Белок и сахар: Как взбить белок с сахаром: полезные советы

Содержание

Стартап Amai Proteins создал растительный белок, который может заменить сахар


Читайте по теме: RB.RU подготовил первую интерактивную карту российского рынка растительных альтернатив продуктам животного происхождения. 


Основатель Amai Proteins доктор Илан Самиш, исследователь белков, преподаватель биохимии и предприниматель, называет сахар главным врагом общества и стремится переосмыслить всеми любимый вкус сахара. Новый сладкий белок от Amai Proteins создается на основе тропических растений с помощью технологии Agile Integrative Computational Protein Design (AI-CPD). Он пригоден для массового производства, а также более экологичен. Компания планирует выйти на рынок в 2022 году.

Свойства сладких белков из тропических растений Малайзии, Китая, Западной Африки и других стран изучались лишь последние 50 лет. Такие белки более полезны для здоровья и намного слаще, чем сахар. Тем не менее до этого момента они были практически неприменимы для производства продуктов питания из-за особенностей их структуры.

Процесс производства

Создание стабильного и здорового белка — долгий и сложный процесс. Самиш собрал команду из пяти докторов наук и планирует расширить ее до восьми по мере роста компании. Для начала он исследовал, как белки образуются в суровых и экстремальных природных условиях, например на дне океана, на кислых болотах, в горячих гейзерах и в Антарктике. Самиш хотел имитировать их полезные свойства при создании новой сладкой альтернативы сахару. Вот как проходит этот процесс.

  • После формирования белки тестируют: исследователи проверяют, как они будут вести себя в тяжелых условиях, например при высокой температуре, а также при высоком уровне кислотности и жира.
  • Затем они конструируют и готовят к производству последовательность ДНК, которая закодирует необходимые аминокислоты.
  • Последовательность ДНК печатается и помещается в дрожжи или любой другой микроорганизм для высокоточной ферментации. Процессом руководит Хагай Шмуэли, получивший докторскую степень по биохимии и молекулярной и структурной биологии в Университете имени Бен-Гуриона.
  • Процесс ферментации должен проходить в идеальных условиях при определенной температуре и уровне кислорода для эффективного воспроизведения дрожжей.
  • После этого смесь проходит очистку, в результате которой превращается в чистую жидкость или сухой порошок, который можно добавить в пищу.

Удивительно, но одна чайная ложка белка Amai Proteins заменяет 45 кг сахара, а 1 кг — 3-10 тонн сахара.

На данный момент Amai Proteins производит свой продукт только в рамках исследования, но Шмуэли стремится усовершенствовать модель и найти экономически эффективный способ масштабировать производство.

Пока компании трудно конкурировать с сахаром в силу его низкой цены. Однако согласно подсчетам Шмуэли, в будущем новый белок будет стоить дешевле сахара, если Amai Proteins будет использовать 200 тысяч литров закваски. Это позволит компании достичь ее цели, а именно серьезно сократить потребление сахара во всем мире. 

Потенциал и цели

Мировые продовольственные компании высоко оценивают новый белок, способный сократить потребление сахара. OceanSpray, доход которой в 2020 году составил $2 млрд, недавно заключила сделку с Amai Proteins на производство клюквенного сока с пониженным содержанием сахара. Вкус новинки практически идентичен оригиналу — в этом и состоит главная цель.

Доктор Самиш уверен: вкус играет важнейшую роль. Поэтому Amai Proteins стремится уменьшить количество сахара, а не полностью заменить его. «Рынок диетических продуктов невелик и уступает по вкусу обычным, поэтому люди предпочитают продукты с полным содержанием сахара. Мы предоставляем доступный, здоровый и вкусный способ значительно сократить количество сахара в продуктах, не влияя на их вкус», — рассказывает он.

Белки Amai Proteins достаточно использовать лишь в небольших количествах: они могут заменить от 30 до 80% сахара в продуктах без изменения вкуса. За сохранение вкусовых ощущений отвечает пищевой технолог Инбар Цукер, глава отдела Sensory Evaluation в Amai Proteins. Ранее она работала в Tzabar Salads, Rimon Beverages и в двух израильских компаниях по сенсорному анализу TNS и NewSense (дочернее предприятие Nielsen Group).

Цукер организовала экспертную группу из 20 дегустаторов с высоким чувствительным восприятием, которая собирается два раза в неделю или получает продукты на дом во время карантина. Дегустаторы оценивают изменения вкуса, сладости, текстуры и прочих тонкостей, которые могут произойти при добавлении или удалении ингредиентов, а также при длительном хранении продукта. По мнению Цукер, с этой задачей не способна справиться ни одна машина, а лишь человек.

Планы на будущее

На данный момент Amai Proteins переезжает в лабораторию размером 110 квадратных метров и переходит от экспериментальных к производственным исследованиям. Расширения аналитики и портфеля продуктов и напитков позволит компании тестировать новинки не только быстрее, но и более применимым для пищевых компаний образом.

Amai Proteins также планирует разрабатывать несладкие белки и альтернативное мясо, чтобы улучшить продовольственную систему в целом. Этот план возглавляет COO Игаль Гезундхайт. Кроме того, компания выстраивает глобальный план распределения с поставщиками питания. Запуск продуктов с новым белком в США и Европе запланирован на 2022 год.

Источник.

Взбиваю в пену яблоки, яичный белок и сахар, сушу в духовке и получаю традиционное лакомство русских царей: белёвская пастила из 3 ингредиентов

Белёвская пастила набирает обороты по всему миру. Это лакомство можно сделать дома из 3 ингредиентов. Процесс несложный, а себестоимость продукта дешевле.

Белёвская пастила

Для рецепта изначально берут кисло-сладкие антоновские яблоки. Но можно взять любые, если удалите лишнюю влагу. На производстве сердцевину не убирают, а мытые фрукты запекают в печи. В домашних условиях сердцевину можно удалить сразу из яблок, разрезать на половинки, уложить на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 20 минут при 190 С. Фрукты должны быть мягкими по консистенции.

Яблоки выкладываете на сито, оставляете до полного остывания. Так лишняя жидкость стечёт в посуду. Для пастилы нужно только пюре. Далее фрукты протираете через сито или блендером.

Есть два способа. В первом варианте через сито протираете лопаткой и убираете кожуру, а потом превращаете блендером в кашицу. Во второму варианте сначала блендером измельчаете, а потом через мелкое сито протираете ещё раз. Смотрите, как вам будет удобнее протирать запечённые яблоки.

Теперь яблочное пюре взбиваете миксером до бела.

Далее вливаете яичный белок.

Как только масса стала белой, всыпаете частями сахар, взбиваете до густой массы, чтобы пики не падали, а песок растворился.

Пропорции белка, яблок, сахара

Точной рецептуры нет. В книге Е. Молоховец говорится о соотношении 2 частей яблочного пюре и одной части сахара, 2 белков. На производстве белёвской пастилы на ведро яблок берут 100 грамм сахара и 1 белок.

Есть хозяйки, которые на 500 грамм фруктового пюре берут 200 г. сахара и 1 белок. Но есть и другая рецептура пастилы, где на килограмм яблок брали 80 г. сахара и 1 белок. Пробуйте разные рецепты, чтобы выбрать свой вариант сладости. Сейчас вообще в продажу поступает пастила без сахара.

Обратите внимание, что готовую пастилу нарезают на маленькие порции, чтобы обмакнуть в сахарной пудре со всех сторон. Если не будете хранить сладости, то можно положить меньше сахара. Считается, что белёвская пастила в пергаментной бумаге может хранится около 12 месяцев в холодильнике.

Сушка белёвской пастилы

Густую массу выкладываете на пергаментную бумагу толщиной 1 см. Сушите при температуре 70-90 градусов около 4-6 часов. Дверку духовки приоткрываете. Часть взбитой массы (4 ст. л.) закройте пищевой плёнкой, уберите в холодильник. Пастила не должна липнуть к рукам.

По рецептуре 12 часов яблочные пласты должны полежать на пергаментной бумаге, которую потом только убираете. Но некоторые хозяйки исключают данный процесс, убирая бумагу с остывшей продукции.

Пастилу смазывают яблочной массой, кладут новый яблочный пласт.

По рецепту нужно 4-5 слоёв. Пастилу запекают при той же температуре ещё 2-4 часа.

Теперь она должна постоять 12 часов, только потом нарезаете на маленькие кусочки, обмакиваете в пудре и выкладываете на тарелку.

С килограмма яблок получается чуть больше 200 грамм белёвской пастилы.

Попробуйте, такой десерт отличается от простой яблочной пластинки.

Новый сладкий белок вместо сахара

Израильская компания разработала сладкий протеин (белок), который может заменить сахар в пище без повышения уровня сахара и инсулина в крови

Девяносто девять процентов всех фруктов в мире содержат в себе сахар. Но есть примерно дюжина плодов, которые растут вдоль экваториального пояса, и содержат в себе вместо сахара —  сладкий протеин.

Что, если этот протеин превратить в коммерческий продукт? Белки (протеин), используемые в качестве подсластителя, будут иметь значительное преимущество перед сахаром.

Смотрите сами:

— они перевариваются организмом точно так же, как и любой другой

— они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина

— они не вредят вашей печени, не обременяют почки и не влияют на микробиомы (крошечные организмы, которые живут в кишечнике ) так, как сахар.

Конфеты, подслащенные таким протеином, не будут способствовать диабету или ожирению, как сахар.

Это то, о чем думал Илан Самиш, когда впервые узнал о тауматине, сладком белке в катемфе. Катемфа —  растение, которое растет в основном в Нигерии.

«Мир тратит огромные суммы денег на лечение заболеваний», — говорит Илан Самиш, обращая внимание на то, что ожирение классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как глобальная эпидемия. «Но мы фокусируемся не на лечении болезни, а на создании безопасных продуктов питания, которые не будут провоцировать ожирение и диабет. Сладости приносят людям удовольствие. Поэтому нам нужно найти способ позволить людям наслаждаться сладостями, но без вреда для здоровья. И теперь у нас есть способ сделать это».

Компания Samish, Amai Proteins использует сложную компьютерную обработку для моделирования структуры и энергетики белков. «Белки похожи на ожерелье из бисера, — объясняет Самиш. «Бусины — это аминокислоты, которые составляют белок». Процесс смешивания и сопоставления «бусин на ожерелье» не прекращается до тех пор, пока полученный белок не приобретет правильную структуру для внедрения на массовый рынок продуктов питания.

В результате получается отличный сахарозаменитель, «100% дизайнерский белок», который даже лучше оригинала.  Это дает ему преимущество перед Стевией, другой альтернативой сахару, которая вызывает долговременное и неприятное послевкусие.

Правда, процесс изготовления нового заменителя сахара является ресурсоемким. Самиш говорит, что он благодарен Amazon и Google, которые вместе пожертвовали 120 000 долларов времени облачных вычислений на свои системы, чтобы управлять проектами белка Amai.

До сих пор это все теоретическое: на рынке еще нет реальных продуктов, подслащенных белком Amai. Но Самиш и его команда провели обширные тесты. На недавней выставке FoodTechIL в Тель-Авиве компания Амай предоставила для тестирования образцы своего сахарозаменителя примерно 1000 человек. «Отзывы были отличными», — говорит Самиш.

Компания получила 3 млн. Шекелей (825 000 долл. США) вложений на сегодняшний день из израильского конгломерата Strauss. Инвестиции осуществлялись на базе инкубатора Strauss в Тель-Авиве.

Amai Proteins является одним из быстрорастущих израильских стартапов в области разработки сахарозаменителей. Компания стремится расшириться и в других продуктовых сферах, где разработки Amai смогут быть полезны. Они включают так называемые «функциональные продукты» (например, зерновые или хлебные продукты, которые обогащены витаминами, травами и нутрицевтиками) и «медицинские продукты» (специально разработанные диетические продукты).

Сладкие белки и редкие сахара

Вход

Пожалуйста, введите свой логин и пароль:

Редкие сахара
и сладкие белки

Сахар естественным образом присутствует во всех продуктах, содержащих углеводы: фруктах, овощах, злаках и молочных продуктах. Тело человека перерабатывает эти продукты медленно, и именно сахар обеспечивает стабильный источник энергии для клеток.
Однако в настоящее время сахар используется в производстве продуктов питания в огромных количествах. Это привело к тому, что современный человек привык к потреблению сахара в десятки раз больше нормы. Результатом такой привычки стали рост заболеваемости диабетом и ожирение.

Проблема в том, что из-за высокого уровня стресса мы просто не можем отказаться от сахара. Поэтому для сохранения здоровья людей необходимо предлагать такую альтернативу сахару, которая не будет травмировать наш организм. Одной из них уже в ближайшем будущем могут стать редкие сахара и сладкие белки, созданные разработчиками Healthy Innovation и имеющие целый ряд преимуществ по сравнению с классическим сахаром.

Редкие сахара

Тагатоза и аллюлоза – это натуральные подсластители, моносахариды с простой молекулярной структурой, похожей на глюкозу. Они содержатся в молоке и некоторых фруктах.

Преимущества редких сахаров:
• калорийность вдвое меньше по сравнению с сахаром;
• имеют нулевой гликемический индекс;
• не имеют негативного влияния на зубы;
• замедляют всасывание глюкозы в кровь.

Сладкие белки

Сладкие белки – органические вещества, содержащиеся в тропических фруктах. Эти белки, в отличие от сахара и сахарозаменителей, подходят для диабетиков, так как имеют нулевой гликемический индекс.

Браззеин, тауматин и монеллин – сладкие белки, которые были выделены из плодов растений Западной и Восточной Африки. Их преимущество в том, что коэффициент сладости в 2000 раз выше, чем у сахара. И для придания сладкого вкуса продуктам нужно совсем небольшое количества белка – доли грамма. К тому же его калорийность можно считать нулевой – всего 4 ккал на 1 грамм!

Как потребление белка влияет на уровень сахара в крови

Одним из основных компонентов поддержания нормального уровня глюкозы в крови у людей, живущих с диабетом, является сбалансированное питание. Сбалансированная еда должна содержать три макроэлемента, которые обеспечивают нас энергией. Углеводы, белки и жиры — это три макроэлемента, которые существуют.

В то время как человеческий организм обрабатывает каждый макронутриент по-разному, и каждый из них влияет на скорость усвоения глюкозы в организме, углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.Это потому, что ваше тело расщепляет углеводы на сахар, который попадает в кровоток. Исключением является клетчатка, неперевариваемый углевод, который может замедлить всасывание сахара в кровь.

Употребление пищи, содержащей смесь белков, углеводов и жиров, может помочь людям с диабетом:

  • Иметь постоянный источник энергии
  • Меньше шансов проголодаться настолько, что вы переедаете, когда наконец поели
  • Вы сможете лучше контролировать свой вес, потому что у вас не будет соблазна переесть
  • Это может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне

Как организм расщепляет белок

Хотя белки расщепляются подобно углеводам, они по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. Расщепление белков начинается в желудке, где они расщепляются на более мелкие вещества и достигают кишечника, где далее расщепляются до аминокислот.

В печени некоторые аминокислоты превращаются в глюкозу, а другие используются для повторного синтеза белка или для мышечных клеток. Недавние исследования показывают, что аминокислоты у людей с диабетом или без него увеличивают глюконеогенез (производство сахара печенью), но аминокислоты не увеличивают скорость высвобождения сахара печенью.Другими словами, потребление белка оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

Белок и инсулин

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает расщеплять пищу и использовать ее для получения энергии во всем организме. Инсулин помогает аминокислотам в белке проникать в клетки организма и влиять на функцию мышц. Согласно нескольким исследованиям, белок оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови при наличии достаточного количества инсулина. Ожидается, что при адекватном инсулине реакция глюкозы в крови у людей с диабетом будет похожа на реакцию глюкозы в крови у людей без диабета.

Источники белков в рационе

Вот некоторые белки, содержащиеся в рационе. Люди с диабетом должны продолжать следовать диетическим рекомендациям для диабетиков, таким как потребление сложных углеводов, нежирных источников белков и источников мононенасыщенных жиров. Чтобы составить индивидуальный план, проконсультируйтесь со своим диетологом и сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению.

Растительные белки

Животные белки

·         Фасоль

·         Хумус и фалафель

·         Чечевица

·         Горох

·         Эдамаме

·         Соевые орехи

·         Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло

·         Темпе

·         Тофу

 

·         Говядина

·         Свинина

·         Телятина

·         Баранина

·         Курица

·         Турция

·         Курица

·         Рыба

·         Сыр

·         Яйца

 

У ADA есть полный список распространенных продуктов и напитков с указанием того, как они повлияют на вашу диабетическую диету.

10 мифов о белках, углеводах, сахаре и многом другом

Вы слышали, что употребление слишком большого количества сахара вызывает диабет? Или, может быть, кто-то сказал вам, что вы должны отказаться от всех ваших любимых продуктов, когда вы на диабетической диете? Ну, эти вещи не соответствуют действительности. На самом деле, существует множество мифов о диетах и ​​еде. Используйте это руководство, чтобы отделить факты от вымысла.

1. Употребление слишком большого количества сахара вызывает диабет.

МИФ. Правда в том, что диабет начинается, когда что-то нарушает способность вашего организма превращать пищу, которую вы едите, в энергию.

2. В диабетической диете слишком много правил.

МИФ. Если у вас диабет, вам нужно планировать свое питание, но общая идея проста. Вы хотите, чтобы уровень сахара в крови был как можно ближе к норме. Выбирайте продукты, которые работают вместе с вашей деятельностью и любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Потребуется ли вам внести коррективы в то, что вы едите? Наверное. Но ваш новый способ питания может потребовать не так много изменений, как вы думаете.

3. Углеводы вредны при диабете.

МИФ. Углеводы являются основой здорового питания независимо от того, есть у вас диабет или нет.

Они влияют на уровень сахара в крови, поэтому вам нужно следить за тем, сколько вы едите каждый день. Некоторые углеводы содержат витамины, минералы и клетчатку. Так что выбирайте такие продукты, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Крахмалистые, сладкие углеводы — не лучший выбор, потому что они мало что могут предложить. Они больше похожи на вспышку на сковороде, чем на топливо, на которое может рассчитывать ваше тело.

4. Белки лучше, чем углеводы при диабете.

МИФ. Поскольку углеводы так быстро влияют на уровень сахара в крови, у вас может возникнуть соблазн съесть их меньше и заменить больше белками. Но позаботьтесь о тщательном выборе белка. Если в нем слишком много насыщенных жиров, это опасно для здоровья вашего сердца. Также следите за размером порции. Поговорите со своим диетологом или врачом о том, сколько белка вам подходит.

5. Вы можете скорректировать свои лекарства от диабета, чтобы «покрыть» все, что вы едите.

МИФ. Если вы используете инсулин для лечения диабета, вы можете узнать, как регулировать количество и тип инсулина, который вы принимаете, в соответствии с количеством пищи, которую вы едите.Но это не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите, а затем просто принимать дополнительные препараты для стабилизации уровня сахара в крови.

Если вы принимаете другие типы лекарств от диабета, не пытайтесь корректировать дозу, чтобы она соответствовала разным уровням углеводов в пище, если только ваш врач не скажет вам об этом. Большинство лекарств от диабета работают лучше всего, когда вы принимаете их в соответствии с указаниями. Если вы сомневаетесь, спросите своего врача или фармацевта.

6. Вам придется отказаться от любимых продуктов.

МИФ. Нет причин отказываться от того, что вы любите.Вместо этого попробуйте:

  • Измените способ приготовления ваших любимых блюд. Можете ли вы испечь его вместо того, чтобы жарить во фритюре?
  • Изменение других продуктов, которые вы обычно едите вместе с вашими любимыми. Может быть, вместо пюре есть сладкий картофель?
  • Небольшие порции ваших любимых блюд. Немного проходит долгий путь.
  • Не использовать ваши любимые продукты в качестве поощрения, когда вы придерживаетесь своего плана питания. Вознаграждайте себя, но не едой.

Врач-диетолог может помочь вам найти способы включить ваши любимые блюда в план питания при диабете.

7. Вы должны отказаться от десертов, если у вас диабет.

МИФ. Вы можете:  

  • Сократить. Вместо двух шариков мороженого съешьте один. Или поделитесь десертом с другом.
  • Рассмотрите возможность использования низкокалорийных подсластителей. Имейте в виду, что в них может быть несколько углеводов.
  • Расширьте свой кругозор. Вместо мороженого, пирога или торта попробуйте фрукты, цельнозерновое овсяное печенье с изюмом или йогурт.
  • Изменить рецепт. Например, вы часто можете использовать меньше сахара, чем требует рецепт, не жертвуя вкусом или консистенцией.

 

8. Низкокалорийные и бескалорийные подсластители запрещены.

МИФ. Большинство этих подсластителей намного слаще, чем такое же количество сахара, поэтому вы можете использовать меньше.

Мнения о них противоречивы, но Американская диабетическая ассоциация одобряет использование:

  • Сахарин (Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin)
  • Sweet One)
  • Сукралоза (Splenda)
  • Стевия/Ребаудиозид A (SweetLeaf, Sun Crystals, Steviva, Truvia, Pure Via)

Вы можете спросить диетолога, какие из них лучше всего подходят для каких целей, пьете ли вы кофе , выпечка или приготовление пищи.

9. Вам нужно есть специальные диабетические блюда.

МИФ. Продукты, которые полезны для людей с диабетом, также являются здоровым выбором для остальных членов вашей семьи.

При диабете вам необходимо более внимательно следить за такими вещами, как калории, количество и типы углеводов, жиров и белков, которые вы едите. Педагог по диабету или диетолог может показать вам, как вести хорошие записи.

 

10. Лучше всего выбирать диетические продукты.

МИФ. Возможно, вы платите больше за «диетические» продукты, которые можно найти в обычных отделах продуктового магазина или приготовить самостоятельно.

Прочтите этикетки, чтобы узнать, подходят ли вам ингредиенты и количество калорий. Если вы сомневаетесь, обратитесь за советом к своему врачу, специалисту по диабету или диетологу.

 

Как морковь влияет на уровень сахара в крови?

Сахар в крови или глюкоза — это количество сахара в крови. Это происходит из пищи, которую вы едите. Ваше тело нуждается в нем для получения энергии, но слишком много может вызвать проблемы. Неконтролируемый уровень сахара в крови может привести к диабету 2 типа или усугубить ваше заболевание.

Морковь может быть безопасным выбором, если у вас диабет и вы следите за уровнем сахара в крови. Это также некрахмалистые овощи. Таким образом, вы даже можете наслаждаться небольшим количеством моркови, если придерживаетесь кетогенной или кето-диеты.

Гликемический индекс

Показывает, насколько некоторые продукты и напитки повышают уровень сахара в крови. Он измеряется по шкале от 1 до 100. Оценка 100 означает, что пища оказывает такое же влияние на ваш организм, как и потребление сахара, называемого глюкозой.

Чем ниже гликемический индекс (ГИ), тем медленнее повышается уровень сахара в крови.ГИ сырой моркови составляет 16. ГИ вареной моркови колеблется от 32 до 49. Это ставит морковь в группу продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Низкий гликемический индекс: 1-55
  • Средний гликемический индекс: 56-69
  • Высокий гликемический индекс: 70 или выше

Гликемический индекс любой пищи повысится, если вы готовите ее с медом или другими углеводами. Тем не менее, морковь богата клетчаткой, поэтому она помогает замедлить скорость выделения сахара. У них также более низкий гликемический индекс, чем у других корнеплодов, таких как картофель.

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс — не единственное число, за которым следует следить. Другое дело гликемическая нагрузка. Он объединяет гликемический индекс с размером порции, чтобы дать вам общую картину влияния на уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, но их большое количество повысит гликемическую нагрузку.

Две маленькие сырые моркови имеют гликемическую нагрузку около 8. Это также относит морковь к группе с низкой гликемической нагрузкой:

  • Низкая гликемическая нагрузка: 1-10
  • Средняя гликемическая нагрузка: 11-19
  • Высокая гликемическая нагрузка: 20 или выше

Овощи с низким гликемическим индексом

Свежие овощи в основном состоят из воды.Они также содержат много питательных веществ, витаминов и минералов. И многие из них имеют низкий гликемический индекс, в том числе:

Почему сладкие напитки и богатые белком блюда плохо сочетаются друг с другом — ScienceDaily

Употребление подслащенного напитка с пищей с высоким содержанием белка может отрицательно сказаться на энергетическом балансе, изменяют предпочтения в еде и заставляют организм накапливать больше жира, согласно исследованию, опубликованному в журнале открытого доступа BMC Nutrition .

Д-р Шэнон Касперсон, ведущий автор исследования Центра исследования питания человека в Гранд-Форкс Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США, США, сказал: «Мы обнаружили, что около трети дополнительных калорий, содержащихся в подслащенных напитках, не были израсходованы, жировой обмен снижается, и на переваривание пищи уходит меньше энергии.Это снижение метаболической эффективности может «подтолкнуть» организм к накоплению большего количества жира».

Исследователи обнаружили, что добавление подслащенного напитка снижает окисление жиров, которое запускает расщепление молекул жира, после еды на 8%. Если подслащенный сахаром напиток потреблялся с 15% белковой пищей, окисление жира снижалось в среднем на 7,2 г. Если подслащенный сахаром напиток потреблялся с 30% белковой едой, окисление жира снижалось в среднем на 12,6 г. В то время как употребление подслащенного напитка увеличивало количество энергии, используемой для метаболизма пищи, увеличение расходов не компенсировало потребление дополнительных калорий из напитка.

Д-р Касперсон сказал: «Мы были удивлены влиянием, которое подслащенные сахаром напитки оказывали на обмен веществ, когда они сочетались с пищей с высоким содержанием белка. Эта комбинация также увеличивала желание испытуемых есть острую и соленую пищу в течение четырех часов после еды». принимать пищу.»

Исследователи набрали 27 взрослых людей со здоровым весом (13 мужчин, 14 женщин), средний возраст которых составлял 23 года. Участники совершили два 24-часовых учебных визита, получив два 15% белковых приема пищи (завтрак и обед) после ночного голодания во время одного визита и два 30% белковых приема пищи после ночного голодания во время другого визита. Увеличение количества белка компенсировалось уменьшением количества углеводов. Все приемы пищи состояли из одних и тех же продуктов и содержали 17 г жира и 500 ккал. Участники употребляли подслащенный сахаром напиток с одним из приемов пищи и напиток без сахара с другим приемом пищи.

Исследователи использовали комнатный калориметр, оборудованную камеру объемом 25 м3, которая измеряет движение, кислород, углекислый газ, температуру и давление, чтобы оценить, как изменения в рационе влияют на расход энергии и способ обработки питательных веществ организмом.Попросив участников исследования оставаться в комнатном калориметре, исследователи могут определить, сколько граммов углеводов, белков и жиров они используют и сколько калорий они сжигают каждую минуту. Участники исследования оставались в комнате на время каждого исследовательского визита.

Д-р Касперсон сказал: «Наши результаты показывают, что употребление подслащенного напитка во время еды влияет на обе стороны уравнения энергетического баланса. Что касается потребления, то дополнительная энергия от напитка не дает людям чувствовать себя более сытыми.Что касается расходов, то дополнительные калории не расходуются, а окисление жиров снижается. Результаты дают дополнительное представление о потенциальной роли подслащенных сахаром напитков — крупнейшего источника сахара в рационе американцев — в наборе веса и ожирении».

Диетические изменения измерялись только в течение короткого времени, и следует соблюдать осторожность при экстраполяции данных исследования на диетические изменения в течение более длительных периодов времени. Поскольку это исследование проводилось только у взрослых со здоровым весом, авторы также предупреждают, что люди с избыточным весом могут по-разному реагировать на изменения в рационе.

Источник истории:

Материалы предоставлены BioMed Central . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Белок и диабет: что вам нужно знать

Констанс Браун-Риггс

Что такое белок, сколько белка нужно есть и какие источники белка лучше всего подходят для людей с диабетом?

В разговорах о диабете и планировании питания углеводы занимают центральное место. Но белок также играет важную роль в вашем здоровье и благополучии. Ваши органы, мышцы, нервная система, кровеносные сосуды и скелет состоят из белка и зависят от него. Мы здесь, чтобы разобраться во всем этом: что такое белок, почему он важен, сколько вы должны получать каждый день, лучшие источники белка и что наука говорит для людей с диабетом.

Что такое белок?

Белок является важным питательным веществом, которое содержится в каждой клетке нашего тела и в нашем кровотоке.Наше тело использует белок для роста, поддержания жизнедеятельности, получения энергии и химических реакций — наши мышцы состоят из белка; белок строит и поддерживает наши кости, волосы, ногти и кожу; белок помогает поддерживать нашу иммунную систему; а белок используется для производства гормонов, таких как инсулин и глюкагон. Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует 20 различных типов аминокислот; девять считаются важными, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Каждая аминокислота играет свою, но жизненно важную роль в организме.

Белок, который вы едите, классифицируется как полноценный или неполноценный в зависимости от того, содержит ли он все девять незаменимых аминокислот. Белки яиц, мяса, рыбы, птицы, сыра и молока являются полноценными белками. Они содержат все незаменимые аминокислоты. Большинство растительных белков, таких как орехи, семена, бобы и злаки, являются неполноценными. В них нет всех незаменимых аминокислот. Соевый белок является исключением; это растительный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Вы должны есть разнообразные белки каждый день, чтобы убедиться, что вы получаете все аминокислоты, в которых нуждается ваш организм, особенно если вы вегетарианец.

Как и углеводы, белки обеспечивают организм энергией; каждый грамм белка содержит четыре калории. Однако белок не является предпочтительным источником энергии для организма. Тело любит использовать белок в первую очередь для восстановления тканей тела.

Сколько белка вам нужно?

Сколько белка вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. В среднем люди с диабетом потребляют примерно такое же количество белка, как и обычные люди, что составляет 15–20 % их ежедневных калорий (обычно 1–1.5 граммов белка на килограмм массы тела в сутки). Американская диабетическая ассоциация (ADA) не рекомендует конкретное количество белка, но если в настоящее время вы получаете из белка менее 15–20 % своих калорий, это хороший диапазон, к которому нужно стремиться. Если вы потребляете 2000 калорий в день, то около 300-400 из этих калорий будут поступать из белка, что составляет примерно 75-100 граммов белка.

Если вы не отслеживаете общее количество калорий за день, вы можете использовать приведенную выше формулу килограмма, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка.Сначала разделите свой вес в фунтах на 2,2. Если вы весите 170 фунтов, это равно 77 килограммам (округлено). Это число также является минимальным количеством граммов белка, рекомендуемым для вас. Затем умножьте 77 на 1,5, и вы получите максимальное количество 116 граммов белка в день. Например:

Каковы лучшие источники белка?

Источники пищи, богатые белком, содержат различные питательные вещества, в том числе витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний, необходимые для нормального функционирования организма.

Существует множество источников пищевого белка, в том числе:

  • Птица (курица или индейка)

  • Рыба и морепродукты

  • Яйца

  • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)

  • Красное мясо (говядина, свинина, баранина и т. д.)

  • Растительные белки, такие как орехи, семена, соя и бобы.

Природа часто упаковывает белки вместе с жирами (например,г., сыр, стейк, орехи) — учтите, что это может добавить калорий. Также небольшое количество белка содержится в некоторых злаках (например, в овсе) и даже в рисе, но эти цельные зерна содержат быстродействующие углеводы. Также следите за чрезмерно обработанными белковыми продуктами и белками с добавлением сахара (такими как протеиновые батончики, протеиновые порошки и подслащенный йогурт).

Доступные источники белка включают рыбные консервы, греческий йогурт, сушеные или консервированные бобы, арахисовое масло и фарш из индейки.

Не повредит ли почкам чрезмерное потребление белка?

Возможно, вы слышали или даже слышали, что люди с диабетом должны ограничивать потребление белка.Правда в том, что если у вас полноценная функция почек, нет необходимости ограничивать белок. Поддержание уровня глюкозы и артериального давления в пределах целевого диапазона – лучший способ предотвратить повреждение почек.

Что делать людям с диабетом и заболеваниями почек? В первые дни лечения диабета людям с диабетом и хронической болезнью почек советовали придерживаться диеты с низким содержанием белка. Теперь мы знаем, что снижение потребления белка у людей с легким заболеванием почек не влияет на прогрессирование заболевания почек.Фактически, низкобелковая диета может привести к недоеданию. Проще говоря, такая диета может принести больше вреда, чем пользы. Если у вас заболевание почек и диабет, спросите своего лечащего врача, сколько белка они рекомендуют вам есть.

Требует ли прием пищи с высоким содержанием белка дополнительного инсулина?

Когда вы едите углеводы в сочетании с белком (или жиром), вашему организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать углеводы в глюкозу. Это может быть полезно для перекусов, но для больших порций эффект трудно предсказать — он зависит от типа и количества углеводов, а также относительного количества белков и жиров в еде.Классический пример — пицца, так как вы получаете много углеводов из корочки, а также белков и жиров из сыра и начинки. Вы увидите повышение уровня глюкозы после употребления пиццы, но уровень глюкозы может оставаться повышенным до шести часов, в зависимости от того, сколько вы съели.

Для людей, принимающих инсулин во время еды, необходимо учитывать влияние белка (или жира). Для больших приемов пищи некоторые люди «растягивают» дозу, вводя меньше инсулина во время еды, а затем корректирующий болюс, или они используют свою инсулиновую помпу для введения двойного или расширенного болюса.

Таким образом, большие «смешанные приемы пищи» (такие как праздничные обеды или еда в ресторане) могут представлять собой настоящую проблему, поскольку слишком раннее введение слишком большого количества инсулина может привести к его низкому уровню. Вот почему рекомендуется измерять уровень сахара в крови через несколько часов после еды или, если это возможно, использовать непрерывный монитор глюкозы (CGM), чтобы оставаться на вершине уровня глюкозы.

Можно ли перекусывать фруктами, не употребляя при этом белок?

Да, фрукты можно есть на закуску.Часто рекомендуется есть что-то с белком и жиром вместе с фруктами, чтобы поддерживать чувство сытости и предотвратить скачок уровня глюкозы. Типичным примером являются ломтики яблока с арахисовым маслом или любым ореховым маслом, намазанные на каждый ломтик. Употребление горсти орехов с кусочком фрукта может иметь тот же эффект. Организм у всех разный, поэтому не забывайте проверять уровень глюкозы, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.

Следует ли использовать углеводы и белки для лечения гипогликемии?

ADA рекомендует чистую глюкозу в качестве предпочтительного средства для лечения гипогликемии (низкий уровень сахара в крови), хотя любая форма углеводов, содержащая глюкозу, повысит уровень глюкозы.Источники углеводов с высоким содержанием белка не следует использовать для лечения или профилактики гипогликемии.

Чтобы узнать больше о питании и диабете, нажмите здесь. Если вы ищете идеи для блюд и закусок, богатых белком, ознакомьтесь с рецептами Кэтрин Ньюман.

О Констанции

Констанс Браун-Риггс, MSEd, RDN, CDCES, CDN, является национальным спикером и автором удостоенного наград Diabetes Guide to Enjoying Foods of the World , удобного руководства, помогающего людям с диабетом наслаждаться всеми вкусы мира, соблюдая план здорового питания, и Руководство для афроамериканцев по здоровому образу жизни с диабетом . Узнайте больше  о Констанс  и следите за ней в  Instagram  и  Facebook .

Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендованные для пожилых людей в Диетических рекомендациях для американцев (PDF, 30.6М). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Ежедневное потребление, указанное в чашках или унциях, может на самом деле не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите.Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки вареного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы пищевых продуктов

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур.Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук.Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 стакана овощей равен:

Больше продуктов смотрите в группе овощей.

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают вашему рациону цвет, вкус и важные питательные вещества. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30,6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья.Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерно

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти зерновые с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара.Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки.Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками тела. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу.Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут быть сильно обработаны и содержат много натрия.

Диетические рекомендации (PDF, 30,6M) рекомендуют вам съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хорошо для вашего сердца.Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

Больше продуктов смотрите в белковой группе.

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выбирайте молочные продукты с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечивать такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 чашка молочных продуктов равна:

Для людей, которые выбирают молочные альтернативы, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют пищевую ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здоровой диеты, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка.Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпекания, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:


  • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла

  • 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла

  • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты нефти.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров.Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Вам также следует свести потребление трансжиров к минимуму. Транс-жиры вредны, и хотя их использование во многих продуктах постепенно прекращается, их все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как попкорн для микроволновой печи, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Добавленные сахара

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе подслащенных хлопьев, закусок с высокой степенью переработки, таких как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты с низким содержанием жира. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и вам следует избегать их употребления.Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных и транс-жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 25 февраля 2022 г.

Белок | АДА

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, курица, мясо, соевые продукты и сыр, называются «белковыми продуктами». Вы также можете услышать, что их называют «мясо или заменители мяса».

Самая большая разница между продуктами в этой группе заключается в том, сколько жиров они содержат, а для вегетарианских белков – в том, содержат ли они углеводы.

Выбор белка

Растительные белки

Белковые продукты на растительной основе содержат качественный белок, полезные жиры и клетчатку. Они различаются по содержанию жиров и углеводов, поэтому обязательно читайте этикетки.

  • Фасоль, такая как черная, почковая и пинто
  • Бобовые продукты, такие как печеная фасоль и жареная фасоль
  • Хумус и фалафель
  • Чечевица, например коричневая, зеленая или желтая
  • Горох, такой как черноглазый или колотый горох
  • Эдамаме
  • Соевые орехи
  • Орехи и пасты, такие как миндальное масло, масло кешью или арахисовое масло
  • Темпе, тофу
  • Такие продукты, как куриные наггетсы без мяса, крошки из говядины, гамбургеры, бекон, колбасы и хот-доги

Рыба и морепродукты

Старайтесь включать рыбу не реже двух раз в неделю.

  • Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как тунец Альбакор, сельдь, скумбрия, радужная форель, сардины и лосось
  • Прочая рыба, включая сома, треску, камбалу, пикшу, палтуса, атлантического большеголова и тиляпию
  • Моллюски, включая моллюсков, крабов, искусственных моллюсков, омаров, морских гребешков, креветок и устриц.

Птица

Выбирайте птицу без кожи, так как в ней меньше насыщенных жиров и холестерина.

  • Цыпленок, индейка, курица по-корнишски

Сыр и яйца

  • Сыр с пониженным содержанием жира или обычный сыр в небольших количествах
  • Творог
  • Целые яйца

Игра

  • Буйвол, страус, кролик или оленина
  • Голубь, утка, гусь или фазан (без кожи)

Говядина, свинина, телятина и баранина

Лучше ограничить потребление красного мяса, которое часто содержит больше насыщенных жиров, и переработанного мяса, такого как ветчина, бекон и хот-доги, которые часто содержат больше насыщенных жиров и натрия.Если вы решите иметь их, выберите самые компактные варианты, а именно:

  • Жирная говядина отборного или отборного сорта, включая: голяшку, ребра, жаркое из огузка, филе, нарезанное кубиками, пашину, портерхаус, стейк на косточке или вырезку
  • Баранина: отбивная, ножка или жаркое
  • Телятина: корейная отбивная или жаркое
  • Свинина: канадский бекон, отбивная из корейки, ветчина или вырезка
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.