишечника человека показала, что АР может непосредственно изменять абсорбцию липидов и метаболизм (49). Клетки Caco-2/TC7 подвергались воздействию яблочного экстракта, включая концентрацию полифенолов, эквивалентную потреблению 3 яблок в день.Выявлено снижение накопления этерифицированного холестерина и снижение секреции апо-В (В-48 и В-100), содержащих липопротеины. Аналогичные результаты были получены в клетках, подвергшихся воздействию обогащенного экстракта процианидинов (флаванолы, катехин и эпикатехин). Если эти результаты применимы к ситуации in vivo, измененная секреция липидов в кишечнике может объяснить гиполипидемический эффект АП, наблюдаемый в некоторых исследованиях, и предложить один возможный механизм снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Астма и функция легких
За последние несколько десятилетий во всем мире увеличилась распространенность легочных заболеваний, особенно астмы (50). Предполагается, что этому способствуют факторы окружающей среды и образа жизни, такие как снижение потребления диетических антиоксидантов (51). Считается, что легкие особенно восприимчивы к окислительному повреждению из-за высокого и постоянного воздействия кислорода. Оксидантный стресс также активирует медиаторы воспаления, вызывающие астму в экспериментальных моделях, и, по-видимому, играет важную роль в этиологии астмы у людей (51).AP может быть защитным из-за их антиоксидантного потенциала и фитохимического содержания.
В ранних исследованиях была описана обратная связь между потреблением АП и астмой и хронической обструктивной болезнью легких, включая бронхит и эмфизему, а также общая польза для дыхательной функции у здоровых людей, как описано в (1). Недавние данные подтверждают эти выводы, особенно те, которые касаются астмы.
В новом отчете, использующем данные французского отделения Европейского исследования рака и питания, представлены доказательства связи между потреблением яблок и снижением распространенности астмы в выборке из 68 535 взрослых женщин, в основном учителей, зарегистрированных в системе национального медицинского страхования. план (52).Утвержденный FFQ, включающий 208 продуктов питания и подсказки с фотографиями, использовался для определения рациона питания и классификации продуктов питания по квартилям. Диагноз астмы, установленный на основе самоотчетных данных с использованием утвержденных вопросников, присутствовал у 3,1% когорты. Женщины в самом высоком квартиле потребления яблок по сравнению с самым низким квартилем имели значительно более низкую заболеваемость астмой. Потребление яблок >31,2 г/день (т.е. >15% большого яблока) было связано со снижением риска на 10%. Хотя этот эффект был менее устойчивым после поправки на потребление других фруктов и овощей, связь осталась.
В других отчетах указывается, что потребление яблок связано со снижением риска развития астмы и связанных с ней симптомов. Исследователи в лаборатории Shaheen et al. (53) недавно опубликовали дополнительный анализ более раннего исследования, в котором они продемонстрировали защитный эффект потребления яблок при астме (54). Цель последующего исследования заключалась в том, чтобы определить, связано ли содержание флавоноидов в яблоках с наблюдаемым улучшением исходов, связанных с астмой. Более 1400 взрослых участников исследования «случай-контроль» пищевых антиоксидантов и астмы в Великобритании завершили FFQ для оценки ежедневного потребления 3 основных классов флавоноидов, включая флавонолы, флавоны и катехины.Не было никакой статистической связи между уменьшением астмы или тяжести астмы и любым из исследованных флавоноидов, что позволяет сделать вывод о том, что соединения, отличные от исследованных, должны быть связаны с наблюдаемым снижением риска астмы. Несколько исследователей предположили, что неизвестные соединения, помимо тех, которые в настоящее время изучаются и охарактеризованы при ОП, могут способствовать улучшению здоровья и быть связаны со снижением риска заболеваний.
В отдельном исследовании Shaheen et al. (55) изучали влияние АР на наличие диагноза и симптомов астмы (определяемых как «хрипы») у детей в Великобритании.Родители/опекуны сообщили о потреблении яблок и яблочного сока, а также о состоянии здоровья более 2600 детей в возрасте 5–11 лет. Было обнаружено, что яблочный сок из концентрата значительно и дозозависимо связан с уменьшением хрипов (сока от 1 порции в месяц до 1 порции в день), но не со снижением наличия астмы. Потребление свежих яблок (2–6 в неделю), как правило, оказывало защитное действие, но не имело существенного значения для зависимости доза-реакция.
Интригующий отчет, опубликованный в 2007 г., посвящен изучению связи между питанием матери и наличием астмы и респираторных симптомов у потомства через 5 лет (56).Для оценки питания матери на сроке 32 недели гестации использовали самостоятельный FFQ. Было показано, что в группах матерей с прогрессивно увеличивающимся потреблением яблок в диапазоне от 0–1 в неделю до 1–4 в неделю и >4 в неделю наблюдалось значительное и линейное снижение диагностированной астмы, а также снижение количества сообщений о одышке. или когда-либо страдающих астмой среди почти 1200 пятилетних детей, участвовавших в исследовании. Связь сохранялась даже после поправки на другие факторы, включая детскую диету и переменные образа жизни. Среди различных изученных пищевых продуктов яблоки были единственными фруктами, связанными с защитной ассоциацией.
Хотя данные о снижении риска развития астмы при приеме АП носят провокационный характер, имеются некоторые противоречивые сообщения. В одном исследовании, опубликованном другой группой в 2006 г., не было обнаружено связи между потреблением фруктов (указано в полуколичественном FFQ) и несколькими конечными точками, связанными с диагностированной астмой у голландских детей (57). Исследование случай-контроль, проведенное в Великобритании, также не показало защитного действия яблок на риск развития астмы (58). В этом исследовании 515 взрослых с диагностированной астмой сравнивали с 515 контрольной группой, используя оценку питания с помощью 6-дневного дневника питания и 24-часового воспоминания. Хотя яблоки и цитрусовые в совокупности ассоциировались со сниженным риском диагностированной астмы, поправка на цитрусовые исключала значимость эффекта яблок.
Старение и когнитивные процессы
Появляется все больше данных о том, что параметры питания могут быть связаны со снижением когнитивных функций при нормальном старении, а также влиять на риск и течение нейродегенеративных заболеваний старения. Серия недавних исследований лаборатории Shea et al. (59–65) представили новые данные о способности концентрата яблочного сока модулировать процессы, связанные с риском развития болезни Альцгеймера.Эта группа разработала стандартизированную мышиную модель нейродегенерации, в которой у старых мышей наблюдаются нарушения когнитивных функций и повышенные окислительные параметры в тканях мозга при соблюдении прооксидантной диеты (с дефицитом витамина Е и фолиевой кислоты, с высоким содержанием железа). Однако, когда эти мыши получали концентрат яблочного сока, разведенный в питьевой воде (0,5%), в течение 1 месяца (эквивалентно потреблению человеком 2–3 стаканов яблочного сока по восемь унций в день), наблюдалось значительное улучшение когнитивных функций. и сниженный прооксидантный статус по сравнению с контрольной группой (59).
Дополнительная работа этой лаборатории с использованием мышей с генетически индуцированным окислительным стрессом (штамм с дефицитом апоЕ) показала, что потребление концентрата яблочного сока в течение 1 месяца снижает накопление АФК в тканях головного мозга и ослабляет когнитивные нарушения (60, 61). Дальнейшее исследование показало, что потребление яблочного сока снижает компенсаторное увеличение эндогенного антиоксиданта глутатиона, предполагая, что антиоксидантная активность яблочного сока частично объясняет наблюдаемые защитные эффекты у животных, подверженных диетическому и генетическому окислительному стрессу, и потенциальное нейропротекторное действие АР при эти условия (59).
Исследования на этой модели дали важные сведения о том, что механизмы нейропротекции могут выходить за рамки антиоксидантных эффектов. В частности, концентрат яблочного сока предотвращает характерное снижение уровня ацетилхолина, связанное со старением и окислительным стрессом (62). Поскольку холинергическое истощение связано с нарушением памяти и снижением когнитивных функций, а снижение уровня ацетилхолина, в частности, связано с болезнью Альцгеймера, способность яблочного сока поддерживать уровень этого нейротрансмиттера имеет потенциальное значение.
Концентрат яблочного сока может действовать за счет других механизмов, включая способность подавлять сверхэкспрессию пресенилина-1, которая связана с выработкой амилоидного β-пептида, характерного для болезни Альцгеймера (63, 64). Яблочный сок также ослаблял нейротоксичность β-амилоидного пептида in vitro (65). Ши и др. (65) предполагают, что содержание S -аденозилметионина в концентрате яблочного сока может частично объяснять эти эффекты, поскольку сопоставимые эффекты наблюдались только при использовании S -аденозилметионина.
Исследовательская группа в Италии изучала влияние 10-недельного потребления свежих яблок на старых крысах (66). Они обнаружили, что потребление яблок уменьшало тревожное поведение у крыс в тестах приподнятого лабиринта и восстанавливало синаптическую функцию (долгосрочное потенцирование) до уровня более молодых животных. Кроме того, потребление яблок было связано со снижением уровня СОД в гиппокампе старых крыс, что позволяет предположить, что яблоки обеспечивают антиоксидантную защиту, которая смягчает прогнозируемое компенсаторное повышение ферментов, связанное со старением.Эти данные подтверждают потенциал антиоксидантной активности для улучшения маркеров, связанных с поведенческими изменениями, связанными с процессом старения.
Диабет
Заболеваемость диабетом, главным образом диабетом 2 типа, резко возросла и является предметом интенсивных исследований во всем мире. Новые данные предполагают возможную связь между потреблением АП и снижением риска развития диабета. В продолжающемся крупном исследовании Women’s Health Study был проанализирован полуколичественный FFQ, чтобы определить, связано ли потребление флавоноидов с пищей с риском развития диабета и соответствующими маркерами инсулинорезистентности и воспаления (67).Яблоки были признаны единственным продуктом, богатым флавоноидами, который может оказывать защитное действие. Риск развития диабета 2 типа был на 27 и 28% ниже, связанный с потреблением 2–6 яблок в неделю или 1 яблока в день соответственно, по сравнению с теми, кто не употреблял яблоки. Самый высокий квартиль потребления составил > 47 г яблока в день, что примерно равно одной трети яблока среднего размера. Никакие диетические компоненты не влияли на маркеры воспаления и резистентность к инсулину.
Авторы этого исследования также искали связь между общим потреблением флавонолов и флавонов и ограниченным количеством подтипов этих флавоноидов (всего 5) и снижением риска.Защитный эффект AP не был связан ни с одним из них, что побудило авторов предположить, что другие неизвестные соединения, включая катехины, могли быть связаны с этой связью. Механически возможно, что катехины или другие полифенольные компоненты в АП могут быть обратно пропорциональны риску диабета 2 типа, возможно, за счет сохранения функции β-клеток поджелудочной железы за счет уменьшения повреждения тканей, вызванного окислительным стрессом. Также было высказано предположение, что дигидрохалконы, особенно флоретин-2′-0-глюкозид, присутствующий в относительно больших количествах в АП, ингибируют натрий-зависимые транспортеры глюкозы в просвете кишечника, поэтому потенциально снижают постпрандиальную глюкозную реакцию (68, 69).Неизвестно, важно ли это в физиологических условиях, но это интересный механизм, с помощью которого АД может быть связан с контролем уровня глюкозы при диабете.
Потеря веса
Текущие рекомендации рекомендуют ежедневное потребление продуктов, которые являются хорошим источником пищевых волокон и имеют низкую энергетическую плотность для поддержания здорового веса или потери веса. Основываясь на этом предположении, в Бразилии было проведено исследование 49 женщин с избыточным весом и высоким уровнем холестерина в крови, чтобы определить влияние потребления фруктов на липиды крови и массу тела (70).Женщины были рандомизированы в 1 из 3 диетических групп в течение 10 недель, включая ежедневное потребление 300 г яблок (~ 1,5 размера), ежедневное потребление аналогичного количества груши или 60 г овсяного печенья. Все 3 группы были сопоставимы по дополнительному пищевому волокну, обеспечиваемому каждым из видов лечения. Каждой группе были даны рекомендации по умеренной гипокалорийной диете, направленной на снижение массы тела со скоростью 1 кг/мес (дефицит 250 ккал/сут). Результаты исследования были представлены в 2-х отчетах, последний в 2008 году.Добавление яблок к среднему ежедневному потреблению калорий, составляющему 2401 ± 389 ккал, привело к значительной потере веса на 1,32 кг через 10 недель. Авторы предположили, что потеря веса была частично связана со значительным снижением энергетической плотности рациона из-за добавления яблок по сравнению с овсяным печеньем, несмотря на сравнимое содержание клетчатки в обоих продуктах.
Сильные стороны этого исследования диеты включали использование цельных фруктов, а не экстрактов в дополнение к легко достижимому уровню энергии режима снижения веса и участие зарегистрированного диетолога для реализации диеты.Тем не менее, исследование имело несколько ограничений, в том числе высокий уровень отсева (29%), что приводило к неравным размерам выборки между группами (на 50% меньше в группе с овсяным печеньем, чем в группе с яблоком или грушей), а также с небольшой, но значимой разницей в возрасте между исследуемыми группами. (41,6 года против 46,2 года для яблок и печенья соответственно). Таким образом, было бы неверным окончательно заявить, что только яблоки вызывают потерю веса на основе этого исследования. Однако вполне вероятно, что низкая энергетическая плотность и содержание клетчатки в яблоках делают их эффективными в диетах для снижения веса.Таким образом, яблоки могут быть потенциально важны при расстройствах, связанных с весом.
Здоровье костей
Потеря костной массы связана с остеопорозом и рассматривается некоторыми как глобальная эпидемия. По оценкам, 10 миллионов американцев старше 50 лет страдают остеопорозом, и еще 34 миллиона находятся в группе риска (71). По оценкам, 1,5 миллиона человек ежегодно получают переломы, связанные с остеопорозом. Фрукты и овощи содержат питательные вещества, которые, как считается, связаны с улучшением здоровья костей (витамин С, калий, магний и витамин К), а также производят щелочные метаболиты, которые могут улучшить здоровье костей за счет снижения экскреции кальция (72). Согласно эпидемиологическим исследованиям, потребление фруктов и овощей связано с улучшением минеральной плотности костей и других костных маркеров (73). Только несколько исследований изучали АР, но предварительные наблюдения показывают, что АР может оказывать положительное влияние на маркеры, связанные со здоровьем костей.
В перекрестном исследовании 15 здоровых женщин-участников в возрасте 19–50 лет (средний возраст 24,6 года) съели по 500 ккал в трех разных случаях: свежие очищенные яблоки, несладкий консервированный яблочный соус или конфеты.Тестовые приемы пищи были скорректированы для обеспечения сопоставимых макронутриентов. Еда из свежих очищенных яблок включала 311 г неочищенных яблок, протеиновый напиток и 53 г конфет; тестовый прием яблочного пюре включал 877,5 г несладкого консервированного яблочного пюре и протеиновый напиток, а контрольный прием пищи включал только конфеты (108 г) и протеиновый напиток. Анализ образцов мочи, собранных после употребления через 1,5, 3 и 4,5 часа, показал, что как свежая, так и переработанная яблочная мука уменьшали 3-часовую чистую экскрецию кислоты и снижали потерю кальция в одинаковой степени по сравнению с контрольной едой (73).
Другое исследование АП было проведено на крысах после овариэктомии, подвергшихся воспалению, в качестве физиологической модели постменопаузального состояния у людей (74). Было показано, что снижение уровня эстрогенов, связанное с менопаузой, связано с увеличением продукции медиаторов воспаления в костном микроокружении. Крысам давали флоридзин, флавоноид, выделенный из древесины яблони в этом исследовании, но также присутствующий в яблоках, особенно в кожуре. Количество потребляемого крысами флоридзина составляло примерно 6 яблок в день, в зависимости от сорта.После 80 дней лечения было обнаружено, что прием флоридзина улучшал минеральную плотность бедренной кости и маркеры метаболизма костной ткани. Непрямой исход воспаления (спленомегалия) также был снижен в группах, принимавших флоридзин. Это исследование было сосредоточено на одной концентрации одного изолированного соединения; расширение работы с этой моделью с использованием более широкого диапазона концентраций и различных фитохимических веществ представляло бы интерес.
Защита желудочно-кишечного тракта от лекарственного поражения
В нескольких исследованиях оценивалась способность АР предотвращать или уменьшать повреждение слизистой оболочки желудка лекарственными препаратами (75).В комбинированном исследовании с использованием клеточных и животных моделей для имитации повреждения нестероидными противовоспалительными препаратами культивированные эпителиальные клетки желудка (MKN 28 из канальцевой аденокарциномы желудка человека) подвергались окислительному стрессу посредством 2-3-часового воздействия ксантиноксидазы, а живые крысы подвергались воздействию окислительного стресса. подвергали воздействию индометацина, каждый с обработкой или без обработки богатым фенолом экстрактом лиофилизированного яблока (только мякоть). Яблоко защищало клетки от окислительного повреждения, особенно экстракт с самым высоким содержанием хлорогеновой кислоты (10 -4 ммоль/л).Фракция с самым высоким содержанием катехина также защищала клетки от окислительного повреждения дозозависимым образом с максимальным защитным эффектом через 3 часа. Защитный эффект был связан с соответствующим увеличением антиоксидантной активности и снижением перекисного окисления липидов при измерении МДА. У живых крыс употребление экстракта яблока в воде в течение 10 дней или 1 часа до повреждения, вызванного индометацином, предотвращало макроскопическое повреждение и частичное микроскопическое повреждение примерно на 40–45% (75).
Предварительные данные in vitro указывают на то, что соединения из АР могут защищать от язвы желудка.Экстракт каротиноидов из яблочной кожуры был эффективен против H. pylori в среде in vitro (76). Другое исследование АП in vitro продемонстрировало, что могут быть и другие полезные эффекты для здоровья желудочно-кишечного тракта за счет альтернативного механизма снижения риска мутагенеза при раке желудка (77). Было показано, что экстракты яблочной мякоти выделяют NO из слюны человека в кислых условиях, что побудило авторов предположить возможную гастропротекторную роль AP в опосредовании и нейтрализации оксидов азота. Эффект был опосредован яблочными фенолами, но особенно хлорогеновой кислотой и (+)-катехином (5 μ моль/л).
Резюме и заключение
В настоящем отчете основное внимание уделяется исследованиям, опубликованным после последнего обзора АС и здоровья в 2004 г. (1). Рассмотренные исследования не доказывают причину и следствие, и дальнейшая работа еще предстоит. Однако имеются убедительные данные, свидетельствующие о связи между АП и снижением риска основных заболеваний и указывающие на несколько вероятных механизмов, с помощью которых АП может оказывать защитное действие на человека.Многие недавние исследования демонстрируют благотворное влияние АП на критические процессы в этиологии заболеваний на метаболическом и клеточном уровне. Имеются текущие данные, свидетельствующие о том, что AP может быть связан со снижением риска некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и астмы. AP также может оказывать положительное влияние на исходы, связанные с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивных функций при нормальном старении, диабетом, контролем веса, здоровьем костей и защитой желудочно-кишечного тракта от лекарственного поражения.
Механизмы антиоксидантной защиты, описанные во многих исследованиях, имеют важное значение для защитного действия АР не только на рак, но и на сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, астму и, возможно, диабет.Однако есть провокационные данные, свидетельствующие о важности механизмов помимо антиоксидантных эффектов, включая подавление нейротоксических медиаторов при болезни Альцгеймера. Процессы, связанные со старением и усиливающиеся при нейродегенеративных заболеваниях старения, сложны и до конца не изучены. Имеющиеся данные показывают предварительный, но интригующий потенциал AP для модуляции некоторых из этих процессов на животных моделях.
Наблюдения за тем, что потребление AP может быть связано со снижением риска рака, привели к расширению области исследований на животных и в лабораторных условиях с клеточными моделями, которые имитируют фазы возникновения, продвижения и прогрессирования рака.Несколько исследований демонстрируют, что АР снижают пролиферацию клеток, изменяют маркеры клеточного цикла, усиливают механизмы апоптоза и модулируют пути передачи сигнала. Хотя необходима дальнейшая работа, чтобы экстраполировать эти результаты на клинические результаты, многообещающе, что существует множество вероятных механизмов, с помощью которых прием AP может снизить риск развития рака у людей.
Доказательства связи АП со здоровьем легких были обобщены в обзоре Boyer and Liu (1), а более новые исследования основаны на более ранней работе, в которой АП снижает риск развития астмы.Многие исследователи приложили большие усилия для контроля смешанных переменных, которые, как известно, влияют на здоровье легких, но вполне вероятно, что неизвестные факторы питания и образа жизни имеют важные последствия. Очевидно, что необходимы контролируемые клинические интервенционные исследования с использованием АП для дальнейшего изучения потенциальной связи между ОП и астмой.
Предварительные наблюдения показывают потенциальную связь между приемом АП и возможным снижением риска развития остеопороза и диабета, но необходимо расширить работу над потенциальными механизмами. Учитывая рост частоты этих двух состояний, важно рассмотреть вопрос о дальнейшем изучении влияния АР на остеопороз и диабет.
Текущие исследования предоставляют более подробные данные о конкретных компонентах и/или комбинациях компонентов в AP, которые могут быть защитными. Несмотря на тенденцию к изучению обогащенных полифенолами экстрактов или изолированных компонентов и меньшее количество клинических исследований со времени последнего обзора АП и здоровья, некоторые исследователи отмечают, что нативные АП и экстракты часто более эффективны, чем отдельные соединения или синтетические смеси соединений.В цельных пищевых продуктах присутствует несколько тысяч фитохимических веществ, и до сих пор существует ограниченная характеристика биодоступности и метаболизма этих соединений в АП. Еще меньше известно о сложных взаимодействиях между изолированными компонентами, но предполагается, что синергетические взаимодействия и баланс питательных веществ в нативном AP трудно воспроизвести экспериментально (27).
В заключение отметим, что данные, касающиеся ОП и снижения риска заболеваний, провокационны и разнообразны.Комбинированные фитохимические и питательные профили в AP предполагают, что они обладают мощным потенциалом в профилактике нескольких хронических состояний у людей. Текущая работа продолжает дальнейшее определение нескольких механизмов, с помощью которых AP может быть защитным, и предлагает большие перспективы. Будущие исследования, в том числе хорошо проведенные клинические испытания с использованием цельных яблочных препаратов и сока, явно оправданы.
Благодарности
Я благодарю Сью Тейлор и Стейси Хаага за их полезное обсуждение и обзор.Единственный автор несет ответственность за все части рукописи.
Сноски
1 Частично поддерживается Ассоциацией Apple США и Советом по исследованиям и образованию продуктов Apple.
2 Раскрытие автора: Д.А. Хайсон, конфликта интересов нет.
3 Используемые сокращения: AP, яблочный продукт; FRAP, железоредуцирующий антиоксидантный потенциал; МДА, малоновый диальдегид; ПКС, протеинкиназа С; АФК, активные формы кислорода; СОД, супероксиддисмутаза.
Процитированная литература
2. Рамос С. Влияние диетических флавоноидов на пути апоптоза, связанные с химиопрофилактикой рака. Дж. Нутр Биохим. 2007; 18:427–42 [PubMed] [Google Scholar]3. Цао Р., Ян Р., Се С., Сокови Э., Ханизаде С. Какие полифенольные соединения способствуют общей антиоксидантной активности яблока? J Agric Food Chem. 2005; 53:4989–95 [PubMed] [Google Scholar]4. Герхаузер К. Химиопрофилактический потенциал яблок, яблочного сока и компонентов яблок. Планта Мед. 2008; 74:1608–24 [PubMed] [Google Scholar]5.Войдыло А., Ошмянски Ю., Ласковски П. Полифенольные соединения и антиоксидантная активность новых и старых сортов яблони. J Agric Food Chem. 2008; 56:6520–30 [PubMed] [Google Scholar]6. Чун О, Чанг С, Сонг В. Расчетное потребление флавоноидов с пищей и основные источники пищи у взрослых в США. Дж Нутр. 2007; 137:1244–52 [PubMed] [Google Scholar]7. Чун Ок, Ким Д-О, Смит Н, Шредер Д, Хан Дж, Ли С. Ежедневное потребление фенолов и общая антиоксидантная способность фруктов и овощей в американской диете. J Sci Food Agric.2005;85:1715–24 [Google Scholar]8. Сэмпсон Л., Римм Э., Холлман П., де Врис Дж., Катан М. Потребление флавонолов и флавонов медицинскими работниками в США. J Am Diet Assoc. 2002;102:1414–20 [PubMed] [Google Scholar]9. Хертог М.Г., Фескенс Э., Холлман П., Катан М.Б., Кромхаут Д. Пищевые флавоноиды и риск рака в исследовании пожилых людей Zutphen. Нутр Рак. 1994; 22:175–84 [PubMed] [Google Scholar]11. Верия С., Хофманн Т., Глей М., Дитрих Х., Уилл Ф., Шрайер П., Кнауп Б., Пул-Зобель Б.Л. Полифенолы и продукты яблока, образующиеся в кишечнике, по-разному ингибируют выживание клеточных линий человека, полученных из аденомы толстой кишки (LT97) и карциномы (HT29).J Agric Food Chem. 2007; 55:2892–900 [PubMed] [Google Scholar]12. Уильямсон Г., Манах С. Биодоступность и биоэффективность полифенолов у человека. II. Обзор 93 интервенционных исследований. Am J Clin Nutr. 2005; 81:S243–255 [PubMed] [Google Scholar]14. Галлус С., Таламини Р., Джакоза А., Монтелла М., Рамазотти В., Франчески С. , Негри Э., Ла Веккья К. Отпугивает ли яблоко в день онколога? Энн Онкол. 2005;16:1841–4 [PubMed] [Google Scholar]15. Линсейзен Дж., Рорманн С., Миллер А., Бас Буэно-де-Мескита Х., Бюхнер Ф., Винейс П., Агудо А., Грам И., Янсон Л., Крог В. и др.Потребление фруктов и овощей и риск рака легких: обновленная информация Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Инт Джей Рак. 2007; 121:1103–14 [PubMed] [Google Scholar]16. Джемаль А., Сигел Р., Уорд Э., Мюррей Т., Сюй Дж., Тун М. Статистика рака, 2007. CA Cancer J Clin. 2007; 57:43–66 [PubMed] [Google Scholar]17. Барт С.В., Фандрих С., Буб А., Дитрих Х., Ватцль Б., Уилл Ф., Бривиба К., Речкеммер Г. Помутнение яблочного сока уменьшает повреждение ДНК, гиперпролиферацию и развитие аберрантных очагов крипт в дистальном отделе толстой кишки у крыс, инициированных DMH.Канцерогенез. 2005;26:1414–21 [PubMed] [Google Scholar]18. Барт С.В., Фейндрих С., Буб А., Ватцль Б., Уилл Ф., Дитрих Х., Речкеммер Г., Бривиба К. Мутный яблочный сок более эффективен, чем яблочные полифенолы и мутная фракция, полученная из яблочного сока, в крысиной модели канцерогенеза толстой кишки. J Agric Food Chem. 2007; 55:1181–7 [PubMed] [Google Scholar]19. Госсе Ф., Гайо С., Русси С., Лобштейн А., Фишер Б., Зайлер Н., Рауль Ф. Химиопрофилактические свойства яблочных процианидинов на метастатических клетках SW620, полученных из рака толстой кишки человека, и на крысиной модели канцерогенеза толстой кишки.Канцерогенез. 2005;26:1291–5 [PubMed] [Google Scholar]20. Шефер С., Баум М., Айзенбранд Г., Дитрих Х., Уилл Ф., Янзовски С. Полифенольные экстракты яблочного сока и их основные компоненты уменьшают окислительное повреждение в клеточных линиях толстой кишки человека. Мол Нутр Фуд Рез. 2006; 50:24–33 [PubMed] [Google Scholar]21. Олссон М.Е., Густавссон К.Е., Андерссон С., Нильссон А., Дуан Р.Д. Ингибирование пролиферации раковых клеток in vitro экстрактами фруктов и ягод и корреляция с уровнями антиоксидантов. J Agric Food Chem.2004; 52:7264–71 [PubMed] [Google Scholar]22. Госсе Ф., Русси С., Гайо С., Шенфельдер А., Манн А., Бержерат Дж., Зайлер Н., Рауль Ф. Потенцирование запускаемого процианидином яблока апоптоза инактиватором полиаминоксидазы MDL 72527 в метастатических клетках, полученных из рака толстой кишки человека. Int J Oncol. 2006;29:423–8 [PubMed] [Google Scholar]23. Керн М., Палке Г., Балавенкатраман К.К., Бомер Ф.Д., Марко Д. Полифенолы яблока влияют на активность протеинкиназы С и начало апоптоза в клетках карциномы толстой кишки человека. J Agric Food Chem.2007; 55:4999–5006 [PubMed] [Google Scholar]24. Верия С., Каутенбургер Т., Хаберманн Н., Зауэр Дж., Дитрих Х., Уилл Ф., Пул-Зобель Б.Л. Яблочные флавоноиды ингибируют рост клеток рака толстой кишки человека HT29 и модулируют экспрессию генов, участвующих в биотрансформации ксенобиотиков. Мол Карциног. 2006; 45:164–74 [PubMed] [Google Scholar]25. Кале К., Краус М., Шеппах В., Ричлинг Э. Наличие яблочных полифенолов в толстой кишке: исследование субъектов с илеостомией. Мол Нутр Фуд Рез. 2005; 49:1143–50 [PubMed] [Google Scholar]26.Вальдекер М., Каутенбургер Т., Дауманн Х., Верия С., Уилл Ф., Дитрих Х., Пул-Зобель Б.Л., Шренк Д. Ингибирование гистон-деацетилазы и образование бутирата: инкубация фекальной суспензии с яблочным пектином и экстрактами яблочного сока. Питание. 2008; 24:366–74 [PubMed] [Google Scholar]27. Лю Р.Х., Лю Дж., Чен Б. Яблоки предотвращают опухоли молочных желез у крыс. J Agric Food Chem. 2005; 53:2341–3 [PubMed] [Google Scholar]28. Лю Дж.Р., Донг Х.В., Чен Б.К., Чжао П., Лю Р. Свежие яблоки подавляют канцерогенез и пролиферативную активность молочных желез и индуцируют апоптоз в опухолях молочных желез у крыс Sprague Dawley.J Agric Food Chem. 2009; 57: 297–304 [PubMed] [Google Scholar]29. Юн Х, Лю РХ. Влияние отдельных фитохимических веществ и экстрактов яблок на активацию NF-κB в клетках рака молочной железы человека MCF-7. J Agric Food Chem. 2007; 55:3167–73 [PubMed] [Google Scholar]30. Сунь Дж., Лю Р. Фитохимические экстракты яблока ингибируют пролиферацию эстроген-зависимых и эстроген-независимых клеток рака молочной железы человека посредством модуляции клеточного цикла. J Agric Food Chem. 2008; 56:11661–7 [PubMed] [Google Scholar]31. Дэвис П.А., Полагруто Дж.А., Валаччи Г., Фунг А., Соучек К., Кин К.Л., Гершвин М.Э.Влияние экстрактов яблок на активацию NF-{kappa}B в эндотелиальных клетках пупочной вены человека. Exp Biol Med (Мейвуд). 2006; 231:594–8 [PubMed] [Google Scholar]32. Хэ Х, Лю Р.Х. Тритерпеноиды, выделенные из яблочной кожуры, обладают мощной антипролиферативной активностью и могут быть частично ответственны за противораковую активность яблок. J Agric Food Chem. 2007; 55:4366–70 [PubMed] [Google Scholar]33. Американская Ассоциация Сердца. Статистика сердечных заболеваний и инсультов: краткий обзор статистики за 2008 год. [цитировано ноябрь 2010 г.].Доступно по адресу: http://www.heart.org/HEARTORG/34. Кнект П., Ярвинен Р., Реунанен А., Маатела Дж. Потребление флавоноидов и коронарная смертность в Финляндии: когортное исследование. БМЖ. 1996; 312:478–81 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]35. Хертог М.Г., Фескенс Э., Холлман П., Катан М.Б., Кромхаут Д. Диетические антиоксидантные флавоноиды и риск ишемической болезни сердца; Исследование пожилых людей Зютфена. Ланцет. 1993; 342:1007–11 [PubMed] [Google Scholar]36. Авчи А, Атли Т, Эрудер И, Варли М, Деврим Э, Тургай С, Дурак И. Влияние потребления яблок на антиоксидантные параметры плазмы и эритроцитов у пожилых людей.Exp Aging Res. 2007; 33:429–37 [PubMed] [Google Scholar]37. Ко С.Х., Чой С.В., Е С.К., Чо Б.Л., Ким Х.С., Чунг М.Х. Сравнение антиоксидантной активности девяти различных фруктов в плазме крови человека. Джей Мед Фуд. 2005; 8:41–6 [PubMed] [Google Scholar]38. Маффеи Ф., Тароцци А., Карбоне Ф., Маркези А., Грелиа С., Ангелони С., Форти Г., Грелия П. Актуальность потребления яблок для защиты от окислительного повреждения лимфоцитов человека, вызванного перекисью водорода. Бр Дж Нутр. 2007; 97:921–7 [PubMed] [Google Scholar]39.Лотито С.Б., Фрей Б. Увеличение антиоксидантной способности плазмы человека после употребления яблок связано с метаболическим действием фруктозы на ураты, а не антиоксидантными флавоноидами, полученными из яблок. Свободный Радик Биол Мед. 2004; 37:251–8 [PubMed] [Google Scholar]40. Пайк Т., Резар В., Леварт А., Салобир Дж. Эффективность яблок, клубники и помидоров для снижения окислительного стресса у свиней в качестве модели для людей. Питание. 2006; 22:376–84 [PubMed] [Google Scholar]41. Лотито С.Б., Фрей Б. Актуальность полифенолов яблока в качестве антиоксидантов в плазме крови человека: противопоставление эффектов in vitro и in vivo.Свободный Радик Биол Мед. 2004; 36:201–11 [PubMed] [Google Scholar]42. Чефарелли Г., Д’Аброска Б., Фиорентино А., Иззо А., Мастеллоне К., Пасифико С., Пископо В. Улавливающая свободные радикалы и антиоксидантная активность вторичных метаболитов Reddened Cv. Плоды яблок Аннурка. J Agric Food Chem. 2006; 54:803–9 [PubMed] [Google Scholar]43. Шефер С., Баум М., Айзенбранд Г., Янзовски С. Модуляция окислительного повреждения клеток восстановленными смесями фенольных экстрактов яблочного сока в клеточных линиях толстой кишки человека. Мол Нутр Фуд Рез.2006; 50:413–7 [PubMed] [Google Scholar]44. Лихтенталер Р., Маркс Ф. Общая способность поглощать окислители обычных европейских фруктовых и овощных соков. J Agric Food Chem. 2005; 53:103–10 [PubMed] [Google Scholar]45. Sun J, Chu Y-F, Wu X, Liu RH. Антиоксидантная и антипролиферативная активность плодов обыкновенных. J Agric Food Chem. 2002; 50:7449–54 [PubMed] [Google Scholar]46. Сан Т., Танумихарджо С. Комплексный подход к оценке антиоксидантной способности пищевых продуктов. Дж. Пищевая наука. 2007; 72: R159–65 [PubMed] [Google Scholar]47.Декорде К., Теисседр П., Оже К., Кристол Ж.-П., Руане Ж.-М. Фенолы пурпурного винограда, яблока, сока пурпурного винограда и яблочного сока предотвращают ранний атеросклероз, вызванный атерогенной диетой у хомяков. Мол Нутр Фуд Рез. 2008; 52:400–7 [PubMed] [Google Scholar]48. Огино Ю., Осада К., Накамура С., Охта Ю., Канда Т., Сугано М. Поглощение пищевых продуктов окисления холестерина и их последующие метаболические эффекты снижаются диетическими яблочными фенолами. Липиды. 2007; 42:151–61 [PubMed] [Google Scholar]49.Видаль Р., Эрнандес-Валлехо С., Пауке Т., Тексье О., Руссе М., Шамбаз Дж., Деминьо С., Лакорте Ж-М. Процианидины яблока снижают этерификацию холестерина и секрецию липопротеинов в энтероцитах Caco-2/TC7. J липидный рез. 2005; 46: 258–68 [PubMed] [Google Scholar]50. Комитет TISoAaAiCIS Мировые различия в распространенности симптомов астмы, аллергического риноконъюнктивита и атопической экземы. Ланцет. 1998; 351:1225–32 [PubMed] [Google Scholar]51. Деверо Г., Ситон А. Диета как фактор риска атопии и астмы.J Аллергия Клин Иммунол. 2005;115:1109–17 [PubMed] [Google Scholar]52. Ромье И., Варрасо Р., Авенель В., Лейнарт Б., Кауфманн Ф., Клавель-Шапелон Ф. Потребление фруктов и овощей и астма в исследовании E3N. грудная клетка. 2006;61:209–15 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]53. Гарсия В., Arts ICW, Стерн JAC, Томпсон Р.Л., Шахин С.О. Диетическое потребление флавоноидов и астма у взрослых. Eur Respir J. 2005; 26:449–52 [PubMed] [Google Scholar]54. Shaheen SO, Sterne JA, Thomson RL, Songhurt CE, Margetts BM, Burney PGJ.Пищевые антиоксиданты и астма у взрослых. Популяционное исследование случай-контроль. Am J Respir Crit Care Med. 2001;164:1823–8 [PubMed] [Google Scholar]55. Ококо Б. Дж., Берни П.Г., Ньюсон Р.Б., Поттс Дж.Ф., Шахин С.О. Детская астма и употребление фруктов. Eur Respir J. 2007; 29:1161–8 [PubMed] [Google Scholar]56. Виллерс С.М., Деверо Г., Крейг Л., Макнил Г., Вейга А., Абу Эль-Магд В., Тернер С., Хелмс П., Ситон А. Потребление материнской пищи во время беременности и астма, респираторные и атопические симптомы у детей 5 лет.грудная клетка. 2007;62:773–9 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]57. Табак С., Виджга А., де Меер Г., Янссен Н., Брунекриф Б., Смит Х. Диета и астма у голландских школьников (ISAAC-2). грудная клетка. 2006;61:1048–53 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]58. Патель Б.Д., Уэлч А.А., Бингхэм С.А., Лубен Р., Дэй Н., Хоу К.Т., Ломас Д., Уэрхэм Н. Пищевые антиоксиданты и астма у взрослых. грудная клетка. 2006;61:388–93 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]59. Чанчу Ф., Чан А., Кифле Л., Ортис Д., Ши Т. Концентрат яблочного сока предотвращает окислительное повреждение и нарушение способности проходить лабиринт у старых мышей. Дж. Альцгеймера Дис. 2005; 8: 283–7 [PubMed] [Google Scholar] 60. Роджерс Э.Дж., Михалик С., Ортиз Д., Ши Т. Яблочный сок предотвращает окислительный стресс и нарушение когнитивных функций, вызванное генетическими и диетическими недостатками у мышей. J Nutr Здоровье Старение. 2004; 8:92–7 [PubMed] [Google Scholar]61. Чаньчжоу Ф. Пищевые добавки с концентратом яблочного сока облегчают компенсаторное увеличение транскрипции и активности глутатионсинтазы, которое сопровождает диетический и генетически индуцированный окислительный стресс.J Nutr Здоровье Старение. 2004; 8:492–6 [PubMed] [Google Scholar]62. Чан А., Грейвс В., Ши Т. Концентрат яблочного сока поддерживает уровень ацетилхолина после нарушения диеты. Дж. Альцгеймера Дис. 2006; 9: 287–91 [PubMed] [Google Scholar] 63. Чан А, Ши Т. Добавка с яблочным соком ослабляет сверхэкспрессию пресенилина-1 во время диетического и генетически индуцированного окислительного стресса. Дж. Альцгеймера Дис. 2006;10:353–8 [PubMed] [Google Scholar]64. Чан А, Ши Т. Пищевые добавки с яблочным соком снижают уровень эндогенного бета-амилоида в мозге мышей.Дж. Альцгеймера Дис. 2009; 16:176–71 [PubMed] [Google Scholar]65. Чан А, Ши Т. Депривация фолиевой кислоты увеличивает экспрессию пресенилина, активность гамма-секретазы и уровни A-бета в мозге мышей: потенцирование при дефиците апоЕ и смягчение с помощью диетического S-аденозилметионина. Дж. Нейрохим. 2007;102:753–60 [PubMed] [Google Scholar]66. Виджано А., Монда М., Турко И., Инкарнато Л., Винно В., Виджано Э., Баккари М., Де Лука Б. Диета аннурка, богатая яблоками, восстанавливает долговременную потенциацию и вызывает поведенческие изменения у старых крыс.Опыт Нейрол. 2006;199:354–61 [PubMed] [Google Scholar]67. Сонг Ю, Мэнсон Дж, Беринг Дж, Сессон Х, Лин С. Ассоциации диетических флавоноидов с риском диабета 2 типа и маркерами резистентности к инсулину и системного воспаления у женщин: проспективный и перекрестный анализ. J Am Coll Nutr. 2005; 24:376–84 [PubMed] [Google Scholar]68. Джонстон К., Клиффорд М., Морган Л. Возможная роль фенольных соединений яблочного сока в острой модификации толерантности к глюкозе и секреции желудочно-кишечных гормонов у людей.J Sci Food Agric. 2002;82:1800–5 [Google Scholar]69. Маркс С.К., Маллен В., Борхес Г., Крозье А. Всасывание, метаболизм и выведение дигирохалконов сидра у здоровых людей и субъектов с илеостомией. J Agric Food Chem. 2009;57:2009–15 [PubMed] [Google Scholar]70. Консейсао де Оливейра М., Сичиери Р., Моура А. Потеря веса, связанная с ежедневным потреблением трех яблок или трех груш среди женщин с избыточным весом. Питание. 2003;19:253–6 [PubMed] [Google Scholar]72. Принн С.Дж., Мишра Г.Д., О’Коннелл М.А., Муниз Г., Ласки М.А., Ян Л., Прентис А., Гинти Ф.Потребление фруктов и овощей и минеральный статус костей: перекрестное исследование в 5 возрастных и половых когортах. Am J Clin Nutr. 2006; 83:1420–8 [PubMed] [Google Scholar]73. Белл Дж. А., Уайтинг С. Дж. Влияние фруктов на чистую экскрецию кислоты и кальция с мочой в остром испытании на кормление женщин. Питание. 2004;20:492–3 [PubMed] [Google Scholar]74. Пуэль К., Квинтин А., Мэти Дж., Облед К., Давикко М., Лебек П., Кати-Кулибали С., Оркахада М., Коксам В. Предотвращение потери костной массы с помощью флоридзина, яблочного полифенола, у крыс с овариэктомией в условиях воспаления.Кальциф ткани Int. 2005; 77:311–8 [PubMed] [Google Scholar]75. Грациани Г., Д’Архенио Г., Туччилло К., Логуэрцио К., Ритьени А., Мориско Ф., Дель Веккио Б., Фольяно В., Романо М. Экстракты яблочного фенола предотвращают повреждение эпителиальных клеток желудка человека in vitro и слизистой оболочки желудка крыс in vivo. Кишка. 2005; 54:193–200 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]76. Молнар П., Кавасе М., Сато К., Сохара Й., Танака Т., Тани С., Сакагами Х., Накашима Х., Мотохаши Н., Гьемант Н. и др. Биологическая активность каротиноидов в красной паприке, валенсийском апельсине и золотом деликатесном яблоке.Фитотер Рез. 2005;19:700–7 [PubMed] [Google Scholar]77. Пери Л., Пьетрафорте Д., Скорца Г., Наполитано А. , Фольяно В., Минетти М. Яблоки увеличивают выработку оксида азота слюной человека при кислом рН желудка: новая биологическая функция полифенолов с катехиновой группой? Свободный Радик Биол Мед. 2005;39:668–81 [PubMed] [Google Scholar]яблок – свежих, сушеных, в виде пюре или сока – они все еще полезны?
Обработка – хорошая и плохая
Обработка имеет хорошие и не очень хорошие эффекты.Да, это позволяет еде храниться дольше и быть более удобной, вкусной и портативной. Тем не менее, он может уменьшить количество чувствительных к теплу витаминов, таких как витамин С, фолиевая кислота и витамин В1. В то же время, он может концентрировать некоторые другие питательные вещества и делать другие БОЛЕЕ биодоступными. Вот два интересных примера:
Клетчатка увеличивается в сухофруктах
В сухофруктах или концентрированных продуктах содержится больше клетчатки, чем в кусочках свежих фруктов. Удаление воды концентрирует то, что осталось, поэтому содержание клетчатки увеличивается. Сравните свежий виноград с его сушеным эквивалентом изюма или изюма. Вы увидите, что вес волокна в три раза больше веса.
Содержание ликопина в консервированных и переработанных помидорах повышается
Переработка томатов в томатный соус или пассату разрушает внешнюю клеточную стенку, которая затем высвобождает большую часть своего ликопина, что означает, что ликопина больше и он более биодоступен. Ликопин — это жирорастворимый красный пигмент, который естественным образом содержится в томатах, арбузах и розовых грейпфрутах. Это связано с бета-каротином в моркови и тыкве.Несколько лет назад его изучали на предмет возможной роли в предотвращении рака предстательной железы у мужчин, но сейчас исследования не настолько убедительны.
6 степеней отделения от яблок
Взгляните на эти шесть продуктов, полученных из свежих цельных яблок, и посмотрите, как они изменились.
Свежее целое яблоко
Нет ничего лучше, чем откусить целое свежее яблоко, особенно хрустящее и сладкое. Независимо от того, Джаз ли это, или Роял Гала, или Пинк Леди, они схожи по пищевой ценности.Они содержат около 12 процентов фруктовых натуральных сахаров и почти не содержат крахмала, белка или жира. Более того, они содержат клетчатку и полифенольные антиоксиданты.
Клетчатка 2 грамма на 100 грамм
Сушеные яблоки
Сушеные яблоки питательны, не содержат жира и содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Это плоды, из которых удалена большая часть воды. Мой (на фото) сушится двое суток в дегидраторе. Влажность падает с 90 до 15 процентов. Но помните, что это яблоко в концентрированной форме, поэтому его легко переборщить.Одно яблоко равно примерно 5 или 6 порциям сушеного яблока, но после этого вы не будете чувствовать себя сытым, что представляет опасность для всех, кто сидит на диете.
В большинство коммерческих сушеных яблок добавлен консервант в виде метабисульфита натрия или диоксида серы. Найдите в списке ингредиентов «Консервант 223» или «Консервант 220».
Клетчатка 7-9 г на 100 г
Яблочное пюре или детское питание
Если вы когда-нибудь готовили пюре самостоятельно, вы знаете, что выбрасываете кожуру и косточки и добавляете немного сахара и лимонного сока для витамина С и для предотвращения потемнения яблока.То же самое и с коммерческим пюре, которое может состоять из 100% яблок ИЛИ 95% яблок с небольшим количеством концентрата грушевого сока. Большинство из них содержат немного витамина С (номер 300) из-за его антиоксидантных свойств, но из-за отсутствия кожи количество клетчатки значительно сократилось.
Клетчатка 1-2 грамма на 100 грамм
Яблочный пирог в упаковке
Я держу под рукой банку яблочного пирога для своих яблочных десертов. Это довольно полезно, обычно это просто ломтики яблок, очищенные и консервированные. Я, как правило, смешиваю его с 4 или 5 целыми яблоками, которые тушу, поэтому в итоге получается прекрасный вкус и текстура.Это избавляет меня от необходимости чистить 8 или 9 яблок. Опять же, вы теряете большую часть клетчатки.
Клетчатка 1 грамм на 100 грамм
Сублимированные кусочки яблок
Кусочки сублимированного яблока, которые я могу купить, просто ужасны — сладкие, хрустящие, как креветки, и ни на что не похожие в природе. Да, они тоже концентрируют питательные вещества, поскольку удаляют влагу, поэтому аналогичные комментарии применимы к сушеным яблокам.
Клетчатка 9 грамм на 100 грамм
Яблочный сок
Если вы когда-нибудь готовили сок дома, то знаете, что для одного стакана сока требуется 4 или 5 целых яблок.Отходов много. Пейте только небольшое количество сока, скажем, ½ стакана, так как в нем мало клетчатки и много сахаров (да, даже если они натуральные). Смотрите мой пост о подводных камнях соков здесь.
Большинство коммерческих соков восстановлены, так как у нас нет свежих яблок круглый год. В них часто добавляют яблочную или пищевую кислоту (296) для терпкости, витамин С, защищающий сок от выкипания, и консервант, такой как сорбат калия (202).
Клетчатка менее 1 г на 100 г
Кожа Apple или ремешок
Многие изделия из фруктовой кожи содержат яблочное пюре в качестве основного ингредиента, так как оно недорогое и имеет мягкий вкус.Он не перебьет рекламируемый вкус абрикоса, манго или клубники.
Фруктовая кожа сконцентрирована во фруктовых сахарах — целых 60 процентов натуральных сахаров (в основном фруктоза, но также немного сахарозы и глюкозы), хотя в них нет добавленного сахара. Это то, что можно есть в небольших количествах. Будучи сладким и липким, он может прилипать к зубам и вызывать кариес.
Суть
Помните, есть что-то в поедании неповрежденной клеточной структуры яблока.Все это жевание. Вся эта клетчатка и сочность. Когда эта структура нарушена (как в пюре и соке), это означает, что пищу легче переесть. Вот почему цельные продукты так важны, когда вы пытаетесь похудеть. Заботиться. Будьте осторожны с переработанными яблочными продуктами.
Не ВСЕ обработанные продукты являются «плохими». Некоторые, очевидно, таковы, но многие очень полезны и по питательным свойствам аналогичны свежей версии, которую вы приготовили сами, например. консервированный нут, замороженный горох и т. д. Откажитесь от любых высокоочищенных и обработанных продуктов и используйте те, которые добавляют питательных веществ и выглядят максимально приближенными к цельным продуктам питания.
Спасибо диетологу Эмме Стаббс за помощь в изучении предыстории этого поста. Вы найдете больше замечательных постов от Эммы на https://broccoliandblueberries.com/.
Сохраните
Диета «3 яблока в день» получает одобрение | Здоровье34
Я обычно скептически отношусь, когда слышу о новом «волшебном» плане диеты. Большинство диет для мгновенного сжигания жира включают в себя те или иные инструкции либо резко сократить килоджоули настолько резко, что вы голодаете в процессе, либо исключить одну или несколько групп продуктов, что делает диету несбалансированной.Однако недавно я наткнулась на диету «3 яблока в день». На этот раз подход кажется разумным, сбалансированным и эффективным.
Эта диета была разработана американским диетологом Тамми Флинн. Тамми имеет степень магистра наук о питании престижного Техасского университета A&M. Таким образом, ее репутация превосходна и вселила в меня уверенность в том, что ее диета и советы будут сбалансированы. Я не был разочарован.
Как работает диета?
Тамми обнаружила, что если люди, сидящие на диете, съедают яблоко перед каждым приемом пищи, они начинают эффективно терять вес.Она написала книгу «План по 3 яблока в день» (нажмите на ссылку внизу статьи, чтобы заказать на kalahari.net: доставка занимает около 10 рабочих дней).
Основные принципы диеты Тамми «3 яблока в день» следующие:
- Съедайте по яблоку перед каждым основным приемом пищи (яблоки богаты пищевыми волокнами и заставят вас чувствовать себя более сытым, поэтому вы будете есть меньше при каждом приеме пищи). ).
- Ешьте четыре-пять раз в день (исследования показали, что использование схемы питания «нибблер» способствует снижению веса в большей степени, чем «обжорство» тремя большими приемами пищи в день, при условии, что вы едите только здоровую пищу с низким содержанием жира). продукты).
- Ешьте белок с низким содержанием жира при каждом приеме пищи или перекусе (белок имеет высокое значение насыщения и низкий гликемический индекс, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Употребление белков с низким содержанием жира предотвратит потребление большого количества энергии, связанное с употреблением белков с высоким содержанием жира) .
- Ешьте девять фруктов и овощей в день (они содержат мало энергии, много клетчатки и насыщены защитными питательными веществами). Если вы будете съедать три яблока в день плюс шесть других порций фруктов и овощей, вы автоматически сократите потребление энергии и не проголодаетесь.
- Пейте воду при каждом приеме пищи (рекомендуется увеличить потребление воды, но не более четырех стаканов воды в день в дополнение к потреблению другой жидкости, иначе это может привести к электролитному дисбалансу).
- Ешьте только необработанные, непросеянные углеводы с высоким содержанием клетчатки (эти углеводы увеличивают потребление клетчатки, тем самым «разбавляя» энергетическую ценность рациона).
- Ежедневно употребляйте нежирные молочные продукты. Такие продукты, как нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и творог, отлично подходят для людей, сидящих на диете, потому что они имеют низкое содержание энергии, низкий гликемический индекс, высокое содержание кальция (которое связано с потерей веса) и высокое содержание белка. что способствует насыщению).
- Сократите потребление алкоголя. Алкоголь содержит большое количество «пустых килоджоулей». Каждый грамм алкоголя добавляет 29 кДж к вашему ежедневному потреблению энергии и является топливом, которое не используется мышцами. Кроме того, алкоголь может замедлить метаболизм и усилить аппетит к жирной пище.
- Выполняйте регулярные ежедневные аэробные упражнения, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Почему яблоки?
Почему яблоки нужно есть перед каждым приемом пищи? Tammi приводит следующее обоснование:
- Яблоко среднего размера содержит всего от 250 до 420 кДж, только немного жира и не содержит натрия.
- По опыту Тамми, употребление яблока перед каждым основным приемом пищи способствовало снижению веса – даже в непокорных («упрямых») случаях.
- Яблоки содержат до 5 г пищевых волокон, которые насыщают и сокращают количество съеденного во время следующего приема пищи.
- Яблоки содержат защитные питательные вещества (антиоксиданты, витамины и минералы), которые улучшают здоровье и могут даже защищать от возрастных нарушений работы мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
- Пищевые волокна, содержащиеся в яблоках, а именно пектин, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
- Флавоноиды и другие фитохимические вещества в яблоках могут защитить от рака печени и толстой кишки.
- Дубильные вещества в яблоках оказывают защитное действие при кариесе, заболеваниях десен и инфекциях мочевыводящих путей.
- Яблоки являются хорошим источником фолиевой кислоты, которая, как показали исследования, может предотвратить дефекты нервной трубки и защитить от рака. Употребление трех яблок в день во время беременности не только поможет вам контролировать набор веса, но и поможет предотвратить врожденные дефекты у будущего ребенка.
Как коллега-диетолог, я должен сказать, что я нахожу диету Тэмми Флинн «3 яблока в день» и советы по питанию разумными и обнадеживающими.
Сочетайте это с ежедневными аэробными упражнениями (скакалкой, бегом трусцой, бегом, ездой на велосипеде, вращением, танцами или плаванием) в течение 30 или более минут в день. Приложив минимум усилий, вы должны начать худеть.
Итак, съедая не одно, а три яблока в день, вы не только избавитесь от врача, но и похудеете.
(д-р И.В. ван Херден, Health34, обновлено в январе 2009 г.)
Артикул:
(http://www.tammiflynn.com/212.html)
Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, закажите копию План «3 яблока в день: ваша основа для постоянного похудения» Тамми Флинн.
Подробнее:
Яблоки от А до Я
Подробнее о здоровом питании
Могут ли яблоки заставить вас набрать вес?
Около половины клетчатки яблока находится в кожуре.
Изображение предоставлено: alvarez/iStock/GettyImages
Любая пища, включая яблоки, может привести к набору веса, если вы съедаете больше, чем сжигаете каждый день. На самом деле яблоки содержат здоровые калории, если ваша цель — увеличение веса. Но если вы следите за общей калорийностью, яблоки скорее помогут вам похудеть, чем будут нести ответственность за лишние килограммы. Главным ингредиентом является клетчатка, которая заставляет вас чувствовать себя сытым, поддерживает баланс сахара в крови и делает еще один шаг вперед. Клетчатка в яблоках может изменять кишечные микроорганизмы таким образом, что способствует снижению веса.
Когда речь идет о наборе или потере веса, все зависит от потребляемых калорий по сравнению с калориями, сжигаемыми для получения энергии. Одно среднее яблоко с кожурой содержит 95 калорий. Этого достаточно, чтобы привести к увеличению веса, если вы потребляете все калории в течение дня, а затем съедаете яблоко на закуску. Несмотря на то, что это полезная закуска, если вы съедаете 95 лишних калорий каждый день, к концу недели вы съедите 475 лишних калорий. В таком случае яблоки могут вызвать прибавку в весе на 1 фунт за два месяца.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, важно знать, что все калории яблока поступают из 25 граммов углеводов.Не существует единого стандартного определения низкоуглеводной диеты, но 130 граммов — это минимальное количество углеводов, которое вы должны получать ежедневно, согласно рекомендациям Института медицины. Основываясь на этом ежедневном потреблении, одно среднее яблоко восполняет почти 20 процентов ваших дневных углеводов.
Одно яблоко с кожурой содержит 4 грамма клетчатки, но вы потеряете половину клетчатки, если не съедите кожуру. Клетчатка поглощает воду, поэтому занимает больше места в желудке и вызывает чувство сытости. Это также заставляет пищу двигаться через пищеварительный тракт медленнее, поэтому вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени.Растворимая клетчатка в яблоках задерживает секрецию гормона грелина, согласно текущим отчетам об ожирении в июне 2012 года. Поскольку грелин заставляет вас чувствовать голод, эта задержка помогает вам сопротивляться еде.
Несмотря на то, что углеводы в яблоках содержат 19 граммов сахара, наличие клетчатки гарантирует, что они перевариваются и усваиваются медленно и с постоянной скоростью. В результате яблоки не повышают уровень сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови предотвращает колебания от высокого к низкому, что означает, что вы не проголодаетесь и не переедаете из-за низкого уровня сахара в крови.Он также предотвращает накопление высокого уровня сахара в крови в виде жира.
Гликемический индекс оценивает продукты, содержащие углеводы, в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови вскоре после еды. В нем используется шкала от нуля до 100, где ноль представляет продукты, которые не влияют на уровень сахара в крови; 100 представляет огромный всплеск, вызванный чистой глюкозой; и любой балл ниже 55 имеет небольшой эффект. Яблоки попадают в диапазон с низким гликемическим индексом, с оценкой 38.
Яблоки влияют на вес через кишечные микроорганизмы
Растворимая клетчатка в яблоках становится пищей для бактерий, живущих в толстом кишечнике.Оказывается, это может помочь вам похудеть. Микробы в толстом кишечнике людей с избыточной массой тела дисбалансированы, что способствует воспалению, нарушению обмена веществ и ожирению.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Chemistry в октябре 2014 года, клетчатка и другие неперевариваемые соединения в яблоках, особенно в яблоках Гренни Смит, меняют баланс микроорганизмов в сторону здорового состояния, что может способствовать снижению веса.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как клетчатка и кишечные микроорганизмы влияют на увеличение веса и другие заболевания, группа экспертов из Швеции обнаружила, что микробиота влияет на метаболизм аминокислот, сообщила Molecular Systems Biology в октябре 2015 года.Используя лабораторные мыши, Группа обнаружила, что некоторые бактерии в кишечнике потребляют глицин. Это может быть одно соединение между кишечными бактериями и весом, так как уровни глицина низко у людей, у которых есть ожирение, сообщает профессор Дженн Нильсен в статье, опубликованной наукой ежедневно.
Плотность энергии для управления весом
Один из способов похудеть — снизить калории, просто едят меньше еды. Хотя этот метод работает, вы почувствуете себя голодным, а затем вы можете испытать искушение сломать диету.Но если вы выберете продукты с низкой энергетической плотностью, вы сможете съесть больше, почувствовать себя сытым и при этом сократить количество калорий. Энергетическая плотность определяется количеством калорий в одном грамме пищи, поэтому продукты с низкой энергетической плотностью содержат меньше калорий на грамм. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки имеют низкую энергетическую плотность, потому что они увеличивают объем пищи, не добавляя калорий.
Как и многие фрукты и овощи, яблоки помогают контролировать вес, потому что они богаты водой и клетчаткой. Одно среднее яблоко весит 182 грамма, включая 156 граммов воды, что составляет около 86 процентов воды.Кроме того, 4 грамма клетчатки составляют 16 процентов от рекомендуемой нормы потребления клетчатки для женщин (25 граммов в день) и 10 процентов от 38 граммов клетчатки, которые необходимы мужчинам каждый день.
Использование яблок на диете для набора веса
Когда вы планируете набрать вес, самый простой способ использовать яблоки для повышения калорийности — это есть их в качестве перекусов между приемами пищи и вечером. Три яблока добавляют 285 богатых питательными веществами калорий. Но для того, чтобы набрать вес, есть и другие способы использовать яблоки и увеличить количество калорий, сохраняя при этом здоровое питание.
Еще одна простая закуска — намажьте ломтики яблока арахисовым маслом, а затем добавьте мюсли. Вы также можете нарезать яблоко в миску и посыпать ванильным йогуртом, зародышами пшеницы или орехами и другими ягодами. Яблоки хорошо сочетаются с индейкой, поэтому попробуйте бутерброд с цельнозерновым хлебом или питой и другими овощами.
Смузи и коктейли на основе яблок — полезный вариант, кроме того, вы можете значительно увеличить количество калорий, добавив в них ложку протеинового порошка. Яблоки, бананы и апельсиновый сок делают классический смузи; замена сока замороженным йогуртом и молоком превращает его в коктейль.Вы получите около 300 калорий на порцию до добавления протеинового порошка, что дает еще от 100 до 200 калорий или больше, в зависимости от того, сколько порошка вы используете. Добавьте питательные вещества, вкус и больше калорий с различными сочетаниями винограда, груш, ягод и моркови.
Сколько граммов в 1 стакане яблок? – Firstlawcomic.com
Сколько граммов в 1 стакане яблок?
1 американский стакан нарезанных яблок весит 118 граммов.
Сколько весит чашка яблок?
Но это место для начала.Чашка нарезанных/нарезанных яблок (опять же, это немного зависит от сорта/свежести яблок и размера кубиков/ломтиков) весит около 3 1/2 унций.
Сколько 2 чашки яблок в граммах?
2 американские чашки нарезанных яблок весят 236 граммов.
Сколько стоит чашка яблок?
Около 3/4 среднего нарезанного или нарезанного кубиками яблока соответствует одной чашке. Тем не менее, это действительно зависит от размера вашего яблока и от того, как вы будете его резать. В идеальном мире вы начнете со среднего яблока.Он примерно такого же размера, как теннисный мяч (или около 2 ½ – 2 ¾ дюймов в диаметре).
Сколько яблок в фунте яблок?
1 фунт яблок = 2 больших яблока. 1 фунт яблок = 3 или 4 средних яблока. 1 фунт яблок = 3 стакана яблок без сердцевины, нарезанных ломтиками или нарезанных. 1 фунт яблок = 1 1/3 стакана яблочного пюре. 1 среднее яблоко = 1 стакан нарезанных яблок без сердцевины. 1 среднее яблоко = 3/4 стакана нарезанных яблок без сердцевины. 1 среднее яблоко = 1/2 стакана яблочного пюре.
Сколько унций яблок в 1 стакане?
Некоторые люди, которые это сделали, на самом деле умерли от отравления цианидом из семян.1 чашка яблока, очищенного, без сердцевины и нарезанного на кусочки 1/4 дюйма (5 мм) = 125 г / 4 унции 1 фунт (450 г) яблок = 10 унций (300 г) очищенных, без сердцевины и нарезанных ломтиками = 3 чашки очищенных и без сердцевины и нарезанные яблоки.
Сколько чашек в 1 фунте яблочного пюре?
1 фунт яблок = 1 1/3 стакана яблочного пюре 1 среднее яблоко = 1 стакан нарезанных яблок без сердцевины 1 среднее яблоко = 3/4 стакана нарезанных яблок без сердцевины 1 среднее яблоко = 1/2 стакана яблочного пюре
Сколько граммов в 1 чашке?
1 чашка: 227 г: 8 унций: 3/4 чашки: 170.3 г: 6 унций: 2/3 чашки: 151,3 г: 5,3 унции: 1/2 чашки: 113,5 г: 4 унции: 1/3 чашки: 75,7 г: 2,7 унции: 1/4 чашки: 56,8 г: 2 унции
Сколько яблок в стакане с яблоками?
Из 1 среднего яблока получается: 1 ⅓ стакана нарезанных яблок. 1 ⅓ стакана нарезанных кубиками яблок. 1 ¼ стакана нарезанных кубиками яблок. 1 чашка мелко нарезанного или тертого. Вы должны быть в состоянии угадать количество яблок, необходимых для любого рецепта, не нарезая слишком много. Также полезно знать, сколько яблок нужно купить в первую очередь. 1 фунт яблок:
1 фунт яблок = 1 1/3 стакана яблочного пюре 1 среднее яблоко = 1 стакан нарезанных яблок без сердцевины 1 среднее яблоко = 3/4 стакана нарезанных яблок без сердцевины 1 среднее яблоко = 1/2 стакана яблочного пюре
Чему равен фунт яблок?
Эквиваленты и меры 1 фунт яблок = 2 больших яблока 1 фунт яблок = 3 или 4 средних яблока 1 фунт яблок = 3 чашки яблок с сердцевиной, нарезанных или нарезанных ломтиками 1 фунт яблок = 1 1/3 чашки яблочного пюре 1 среднее яблоко = 1 чашка нарезанные яблоки 1 среднее яблоко = 3/4 стакана нарезанных яблок без сердцевины 1 среднее яблоко = 1/2 стакана яблочного пюре
Сколько яблок размером с теннисный мяч в чашке?
1 фунт яблок: 1 Из 1 фунта яблок получится около 3 чашек, нарезанных ломтиками или кубиками 2 4 яблока размером с теннисный мяч весят около фунта Подробнее
.