Пристрастие к сахару чрезвычайно распространено, особенно среди женщин.

Фактически, до 97% женщин и 68% мужчин сообщают о том, что испытывают какую-то тягу к еде, включая тягу к сахару (1).

Те, кто испытывает тягу к сахару, испытывают сильное желание съесть что-нибудь сладкое и могут испытывать трудности в контроле над едой.

Это может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, иногда на регулярной основе (2).

К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снять остроту.

Вот 19 продуктов, которые помогут вам бороться с пристрастием к сахару.

Когда большинство людей испытывают тягу к сахару, они тянутся к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, таких как шоколад (1).

Тем не менее, замена нежелательной пищи на некоторые фрукты, когда вы чувствуете, что что-то сладкое может дать вам сладкий удар, который вам нужен, и прекратит вашу тягу.

Фрукты, естественно, сладкие, но также содержат много полезных растительных компонентов и клетчатки, что позволяет вам сохранить свое здоровье и сохранить его здоровым (3).

Чтобы убедиться, что он попадает в точку, ешьте фрукты с немного большим содержанием сахара, такие как манго или виноград.

Если вы тоже голодны, попробуйте добавить немного йогурта к фруктам, чтобы сделать его более вкусным перекусом.

Резюме Фрукты содержат сахар, а также много полезных питательных веществ и растительных компонентов.

Ягоды — отличный, питательный выбор для прекращения тяги к сахару.

Они имеют сладкий вкус, но их высокое содержание клетчатки означает, что они на самом деле довольно мало сахара.

Это может сделать их отличным выбором, если вы думаете, что ваша тяга к сахару связана с привычкой, а не с голодом. Например, вы можете есть сладкую пищу, когда смотрите телевизор.

Кроме того, ягоды богаты растительными соединениями и обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Это означает, что они могут помочь уменьшить факторы риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (4, 5, 6).

Резюме Ягоды имеют сладкий вкус, но в них много клетчатки и мало сахара.Регулярное употребление ягод также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Шоколад является одним из наиболее часто упоминаемых продуктов, которые люди едят, когда они жаждут сладостей. Это особенно актуально для женщин (7).

Однако, если вы испытываете тягу к шоколаду, вы можете сделать более здоровый выбор, выбрав темный шоколад.

Темный шоколад — это шоколад, который содержит более 70% какао. Он также содержит полезные для здоровья соединения растений, известные как полифенолы.

Некоторые исследования показали, что антиоксидантное и противовоспалительное действие этих полифенолов может помочь улучшить показатели здоровья сердца (8, 9).

Однако, как и обычный шоколад, темный шоколад содержит сахар и жир, поэтому лучше ограничиться парой квадратов, чтобы удовлетворить вашу тягу (10).

Резюме Замените обычный шоколад на несколько квадратов темного шоколада, который содержит меньше сахара и содержит больше полезных полифенолов.

Не все закусочные полезны для здоровья, а некоторые содержат много жира и сахара.

Однако, если вы жаждете сладкого, есть несколько хороших, более здоровых вариантов.

Попробуйте найти закусочную, сделанную из цельного овса и подслащенную свежими или сушеными фруктами, а не столовым сахаром.

Также следите за барами, которые содержат много так называемого «полезного» сахара, такого как мед, сироп агавы или кокосовый сахар. Это все еще добавленный сахар, и они не полезны для вас.

Лучшие бары были сделаны из цельных продуктов. Они, вероятно, содержат больше клетчатки и содержат больше полезных питательных веществ, даже если они все еще довольно сладкие.

В качестве альтернативы, вы можете попробовать сделать свой собственный здоровый снек-бар, используя такой рецепт.

Резюме Закусочные, приготовленные из цельных продуктов, могут стать полезной сладкой пищей.

Семена чиа являются хорошим источником многих важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, растворимую пищевую клетчатку и некоторые полезные для растений соединения (11, 12).

Фактически, растворимые волокна составляют около 40% семян чиа.

Этот вид волокна легко впитывает воду и набухает, образуя желеобразное вещество в кишечнике, что может помочь вам дольше чувствовать себя более сытым и предотвратить тягу к сахару (13).

Семена чиа также универсальны, поэтому, если вы хотите, чтобы десерт удовлетворял вашу сладкую тягу, вы можете попробовать приготовить пудинг из чиа, подобный этому.

Резюме Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, что может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и снизить тягу к сахару.

Жевательная резинка может быть отличным способом контролировать вашу тягу к сахару.

Жевательная резинка или мята, которые сделаны с искусственными подсластителями, имеют сладкий вкус, но содержат минимальное количество калорий и не содержат сахара.

Несмотря на то, что результаты неоднозначны, некоторые исследования также обнаружили, что жевательная резинка может помочь контролировать голод, тягу и потребление тяжелой углеводной пищи в течение дня (14, 15, 16, 17).

В дополнение к тому, что вы боретесь с сахаром, жевательная резинка после еды полезна для зубов (18).

Резюме Жевательная резинка без сахара может дать вам сладкий вкус, который может помочь обуздать вашу тягу и контролировать потребление пищи.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются отличными растительными источниками клетчатки и белка.

Фактически, 1 чашка (198 г) чечевицы дает вам около 18 г белка и 16 г клетчатки (19).

Считается, что оба эти питательных вещества усиливают чувство сытости. Таким образом, теоретически, включение бобовых в ваш рацион может помочь вам почувствовать себя полнее и уменьшить тягу к голоду, вызванную голодом.

В соответствии с этим недавний обзор показал, что употребление в пищу чечевицы может способствовать снижению веса (20).

Это может быть отчасти связано с краткосрочным благоприятным воздействием, которое бобовые могут оказать на ваш аппетит (21, 22).

Резюме Бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, являются хорошими источниками белка и клетчатки. Включение их в свой рацион может помочь обуздать голод, уменьшая вероятность возникновения тяги.

Йогурт — это полезная закуска с высоким содержанием белка и кальцием.

Кроме того, некоторые исследования показали, что йогурт может быть хорошей закуской, чтобы помочь регулировать ваш аппетит и контролировать вашу тягу (23, 24, 25, 26).

Фактически, одно исследование показало, что женщины здорового веса, у которых был греческий йогурт с высоким содержанием белка для полдника, были менее голодными и ели меньше в течение дня, по сравнению с теми, у кого была закуска с низким содержанием белка или вообще не перекусывали. (27).

Самый здоровый выбор йогурта — это тот, который содержит живые культуры и не содержит сахара.

Резюме Йогурт — это высокобелковая закуска, которая поможет вам контролировать аппетит и тягу.

Финики — это сушёные фрукты финиковой пальмы. Они очень питательны и очень сладкие.

Несмотря на то, что они были высушены, они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и полезных растительных соединений.

Если у вас есть несколько фиников вместо газировки или конфет, это поможет вам исправить ситуацию, а также обеспечить вас полезными питательными веществами.

Вы можете даже попробовать соединить их с орехами, как миндаль, для сладкого и хрустящего угощения.

Однако помните, что даты очень сладкие, поэтому придерживайтесь одной порции за раз или около трех.

Краткий обзор Финики очень сладкие, поэтому они могут исправить вашу тягу к сахару, одновременно обеспечивая вас другими полезными питательными веществами.

Сладкий картофель питательный, сладкий и очень насыщенный. Они содержат в основном углеводы, а также клетчатку и ряд витаминов и минералов, в том числе витамин А, витамин С и калий.

Некоторые люди испытывают тягу к сахару, потому что они не едят достаточно в течение дня.

Включение в ваши продукты углеводов, таких как сладкий картофель, может помочь в борьбе с этим, добавляя калории в ваши блюда и делая их более сбалансированными, обеспечивая при этом сладкий вкус, который вы жаждете.

Для вкусного удовольствия, попробуйте их жареные с корицей и паприкой, как в этом рецепте.

Резюме Сладкий картофель может дать вам сладкий вкус и может помочь вам чувствовать себя сытым, чтобы вы не испытывали тягу к сахару позже в тот же день.

Включение в пищу источника белка, такого как мясо, птица или рыба, может помочь предотвратить тягу к сахару (28, 29).

На самом деле, если вы пытаетесь сбросить вес, потребление достаточного количества белка может быть очень важно для управления потреблением пищи, жаждой и весом (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании, когда участники придерживались диеты для похудения, которая получала 25% калорий из белка, их тяга к еде была снижена на 60%, а их желание перекусывать поздно ночью сократилось вдвое (34).

Итак, если вы сидите на диете и испытываете сильную тягу к сахару, убедитесь, что вы включили в свою пищу такой белок, как мясо, птица или рыба.

Если вы вегетарианец, не беспокойтесь — растительные источники белка могут иметь тот же эффект (35).

Краткий обзор Хорошие источники белка, такие как мясо, птица и рыба, могут помочь вам оставаться сытыми и предотвратить тягу к сладкому.

Если вы жаждете чего-нибудь сладкого и хотите быстро перекусить в зародыше, вам подойдет смузи.

Сладость фруктов в сочетании с эффектом наполнения йогурта может удовлетворить вашу потребность в чем-то сладком, при этом обеспечивая много полезных питательных веществ.

Если у вас есть коктейль, убедитесь, что вы используете весь фрукт, а не только сок, чтобы сохранить здоровую клетчатку.

Резюме Смузи, приготовленные из цельных фруктов и йогурта, могут побороть вашу тягу к сладкому.

Сода чрезвычайно сладкая, и употребление большого количества подслащенных сахаром напитков связано с рядом заболеваний, включая болезни сердца и диабет (36, 37, 38).

Тем не менее, охладить индейку и полностью ее вырезать может быть сложно.

На самом деле, пьющие газированные напитки, которые отказываются от сладких напитков, могут испытывать тягу к сахару.

Переход на версию без сахара может помочь вам исправить ситуацию без добавления сахара и калорий.

Резюме Замена ваших напитков с высоким содержанием сахара на напитки, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, может дать вам сладкий вкус без всего добавленного сахара.

Чернослив сушеные сливы.

Как и финики, они полны клетчатки и питательных веществ и имеют очень сладкий вкус (39).

Это означает, что вы можете использовать их как здоровую альтернативу конфетам, когда вам просто нужно немного сахара.

Их высокое содержание клетчатки и встречающийся в природе сорбитол также означают, что они могут помочь уменьшить запор. Сорбитол — это природный сахарный спирт, который имеет сладкий вкус, но медленно всасывается в кишечнике (40).

Резюме Чернослив сладкий, питательный и богатый клетчаткой, поэтому он может быть полезной пищей для удовлетворения тяги к сладкому.

Яйца — еще одна пища с высоким содержанием белка, которая может помочь контролировать аппетит и тягу.

Фактически, исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, может уменьшить чувство голода и помочь людям есть меньше в течение дня (41, 42, 43).

Это может быть отчасти потому, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода грелин и увеличивает некоторые гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя сытыми, в том числе пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (44, 45, 46).

Это говорит о том, что яичный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и держать аппетит в страхе (43, 44).

Резюме Яйца могут быть хорошим выбором, особенно на завтрак. Они дольше дадут вам ощущение полноты и уменьшат вероятность пристрастия к сахару в течение дня.

Trail mix — название, которое часто называют закуской, содержащей сухофрукты и орехи.

Точная комбинация ингредиентов может быть разной, но смешанная смесь может стать отличным выбором, если вы хотите чего-то сладкого.

Сладость сухофруктов может помочь вам прекратить пристрастие к сахару, а также это отличный способ добавить немного орехов в свой рацион.

Орехи содержат полезные жиры, белки, клетчатку и растительные компоненты. Употребление их в пищу было связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (47).

Таким образом, выбирая смесь троп, ваше сладкое угощение будет не только сладким, но и питательным.

Однако калорийность смеси может быть очень высокой, поэтому придерживайтесь одной порции.

Резюме Смесь Trail сочетает в себе сладость сухофруктов с орехами. Это дает вашему сладкому исправлению дополнительную пищевую ценность.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кимчи, чайный гриб и квашеная капуста являются источниками полезных бактерий.

Полезные бактерии, содержащиеся в этих продуктах, могут помочь поддерживать баланс «хороших» бактерий в кишечнике и уменьшить количество болезнетворных бактерий (48, 49, 50).

Фактически, бактерии в вашем кишечнике также связаны со многими процессами вашего организма и могут «разговаривать» с вашим мозгом через соединения и гормоны, которые они производят.

Это позволяет кишечным бактериям влиять на потребление пищи различными способами. Некоторые из этих соединений могут даже имитировать гормоны голода или сытости в вашем теле, влияя на ваш аппетит и тягу к еде (51, 52).

В связи с этим было высказано предположение, что включение в свой рацион некоторых ферментированных продуктов может способствовать поддержанию здорового кишечника и даже помочь предотвратить тягу к еде.

Однако до настоящего времени не было проведено ни одного исследования влияния употребления ферментированной пищи на тягу к пище, и необходимы дополнительные исследования (53).

Резюме Ферментированные продукты могут способствовать поддержанию здорового кишечника, что может повлиять на ваш аппетит и потребление пищи.

Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и содержит питательные вещества, включая витамины группы В, магний, железо, фосфор, марганец и селен (54, 55).

Употребление в пищу цельных зерен связано с более долгой и здоровой жизнью, а их высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам чувствовать себя сытыми (56, 57, 58, 59).

Цельное зерно также может способствовать росту полезных бактерий, таких как Bifidobacteria , Lactobacilli и Bacteroidetes в вашем кишечнике.

Интересно, что их заполняющие свойства не могут быть объяснены только содержанием их волокон. Предполагается, что их влияние на кишечные бактерии также может способствовать этому эффекту (60).

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

В целом, если вы убедитесь, что вы едите достаточно, и включите в свой рацион продукты, такие как цельнозерновые продукты, это поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратить тягу к сахару.

Резюме Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки и может помочь вам чувствовать себя сытым.

Когда вы испытываете острую тягу к сахару, употребление овощей может быть неудовлетворительным, но включение их в рацион регулярно может быть полезным.

Овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также содержат много полезных питательных веществ и растительных соединений (4).

Употребление в пищу большего количества овощей, вероятно, является одной из лучших мер, которые вы можете сделать для своего здоровья, и может снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и рак (61).

Добавление овощей также является отличным способом пополнить запасы пищи, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным в течение дня (62).

Резюме Добавление большего количества овощей в пищу может помочь вам заполнить себя и лишить вас тяги к сахару из-за голода.

Чрезвычайно сладкое лакомство хорошо для большинства людей, поэтому вы не должны чувствовать вину, если время от времени балуетесь.

Однако, если вы регулярно испытываете тягу к сахару или чувствуете, что не можете справиться со сладкой пищей, то стоит поближе познакомиться с диетой.

Если вам нужно что-нибудь сладкое, поменяйте некоторые из своих сладостей, наполненных сахаром, на некоторые из более полезных блюд из этого списка.

Кроме того, вы можете попробовать эти 11 способов остановить пристрастие к еде и сахару, которые учитывают вашу диету и образ жизни в целом.

Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару