Питание для похудения: рецепты диетических блюд, пример меню на неделю
Вкусное низкокалорийное питание – обязательная составляющая программы похудения.
Блюда должны удовлетворять все потребности организма в питательных веществах, в то же время не мешая потере лишних килограммов.
Диета худеющих подразумевает регулярное употребление пищи.
Дома можно готовить разнообразные малокалорийные простые блюда по проверенным рецептам.
Основные правила и общие черты диет для снижения веса
Питание худеющих в представлении многих людей подразумевает употребление невкусных блюд, которые не утоляют голод. Но это не так, ведь при похудении важно обеспечить организм витаминами, макро- и микроэлементами, необходимыми для поддержания крепкого здоровья и нормального обмена веществ.
Здоровое питание для тех, кто хочет расстаться с лишними килограммами, должно соответствовать таким параметрам:
- Организм в течение суток должен получать необходимое ему количество белков, жиров, углеводов и калорий. Рациональное питание для снижения веса на 50% состоит из углеводов, на 30% – из белков и на 20% – из жиров. Примерная калорийность диеты стартует от 1200 калорий. Показатель зависит от исходящих физических параметров человека, его физической активности и ожидаемого результата похудения.
- Чтобы диета была действенной, питаться необходимо дробно и по часам. Это позволит поддержать нормальный метаболизм в течение дня. Вес одной порции еды не должен превышать 250 граммов. После употребления пищи не должен ощущаться дискомфорт в желудке.
- Идеальным можно назвать питание, при котором организм получает достаточное количество питательных веществ.
- Вкусные низкокалорийные блюда из мяса и овощей с указанием калорий должны стать основой вашей диеты. Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, обязательно учитывайте энергетическую ценность продуктов.
- Технология приготовления легких и быстрых блюд, разрешенных диетой, исключает жарку. Можно готовить еду на пару, тушить или пользоваться мультиваркой.
- Обязательно соблюдение здорового питьевого режима. Если вы хотите поддержать нормальную скорость обмена веществ, необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
Обязательно посмотрите:
Поможет ли похудеть только низкокалорийная еда и отказ от углеводов
Людей, решивших всерьез заняться похудением, начинают интересовать очень низкокалорийные блюда. Многие также решают отказаться от употребления любых углеводов. Эти решения могут иметь следующие последствия для организма:
- Недостаток калорий – это большой стресс для организма. В день любой взрослый человек должен съедать не менее 1200 калорий. Если этот показатель будет ниже нормы, то похудение станет недостижимой задачей. Недостаточная энергетическая ценность диеты при избыточном весе на неделю провоцирует значительное замедление метаболизма. При дефиците калорий организм начинает потреблять гликоген, накопленный мышечной тканью. Человек худеет, но уменьшение массы тела происходит из-за уменьшения мышечной массы.
- Резкое сокращение количества калорий – это большой стресс для организма. Если после диеты и быстрой потери веса человек возвращается к привычному меню, существует высокий риск прибавки массы тела. Причем набрать можно больше, чем удалось потерять.
- Дефицит питательных веществ приводит к серьезным проблемам со здоровьем. У женщин нарушается гормональный фон, что провоцирует нарушение менструального цикла или полное исчезновение менструаций. Нарушение углеводного обмена повышает риск появления камней в желчном пузыре и возникновение подагры.
- Дефицит углеводов в рационе приводит к существенному снижению трудоспособности, так как человек становится не энергичным, раздражительным и физически слабым. Повышается чувствительность к холоду, так как организм работает в стрессовом режиме.
Чтобы сохранить здоровье, в месяц оптимально терять не более 4-5 килограммов. Если этот показатель будет больше, проблем со здоровьем не удастся избежать.
Топ-5 простых рецептов, подходящих для большинства диетических рационов, с указанием калорий и БЖУ
Низкокалорийные рецепты блюд из легкодоступных продуктов помогут спланировать свое ежедневное диетическое меню на неделю. Многие из них включаются в большинство здоровых диет для снижения массы тела.
Блюдо | Продукты | Приготовление | Калорийность, БЖУ (%) 100 граммов |
Салат “Щетка” |
| “Щетка” относится к наиболее популярным низкокалорийным салатам с указание калорий. Чтобы приготовить блюдо, нашинкуйте капусту, натрите на крупной терке свеклу и морковь. Овощи заправьте лимонным соком, маслом и посолите. |
|
Пюре из цветной капусты |
|
|
|
Рыбное суфле в духовке |
|
|
|
Белковый омлет |
|
|
|
Запеченная куриная грудка |
|
|
|
Топ-10 самых эффективных диет с рецептами легких блюд
Диетические рецепты с подсчетом калорий помогут правильно организовать свое питание и похудеть. Рассмотрим 10 наиболее популярных диет, позволяющих без вреда для здоровья нормализовать массу тела. Примечательной особенностью методик питания можно назвать то, что они подразумевают употребление вкусной, низкокалорийной еды, приготовленной по простым рецептам.
По часам
Диетпитание с рецептами на неделю даст желаемые результаты, если питаться строго по часам. Методика включает 8 дробных приемов еды, что позволяет поддержать нормальную скорость метаболизма и предупредить приступы голода.
Вкусные и простые рецепты:
- Бутерброд с отварной рыбой: возьмите ломтик цельнозернового хлеба, положите на него 100-граммовый кусок любой отварной рыбы, посыпьте зеленью по вкусу.
- Греческий салат: измельчите огурцы, помидоры и сладкий перец. Добавьте зелень и кусочки сыра фета. Заправьте оливковым маслом и соком лимона.
Внимание! Меню на неделю с доступными продуктами включает монокомпонентную пищу, к примеру, вареные яйца, фрукты, йогурт, хлебцы.
Ленивая диета
Позволит добиться быстрого результата за неделю, при этом поддержав нормальный уровень метаболизма и хорошее состояние здоровья.
Основные правила ленивой диеты:
- На завтрак едим сытные низкокалорийные блюда, в составе которых преобладают сложные углеводы. Ужин при этом должен быть белковым, легким.
- Сладкое и мучное запрещено есть.
- Рыбу и мясо готовят только на пару или запекают в духовке. Жареное есть нельзя.
- В рацион дополнительно вводят клетчатку (продается в аптеке в виде микроскопических гранул).
- В меню добавляют сельдерей и грейпфрут. Считается, что эти продукты способствуют очищению организма от токсинов.
Что можно готовить:
- Запеченная семга: возьмите стейк, посолите и заверните в фольгу. Запекайте 40 минут при температуре 180 градусов. Перед подачей добавьте лимонный сок.
- Жиросжигающий коктейль: кусочек очищенного от кожуры корня имбиря натрите на мелкой терке. Возьмите грейпфрут и разрежьте на 2 части. Добавьте все в стакан теплой воды и поставьте на ночь. Утром выпейте коктейль.
ТОП диетических рецептов из куриной грудки
Куриная грудка — это самая полезная и диетическая часть тушки курицы. Приготовление блюд из нее просто и разнообразно. Экономичнее всего купить в магазине сразу две тушки курицы целиком. Крылья и бедра пойдут на жаркое, из хребтов получится отличный наваристый бульон.
Грудки можно сделать запеченными целиком, отварными, можно приготовить кусочками, перекрутить на фарш для котлет, фрикаделек, запеканок.
Итак, у нас имеется куриная грудка. Сейчас мы пошагово покажем вам, как приготовить из нее десять интересных, оригинальных, а главное, диетических, полезных и вкусных кушаний. Диетические рецепты из куриной грудки помогут нам приготовить аппетитный ужин на сковороде, в духовке, в фольге, с овощами и специями.
Куриное филе на сковороде
Рецептом могут воспользоваться все счастливые обладатели антипригарной сковороды.
Нам понадобится:
- Два куриных филе
- Кефир — треть стакана
- Соль и перец, приправа «прованские травы» — большая щепотка
- Куриное филе моем, нарезаем на продолговатые кусочки.
- Смешиваем со специями, заливаем кефиром и оставляем мариноваться на два часа.
- Сливаем остатки кефира и выкладываем заготовку на хорошо разогретую сковородку без масла.
- Через десять минут газ делаем небольшим и на нем доводим блюдо до готовности.
При необходимости в процессе можно добавить немного воды.
Филе курицы с помидорами
Диетический ужин с освежающим кисловатым соусом к гарниру.
Нам понадобится:
- Филе куриное — две штучки
- Помидоры — один большой или два средних
- Лук репчатый — небольшая головка
- Соль и перец по вкусу, сахар — треть чайной ложечки.
- Вода — один стакан.
- Филе моем и нарезаем средними кусочками.
- Лук режем мелко, морковь натираем на крупной терке.
- Помидоры нужно помыть и измельчить в блендере вместе с сахаром.
- Выложите в жаровню все эти продукты, залейте стаканом воды, добавьте соль с перцем и тушите до готовности.
ВНИМАНИЕ: если вы купили помидоры некислых сортов, то от сахара можно отказаться, все равно получится вкусно.
Курочка, тушеная в сметане
Добавление небольшого количества сметаны не увеличит калорийность готового блюда, ведь готовить мы будем без масла. На выходе вы получите второе блюдо с соусом, которым можно полить гарнир.
Нам понадобится:
- Филе — 600 грамм
- Сметана нежирная — столовая ложка
- Соль, перец — по вкусу
- Вода — полстакана
- Моем филе холодной водой, обсушиваем салфеткой.
- Нарезаем мясо длинными брусочками.
- В жаровне подогреваем треть стакана воды, когда она закипит — добавляем филе.
- Тушим около двадцати минут под закрытой крышкой, помешивая.
- В стакане смешиваем столовую ложку сметаны, немного воды, по щепотке соли и перца.
- Заливаем полученную смесь в жаровню и тушим до готовности.
Куриная грудка в сметане готова — сочная и аппетитная.
Кура с шампиньонами в духовке для тех, кто худеет
Шампиньоны, в зависимости от способа приготовления и дополнительных соусов, могут иметь разную калорийность. В нашем рецепте мы выбрали самый низкокалорийный рецепт.
Нам понадобится:
- Филе — 500 грамм
- Шампиньоны — одна упаковка (около 400 граммов)
- Масло сливочное — 5 граммов
- Возьмите стеклянную или антипригарную форму с крышкой, смажьте ее очень тонким слоем масла.
- Куриное филе вымойте, нарежьте вдоль как на отбивные — толщиной около сантиметра, отбейте молоточком.
- Грибы вымойте, нарежьте на продольные кусочки толщиной около 5-7 миллиметров.
- В форму уложите куриные отбивные, слегка посолите, сверху разложите кусочки грибов, снова немного посолите.
- Запекайте в духовке около часа под крышкой и подавайте на ужин. Получается очень вкусное диетическое блюдо из куриной грудки.
ВНИМАНИЕ: В процессе приготовления кура и грибы выделят очень много сока, поэтому воду добавлять не нужно. Блюдо получается безумно ароматным, а стекающий с грибов сок не позволит курочке стать сухой. Если у
Диетические рецепты на Новый год 2021: пп меню для новогоднего стола
Как не набрать лишние килограммы за время праздников, особенно во время новогодних, когда есть приходится не только днем и вечером, но даже ночью? Хотя миссия и сложная, но при правильном подходе абсолютно осуществима. Главное — это запастись вкусными и диетическими рецептами, которые смогут разнообразить диетическое меню и сохранить праздничное настроение.
Когда речь идет о диете и Новом годе, то большинство сразу же представляют листик салата и диетическую курицу. Никакого тебе оливье, селедки под шубой, холодца и прочих традиционных блюд. Но, не в нашем случае! Мы предлагаем диетические рецепты на Новый год, которые готовятся из правильно подобранных ингредиентов и содержат намного меньше калорий!
Горячие диетические блюда на Новый год 2021
Новогодний стол невозможно представить без горячих блюд, а особенно без запеченного мяса. Но так как меню у нас диетическое, то и в выборе горячих блюд мы будем ориентироваться на низкую калорийность и пользу. Итак, для начала следует уяснить главные правила приготовления горячих мясных блюд:
- чтобы блюдо было диетическим, готовить нужно из нежирных сортов мяса. Увы, о баранине и свинине лучше забыть. Кстати, это же касается и утки. Многие думают, что утка, как и курица, является диетической, но это абсолютно не так. Например, в 100 граммах запеченной утки содержится около 310 калорий!
Идеальный вариант для диетического новогоднего меню — это индейка, курица, кролик, телятина, нежирная говядина.
- Чтобы мясо получилось диетическим, его нужно правильно замариновать. Здесь следует помнить, что готовые соусы, которые продаются в магазинах, или обычный майонез не подходят для маринования. Используя такие маринады, калорийность которых в разы превышает калорийность мяса, вы рискуете свести все усилия на нет. Мариновать можно в соевом соусе, горчице, разнообразных травах и специях, лимонном соке.
- Чтобы мясо получилось сочным и нежным, можно добавить к нему овощей. Вы не поверите, но обычный лук, морковь и даже свекла сделают мясо гораздо нежнее и вкуснее.
- Если вы используете минимум маринада, но мясо нужно пропитать полностью, то лучше использовать обычный полиэтиленовый пакет. Кладем в него мясо, туда же выливаем маринад со специями и тщательно все взбалтываем.
- Запекать диетическое мясо лучше всего в рукаве и лишь за 10−15 минут до окончания можно разрезать рукав и дать мясу подрумяниться.
Диетическая индейка в соевом соусе
Оптимальный вариант для новогоднего диетического меню — это запеченная индейка. В 100 граммах такого блюда содержится всего около 100 калорий, зато максимум белков, что крайне важно, если вы придерживаетесь диеты или правильного питания. Итак, вам понадобятся такие ингредиенты:
- 1,5 кг индейки. Теперь секрет для тех, кто хочет получить минимум калорий. Кожу с индейки лучше всего срезать, так вы уменьшите количество жиров, которые вам совсем не нужны.
- 2 столовые ложки меда. Берем любой мед по вашему вкусу.
- Любимые специи. Здесь можно класть все, что вам больше нравится. Беспроигрышных вариант — это паприка, куркума, смесь итальянских трав, сухой чеснок, соль, перец.
- 200 мл соевого соуса. В 100 граммах такого продукта содержится от 37 до 50 калорий, так что это идеальная заправка для маринада на пп.
Маринуем индейку в маринаде в течение нескольких часов. Затем отправляем в рукав и выпекаем при температуре 180 градусов в течение 80 минут. В процессе готовки мясо можно переворачивать в рукаве. За 10 минут до окончания разрежьте рукав и дайте новогодней индейке подрумяниться.
Запеченная телятина с овощами — пп блюдо на Новый год
Если вы любите телятину, то вам, наверняка, понравится это вкусное и диетическое блюдо. Готовится оно безумно просто, так что долго стоять у плиты перед Новым годом не придется. Итак, вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 800 грамм телятины. Мясо моем, режем небольшими ломтиками толщиной 1 см. При желании можно даже немного отбить.
- 200 грамм шампиньонов. Они пустят сок и у мяса появится приятный грибной привкус.
- 2 сладких перца. Моем, чистим и нарезаем кольцами или кубиками.
- 2 стебля сельдерея. Идеальный овощ для новогоднего диетического стола. Режем кусочками.
- 1 баклажан. Режем кубиками и сразу же подсаливаем, чтобы баклажан пустил сок.
- лук-порей. Нам нужна будет только головка лука, листья смело отрезаем. В отличие от обычного лука этот сорт очень нежный и мягкий.
- 1 средняя морковь. Нарезаем кружочками.
- 2 столовые ложки оливкового масла. Много масла использовать не будем, чтобы не увеличивать калорийность блюда.
- Любимые специи по вкусу. Обязательно добавьте больше трав и любимых пряностей.
Складываем все ингредиенты в полиэтиленовый пакет, добавляем специи и оливковое масло. Тщательно все перемешиваем, трясем. Оставляем в пакете на 1−2 часа. Затем перекладываем все в рукав и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов. Запекаем в течение 60 минут!
Основные принципы ПП рациона
Диетический салат на новый год без майонеза
В поисках вкусного и полезного салата на Новый год, но не можете представить себе новогодний стол без привычного оливье и селедки под шубой? Что ж, у нас есть пару простых секретов, которые могут вам помочь приготовить любимый салат, но при этом максимально снизить его калорийность:
- если вы твердо решили приготовить традиционные салаты, то лучше всего отказаться от одного из самых калорийных ингредиентов. Речь, конечно же, пойдет о картофеле. При правильном питании вместо порции картофеля просто можно взять дополнительную порцию других овощей. Так, в селедке под шубой лучше всего использовать больше отварной свеклы, ведь она богата клетчаткой. А в оливье лучше использовать больше моркови или зеленого горошка.
- чтоб сделать эти салаты пригодными для новогоднего диетического стола, то нужно забыть об использовании майонеза. В 100 граммах этого продукта содержится около 700 калорий. Заменяем майонез натуральным йогуртом, нежирной сметаной или готовим пп майонез!
- Вместо колбасы в салате оливье лучше всего использовать отварное куриное филе или филе индейки. Так вы не только снизите калорийность, но и увеличите дозу белка.
Ну а для тех, кто жаждет необычных и диетических салатов, мы предлагаем вам такие вкусные и полезные варианты.
Салат с крабовыми палочками — диетический рецепт
Фото:instagram/my_recepti
Салат с креветками и авокадо
Этот рецепт салата для новогоднего пп меню очень напоминает салат оливье. Можно даже сказать, что это более изысканный и утонченный вариант салата для тех, кто обожает морепродукты. Итак, вам понадобятся такие ингредиенты:
- 300 грамм замороженных креветок. Предварительно их нужно отварить.
- 2 авокадо. Выбираем спелые плоды. Можно смело утверждать, что в данном рецепте этот фрукт нам заменит картофель. Снимаем шкурку и нарезаем кубиками.
- 2 свежих огурца. Режем кубиками.
- 2 маринованных огурца. Они придадут легкую пикантность нашему салату. Также нарезаем кубиками.
- 1 крупная морковь. отвариваем и нарезаем кубиками.
- 3 отварных куриных яйца. Режем кубиками.
- 80 грамм консервированного зеленого горошка.
- 3 столовые ложки натурального йогурта.
Все, что вам нужно сделать, — это смешать все ингредиенты, заправить йогуртом, посолить по вкусу.
Салат с тунцом и помидорами черри
Еще один вариант изумительного блюда на Новый год пп. Этот салат мы будем готовить с консервированным тунцом. Итак, вам нужно приготовить следующие простые ингредиенты:
- 2 баночки консервированного тунца. В одной баночке должно быть примерно 180 грамм. В 100 граммах такого тунца содержится около 90−100 калорий, но при этом 22 грамма белка.
- 8 штук помидор черри. Можно взять и больше при желании, если вы хотите побольше овощей в праздничном салате.
- 1 средний огурец. Нарезать.
- 6−8 перепелиных яиц. Их нужно, конечно, предварительно отварить и разрезать на две половинки.
- Листья салата. Можно использовать микс листьев. Всего вам нужно будет около 100 грамм.
- 15−20 оливок без косточек.
- 3 столовые ложки оливкового масла.
- Соль и перец по вкусу.
На дно салатника выложить листья, сверху выложить овощи, оливки и тунец. Посолить поперчить и сбрызнуть оливковым маслом. Сверху выложить дольки перепелиных яиц.
Холодные закуски на новогодний стол 2021
Переходим к самому интересному и на первый взгляд сложному заданию для новогоднего пп меню. Закуски, сами по себе, — это не лучшее решение, если вы придерживаетесь правильного питания или диеты. Такие блюда не считаются полноценными, но, вместе с тем, именно употребление этих блюд зачастую и приводит к переизбытку калорий. Ну кто же считает съеденные кусочки колбасы или сыра? Маленькие бутербродики или вкусные канапе. Таким образом, пока подойдет время горячих блюд, вы вообще можете выходить из-за стола, так как свою дневную норму калорий вы с лихвой получили. Но, у нас есть свои хитрости и секреты, как сделать закуски менее калорийными и правильными.
- если вы обожаете бутерброды с красной рыбой или красной икрой, то не надо от них отказываться. Главное — заменить сливочное масло на обезжиренный творожный сыр, а батон на цельнозерновой хлеб. Можно даже использовать цельнозерновые хлебцы в качестве основы. Кстати, в качестве основы для такого бутерброда можно даже использовать кружочек свежего огурца. Это будет самая диетическая закуска для диетического новогоднего меню.
- любите канапе? не надо отказываться от этой закуски. Просто замените жирные сорта сыра на моцареллу, добавьте помидор черри и маслину.
- магазинные колбасы и другие мясные изделия лучше всего заменить на запеченное мясо. Для этих целей идеально подходит телятина.
Фото:instagram/ann_ya84
ПП холодец
Не знаете, как обойтись без холодца на праздничном столе? Не нужно таких лишений! Вы всегда можете приготовить пп холодец с минимальным содержанием жира и большим количеством белков. Главное — использовать курицу или индейку! Итак, для этого простого рецепта вам понадобятся такие ингредиенты:
- 1 крупная голень индейки.
- 1 большая морковь. Чистим ее.
- Луковица. Просто снимаем шелуху.
- 20 грамм желатина.
- Соль, перец и другие специи по вашему вкусу.
Первым делом ставим вариться голень. Кладем ее в емкость, туда же отправляем морковь, лук, специи. Можно положить перец-горошек и лавровый лист. Отвариваем до полной готовности.
Пока варится мясо, вам нужно замочить желатин в 400 мл воды и оставить на час, чтобы желатин разбух.
Когда
Диетические рецепты
Ароматный, наваристый и одновременно легкий суп из цесарки приятно удивит своим неповторимым вкусом. Мясо очень отличается по вкусу о куриного, и оно еще и диетическое и очень полезное. …
Диетические блюда могут быть очень вкусными, и салат для худеющих с куриной грудкой – прямое тому доказательство. В него можно нарезать абсолютно любые овощи богатые клетчаткой, с низким содержанием крахмала. …
В этом рецепте диетического хлеба, который легко испечь в духовке в домашних условиях, я использовала муку второго сорта. …
Невероятно просто и быстро готовится луковый суп, который подходит для похудения. …
Готовим жиросжигающий коктейль из кефира с добавлением корицы, острого красного перца и имбиря. …
Сегодня готовим диетические капустные котлеты в духовке – очень просто, вкусно и доступно! Котлеты получаются бесподобными, они аппетитные и очень-очень вкусные! …
Имбирный чай с лимоном и медом идеально подойдет, если вы ищете рецепт для похудения и повышения иммунитета. Привлекает в данном способе то, что все ингредиенты – простые и натуральные. …
Овсяное печенье любят и взрослые, и дети. Такое лакомство не только вкусное, но и полезное, естественно, речь идет о приготовленном в домашних условиях. …
Необычные огуречные роллы с творогом подойдут для детского или закусочного стола. С помощью рецепта с фото, готовятся они очень быстро, но делать это следует непосредственно перед подачей. …
Приготовьте салат из листьев одуванчика и угостите своих родных легким и полезным блюдом. …
Диетические рецепты для похудения в домашних условиях
Ошибочное мнение многих людей пытающихся сбросить лишний вес, что диетическое питание – это безвкусные и неаппетитные блюда. Это вовсе не так. Основное правило в похудении в этом способе это получение удовольствия от процесса приготовления низкокалорийных блюд и от вкуса самой пищи.
Свои вкусовые предпочтения можно и необходимо формировать. Ниже мы приведем несколько кулинарных диетических рецептов для похудения в домашних условиях с разными основными ингредиентами, которые как раз пригодятся для сбалансированного питания. А в конце статьи мы расскажем, как сбросить несколько килограмм в течение нескольких дней с помощью строгой диеты.
Лучшие рецепты диетических блюд
Мясо с овощами
Продукты:
- 120 г сырой говядины;
- 50 г моркови;
- 50 г репчатого лука;
- 20 г корней петрушки и сельдерея;
- лаврушка, перец, соль – по вкусу;
Способ приготовления:
- Мясо тщательно вымыть. Положить в кастрюлю, при закипании снять пенку, варить на медленном огне 1,5-2 часа. Овощи добавить до готовности мяса, а перец, соль, лавровый лист следует класть до окончания варки минут за 15.
- Калорийность готового блюда составляет на 100гр = 261,6 ккал, но при этом вес и калорийность добавленных ингредиентов не учитываются. Это самое простейшее мясное блюдо, от употребления которого нельзя поправиться.
Низкокалорийная курица
Куриное мясо незаменимо в приготовлении диетических блюд – это хороший способ для похудения. Если использовать куриное мясо и правильно готовить, то блюдо получается красивым и очень вкусным. В курином мясе есть белок, но мало калорий, полезно оно еще и тем, что замечательно усваивается организмом.
Диетологи советуют употреблять в пищу лишь отварную куриную грудку, но все остальные части курицы тоже вполне допустимы, если снять с них излишки жира и кожу. Чтобы блюдо с куриным мясом ( см фото), то отварите 250 г куриного филе.
Возьмите средних размеров морковь и брокколи 300 г, нарежьте и тушите в течение 15-20 минут. После этого нарежьте мясо на кусочки и вместе с овощами продолжайте тушить. К приготовленному салату добавьте оливковое масло либо обрызгайте сверху соком лимона.
Достаточно легкое блюдо позволит забыть о чувстве голода в течение нескольких часов. С этим рецептом можно импровизировать, добавляя в него другие овощи: бобы, капусту, спаржу, цуккини.
Запеченная рыба
Рыба также отличается высокой питательностью, к тому же быстро и легко усваивается, что очень важно для диетического питания. Для эффективного похудения особенно подходит не жирная рыба, в которой очень мало калорий, но содержится ряд полезных микроэлементов и витаминов.
К ним относятся морские и речные рыбы: минтай, карп, кефаль, камбала, щука, сазан, палтус, судак, тунец и многие другие. Из такой рыбы можно приготовить много полезных для похудания блюд, она легко превращается в суфле, отваривается, запекается и готовится на пару.
Вот пример как приготовить рыбу, запеченную с овощами, для этого понадобится:
- филе рыбы;
- картофель, лук;
- молоко, сметана, сыр;
- кетчуп, приправы;
- мука;
Сначала отваривается картофель, пока он варится, можно приготовить соус, для этого нарежьте мелко лук, при обжарке добавьте немного муки и сметаны 100 г, кетчупа чуть поменьше, для вкуса. Заливаем стакан молока, тушить все примерно 4 минуты, и соус готов.
Картофель нарезаем кружками и выкладываем на противень. Сверху укладываем филе и заливаем соусом, не закрывая крышку, запекаем 30 минут при температуре 220 градусов. Дальше все посыпать тертым сыром и отправить допекаться в духовку еще на 10 минут.
Несмотря на то, что в приготовлении используются сметана и молоко, это блюдо считается диетическим, и его рекомендуют диетологи.
Овощная смесь
Овощные блюда, прежде всего — это правильное и здоровое питание, недаром такие блюда употребляют долгожители и вегетарианцы, а также много современных людей, практикующих различные духовные практики.
Такие рецепты отличаются малой калорийностью и щадящим методом кулинарной обработки. Если строго придерживаться некоторых правил: использовать для приготовления только духовку и обваривание продуктов на пару, то можно добиться хороших результатов, скинув лишний вес уже через 3-4 дня.
При строгой диете овощные блюда подходят как нельзя лучше, даже если жарить овощи с добавлением масла или жира. Сама структура овощей значительно тверже, в отличие от фруктового строения, это тоже считается одним из факторов интенсивного похудания, так как усваивание организмом овощей происходит медленнее, чем при употреблении фруктов.
Сейчас мы расскажем, как приготовить красивое блюдо из сладких перцев с фаршированными баклажанами.
Нам понадобятся следующие продукты:
- 8- 10 сладких перцев;
- 2-3 баклажана;
- средних размеров луковица;
- 2-4 помидора;
- 40 г оливкового масла, сметана;
- перец, соль, чеснок;
Процесс приготовления:
- Удалить верхушки с вымытого сладкого перца с помощью ножа, вырезать семена. Запечь в духовке баклажаны, удалить аккуратно с них кожицу и мелко нарезать.
- Лук накрошить и пожарить на масле. Все вместе тщательно перемешать, добавив соли, перца и чеснока по вкусу.
- Полученной массой фаршируем перец. Зафаршированные перцы укладываем в кастрюлю. Нарезать помидоры, и немного потушить на сковороде. Получив таким образом немного соуса, можно залить им перец.
- Добавить сметану, и отправить в духовку на 30-40 минут.
Фруктовые салаты
Фруктовые салаты очень полезны не только при диетическом питании, они замечательно очищают кишечник, обогащают организм витаминами, микроэлементами, которые необходимы человеку. Диетологи рекомендуют употреблять ежедневно фрукты на завтрак, чтобы улучшить цвет лица, работу кишечника, к тому же, если следовать этому совету, то фигура через короткое время станет стройной, а талия станет похожа на осиную.
Фруктовые блюда не обязательно должны быть экзотического вида и содержания. Для приготовления фруктовых салатов вполне подойдут обычные фрукты, произрастающие на отечественных просторах. Для приготовлений можно использовать ягоды, яблоки, груши, растущие на приусадебном участке.
Для салатов выбирайте свежие ягоды, фрукты, а не замороженные или консервированные, в которых уже мало остается витаминов.Мы покажем вам простой салат из яблок, который может себе позволить любая хозяйка, желающая похудеть в домашних условиях. Яблоко можно сочетать со многими овощами (капуста, свекла, тыква, баклажан, морковь), и это самый распространенный диетический фрукт.
Салат из яблок:
Яблоко и выбранный овощ нарезать или натереть на крупной терке. Для заправки подойдет сметана, оливковое масло. Некоторые овощи можно отварить перед смешиванием, например, свеклу, тыкву.
Овощи выбираются исходя из вкусовых предпочтений и потребностей. Морковь, тыква, свекла придают блюду сладость и питательность, сельдерей улучшает иммунитет. Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, то рекомендуется добавлять квашеную капусту, малосольные огурцы, здесь шинковать нужно крупнее, можно нарезать соломкой.
К такому салату добавьте сладкий перец, зеленый горошек, посыпьте зеленью.
Строгая фруктово-овощная диета
Соблюдать эту диету больше недели не рекомендуется, но выдержать ее не составит особого труда. Для нормального функционирования организма, кроме овощей и фруктов, нужны и другие продукты, поэтому долгое время «сидеть» на такой диете не стоит. Лучше принимайте витамины во время этого «поста». За 7 дней можно скинуть до 4 лишних килограмм.
Смысл процедур в чередовании дней в неделе: овощной день, фруктовый день. В течение дня можно съедать сколько угодно продуктов, хотя некоторые продукты не рекомендуют: картофель, бананы, виноград. Овощи и фрукты употребляются в любом виде: сырые, обваренные, ошпаренные кипятком, тушенные, но без добавления масла.
При питании по диетическим рецептам, не стоит забывать и о калорийности напитков. Невозможно регулярно употреблять напитки с большим содержанием натурального сахара и при этом не поправиться. Сахар усваивается также быстро, как и из любой другой пищи.
Используйте нежирную сметану при добавлении в салаты и соусы, либо воздержитесь от ее употребления, пока не заметите первый результат.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
Рецепты диетических блюд для похудения
Лишний вес – это общая и большая проблема нашего современного общества. Только для того, чтобы избавиться от этого лишнего веса вам совсем не стоит абсолютно отказываться от приема пищи или кушать не аппетитные, полезные продукты. Ведь можно худеть вкусно и с удовольствием. Для этого вам всего лишь необходимо просмотреть простые рецепты диетических вторых блюд, рецепты диетических горячих блюд, которые собраны для вас в этой подкатегории.
Еще интересные статьи:
Диетическая кухня – друг худеющих
Диетические блюда для похудения – это оптимальный вариант сбросить лишние килограммы, питаясь при этом вкусно и с пользой для организма. Такое питание обеспечивает организм веществами, необходимыми для полноценного функционирования. Психика не будет подорвана, здоровье сохранится, а уменьшение жировых отложений порадует. Килограммы медленно, но надежно, будут таять.
Неправильные мысли о диетическом питании
В представлении многих людей диетическое питание – это абсолютно безвкусная еда, которую приходится проглатывать с большими мучениями. Это в корне неверное представление. Диетическое питание предполагает меню, состоящее из блюд с ограниченной калорийностью. Такая пища не только является здоровой и вкусной, но и доставляет истинное гастрономическое удовольствие.
Способы приготовления диетических блюд
Диетическая пища несколько ограничивает способы приготовления еды. Абсолютно неприемлемы варианты предполагающие обжаривание, в том числе, во фритюре. Но современная бытовая техника для кухни позволяет готовить изысканные блюда другими способами.
Очень вкусно и, к тому же, с минимальными затратами можно приготовить диетические блюда в мультиварке. Продукты, в основном, обрабатываются паром, тушатся. Также можно разнообразить меню множеством салатов из свежих овощей и фруктов. При правильном подходе вкусные диетические блюда сделают Ваш стол праздничным!
Рецепты салатов
Салат «Свежесть»
Эффективный и вкусный способ избавиться от лишних килограммов. Простой рецепт салата на заметку тем, кто хочет похудеть!
Ингредиенты:
- Свекла — 200 Гр
- Морковь — 300 Гр
- Капуста — 300 Гр
- Зелень — — По вкусу
- Лимонный сок — — По вкусу
- Оливковое масло — — По вкусу
Описание приготовления:
1. Морковь и свеклу натираем на средней терке, капусту и зелень мелко шинкуем.
2. Смешиваем овощи, заправляем лимонным соком и небольшим количеством воды.
3. Оставляем салат в холодильнике на 30 минут, после чего заправляем оливковым маслом и употребляем. Не солим!
Салат для похудения готов. Приятного аппетита!
Количество порций: 4
Салат «Метелка»
Волшебный салат будто бы метлой очищает ваш кишечник от шлаков! Отсюда и такое название. Вкусный и полезный. Замените ужин салатом «Метёлка» дней на 7-10, и вы заметно похудеете.
Ингредиенты:
- Капуста — 100 Грамм
- Морковь — 1 Штука
- Яблоко — 1 Штука
- Свекла — 100 Грамм
- Морская капуста — 100 Грамм
- Чернослив — 50 Грамм
- Лимонный сок — По вкусу
- Растительное масло — По вкусу
Описание приготовления:
Измельчите все ингредиенты, как вам хочется. Смешайте в большой салатнице и заправьте лимонным соком и растительным масло.
Когда будете заправлять, обязательно часто мешайте. Ингедиентов много, салат получится объёмным, но необходимо чтобы каждый кусочек пропитался лимонным соком и растительным маслом. Так как эти два продукта помогают пищеварению и расщиплению продукта на полезные микроэлементы. Приятного аппетита.
Количество порций: 3-4
Салат «Имбирный»
Это невероятно простой рецепт салата из имбиря для похудения, который готовится всего за несколько минут. Основная изюминка блюда — это заправка. Если каких-либо ингредиентов, из указанных, у вас не оказалось — не беда, всегда можно заменить тем, что есть под рукой.
Ингредиенты:
- Морковь — 2 Штуки
- Редис — 100 Грамм
- Корень имбиря — 1 Чайная ложка
- Петрушка — По вкусу
- Рисовый уксус — 1 Чайная ложка
- Молотый чеснок — 1 Щепотка
- Оливковое масло — 2 Ст. ложки
- Кленовый сироп — 1 Чайная ложка (по желанию)
Описание п
Что такое кошерное? Диета, еда и правила
«Кошерное» — это термин, используемый для описания еды, которая соответствует строгим диетическим стандартам традиционного еврейского закона.
Для многих евреев кошерный — это больше, чем просто здоровье или безопасность пищевых продуктов. Речь идет о почитании и приверженности религиозным традициям.
При этом не все еврейские общины придерживаются строгих правил кошерности. Некоторые люди могут предпочесть следовать только определенным правилам или вовсе не следовать.
В этой статье исследуется, что такое кошерный, излагаются его основные диетические рекомендации и приводятся требования, которым продукты должны соответствовать, чтобы считаться кошерными.
Английское слово «кошерный» происходит от еврейского корня «кашир», что означает быть чистым, подходящим или пригодным для употребления (1).
Законы, лежащие в основе кошерной диеты, в совокупности называются кашрутом и содержатся в Торе, еврейской книге священных текстов. Инструкции по практическому применению этих законов передаются в устной традиции (2).
Законы о кошерном питании являются всеобъемлющими и обеспечивают жесткую структуру правил, которые не только определяют, какие продукты разрешены или запрещены, но также определяют, как разрешенные продукты должны производиться, обрабатываться и готовиться перед употреблением (2).
Резюме«Кошерный» — это термин, используемый для описания продуктов, которые соответствуют правилам питания, установленным традиционным еврейским законом. Эти законы определяют, какие продукты можно употреблять и как их производить, обрабатывать и готовить.
Некоторые из основных правил кошерного питания запрещают определенные сочетания продуктов, особенно мясные и молочные.
Существует три основных кошерных категории продуктов питания:
- Мясо (флейшиг): Млекопитающие или птица, а также продукты, полученные из них, включая кости или бульон.
- Молочные продукты (молочные продукты): Молоко, сыр, масло и йогурт.
- Pareve: Любая пища, кроме мяса или молочных продуктов, включая рыбу, яйца и продукты растительного происхождения.
Согласно кошерной традиции, любая пища, отнесенная к категории мясных, никогда не может быть подана или съедена вместе с молочными продуктами.
Кроме того, вся посуда и оборудование, используемые для обработки и очистки мяса и молочных продуктов, должны храниться отдельно — вплоть до раковин, в которых они моются.
После того, как вы съели мясо, вы должны подождать определенное время, прежде чем употреблять любой молочный продукт. Конкретная продолжительность времени варьируется в зависимости от еврейских обычаев, но обычно составляет от одного до шести часов.
Пищевые продукты Пареве считаются нейтральными и могут употребляться вместе с мясом или молочными продуктами. Однако, если пищевой продукт пареве готовится или обрабатывается с использованием любого оборудования, используемого для обработки мяса или молочных продуктов, он может быть переклассифицирован как мясной, молочный или некошерный.
Краткое описаниеКошерные правила строго запрещают сочетать любые мясные и молочные продукты.Это также означает, что всю посуду и оборудование, используемые для приготовления мяса и молочных продуктов, всегда следует хранить отдельно.
Большая часть правил кошерности касается продуктов животного происхождения и способов их забоя и приготовления.
Молочные продукты рассматриваются как отдельная единица и никогда не должны потребляться или готовиться вместе с мясом или мясными продуктами.
Рыба и икра считаются парве и имеют свои собственные правила.
Мясо (Fleishig)
Термин «мясо» в кошерном контексте обычно относится к съедобному мясу определенных видов млекопитающих и птиц, а также к любым продуктам, полученным из них, таким как бульон, подливка или кости.
Еврейский закон гласит, что для того, чтобы мясо считалось кошерным, оно должно соответствовать следующим критериям:
- Оно должно происходить от жвачных животных с раздвоенными или раздвоенными копытами, таких как коровы, овцы, козы, ягнята, волы и т. Д. олень.
- Разрешенные куски мяса поступают только из передних конечностей кошерных жвачных животных.
- Некоторых домашних птиц можно есть, например курицу, гуся, перепела, голубя и индейку.
- Животное должно быть зарезано шохетом — лицом, обученным и сертифицированным для разделки животных в соответствии с еврейскими законами.
- Мясо перед приготовлением необходимо замочить, чтобы удалить следы крови.
- Любая посуда, используемая для убоя или приготовления мяса, должна быть кошерной и предназначена только для использования с мясом и мясными продуктами.
Следующие виды мяса и мясных продуктов не считаются кошерными:
- Мясо свиней, кроликов, белок, верблюдов, кенгуру или лошадей
- Хищники или птицы-падальщики, такие как орлы, совы, чайки и ястребы
- Отрубы говядины, происходящие из задней части животного, такие как бока, короткая филейная часть, вырезка, круглая часть и голень
Молочные продукты (Мильчиг)
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт — разрешены, хотя они должны придерживаться определенных правил, чтобы считаться кошерными:
- Они должны происходить от кошерных животных.
- Их нельзя смешивать с какими-либо производными на основе мяса, такими как желатин или сычужный фермент (фермент животного происхождения), как это часто бывает с твердыми сырами и другими плавлеными сырными продуктами.
- Они также должны быть приготовлены с использованием кошерной посуды и оборудования, которые ранее не использовались для обработки каких-либо мясных продуктов.
Рыба и яйца (Пареве)
Хотя каждая из них имеет свои собственные правила, рыба и яйца классифицируются как пареве, или нейтральные, что означает, что они не содержат молока или мяса.
Рыба считается кошерной только в том случае, если она происходит от животного с плавниками и чешуей, например тунца, лосося, палтуса или скумбрии.
Запрещены водные существа, не обладающие этими физическими особенностями, например креветки, крабы, устрицы, омары и другие виды моллюсков.
В отличие от кошерного мяса, рыба не требует отдельной посуды для приготовления и может употребляться вместе с мясом или молочными продуктами.
Яйца, полученные от кошерной птицы или рыбы, разрешены, если в них нет следов крови.Это условие означает, что каждое яйцо должно проверяться индивидуально.
Как и рыбу, яйца можно есть вместе с мясом или молочными продуктами.
РезюмеКошерные правила ограничивают потребление продуктов животного происхождения определенными животными и кусками мяса, которые забиваются и готовятся определенным образом.
Как и рыба и яйца, растительная пища считается пареве или нейтральной, что означает, что она не содержит мяса или молочных продуктов и может быть использована с любой из этих пищевых групп.
Хотя эти продукты несколько менее ограничительны, чем мясо и молочные продукты, они также имеют свои собственные правила кошерности, особенно в отношении того, как они обрабатываются.
Зерна и хлеб
В чистом виде злаки и зерновые продукты считаются кошерными. Однако некоторые методы обработки могут в конечном итоге счесть их не кошерными.
Обработанные зерна, такие как хлеб, могут не быть кошерными из-за оборудования, на котором они обрабатываются, или используемых ингредиентов.
Некоторые виды хлеба обычно содержат масло или жир.Если используется жир на основе животного происхождения, хлеб нельзя считать кошерным.
Кроме того, если формы для выпечки или другое оборудование смазаны жиром животного происхождения или используются иным образом для приготовления мясных или молочных блюд, конечный продукт перестает быть кошерным.
Поскольку эти типы методов обработки обычно не раскрываются на стандартной этикетке пищевых продуктов или ингредиентов, хлеб и зерновые продукты должны быть сертифицированы кошерными, чтобы гарантировать соответствие продукта всем применимым директивам.
Фрукты и овощи
Как и зерновые, фрукты и овощи являются кошерными в необработанной форме.
Однако, поскольку насекомые не являются кошерными, свежие фрукты и овощи необходимо проверять на наличие насекомых или личинок перед продажей или потреблением.
Кроме того, фрукты и овощи, которые производятся с использованием некошерного оборудования, например, все, что обрабатывает молоко и мясо, не являются кошерными.
Орехи, семена и масла
Вообще говоря, орехи, семена и полученные из них масла являются кошерными.
Однако сложная обработка этих пищевых продуктов часто делает их некошерными из-за перекрестного загрязнения оборудования, также используемого для обработки мяса и / или молочных продуктов.
Многие растительные и растительные масла проходят несколько сложных этапов, прежде чем они становятся съедобными. Каждый из этих шагов необходимо тщательно контролировать, чтобы обеспечить соблюдение правил кошерности (3).
Таким образом, чтобы быть полностью уверенным в том, что масла, которые вы используете, кошерные, лучше проверить этикетку на предмет сертификации.
Вино
Как и продукты питания, вино должно производиться с использованием кошерного оборудования и ингредиентов, чтобы считаться кошерными. Это включает любые инструменты, используемые для сбора урожая и подготовки винограда к брожению.
Однако, потому что
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает в себя продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим актуальные диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало придерживаться пищевой пирамиды. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
- овощи
- фрукты
- зерна
- белки
- молочные продукты
овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
- листовая зелень
- красные или оранжевые овощи
- крахмалистые овощи
- фасоль и горох (бобовые)
- другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать разнообразные овощи.
Кроме того, Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами сырыми или вареными. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Также некоторые методы, например жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Люди должны выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерно
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызывать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях предполагается, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
- киноа
- овес
- коричневый рис
- ячмень
- гречиха
Белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать в свой рацион высокопитательный белок регулярное питание.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
- нежирную говядину и свинину
- курица и индейка
- рыба
- фасоль, горох и бобовые
молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
Нежирные молочные и соевые продукты включают:
- рикотта или творог
- нежирное молоко
- йогурт
- соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
- увеличения потребления белка
- отказа от чрезмерного употребления углеводов или обработанных пищевых продуктов
- получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
- предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, включающих кардио и силовые тренировки, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
План питания DASH | NHLBI, NIH
Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.
Контроль дневного содержания натрия и калорий
Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить суточный уровень натрия до 2300 мг или 1500 мг, если необходимо, и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или похудания, если необходимо.
Способы контроля уровня натрия
Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите или едите вне дома.
Советы по снижению уровня натрия при покупках, приготовлении пищи и питании вне дома
Покупки | Кулинария | В ресторане |
|---|---|---|
|
|
|
* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус барбекю и заправки для салатов.
Большая часть натрия, потребляемого американцами, поступает из обработанных и полуфабрикатов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски.Поэтому выбор более здоровых продуктов при покупках и ресторанах особенно важен.
Способы контролировать калории
Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять соответствующее количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, читайте этикетки на пищевых продуктах и планируйте успех с помощью образцов меню плана питания DASH и других полезных для сердца рецептов.
План питания DASH может помочь вам сбросить вес. Чтобы похудеть, следуйте плану питания DASH и старайтесь постепенно снижать общее количество калорий за день.Узнайте свои ежедневные потребности в калориях или цели с помощью Планировщика веса тела и диаграммы калорий. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или план питания.
Общие советы по сокращению ежедневных калорий включают:
- Ешьте меньшими порциями чаще в течение дня.
- Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельного зерна или сушеных бобов.
- Замените низкокалорийные продукты, например, при перекусе (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо газированных напитков или сока), когда это возможно.
Увеличение суточного содержания калия
План питания DASH разработан таким образом, чтобы он был богат калием, с целевым показателем 4700 мг калия в день, чтобы усилить влияние снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.
Примеры продуктов и уровни калия
Продукты питания | Калий (мг) |
|---|---|
Картофель, 1 маленький | 738 |
Обычный йогурт, обезжиренный или нежирный, 8 унций | 530–570 |
Сладкий картофель, 1 средний | 542 |
Апельсиновый сок, свежий, 1 стакан | 496 |
Лимская фасоль, ½ стакана | 478 |
Соевые бобы вареные, ½ стакана | 443 |
Банан, 1 средний | 422 |
Рыба (треска, палтус, морской окунь, форель, тунец), 3 унции | 200–400 |
Томатный соус, ½ стакана | 405 |
Чернослив, тушеный, ½ стакана | 398 |
Обезжиренное молоко, 1 стакан | 382 |
Абрикосы, ¼ чашки | 378 |
Фасоль пинто, приготовленная, ½ стакана | 373 |
Свиная вырезка, 3 унции | 371 |
Вареная чечевица, ½ стакана | 365 |
Фасоль, приготовленная, ½ стакана | 360 |
Горох колотый, приготовленный, ½ стакана | 360 |
Миндаль жареный, ⅓ чашки | 310 |
Планирование питания и советы
Инструменты и советыNHLBI по планированию питания помогут вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.
Инструменты для планирования питания
Следующие инструменты помогут вам приготовить и выбрать блюда, соответствующие целям в области питания, предусмотренным планом питания DASH.
Советы для успеха на всю жизнь
При изменении образа жизни нормально иногда сбиваться с пути. Следуйте этим советам, чтобы вернуться на правильный путь.
- Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что заставило вас отвлечься, и перезапустите план питания DASH.
- Не беспокойтесь о промахах. Все ошибаются, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение образа жизни — это длительный процесс.
- Не меняйте слишком много сразу. Начиная новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения приводят к успеху.
- Разбейте процесс. Разбивайте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
- Запишите. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать под рукой более здоровую замену.
- Празднуйте успех. Вместо того, чтобы поесть в ресторане, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте вечер в кино, сходите за покупками, посетите библиотеку или книжный магазин или посмотрите свое любимое телешоу.
Как приготовить свеклу, чтобы она действительно была вкусной
Многие люди сильно относятся к свекле (обычно отрицательно), но умение правильно готовить свеклу может навсегда изменить их мнение.Если вы не любите свеклу, использование одного из этих методов для подготовки свеклы к запеканию, приготовлению на пару или варке может изменить ваше мнение.
Лиза Кингсли и Кимберли ХолландОбновлено 30 июня 2020 г.
Свекла или свекла — это корнеплоды с оттенком драгоценного камня.Но свекла с ее оттенками рубиново-красного и золотого заката — один из самых непонятых — и страстно не любимых — овощей. Свекла может впитывать много минеральных веществ из почвы, в которой она выращивается. Некоторым этот вкус нравится. Но для других это чудовище, с которым нужно бороться, прежде чем свекла попадет на тарелку.
Многие люди впервые сталкиваются с этими овощами в консервированном, маринованном или вареном виде.Хотя свекла может быть вкусной во всех этих приготовлениях, она может быть не лучшим представлением этого сладкого и землистого овоща для вас.
Чтобы приготовить свеклу и по-настоящему насладиться ею, нужно найти способ ее приготовления, который заставит вас оценить эти восхитительно сложные овощи. Здесь мы покажем вам, как приготовить свеклу и превратить ее в рецепты, чтобы они вам действительно понравились.
Как приготовить свеклу
Когда вы приносите свеклу домой из магазина, вам нужно подготовить свеклу для хранения, если вы не планируете готовить с ней сразу.Правильно хранимая свекла прослужит дольше и будет иметь лучший вкус.
1. Обрежьте свекольную зелень, оставив при этом не менее 1 дюйма стебля.
2. Слегка заверните в бумажные полотенца и храните в пластиковом пакете с застежкой-молнией в холодильнике до двух недель.
Когда вы будете готовы приготовить свеклу, достаньте ее из холодильника и аккуратно потрите щеткой для овощей, чтобы удалить грязь и мусор.После того, как свекла промыта, вы подготовите ее в соответствии с тем, как вы планируете готовить.
Как варить свеклу
Свекла вкусна практически в любом виде — вареная, жареная, приготовленная на пару или на гриле.Главное — поэкспериментировать с различными методами приготовления свеклы, чтобы найти тот, который вам больше нравится.
Имейте в виду, что и красная, и желтая свекла являются источниками натуральных красителей, и они будут окрашивать все, к чему прикасаются, включая кухонное белье и руки. Обращайтесь с ними должным образом. Бумажные полотенца или тряпка помогут предотвратить появление пятен. Вы также можете надеть латексные перчатки, чтобы защитить кожу.
После того, как свекла приготовлена, ваши возможности ее использования огромны.Вы можете использовать вареную свеклу в салатах, для приготовления хумуса или для приготовления смузи. Их можно нарезать кубиками, разделить на четвертинки для зерновой чаши или размять, чтобы приготовить соус или намазывать. Их густая и жевательная текстура отлично подходит для галет или кесадильи.
Если вы не планируете использовать вареную свеклу сразу, очистите ее и храните в герметичной стеклянной посуде два-три дня.
Как жарить цельную свеклу
Жареная свекла очень сладкая, с тонким минеральным вкусом.Обжарка крупной свеклы целиком занимает почти час, так что это отличный вариант в выходные, когда можно посидеть и подождать. Выбирайте луковицы меньшего размера, если вам нужно быстрее запекать свеклу.
1. Просушите очищенную свеклу полотенцем, чтобы удалить излишки влаги. Удалите стержневой корень. В средней миске смешайте 2–3 средних свеклы с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Перемешайте, чтобы покрыть.
2.Оберните всю свеклу фольгой и выложите на противень, застеленный фольгой.
3. Жарьте при 400 ° F до тендера вилки — время следует регулировать в зависимости от размера — от 30 до 45 минут для средней свеклы или от 40 до 60 минут для более крупной.
4. Достаньте свеклу из духовки и дайте ей остыть в течение 15–20 минут. Обрежьте стебли и снимите кожицу.
Как жарить дольки свеклы
Нарезка свеклы на четвертинки или дольки сокращает время обжарки, но при этом сохраняет интенсивно сладкий вкус.
1. Просушите очищенную свеклу полотенцем, чтобы удалить излишки влаги. Обрежьте оставшиеся стебли и удалите стержневой корень. Нарежьте свеклу дольками или четвертинками. Перемешать с оливковым маслом, солью и перцем.
2. Выложите дольки свеклы на противень, застеленный фольгой, одним слоем. Жарьте при 400 ° F, пока не станет мягким, от 20 до 30 минут.
3. Достаньте свеклу из духовки и дайте ей остыть в течение 5-10 минут. Снимите кожицу.
Как варить свеклу в микроволновой печи
Свекла в микроволновке — один из самых быстрых способов ее приготовления, и при этом она сохранит сильный землистый привкус свеклы. Свекла небольшого и среднего размера идеально подходит для этого метода приготовления.Крупная свекла может стать эластичной снаружи еще до того, как внутренняя часть станет достаточно мягкой для еды.
1. Поместите очищенную свеклу в посуду, подходящую для использования в микроволновой печи. Добавьте воды, чтобы покрыть дно блюда. Накрыть полиэтиленовой пленкой.
2. Готовьте в микроволновой печи до готовности к вилке, 12–15 минут, перевернув один раз.
3. Дать постоять 5 минут. Удалите стержневой корень, обрежьте стебли и удалите кожицу.
Как варить свеклу
Варка свеклы на пару — это полезный метод приготовления, потому что свекла сохраняет большую часть своих витаминов и минералов — их не варят в воде — и остается невероятно яркой.Кроме того, по вечерам в будние дни готовить небольшую свеклу или четвертинки на пару быстро и легко.
1. Удалите оставшийся стебель и стержневой корень с очищенной свеклы.
2. Нарежьте каждую свеклу на кубики или клинья размером от 1/2 до 1 дюйма.
3. Доведите небольшое количество воды до кипения в большой кастрюле. Поместите корзину пароварки в кастрюлю так, чтобы ее дно находилось над уровнем воды.
4. Положите кусочки свеклы в корзину, накройте кастрюлю и готовьте на пару до размягчения вилки, 10–15 минут для более мелких кусочков или 20–30 минут для средних и крупных.
5. Достаньте свеклу из корзины и дайте ей остыть в течение 5–10 минут. Снимите кожицу.
Как варить свеклу
Варка дает нежную свеклу с менее интенсивным вкусом.Варка свеклы также приводит к окрашиванию корнеплодов в горячую воду. Это нормально для аромата, но помните, что цвет свеклы может немного измениться в процессе.
1. Обрежьте оставшийся стебель и стержневой корень очищенной свеклы. Поместите свеклу в большую кастрюлю и залейте водой.
2.Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите, пока не станет мягким, от 25 до 35 минут для средней свеклы или от 45 до 1 часа для крупной свеклы.
3. Сразу же переложите вареную свеклу в ледяную воду и снимите кожуру.
Как приготовить чипсы из свеклы
Выпечка при низкой температуре превращает тонко нарезанную свеклу в хрустящие сладкие овощные чипсы.
1. Обрежьте оставшийся стебель и стержневой корень очищенной свеклы. Используйте мандолину или острый нож, чтобы нарезать ломтики чипсов, которые всегда будут тонкими.
2. Перемешайте ломтики свеклы с оливковым маслом и солью. Выложите в один слой на противне, выстланном пергаментной бумагой.
3. Выпекайте при температуре 200 ° F в течение 3 часов, переворачивая на полпути.
4. Достаньте чипсы из духовки и дайте остыть в течение 30 минут.
Как приготовить свекольную зелень
Какие диетические добавки работают? | SBS Food
Пищевые добавки — это многомиллиардная индустрия.Но, в отличие от фармацевтических компаний, производителям этих продуктов не нужно доказывать эффективность своих продуктов, а только то, что они безопасны — и это касается только новых добавок.
Мы хотели знать, какие добавки стоят нашего внимания (и денег), поэтому мы попросили шесть ученых — экспертов во всем, от общественного здравоохранения до физиологии упражнений — назвать добавку, которую они принимают каждый день, и почему они ее принимают. Вот что они сказали.
1. Куркума
Саймон Бишоп, преподаватель общественного здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи, Бангорский университет
Куркума более известна как ингредиент в кулинарии Южной Азии, добавляя землистую теплоту и аромат блюдам с карри, но в последние годы она также привлекла внимание своей потенциальной пользой для здоровья.
Я принимаю молотый корень куркумы в качестве пищевой добавки около двух лет, но меня гораздо дольше интересовало его использование в аюрведической медицине.
Куркума используется в качестве традиционного средства во многих частях Азии для уменьшения воспаления и заживления ран. Сейчас появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что куркумин, входящее в состав куркумы, также может помочь защитить от ряда заболеваний, включая ревматоидный артрит, сердечно-сосудистые заболевания, деменцию и некоторые виды рака.
Доказательства, подтверждающие эти заявления о полезных свойствах, неубедительны, но они достаточно убедительны для меня, чтобы продолжать принимать куркуму каждое утро вместе с моей первой чашкой кофе — еще одна привычка, которая может помочь мне прожить немного дольше.
КАК ПРИГОТОВИТЬ КУРМЕРУ
2. Витамин D
Грэм Клоуз, профессор физиологии человека, Ливерпульский университет Джона Мура
Витамин D — особый витамин, поскольку он синтезируется в нашем организме с помощью солнечного света, поэтому люди, живущие в холодных странах или проводящие много времени в помещении, подвержены риску дефицита.