В современном мире образовалась тенденция стремления к здоровому, красивому и стройному телу. Поэтому большинство из нас тщательно следит за питанием. Диетические блюда — не значит, что они невкусные! В этой статье вы найдете популярные рецепты аппетитных салатов, супов и основных блюд, которые максимально полезны для организма и не отложатся у вас на талии.

Содержание этой статьи:

Суп для похудения

Это интересно: Как приготовить гороховый суп: с копчеными ребрышками, в мультиварке, с курицей, мясом, классический, пюре. ТОП-14 пошаговых рецептов постного варианта с ФОТО

Наверное, это самый известный суп для похудения. Многие считают, что его можно кушать в любых количествах и при этом худеть. В принципе, это правда. Так как в супе содержится максимальное количество полезных овощей и клетчатки, а также низкое содержание жира.

Блюдо: Soup

Кухня: Mediterranean

Сервировка: 4

Калории: 36 kcal

Автор: Яна Горностаева

• 4 шт Помидоры
• 6 шт Лук репчатый
• 2 шт Перец сладкий болгарский
• 1 шт Морковь
• 1 шт Капуста
• 1 шт Сельдерей
• по вкусу Укроп
• по вкусу Лавровый лист
• по вкусу Перец острый молотый
• 3 зубчик Чеснок

1. Очистите лук и морковь. Вымойте овощи. Лук нарежьте полукольцами, а морковь натрите на крупной терке. Также корнеплод можно нарезать тонкой соломкой при помощи ножа. Зубчики чеснока очистите от шелухи и мелко порубите.

2. У капусты снимите верхние листья и тоненько нашинкуйте весь кочан, освободив его от кочерыжки.

3. Красный сладкий болгарский перец вымойте и обсушите. Затем разрежьте его и очистите от семян. Нарежьте мякоть на кусочки.

4. Вымойте томаты нарежьте их кубиками. Если вы хотите, чтобы они остались в супе целыми, то используйте более плотные и мясистые плоды. Также, вы можете снять с них заранее кожицу. Для этого сделайте на помидорах крестообразный надрез, обдайте их кипятком и опустите в ледяную воду. Тогда шкурка отойдет очень легко.

5. Все заранее подготовленные овощи положите в кастрюльку и залейте чистой холодной водой. Затем добавьте к остальным ингредиентам рубленный стебель сельдерея, укроп (также можно использовать любую зелень по вкусу), лаврушку. Поставьте кастрюлю на огонь.

6. Как только суп закипит, уменьшите огонь и накройте суп крышкой. Варите суп около получаса. За пять минут до готовности добавьте красный острый перец. Он улучшит пищеварение, ускорит обмен веществ и будет помогать похудению. Горячий суп разлейте по тарелкам и подавайте к столу!

Диетическое блюдо с фасолью

Читайте также: Домашний ржаной хлеб в духовке: ТОП-10 пошаговых рецептов бездрожжевого хлеба и закваски + ФОТО

Фасоль очень богата растительным белком. Она может стать полноценным заменителем мяса для тех, кто решил отказаться от белков животного происхождения. Также из фасоли можно готовить диетические блюда.

Блюдо: Main Course

Кухня: Mediterranean

Сервировка: 4

Калории: 130 kcal

Автор: Яна Горностаева

• 50 гр Корень сельдерея
• 1/2 стакан Фасоль
• 1 зубчик Чеснок
• 1 шт Картофель
• 1 шт Лук
• 1 шт Морковь
• 2 шт Помидоры
• 3 ст. л. Оливковое масло
• по вкусу Соль, специи

1. Перед приготовлением фасоль нужно обязательно замочить в холодной воде. Сделать это необходимо на пару часов, а лучше — на ночь, если у вас есть на это время. Затем переложите фасоль в кастрюльку, залейте новой чистой водой и поставьте на плиту. Доведите жидкость до кипения и варите фасоль, пока та не станет мягкой. Откиньте бобовые на дуршлаг, дайте воде стечь.

2. Почистите и вымойте морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи небольшими кубиками. Затем в сковороде разогрейте ложку оливкового масла и выложите в нее морковь и сельдерей. Обжаривайте на среднем огне, постоянно помешивая, пару минут. Затем выложите в сковороду лук и снова пассеруйте овощи несколько минуток.

3. Очистите и вымойте клубни картофеля. Нарежьте их кубиками такого же размера, как и остальные овощи. Выложите картофель на сковороду. Почистите и измельчите чеснок. Добавьте его к остальным ингредиентам вместе с солью. Тщательно все перемешайте, накройте сковороду крышкой, убавьте огонь и тушите овощи семь минут.

4. Бросьте на сковороду фасоль. Влейте стакан горячей воды, а лучше — кипятка. Затем снова накройте крышкой, как только жидкость закипит, и тушите пятнадцать минут. Очистите помидоры от шкурки и семян, пюрируйте их блендером до однородной массы. Выложите пасту в сковороду, тщательно все перемешайте и тушите еще десять минут. Подавайте блюдо горячим.

Куриное филе диетическое

Читайте также: Заливной пирог: с капустой, на кефире, с яйцом, луком, в духовке. ТОП-4 лучших пошаговых рецептов с ФОТО

Многие считают, что куриное филе — это обязательно пресное и сухое блюдо. Но, если вы приготовите его по этому рецепту, ваше мнение о куриной грудке однозначно изменится!

Блюдо: Main Course

Кухня: Mediterranean

Сервировка: 4

Калории: 140 kcal

Автор: Яна Горностаева

• 3 шт Грудка куриная
• 1 щепотка Соль
• 1 щепотка Перец
• 1 капля Растительное масло

1. Первым делом подготовьте куриное филе. Для этого мясо вымойте, зачистите от пленок и жилок, обсушите бумажными полотенцами. Выложите филе на доску и отбейте. Используйте для этого не обычный молоточек, а рукоять ножа или банку. Тогда филе не превратится в «кашу», а останется плотным, но будет сочнее.

2. Посыпьте солью и перцем по вашему вкусу. Также можно использовать любые специи и сушеные травы на ваш выбор. Если вы придерживаетесь диеты, то соли следует использовать как можно меньше или же вовсе отказаться от нее.

3. Возьмите кастрюлю или сотейник с толстым дном. Капните в него оливковым маслом и при помощи силиконовой кисточки распределите масло по всей поверхности посуды. Затем поставьте кастрюльку на плиту, разогрейте на сильном огне. Выложите в нее филешки и обжаривайте буквально одну минуту.

4. Затем переверните филе на другую сторону, обжаривайте еще пару минут. Затем убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и томите филе минут десять-двенадцать до полной готовности.

5. Готовую куриную грудку достаньте из кастрюли, слегка остудите и нарежьте на кусочки, шириной около одного сантиметра. Выложите ее на блюдо и подавайте к столу. Отлично подойдет в качестве гарнира зеленый салат. Также вы можете полить грудку диетическим соусом или несладким йогуртом.

Диетическое овощное рагу

Это интересно: Запекание курицы в духовке: ТОП-10 пошаговых рецептов с ФОТО

Овощи — один из самых полезных продуктов, которые диетологи рекомендуют всем худеющим. В них содержится много клетчатки, которая помогает правильному пищеварению. Овощи хорошо насыщают, не смотря на то, что в них содержится минимум калорий. Примечательно, что тем, кто хочет сбросить пару килограмм, стоит отказаться от картофеля, так как в нем содержится много крахмала и немало калорий.

Блюдо: Main Course

Кухня: Mediterranean

Сервировка: 4

Калории: 56 kcal

Автор: Яна Горностаева

• 200 гр Баклажаны
• 200 гр Кабачки
• 200 гр Морковь
• 200 гр Помидоры черри
• 200 гр Красный лук
• 1 шт Крупный помидор
• 8 зубчиков Чеснок
• 2 ч. л. Любимая приправа
• 2 ст. л. Оливковое масло
• по вкусу Соль, перец

1. Подготовьте все овощи, которые вы будете использовать в рагу. Вымойте их, обсушите. Если необходимо, почистите или срежьте ненужные части.

2. Почищенную морковку целиком положите в кастрюльку и залейте водой. Поставьте на плиту и варите до полуготовности. На это уйдет около десяти минут после того, как вода закипит.

3. Крупно порубите овощи. Все, кроме большого томата. Небольшие лучок и черри можно просто разрезать на пополам. В сковороду влейте немного растительного масла без запаха, лучше всего использовать оливковое. Разогрейте сковороду на плите и выложите в нее овощи. Постоянно помешивая, обжаривайте их минут десять.

4. Большой помидор очистите от шкурки, нарежьте кусками и выложите в чашу блендера. Взбейте его до однородной массы.

5. Получившийся томатный сок добавьте к овощам на сковороде. Все тщательно перемешайте. Убавьте огонь, накройте сковороду крышкой и тушите рагу минут пять.

6. Морковь откиньте на дуршлаг, нарежьте крупными кусками. Добавьте корнеплоды в сковороду. Затем посолите и поперчите блюдо по вкусу, добавьте любые специи или зелень. Затем перемешайте и тушите под крышкой еще полчаса. Готовое блюдо можно подавать самостоятельно или в качестве гарнира. Оно будет вкусным, как в теплом, так и в холодном виде.

Диетические котлеты из говядины

Читайте также: Кабачковая икра с майонезом на зиму: ТОП-4 самых вкусных пошаговых рецептов с ФОТО

Если вы хотите приготовить диетические котлетки, то это не составит вам труда. Просто необходимо придерживаться некоторых советов. В диетические котлеты не кладут хлеб или булочку в фарш, их не обжаривают на большом количестве масла, ну, и, конечно же, используют для фарша диетическое мясо. Говядина для этого идеально подойдет.

Блюдо: Main Course

Кухня: Mediterranean

Сервировка: 4

Калории: 134 kcal

Автор: Яна Горностаева

• 500 гр Фарш
• 100 мл Молоко
• 1 шт Луковица
• 1 щепотка Соль
• 1 щепотка Перец

1. Первым делом приготовьте фарш для будущих котлеток. Конечно, если у вас нет времени на это, вы можете использовать покупной магазинный. Но тогда вы не будете уверены в его качестве. Поэтому, по возможности, лучше готовить этот полуфабрикат самому. Для этого вымойте кусок говядины без гости, обсушит его, зачистите от пленок, жира и жилок, нарежьте на куски и пропустите два раза через мясорубку. Также фарш можно готовить при помощи блендера.

2. Очистите и вымойте репчатый лук. Порежьте его на крупные куски и также пропустите через мясорубку или взбейте при помощи блендера. Добавьте луковую массу к мясу, посолите и поперчите фарш.

3. Тщательно перемешайте фарш. Лучше всего это делать руками. Для этого используйте перчатки, чтобы потом руки не пахли луком. Не переставая перемешивать, влейте в фарш молоко порциями. Следите, чтобы масса не получилась слишком жидкой.

4. Скатайте из фарша шарики — ваши будущие котлетки. Каждый шарик необходимо отбить, бросая с силой фарш на рабочую поверхность. Таким образом, у вас получится добиться более однородной структуры.

5. Если у вас есть сковорода с антипригарным покрытием, то вы можете жарить на ней котлетки без использования масла. В противном случае, капните немного оливкового масла на сковороду и поставьте ее на плиту. Распределите масло по поверхности силиконовой кисточкой, хорошенько разогрейте его. Затем выложите в сковороду котлетки. Они не должны плотно прилегать друг к другу, чтобы не слипнуться в процессе приготовления.

6. Обжарьте котлетки по несколько минут с каждой стороны на сильном огне. Затем влейте в скороду немного воды, накройте ее крышкой, убавьте огонь и томите котлетки еще пять минут. Если вы хотите, чтобы на блюде образовалась корочка, тогда после тушения откройте крышку и снова поставьте котлетки на сильный огонь, чтобы мясо «прихватилось».

7. Готовые котлетки снимите с огня, выложите в блюдо. Подавайте их с любым диетическим гарниром или же салатом. Приятного аппетита!

Диетические завтраки для похудения. Рецепты с фото и калориями на каждый день

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

• Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
• Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
• Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
• Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
• Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

• Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
• Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
• Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
• Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
• Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
• Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

• Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Сельдерей.
  • Тыква.
  • Капуста.
  • Помидор.
  • Огурец.
• Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
  • Яблоко.
  • Груша.
  • Апельсин.
  • Банан (если вписывается по калорийности).
  • Персик.
  • Дыня
  • Арбуз.
• Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
  • Творог 5%.
  • Молоко 2,5%.
  • Сметана 10-20%.
  • Сыр.
  • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
• Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Гречка.
  • Овсянка.
  • Киноа.
• Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
  • Яйца.
  • Нежирное мясо (курица, индейка).
  • Рыба (тунец, лосось, треска).
• Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
  • Земляника.
  • Ежевика.
  • Голубика.
  • Смородина.
  • Малина.
• Другое.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.
  • Специи.
  • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
  • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

Что не стоит есть с утра?

Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

• Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
• Йогурты, сметана и кефир с добавками.
• Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
• Чипсы, сухарики.
• Жирное мясо (особенно свинина).
• Соусы.
  • Кетчуп.
  • Майонез.
  • Соевый соус.
• Энергетические и алкогольные напитки.
• Мучные изделия (пироги, блины, оладья).
• Сладости.
  • Конфеты.
  • Торты.
  • Шоколад.
  • Печенье.

Что пить?

Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

Есть еще несколько разрешенных напитков:

• Чай.
  • Зеленый (Все его виды).
  • Фруктовый.
• Кофе. Его нужно пить до или во время завтрака, не после.
• Компот собственного приготовления без сахара.
• Вода. Главный напиток в любое время суток.
• Свежевыжатый сок.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

• Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
• Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
• Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
• Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
• Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

• 1 среднее яблоко.
• 1 средняя груша.
• Горсть разных ягод.
• 1 спелый персик.
• Несколько кусочков дыни или арбуза.
• Йогурт без добавок.
• Лимонный сок.
• Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

• Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
• Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
• Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
• После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

• 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
• Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
• Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

• Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
• Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
• Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
• Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

• 500 г творога 5% или 9% жирности.
• 100 г изюма и кураги.
• 50 г рисовой или пшеничной муки.
• Лимон.
• Сливочное масло 20 г.
• Тростниковый сахар или мед.
• 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

• Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
• Далее к смеси нужно добавить муку.
• После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
• Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
• К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
• Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

• Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
• К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
• Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
• Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

• 200 г кабачка.
• ½ часть помидоры.
• Пучок зеленого лука и укропа.
• 2 яйца.
• 4 ст. л. молока.
• Соль, перец.
• 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

• 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
• Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
• Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
• Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
• К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
• Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

• 500 мл молоко 2,5% жирности.
• 100 г риса.
• 1,5 ст.л. сахара.
• 1,5 ч.л. меда.
• 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

• Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
• Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
• К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
• Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

• 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
• К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
• На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
• Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

• Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
• Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
• 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
• Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
• Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

• 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
• Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
• Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Видео о диетических завтраках для похудения

Идеи для завтрака:

рецепты на каждый день для похудения

Многие девушки хотят иметь спортивное тело. Добиться поставленной цели можно, если грамотно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Диета – прекрасный шанс не только улучшить внешние параметры своего тела, но и оздоровить организм. Что нужно кушать для похудения, знают не все. Бытует мнение, что низкокалорийные продукты и блюда однообразны и безвкусны. На самом деле это не так.

Сегодня существует огромное количество рецептов на каждый день, которые позволяют организовать диетическое, вкусное и здоровое питание для взрослых, подростков и детей в домашних условиях. Чтобы порадовать себя и близких вкусняшками без вреда для фигуры, достаточно знать особенности и основные принципы ПП, подбирать рецептуру, а также придерживаться ряда простых правил и рекомендаций.

Общие советы и рекомендации

Стоит отметить, что существуют жесткие экспресс-диеты, позволяющие быстро сбросить лишние килограммы, но такие программы характеризуются существенными ограничениями в питании. К тому же, они имеют ряд противопоказаний, и способны нанести организму вред. Диетическое питание – лояльная методика, позволяющая плавно похудеть, и влекущая только пользу для женщин и мужчин. В основе диетического режима лежат принципы ПП:

• кушать надо дробно, 5-6 раз в день;
• размер порции не должен превышать 250 граммов;
• питание должно быть полноценным и сбалансированным, полностью удовлетворяющим потребности организма;
• обязательно соблюдение питьевого режима, суточная норма потребления жидкости — 2 литра;
• составляя меню на неделю, надо руководствоваться не вкусовыми качествами блюд, а их энергетической и питательной ценностью;
• научитесь считать калории и учитывайте БЖУ продуктов, соотношение белков, жиров и углеводов можно изучить в таблице, представленной ниже;
• пересмотрите технологию приготовления пищи, откажитесь от жарки, готовьте мясо и овощи на пару, запекайте в духовке, тушите в мультиварке;
• исключите из рациона мучные кондитерские изделия (простые углеводы), газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, изделия из пшеничной муки;
• старайтесь не использовать жир при приготовлении, при необходимости замените подсолнечное масло на оливковое.

Диетическое питание на каждый день включает в себя белковую пищу: мясо (курицу, индейку, говядину, рыбу), салаты, супы, крупы. Важно правильно сочетать продукты, принимать пищу в определенное время, готовить ее по определенным правилам. Для похудения основу рациона должны составлять белки в сочетании со сложными углеводами и клетчаткой. Для набора мышечной массы, что часто интересует спортсменов, главными являются сложные углеводы. Количество жиров в обоих случаях надо свести к минимуму.

Что приготовить

Стоит отметить, что во время диеты основным приемом пищи считается завтрак. Утренняя трапеза должна быть максимально сытной, чтобы дать энергию на целый день. Лучшее решение — каши (гречка, рис, овсянка). Обед должен быть питательным, но низкокалорийным, отлично подойдет запеканка из тыквы, куриная печень (приготовленная на пару). Ужин – максимально легкий. Не забывайте о перекусах.

Что можно съесть в перерывах между основными приемами пищи? Этот вопрос часто задают себе люди на диете. Хорошо утолит голод без вреда для фигуры обезжиренный йогурт и фрукты.

Отзывы свидетельствуют, что похудение – не единственная задача, с которой помогает справиться диетическое питание, рецепты на каждый день с указанием калорий, представленные ниже, помогают насытить организм необходимым набором полезных веществ, кислот, витаминов и минералов.

Луковый суп

Калорийность этого блюда французской кухни 32 ккал на 100 гр. Для приготовления вам понадобится:

• лук 3 шт.;
• томат 1 шт.;
• морковь 1 шт.;
• белокочанная капуста 1\2 головки;
• зелень и специи по вкусу.

1. Все овощи надо зачистить и помыть, мелко нарезать.
2. Складываем их в кастрюлю, заливаем водой и ставим на огонь.
3. Придать блюду золотистый оттенок и неповторимый аромат можно, если заранее обжарить нарезанный лук на оливковом масле, а после ввести в бульон.
4. Кипеть суп должен 10 минут, затем еще 30 минут надо томить его под крышкой на слабом огне. Если взбить готовую массу блендером, получится нежный суп-пюре.

Куриные котлеты

Калорийность 100 грамм готового блюда составляет 145 ккал. Готовить котлеты надо в пароварке. Рецепт можно использовать, придерживаясь белковой диеты Дюкана. Для приготовления вам нужны следующие ингредиенты:

• 700 гр куриной грудки;
• 2 луковицы;
• 1 сельдерей;
• 100 гр нежирного твердого сыра;
• 2 яйца;
• специи и зелень по вкусу.

1. Из курицы готовим фарш.
2. Добавляем к нему натертые на терке сыр, лук и сельдерей.
3. Вводим в фарш яйца и специи, тщательно перемешиваем.
4. Готовим в пароварке в течение 30 минут.

Запеченная рыба

В 100 граммах блюда содержится не более 50 ккал. Важно понимать, какая рыба подходит для приготовления. Лучше отдать предпочтение речным (карась) или постным морским сортам (судак, минтай). Сделать вкусную и сочную рыбу в духовке несложно, для этого вам нужны:

• 500 гр карасей;
• 1 лимон;
• 20 мл оливкового масла;
• зелень и специи.

1. Рыбу зачищаем, убираем кости, филеруем.
2. Лимон режем пополам, из одной половины выжимаем сок и поливаем им филе.
3. Рыбку солим, добавляем специи, оставляем мариноваться на 30 минут.
4. Фольгу протираем оливковым маслом, укладываем в нее рыбу, в надрезы на филе вставляем лимонные дольки.
5. Запекаем в духовке при температуре 180 градусов 1 час.

Фаршированные грибы

Калорийность блюда составляет 45 ккал на 100 гр. Для приготовления надо взять шампиньоны. Лучше покупать плоды среднего размера. Приступая к готовке, возьмите:

• 200 гр грибов;
• 1 томат;
• чеснок;
• 50 гр обезжиренного сыра;
• зелень.

1. Грибы моем, отделяем ножки от шляпок.
2. Ножки мелко нарезаем, добавляем чеснок, нашинкованную зелень и мелко нарезанный помидор.
3. Полученную массу складываем в шляпки грибов, посыпаем тертым сыром и отправляем в духовку на 30-40 минут.

Рататуй

Калорийность блюда не превышает 100 ккал. Этот рецепт прекрасно подойдет не только худеющим, но и всем членам семьи. Для приготовления под рукой должны быть такие продукты:

• 1-2 кабачка;
• 1 баклажан;
• 2 томата;
• 2-3 сладких болгарских перца;
• 3 морковки;
• зелень;
• оливковое масло.

1. Готовить блюдо просто. Все овощи надо помыть, зачистить и нарезать кружочками.
2. Противень смазывается маслом, затем на него выкладываются все ингредиенты в определенной очередности.
3. Заготовку поливают оливковым маслом, солят, добавляют зелень, специи и отправляют в духовку на 45 минут.

Эти рецепты просты и доступны в приготовлении. Все ингредиенты можно купить в ближайшем магазине или на рынке. Используйте представленные рецепты при составлении собственного диетического меню на каждый день. Питайтесь правильно, будьте красивыми и здоровыми!

Один прием пищи в день: польза для здоровья и риски

Диета один раз в день — это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.

При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.

Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.

Диета один раз в день — это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.

Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.

В диете используется периодическое голодание, называемое 23: 1.Это означает, что человек тратит 23 часа в день на голодание, оставляя только 1 час в день на потребление калорий.

Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.

Другие исследования опровергают эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.

Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.

Что нужно есть человеку на этой диете?

Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяет людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.

Люди, соблюдающие диету «один раз в день», считают, что она дает множество преимуществ, например:

• Люди могут быстро похудеть.
• Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
• Еда запрещена.

Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.

Однако существует мало доказательств, подтверждающих идею о том, что один раз в день может помочь похудеть.

Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.

Только одно из включенных исследований было сфокусировано на схеме «один раз в день». Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна вечером. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.

Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.

Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:

• Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
• Пост 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
• Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию — процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года.Это может оказаться ценной стратегией для профилактики и лечения многих хронических состояний, связанных с возрастом.

Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.

Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.

Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.

Например, ежедневно человек может:

• чувствовать себя очень голодным
• испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
• чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
• трудности с концентрацией внимания

Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.

Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:

• Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
• Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
• Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
• Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек будет соблюдать эту диету в течение длительного времени.
• Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.

Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.

Влияние на диабет и уровень холестерина

Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно есть в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления одинакового количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.

Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.

Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.

Метаболизм и гены биологических часов

Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день могло ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи.У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.

Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.

В другом исследовании, на этот раз в 2017 году, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года.Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.

Те, кто практиковал эту форму периодического голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли больше веса, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.

Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.

Хорошее начало — это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.

Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:

• Регулирование размера порции : сокращение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудения.
• Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
• Физические упражнения : Руководящие принципы рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
• Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
• Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
• Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивает количество обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку сбросить вес и улучшить его общее состояние здоровья.
• Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы со щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
• Лучший способ контролировать вес — это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.

Здесь вы найдете несколько советов по похудению.

Диета с однократным приемом пищи в день — это план похудения, при котором человек ест только один раз в день, а все остальное время придерживается поста. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.

Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудения.

Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших и устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.

Тем, кто хочет поститься, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.

Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.

Q:

Как долго безопасно есть только один прием пищи в день, и могут ли быть долгосрочные негативные последствия, если человек будет продолжать это слишком долго?

A:

Хотя голодание может быть мощным инструментом в арсенале здоровья человека, большинство медицинских работников не поддерживают диету один раз в день как долгосрочную стратегию.Пока нет достаточного количества исследований, чтобы подтвердить, как долго это «безопасно», или какие-либо из возможных негативных эффектов, хотя увеличение веса, усиление голода и недостаточность питания являются одними из основных проблем.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

Пример ежедневного плана питания малыша (и график кормления)

Поделитесь им или сохраните его на потом

Решение, чем кормить малыша каждый день, может быть сложной задачей, поэтому эти примерные планы питания малышей, графики кормления и информация о том, что и когда кормить, должны помочь устранить некоторую путаницу.

План питания для малышей

Чтобы дать вам примеры того, что малыш может съесть за день, у меня есть 5 примеров планов питания малышей из моей реальной жизни, когда моему среднему ребенку было 2 года. Эти дни представляют собой средние дни и покажут, как может колебаться аппетит, и разнообразие продуктов, которые мы можем предложить нашим малышам.

Что нужно есть малышам?

Ежедневно у детей ясельного возраста должно быть:

• Белок из молочных продуктов, орехов / бобовых (в формах, безопасных для их возраста), мяса, птицы и рыбы.
• Сложные углеводы из цельного зерна и продуктов, включая сладкий картофель и кабачки.
• Полезные жиры, такие как авокадо, семена льна, семена чиа, семена конопли, яичные желтки, орехи и семена.
• Продукция, включая фрукты и овощи.

Малышам также необходимы продукты, богатые клетчаткой, которые они получат естественным образом, если они будут есть сложные углеводы и производить рекомендованные выше продукты, а также продукты, богатые железом. Также неплохо было бы предложить им широкий выбор продуктов, чтобы они получали необходимые для роста питательные вещества, и чтобы они не попали в колею придирчивого питания.

СОВЕТ: Получите распечатанную таблицу дневного питания малышей здесь.

Сколько раз в день должен есть малыш?

Большинство детей ясельного возраста хорошо питаются тремя основными приемами пищи и двумя небольшими перекусами в день. Однако настройтесь на своего малыша, потому что он может предпочесть сначала перекус, а затем завтрак позже утром в то время, которое обычно является утренним перекусом. Многие малыши также хотят обедать в 16:00 и будут удовлетворены небольшими закусками перед сном.При необходимости можно отрегулировать.

СОВЕТ: Это может помочь думать обо всей еде, которую ваш ребенок ест за один день, как о «мини-приемах пищи» и подавать одни и те же продукты при каждом приеме пищи вместо того, чтобы откладывать «закуски» только на перекус. Это может улучшить настроение вашего ребенка во время любого приема пищи!

Сколько времени мне следует делать между приемами пищи малыша?

В зависимости от возраста вашего малыша и уровня его активности, простуды ли, чем вы занимаетесь и т. Д., Вы можете стремиться к 2-3 часам между приемами пищи и перекусами.Это окно времени даст им достаточно времени, чтобы развить аппетит, что поможет им больше интересоваться тем, что вы им подаете.

Установление времени приема пищи и перекусов — это хороший распорядок, к которому следует стремиться, поскольку это может задать ритм вашего дня и помочь малышу понять, чего ожидать. (Например, постарайтесь не позволять себе перекусывать весь день, потому что это самый быстрый способ испортить аппетит к настоящей еде!)

СОВЕТ . Узнайте, что делать, если ваш малыш не будет есть здесь.

График кормления малышей

Вот три примерных варианта расписания кормления малышей, которые могут подойти вашему малышу. Они не высечены на камне, потому что я понимаю, что у каждого свой распорядок дня, но они предназначены для того, чтобы вы могли рассмотреть и изменить их.

• 7 утра: завтрак
• 9:30 утра: утренний перекус
• 12:00: Обед
• (13 часов дня)
• 15:00: полдник
• 17:30: ужин

ИЛИ

• 6 утра: завтрак
• 9:00: утренний перекус
• 11:30 Обед
• (12 часов дня)
• 14:30: полдник
• 5:30: фрукты и / или овощи в ожидании ужина
• 18:00 Ужин

График кормления для 1-летних детей

Для годовалого ребенка, который все еще дремлет два раза в день и ест из бутылочки или кормит грудью, вот каков его график.

• Бутылочка на 6 часов утра или кормление грудью
• 7:00 Завтрак
• 9:00: утренний перекус
• (дремота 9:30)
• 10:30 из бутылочки или кормление грудью
• 11:30 Обед
• (13 часов дня)
• 2:30 из бутылочки или кормления грудью
• 15:30: полдник
• 17:30: ужин
• 6:30: кормление из бутылочки или грудное вскармливание
• (перед сном в 19:00)

СОВЕТ: Для получения дополнительной информации о том, как отучить малыша от груди и постепенно отказываться от бутылочки или кормить грудью (если хотите), в этом посте есть вся необходимая информация об отлучении от груди.

План питания для малышей 2 года

Вот несколько примеров планов питания малышей из реальной жизни с моим двухлетним ребенком. В первый раз это был выходной день, и мы обычно перекусываем легче, чтобы помочь малышке с аппетитом поесть. В этот день она плотно позавтракала, так что банан был всем, что ей было нужно для утренней закуски.

Пример плана питания для малышей, второй день

Это меню для малышей было еще одним образцовым днем ​​в нашей жизни. В этот день моя двухлетняя дочь ела более сытные закуски и не ела все основные приемы пищи, как это иногда бывает.

• Завтрак: печенье для завтрака, многоразовый пакетик с простым цельномолочным йогуртом
• Утренний перекус: сырная палочка, клементин
• Обед: яблочный суп из мускатной тыквы, соломка с овощами, свежий горох с ранчо (она все это не ела и почти игнорировала суп!).
• Полдник: Joe’s O’s, киви, молоко
• Ужин: начинка для тако с говяжьим фаршем, перцем, фасолью и кукурузой; сырная кесадилья (в этом обеде она в основном ела кесадилью)

Образец плана питания для малышей, третий день

Я люблю делать партию маффинов на выходных, чтобы иметь под рукой легкий будний завтрак, а банановые овсяные маффины всегда пользуются успехом у моих детей.

Пример плана питания, четвертый день

Это может быть правильное количество еды для вашего ребенка, а может и не быть, поэтому измените то, что вы подаете, исходя из его типичного образа голода, и дайте больше еды, если они сообщат вам, что они все еще голодны.

Пример плана питания, пятый день

Мы делаем овсяные хлопья не реже двух раз в неделю, и я обнаружил, что регулярное употребление овсянки каждую неделю увеличивает вероятность того, что мой малыш будет счастлив ее съесть.

СОВЕТ: Мой ребенок в этот день ел творог, поэтому ел дважды.

Как мне узнать, достаточно ли ест мой малыш?

Если ваш малыш здоров и энергичен, достигает поставленных целей и набирает вес, вы можете доверить ему съесть столько, сколько ему нужно для утоления голода, при условии, что у него нет медицинских проблем. Чтобы помочь им в этом, попробуйте:

1. Ограничьте отвлекающие факторы за столом, отключив экраны, чтобы они могли сосредоточиться на еде.
2. Сядьте с ними, пока они едят, чтобы они начали учиться правилам поведения за столом и могли имитировать то, что вы делаете.
3. Не заставляйте их есть больше, чем они хотят.
4. Прочтите раздел «Ответственность в кормлении», чтобы избежать борьбы за власть.
5. Установите время приема пищи и решите, чем кормить при каждом приеме пищи.
6. Пусть дети сами решают, что и в каком количестве есть.
7. Стремитесь предлагать разнообразную здоровую пищу в течение недели.
8. Помните, что только то, что малыш отказывается от еды, не означает, что она ему не нравится.
9. Держите продукты, которые вы хотите, чтобы они ели, регулярно чередуя их, чтобы они были знакомы.
10. Подавайте маленькие порции, чтобы не перегружать детей.
11. Будьте терпеливы, они еще учатся!
12. Помните, что аппетиты меняются естественным образом, и это не повод для беспокойства.

СОВЕТ: Узнайте больше о нормальном привередливом питании детей ясельного возраста.

Идеальной диеты для малышей не бывает

И самое главное, делайте снимки блюд, которые едят другие дети, с недоверием. Нет двух одинаковых детей, нет двух одинаковых семей.Не существует одного идеального способа накормить малыша, но я надеюсь, что некоторые примеры действительно помогут!

Щелкните здесь, чтобы распечатать ежедневное руководство по питанию малышей.

Мне хотелось бы знать, как вы относитесь к еде для малышей и времени в вашем доме, поэтому, пожалуйста, поделитесь комментариями ниже!

Filder Under: Советы, питание, разборчивое питание

7 лучших планов питания и диеты для кроссфита

Большинство из нас начинают программу упражнений, потому что мы хотим выглядеть лучше и чувствовать себя лучше.

В этом нет ничего постыдного!

CrossFit — отличная программа для похудения, выздоровления и построения тела и уровня здоровья, о которых вы всегда мечтали.

Но, как я всегда говорю…

Похудение, улучшение фигуры и физическое здоровье — это 20% того, что вы делаете в тренажерном зале, и 80% того, что вы делаете на кухне.

Поскольку здоровье и вес на 80% являются результатом того, что мы делаем на кухне, давайте рассмотрим 7 лучших планов питания и диеты для кроссфита.

Вот 7 самых популярных планов питания CrossFit:

# 1 Зональная диета — «CrossFit Diet» номер один

Ешьте диету из мяса и овощей, орехов и семян, немного фруктов, мало крахмала и никакого сахара Грег Глассман, основатель CrossFit

Щелкните здесь, чтобы увидеть отличный ресурс о том, как CrossFit интерпретирует и применяет Зональную диету, а также множество отличных планов Зонального питания.

Зональная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, разработанная биохимиком Барри Сирсом. Зональная диета строго соблюдается несколькими спортсменами CrossFit, и вы увидите, что именно эту диету поддерживает Грег Глассман.

Вот что вам нужно знать о зональной диете

• Ешьте пять раз в день ( трехразовое питание и два перекуса ), чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными и не переедали.
• Ешьте каждые пять часов.
• Соблюдайте определенное соотношение макроэлементов ( углевод — белок — жиры ) 30–40–30 при приеме пищи.
• Вы можете измерить соотношение кулаком. Кулак, полный овощей в качестве источника углеводов, мясо размером с ладонь.
• Зона рассчитывает 2, 3, 4 или 5 блоков питания в зависимости от вашего уровня активности. Закуски бывают 1 или 2 блока. Вот удобный блок калькулятора Зональная диета ресурса.

Что есть или подходящие продукты

• Благоприятные углеводы: Выберите питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.Примеры включают все виды овощей, листовую зелень, фрукты с низким содержанием сахара, овес, все виды бобов и чечевицу.
• Белок: Все виды мяса и рыбы, яйца, сыр.
• Все виды семян и орехов и полезные масла, такие как оливковое, кокосовое или масло авокадо.

Неблагоприятные продукты, тщательно ограничивайте размер порций этих продуктов

• Фрукты и соки с высоким содержанием сахара: бананы, изюм, инжир, финики, манго.
• Овощи с высоким содержанием сахара: картофель, морковь, кабачки, сладкий картофель.
• Хлеб, крупы, рис и лапша.
• Сладкие приправы, алкоголь, пиво и конфеты.

Плюсы зональной диеты

• Зональная диета имеет широкий выбор вариантов питания и несколько ограничений в еде. Вам нужно только не забывать ограничивать или избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, также называемых неблагоприятными продуктами.
• Следование основным принципам этой диеты до некоторой степени просто.
• Зональная диета включает хороший баланс всех макроэлементов.

Минусы зональной диеты

• Если вы хотите строго придерживаться зональной диеты, вам необходимо тщательно измерить пищу.
• Точное соблюдение этой диеты — сложный процесс, требующий значительного объема исследований, чтения, вычислений и планирования.

Подходит ли зональная диета для новичков или только для профессиональных спортсменов?

Если вы хотите регулярно придерживаться зональной диеты, ее просто реализовать с самого начала. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить, или вы можете использовать тарелку для приблизительного расчета, положив на тарелку примерно треть каждого ( белков, углеводов и жиров).

Ресурсы зональной диеты

Зональные планы диеты

Хотите увидеть образцы планов питания из трех, четырех и пяти блоков питания из одобренной CrossFit Зональной диеты? Проверь это. Этот замечательный ресурс включает в себя образцы меню на завтрак, обед, ужин и закуски.

Калькулятор блоков для зональной диеты

Этот калькулятор блоков для зональной диеты понадобится вам, чтобы определить, сколько блоков вы должны съедать при каждом приеме пищи.

Zone Diet Books

Проведите свое исследование!

Книги, такие как «Войдите в зону» и «Неделя в зоне», являются хорошей отправной точкой для изучения того, как использовать зонную диету для получения желаемого тела и здоровья.

Zone Diet App

Zone Diet Free от Frackapp

Это простое приложение для пользователей Zone Diet рассчитывает блоки плюс белки, углеводы и жиры. Это также помогает вам создавать блюда из 600 продуктов, предварительно загруженных в приложение. Вы также можете добавить свои собственные продукты для еще большей настройки.

# 2 Палеодиета

У наших предков не было доступа к сладким напиткам, обработанной пище и зерновым.Люди палеолита были крепче, сильнее и энергичнее современного человека.

Некоторые могут возразить, что древние люди жили недолгой жестокой жизнью. Другие могут сказать, что сделали это только потому, что они подверглись суровым условиям, стихиям, войнам, хищникам и не имели доступа к современной медицине.

Некоторые сторонники палеодиеты считают, что наряду с кроссфитом, палеодиета может дать вам как преимущества жизненной силы первобытного человека, так и технологические преимущества современного человека.

Ешьте: Постный белок, мясо травяного откорма, фрукты и овощи, морепродукты, полезные жиры, орехи и семена.

При умеренном потреблении допустимы масло канолы и искусственные подсластители.

Не ешьте: Молочные продукты, зерно, полуфабрикаты и сахар, бобовые, крахмалы и алкоголь.

Плюсы Палео

• Палео — это здоровый и естественный способ питания.
• Палео поможет вам тренироваться более эффективно.
• Палеодиета приводит к стабильному уровню сахара в крови.
• Меньше жировых отложений в организме.
• Палеодиета дает вам сбалансированную энергию в течение дня.
• Чистая кожа.

Минусы Палео

• Палео может быть дорого. Говядина и масло, выращенные на траве, стоят больше, чем мясо массового производства.
• Отказ от зерновых и молочных продуктов временно влияет на ваш уровень энергии на ранних стадиях, так как некоторые люди испытывают симптомы отмены.
• Палео требует много подготовительной работы и готовки дома — на палеодиете трудно есть вне дома.
• Палео требует, чтобы вы научились готовить, иначе ваши возможности будут весьма ограничены. Вы не будете употреблять упакованные или консервированные продукты в палеодиете.

Подходит ли Палео новичкам или только серьезным атлетам?

Палеодиету относительно легко соблюдать, если вы уже едите здоровую пищу.

Если вы раньше ели в основном фаст-фуд и полуфабрикаты, вам будет трудно придерживаться палеодиеты.

К сожалению, успех зависит больше от вашего мастерства на кухне, чем от уровня атлетизма.

Если вы не готовите и не занимаетесь приготовлением пищи, у вас может быть больше успеха при использовании другой диеты.

Ресурсы Paleo Diet

Форум Paleo Diet

Субреддит Paleo Diet — это активное сообщество с более чем 100 тыс. Пользователей. Узнайте о палеодиете, задайте вопросы и получите поддержку, став участником этого процветающего форума Reddit.

Paleo Diet App

Stupid Simple Paleo Diet Tracking & Guide

С помощью этого простого приложения Paleo вы можете отслеживать приемы пищи, прогресс и цели.Он позволяет сканировать и добавлять продукты, предупреждает вас, когда вы приближаетесь к предельным значениям макросов, и даже помогает вам составить план питания.

Теперь это полезно!

Более легкий вариант палео-средиземноморской диеты

Средиземноморская диета следует правилам, аналогичным палео-диете, поскольку она поощряет потребление здоровых жиров, фруктов и овощей из натуральных источников и рекомендует избегать упакованных, обработанных, консервированных и других продуктов. быстрое питание.

Разница в том, что средиземноморская диета позволяет употреблять молочные продукты, цельнозерновые и бобовые в умеренных количествах, в отличие от Палео.

Кроме того, средиземноморская диета не предполагает подсчета калорий или строгого контроля порций, что облегчает соблюдение

Средиземноморская диета может стать хорошим началом при переходе в палео.

# 3 Прерывистое голодание — также известное как еда с ограничением по времени

Прерывистое голодание, также известное как еда с ограничением по времени, чаще всего определяется как 16 часов.период каждый день, когда не едят, и 8 ч. окно, где потребляются все блюда.

Существуют и другие протоколы и временные рамки, но 16 выкл., 8 вкл. Являются наиболее распространенными.

Это означает, что если вы впервые едите, скажем, в 10 часов утра, последний прием пищи следует съесть до 18 часов. Вы можете следовать любому графику, который вам нравится, чтобы начать свой первый прием пищи, если голодание составляет 16 часов. и окно приема пищи — 8 часов.

Прерывистое голодание имеет несколько хорошо изученных преимуществ.

Что происходит, когда вы голодаете

• Уровень инсулина значительно падает, и чувствительность к инсулину увеличивается.
• Уровень гормона роста человека увеличивается экспоненциально, что также способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира.
• Пост дает вашему телу время сосредоточиться на удалении отходов и восстановлении клеток.
• Вы едите меньше приемов пищи и потенциально потребляете меньше калорий, если придерживаетесь ограниченного по времени приема пищи.
• IF снижает окислительный стресс и воспаление.
• IF обладает антивозрастным действием.

Плюсы прерывистого голодания

• Прерывистое голодание процветает за счет простоты. Изменения в еде не требуется. Однако я все же рекомендую вам есть здоровую пищу.
• Прерывистое голодание можно сочетать с любой диетой, которую вы решите придерживаться.
• Прерывистое голодание безопасно для большинства людей.

Минусы прерывистого голодания

• Прерывистое голодание требует хорошей дисциплины.
• Возможно, вам придется пропустить завтрак или ужин, или вы не можете синхронизироваться с графиком питания друзей и семьи.

Для новичков или для профессиональных спортсменов?

Прерывистое голодание уже стало обычной практикой среди профессиональных спортсменов.

Хотя прерывистое голодание может пугать, на самом деле это одна из самых простых диет для выполнения.

Вы когда-нибудь вспоминали, как пропускали завтрак? Вначале вам не потребуется.

Вы можете просто перенести завтрак на час позже, а ужин (последний прием пищи) на тридцать минут или час раньше.Со временем переместите его на 15–30 минут, чтобы уменьшить окно приема пищи для себя.

В конце концов у вас появится 8-часовое окно.

Некоторые предпочитают принимать пищу в начале дня, а некоторые ближе к концу. Если ужин для вас — это социальное мероприятие, переместите окно приема пищи ближе к концу дня.

Просто найдите расписание, которое вам подходит.

Это так просто.

Ресурсы для периодического голодания

Приложение для периодического голодания

Приложение Bodyfast предназначено для облегчения периодического голодания.Приложение Bodyfast позволяет составлять более 50 различных графиков голодания, имеет удобный таймер голодания, сохраняет и отслеживает вашу личную статистику, такую ​​как вес и ИМТ, и составляет график вашего прогресса.

Отлично!

Как «выполнять» прерывистое голодание

# 4 Кетогенная диета — кето-диета

Дико популярная кетогенная диета — это способ воспроизвести преимущества голодания без фактического голодания путем ограничения ( или исключив ) потребление углеводов и сахара.

Я рекомендую кето-диету как профессиональным спортсменам, так и обычным людям.

Объясните мне кето-диету!

Следуйте этому соотношению

• 75–80% жира
• 20–25% белка
• 5% углеводов (предпочтительно из зеленолистных овощей)

Пример списка продуктов — Popular Keto Foods

• Бекон
• Куриные бедра
• Брокколи
• Кале или любые листовые зеленые овощи
• Густые сливки
• Масло
• Кокосовое масло или масло MCT

• Кето диета безопасна и эффективна и уже несколько десятилетий используется для лечения эпилепсии.
• Вы можете есть столько масла, бекона и сыра, сколько хотите. Вы можете потреблять столько жира, сколько хотите, пока не будете удовлетворены. Употребление жиров может заставить вас почувствовать себя сытым.
• Кето-диета подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В сети есть бесчисленное количество историй о людях, теряющих 50 или даже 100 фунтов с помощью кето без упражнений.
• Кето-диета — хороший выбор для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или диабетом из-за низкого содержания углеводов и сахара.

Минусы

• Кето-диета может потребовать большой дисциплины и силы воли.
• Может быть трудно отказаться от фруктов, сладостей, хлеба и всех углеводов, к которым привыкло ваше тело.
• Чтобы максимизировать эффект от кето-диеты, чит-дни не рекомендуются.
• Некоторые люди заболевают «кето-гриппом», когда начинают диету, поскольку их организм приспосабливается к использованию жиров вместо углеводов в качестве топлива.
• Несмотря на отсутствие ограничений по объему пищи, со временем вы будете меньше есть с помощью кето-диеты.Ваш завтрак может быть пуленепробиваемым кофе ( кофе, смешанный со сливочным и кокосовым маслом, ), а позже в течение дня у вас будут яйца, немного овощей и немного мяса.
• Со временем это может надоесть или быть слишком ограничительным.

Для новичков или для профессиональных спортсменов?

Кето-диета подходит для новичков и, согласно отчетам, хорошо работает для тех, кто еще не занимается спортом.

Но…

Кето-диета требует большой силы воли и изменения образа жизни.

Если вы впервые вносите изменения в диету, я рекомендую снизить потребление углеводов до значительно меньшего количества и есть больше полезных жиров, прежде чем в конечном итоге перейти на полный кето.

Ресурсы по кето-диете

Форумы по кето-диете

Форум Keto Diet Subreddit имеет почти 1 миллион подписчиков, что делает его одним из крупнейших субреддитов, посвященных определенной диете на Reddit.

Приложения для кето-диеты

Приложение Total Keto Diet — это простое в использовании приложение, в котором есть множество рецептов кето-диеты для сохранения свежести вашего меню, макро-трекер, огромная база данных продуктов, список покупок и руководство для начинающих.

# 5 Отслеживание макросов — гибкая диета, IIFYM (если это соответствует вашим макросам)

Что такое макросы и что такое отслеживание макросов?

Макросы представляют собой общую картину питания. Отслеживание макросов включает в себя планирование и отслеживание того, сколько каждого макроэлемента вы потребляете каждый день.

Зональная диета похожа на Макро-трекинг, потому что Зональная диета предписывает потреблять определенный процент пищи из каждого из трех макронутриентов.

Используя макротрекинг в качестве кроссфит-диеты, я рекомендую получать 40% калорий из белков, 30% из углеводов и 30% из жиров.

Существует три макроса:

Белок

Белок поступает из мяса, бобов, арахиса, сои, яиц, сыра, йогурта, орехов и т. Д.

Белок обеспечивает строительные блоки, необходимые вашему организму для создания мышц, кожи, гормонов, ферментов, крови и других структур в организме.

Белок из вашего рациона обеспечивает 4 калории на грамм.

Белок — не лучший выбор вашего тела для производства энергии, но ваше тело может использовать белок в качестве резервного источника энергии, если это необходимо.

Углеводы

Углеводы поступают из сахара, фруктов, хлеба, зерна, круп, макаронных изделий, овощей, бобов, риса и др.

Углеводы могут обеспечить важные питательные микроэлементы и витамины, но две наиболее важные вещи, которые они обеспечивают организму, — это…

• Энергия для тела
• Источник клетчатки

Если вы не соблюдаете строгую диету с ограничением углеводов, ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве источника энергии.Многим спортсменам трудно соблюдать диету с ограничением углеводов, потому что некоторые говорят, что диета с низким содержанием углеводов также ограничивает их энергию.

Кроме того, клетчатка — это особый углевод, который действительно нужен вашему организму. Клетчатка не содержит калорий и не используется для получения энергии, но она необходима для поддержания регулярности и здоровья кишечника.

Углеводы (кроме клетчатки) обеспечивают организм 4 калориями на грамм

Грамм клетчатки можно исключить из общего количества углеводов.

Жир

Жир получают из продуктов животного происхождения, таких как жирные куски мяса, масла, сыра и т. Д.Жир также поступает из растительных источников, таких как оливковое, кокосовое или масло авокадо. В орехах также много жира.

Жир содержит питательные микроэлементы и является важным источником жирорастворимых витаминов.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и впадаете в кетоз, ваше тело будет использовать жир в качестве основного источника топлива.

Жир калорийный, 9 калорий на грамм.

Плюсы отслеживания макросов

• Отслеживание макросов по своей задумке ведет к сбалансированной диете с макроэлементами.
• Отслеживание макросов довольно просто реализовать и реализовать.
• Отслеживание макросов не ограничивает какие-либо продукты питания.

Минусы отслеживания макросов

• Отслеживание макросов требует, чтобы вы хорошо записывали и отслеживали все, что вы едите.
• Вам необходимо знать количество граммов каждого макроэлемента в каждой еде, которую вы едите.

Поскольку отслеживание макросов не сообщает вам , что есть, , оно не делает различий между 39.5 углеводов в банке колы против 40 углеводов 2 сладкого картофеля.

Если вы планируете использовать отслеживание макросов, помните о возможных подводных камнях. Я рекомендую это видео от Simply Mander, в котором описаны распространенные ошибки отслеживания макросов.

Ресурсы для отслеживания макросов

Приложения для отслеживания макросов

My Fitness Pal от Under Armour — одно из самых популярных приложений для отслеживания на сегодняшний день. Он заслуживает огромного количества поклонников и популярности.

По сути, это Facebook приложений для отслеживания диеты и фитнеса, позволяющий добавлять друзей, присоединяться к группам и делиться дневниками питания.

Он имеет ОГРОМНУЮ базу данных продуктов, что позволяет легко отслеживать, что вы едите. Вы также можете отслеживать свои тренировки, вес и делиться своими данными, дневным питанием и т. Д. С другими участниками MFP.

# 6 Первоначальный чертеж

Первоначальный чертеж был создан спортсменом Марком Сиддоном из Mark’s Daily Apple и основан на образе жизни и питания наших древних предков.

Базовая диета очень похожа на палеодиету, за исключением нескольких явных отличий.

Вот 9 правил Primal Blueprint

• Ешьте животных и растения. Мясо, фрукты, овощи и орехи. Если на нем есть этикетка с питанием, это сомнительно. (Насекомые тоже разрешены, если это вам нравится).
• Избегайте сахара, злаков, нездоровых жиров, фасоли / бобовых.
• Согласуйте потребление углеводов с желаемым весом и уровнем активности (более низкая активность = меньше углеводов).
• Часто двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте умеренные аэробные упражнения по 2–5 часов в неделю.
• Поднимайте тяжелые вещи! 1–3 коротких интенсивных сеанса функциональных движений всего тела должны помочь.
• Спринт. Делайте все возможное один раз в неделю.
• Спите 8 часов ночью.
• Будь на солнце 15 минут каждый день.
• Играть. Найдите время, чтобы расслабиться, отключиться, расслабиться и повеселиться каждый день.

Марк подчеркивает, что изначальный план — это образ жизни, а не просто диета.

О Primal Blueprint

Primal Blueprint кажется довольно простым для выполнения, так что это хороший выбор для новичков в диете.

• Вы можете есть столько, сколько хотите, при условии, что вы едите цельные продукты, такие как мясо и овощи (разных цветов), избегая упаковок или консервов и углеводов из сахара, злаков и бобовых.
• Подсчет калорий не ведется, но если вы решите включить фрукты, содержащие сахар, ограничьте его до 100 граммов углеводов из фруктов и 150 граммов углеводов в день.
• В отличие от палеодиеты, вы не ограничены постным мясом. Вы можете есть более жирные куски мяса. На самом деле, на ужин рекомендуется употреблять обильные порции жирного мяса.
• Орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, но не арахис), семена (подсолнечник), ореховая мука и ореховое масло являются источниками полезных жиров и закусок.
• К полезным маслам относятся пальмовое и кокосовое масло.
• High% Cacao Темный шоколад разрешен в небольших количествах.
• Ограничьте потребление кофеина. Допускается чай. Лучше всего белый, хорошо зеленый, улун и черный чай подойдут.
• Primal Blueprint признает, что иногда нельзя избежать обработанных пищевых продуктов. Вместо того, чтобы оставлять строгое подчинение на милость силы воли человека, изначальный план позволяет быстро приготовить пищу для удобства в небольших количествах. Примеры включают вяленое мясо, сухофрукты, немного сыра, консервированные овощи и томатную пасту.
• Primal Blueprint также иногда сочетается с прерывистым голоданием.

Плюсы Primal Blueprint

• Просто и понятно.
• Без измерения.
• Все, что вам нужно делать, это периодически просматривать список разрешенных продуктов и список продуктов, которых следует избегать.

Минусы Primal Blueprint

• Подобно Палео, натуральное мясо травяного откорма и органические овощи могут быть дорогими.
• Некоторые люди, сидящие на диете, считают первичную диету слишком строгой.

Для новичков или для профессиональных спортсменов?

В Primal Blueprint есть широкий выбор разрешенной еды.

Разрешение жирных кусков мяса приносит удовольствие, облегчая соблюдение диеты для новичков.

Ресурсы Primal Blueprint

Веб-сайт Primal Blueprint

Создатель первичной диеты излагает подробности диеты здесь, на сайте Марка.

Видеоподкаст Primal Diet

Марк из Mark’s Daily Apple объясняет основную диету в этом полезном видео.

# 7 Медленноуглеводная диета — SCD

Медленноуглеводная диета стала популярной благодаря Тиму Феррису в книге «Четыре часа тела».

В низкоуглеводной диете можно увидеть элементы палео, первичной, зональной и кето диеты. Некоторые называют низкоуглеводную диету модифицированной диетой Аткинса.

По словам Тима Ферриса, диета с медленными углеводами основана на минимальной эффективной дозе лучших практик питания, необходимой для похудения.

Диета медленного краба отменяет строгие правила других диет, которые вызывают разочарование.

Медленноуглеводная диета приводит к более медленной потере веса, чем кето или палео, но, по мнению людей, соблюдающих диету, ее легче выполнять.

5 правил SCD

• Без крахмалистых углеводов. Никакого хлеба, риса, кукурузы, картофеля, макарон, кукурузы и т. Д.
• Придерживайтесь одних и тех же блюд снова и снова. Делайте вещи проще и упрощайте покупки, готовя одни и те же блюда.
• Нет жидких калорий. Запрещается пить газированные напитки, молоко, соки и т. Д. Несладкий кофе и чай.
• Нет фруктов, потому что они содержат много сахара. Помидоры и авокадо — это нормально.
• Проведите читерский день раз в неделю и сходите с ума.

Плюсы

• Соблюдает лучшие практики всех диет 70% всех правил.
• Не такие строгие, как другие диеты CrossFit.
• Легче, проще и имеет меньше проблем, чем другие диеты CrossFit.
• Вы получаете один чит-код в неделю.

Минусы

• Потеря веса может происходить медленнее, чем при других диетах.

Для новичков или для профессиональных спортсменов?

Низкоуглеводная диета подходит новичкам.

Ресурсы по диете с медленными углеводами

Как использовать диету с медленными углеводами.

Этот ресурс включает в себя правила низкоуглеводной диеты, а также показывает фотографии до и после и истории людей, которым удалось с помощью низкоуглеводной диеты похудеть и изменить свое здоровье.

Часто задаваемые вопросы о кроссфит-диете

Каких продуктов мне следует избегать во время кроссфита?

Хотя нет продуктов, которых следует избегать, чтобы заниматься кроссфитом, есть два, от которых я действительно рекомендую всем держаться подальше.

# 1 Сахар. Сахар связан с ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями, преждевременным старением кожи и многим другим. Сахар истощает ваш организм магнием, вызывает выброс инсулина и вредит вашему телу.

№ 2 Масла растительные и гидрогенизированные. Было доказано, что эти масла вредят организму. Вместо этого используйте оливковое, кокосовое или авокадо масло и избегайте упакованных продуктов, которые часто содержат вредные масла.

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, и вы не ошибетесь!

Могу ли я пить пиво и прогрессировать в кроссфите?

Время от времени расслабляться — это нормально.Несколько кружек пива здесь и там не опустошат ваш PR или не повлияют на вашу производительность WOD.

Каждый человек должен решить для себя, что лучше, и помнить о том, как алкоголь влияет на него и их работоспособность.

Лично я ограничиваю употребление алкоголя примерно одним днем ​​в неделю и, возможно, 2-4 порциями. Я не думаю, что это ухудшает мою работоспособность или приводит к увеличению веса, если я хорошо питаюсь в другие дни недели, но YMMV.

Могу ли я заниматься кроссфитом и придерживаться низкоуглеводной диеты, диеты кето или диеты Аткинса?

Многие спортсмены отлично справляются с низкоуглеводной диетой.Это правда.

Но …

Мой личный опыт кроссфит-атлета побудил меня провести небольшое исследование. Я пробовала низкоуглеводную и кето-диету, и мне очень, очень трудно. Особенно с энергией и мотивацией.

Я наткнулся на это видео Джеймса Шульца, доктора философии. о кето-диетах и ​​науке о спортсменах, и это отражает мой опыт.

По сути, наука, которую он обнаружил по этому вопросу, показывает, что кето работает для спортсменов на выносливость, таких как бегуны на длинные дистанции, но не так хорошо для спортсменов высокой интенсивности, таких как кроссфит, HIIT, Bootcamp, пауэрлифтинг и т. Д. Гиревой спорт.

Это мнение также согласуется с диетой, одобренной CrossFit, Зональной диетой, которая предписывает около 30% калорий из углеводов и НЕ является низкоуглеводной диетой.

Может ли кроссфит помочь мне похудеть?

Да, да и да!

Вот небольшая статья о том, почему CrossFit помогает похудеть.

Посмотрите историю Патти. Патти — женщина среднего возраста, страдающая болезненным ожирением. Она сломала спину на работе, и ее физиотерапевт посоветовал ей попробовать кроссфит.Это изменило ее жизнь и помогло ей похудеть, а точнее, примерно на 135 фунтов жира, и она также смогла перестать принимать лекарства от диабета.

Могу ли я заниматься кроссфитом дома?

Да. Вы можете следить за любым WOD из дома, если у вас есть подходящее оборудование. Если у вас НЕТ снаряжения для кроссфита, вот список из 7 тренировок, которые вы можете выполнять из дома, не используя никакого оборудования.

Почему я должен заниматься кроссфитом?

CrossFit имеет множество преимуществ, помимо потери веса.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых преимуществах CrossFit для вас.

Что мне следует съесть перед тренировкой CrossFit?

Ищу хороший предтренировочный коктейль CrossFit или протеиновый коктейль. Я создал этот список, чтобы дать вам несколько идей о том, что вы можете использовать перед следующим WOD.

Полезные привычки для любой диеты CrossFit, которую вы выбираете

Если вы решите следовать одному или нескольким правилам каждого плана питания CrossFit, вот несколько ключевых советов, которые помогут вам улучшить свои пищевые привычки.

• Не думайте о диете как о ограничении, воспринимайте ее как образ жизни.
• Плохие привычки в еде формировались годами, стали проще относиться к себе и дать себе время измениться и взглянуть на прошлые ошибки вместо того, чтобы сдаваться.
• Начните с нескольких изменений и постепенно откажитесь от нездоровой пищи, заменив ее полезной.
• Избегайте сахара. Жир — не враг, сахар — это!
• Не зависите от обработанных пищевых продуктов.
• По возможности ешьте натуральную или цельную пищу.
• Не пытайтесь сделать все сразу.

Резюме

В двух словах …

Зональная диета представляет собой сбалансированное сочетание белков, полезных углеводов и полезных жиров. Зональную диету вам чаще всего рекомендуют тренеры по кроссфиту, в том числе тренер Глассман.

Палео — это естественный способ питания, основанный на том, как ели древние люди, не имевшие доступа к обработанной пище.

Primal — это вариант Палео, который позволяет употреблять жирное мясо и от 100 до 150 граммов углеводов.

Отслеживание макроэлементов — это система, в которой вы отслеживаете граммы каждого макроэлемента, чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество каждого из них, а не предпочтение одного по сравнению с другим.

Прерывистое голодание побуждает ваше тело использовать накопленный жир вместо пищи в качестве энергии в течение определенного периода времени. Перенеся свой первый прием пищи на более позднее время дня, вы можете сократить время приема пищи.

Кето-диета позволяет ощутить преимущества голодания без фактического голодания за счет употребления большого количества жиров и небольшого или умеренного потребления белка и почти нулевого количества углеводов.Кето также заставляет вас постоянно использовать жир в качестве основного источника энергии.

Медленноуглеводная диета — это комбинация лучших практик из всех представленных мной планов питания CrossFit, но в обход самых сложных правил, вызывающих наибольшее разочарование, или точек отказа, которые привели к отказу от курения.

Я хочу услышать, что у вас работает.

Оставьте мне нет в разделе комментариев ниже и дайте мне знать, какой диете вы придерживаетесь и почему вы думаете, что она так хорошо работает.

Не забудьте подписаться на рассылку новостей. Ваша подписка дает вам доступ к эксклюзивному контенту и бесплатным руководствам.

Ищете идеальный подарок для фанатика CrossFit в своей жизни? Я составил этот список лучших часов CrossFit на 2021 год. Оцените это!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.