Содержание кальция в продуктах

№	Количество		Доля от суточной нормы на 100 г
1	Базилик сухой	2 240,0 мг	224,0%
2	Чабер молотый	2 132,0 мг	213,2%
3	Майоран специя в виде порошка	1 990,0 мг	199,0%
4	Тимьян сушёный	1 890,0 мг	189,0%
5	Укроп сушёный	1 784,0 мг	178,4%
6	Семена сельдерея	1 767,0 мг	176,7%
7	Шалфей молотый	1 652,0 мг	165,2%
8	Семена гулявника	1 633,0 мг	163,3%
9	Орегано душица, высушенная	1 597,0 мг	159,7%
10	Семена укропа	1 516,0 мг	151,6%
11	Мята сушёная	1 488,0 мг	148,8%
12	Семена мака	1 438,0 мг	143,8%
13	Кервель ажурный сушёный	1 346,0 мг	134,6%
14	Розмарин сушёный	1 280,0 мг	128,0%
15	Кориандр (кинза) лист высушенный	1 246,0 мг	124,6%
16	Протеиновые добавки на основе молока порошок	1 200,0 мг	120,0%
17	Семена фенхеля	1 196,0 мг	119,6%
18	Сыр Пармезан	1 184,0 мг	118,4%
19	Петрушка сушёная	1 140,0 мг	114,0%
20	Эстрагон сушёный	1 139,0 мг	113,9%
21	Сыр Пекорино Романо	1 064,0 мг	106,4%
22	Сыр Грюйер	1 011,0 мг	101,1%
23	Корица порошок	1 002,0 мг	100,2%
24	Зира семена кумина	931,0 мг	93,1%
25	Молоко сухое	912,0 мг	91,2%
26	Сыр швейцарский	890,0 мг	89,0%
27	Лавровый лист	834,0 мг	83,4%
28	Сыр мексиканский Котиха	800,0 мг	80,0%
29	Сыр Проволоне	756,0 мг	75,6%
30	Сыр Монтерей	746,0 мг	74,6%
31	Сыр Эдам	731,0 мг	73,1%
32	Сыр Мюнстер	717,0 мг	71,7%
33	Сыр Чеддер	710,0 мг	71,0%
34	Семена кориандра	709,0 мг	70,9%
35	Сыр Гауда	700,0 мг	70,0%
36	Сыр Тильзитер	700,0 мг	70,0%
37	Сыр Моцарелла	697,0 мг	69,7%
38	Тмин семена	689,0 мг	68,9%
39	Сыр Колби	685,0 мг	68,5%
40	Сыр мексиканский Аньехо	680,0 мг	68,0%
41	Сыр Рокфор	662,0 мг	66,2%
42	Перец душистый молотый	661,0 мг	66,1%
43	Сыр мексиканский Оахака	661,0 мг	66,1%
44	Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа	651,0 мг	65,1%
45	Сыр Пор-Салю	650,0 мг	65,0%
46	Семена аниса	646,0 мг	64,6%
47	Сыр Чешир	643,0 мг	64,3%
48	Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка	632,0 мг	63,2%
49	Семена чиа	631,0 мг	63,1%
50	Сыр Кесо Фреско	566,0 мг	56,6%
51	Сыр Фонтина	550,0 мг	55,0%
52	Сыры с плесенью	528,0 мг	52,8%
53	Сыр Лимбургер	497,0 мг	49,7%
54	Сыр фета	493,0 мг	49,3%
55	Протеин сывороточный порошок	469,0 мг	46,9%
56	Перец чёрный молотый	443,0 мг	44,3%
57	Кипрей (листья кипрея) свежий	429,0 мг	42,9%
58	Тимьян свежий	405,0 мг	40,5%
59	Сыр Брюнуст	400,0 мг	40,0%
60	Сыр Камамбер	388,0 мг	38,8%
61	Луковый порошок	384,0 мг	38,4%
62	Кардамон	383,0 мг	38,3%
63	Сардина консервированная в масле	382,0 мг	38,2%
64	Соевый протеин (концентрат) порошок	363,0 мг	36,3%
65	Виноградные листья свежие	363,0 мг	36,3%
66	Сыр Филадельфия	351,0 мг	35,1%
67	Перец чили молотый сухой	330,0 мг	33,0%
68	Заменители яиц в виде порошка	326,0 мг	32,6%
69	Розмарин свежий	317,0 мг	31,7%
70	Лебеда свежая	309,0 мг	30,9%
71	Сыр козий	298,0 мг	29,8%
72	Желток куриного яйца в виде порошка	289,0 мг	28,9%
73	Молоко сгущённое	284,0 мг	28,4%

Сколько кальция в сыре и чем это хорошо

Во многих продуктах есть кальций. Есть в шпинате. Есть в миндале. Есть в яйцах — причем не только в скорлупе. Но больше всего его в сыре. Почему это важно? Попробуем разобраться.

Зачем человеку кальций

Человек не может существовать без биологически значимых химических элементов. Без кислорода не может, без азота, без водорода. Без хлора и серы. Мы из них состоим.

Но есть микроэлементы, а есть макроэлементы. Первых нужно совсем чуть-чуть, в минимальной концентрации: бора, например, кремния или цинка. А вторые нужны в ощутимом количестве.

Четыре самых важных элемента называются органогенными: кислород, углерод, водород и азот. Из них состоят белки, жиры, углеводы, ДНК и РНК. Остальных макроэлементов — кальция, фосфора, натрия и так далее — в организме по количеству меньше, но без них тоже совсем невозможно жить.

Так вот, кальций находится на пятом месте, после азота: по весу — 2% нашего тела, больше килограмма на каждого взрослого человека. Эволюция распорядилась таким образом, что именно из солей кальция состоят наши скелет и зубы. А еще ионы этого металла участвуют в свертываемости крови и регулируют различные внутриклеточные процессы.

Поэтому мы нуждаемся в постоянном пополнении кальция с помощью еды, чтобы в организме его было столько, сколько нам нужно, и соблюдался баланс между его потреблением и потерями. Если его не будет хватать, станет прогрессировать вымывание кальция из костей, а это остеопороз, переломы и другие малоприятные последствия.

Потребность в кальции зависит от возраста. Детям до 3 лет нужно 700 мг в сутки. С 4 до 8 лет и после 18 — 1000 мг, а больше всего — быстро растущим подросткам: от 9 до 18 лет мальчикам и девочкам, которые становятся юношами и девушками, требуется 1300 мг в сутки.

Откуда берется кальций в организме

Исключительно из пищи. Сначала из материнского молока, потом и из других продуктов.

Его много в орехах, в листьях салата и другой зелени — но больше всего в молочных продуктах. В грецких орехах его, например, 122 мг/100 г, а в молоке 120 мг, но сам подумайте, что проще — съесть 100 г орехов или выпить полстакана молока.

А сыр в этом смысле хорош вот чем: в нем полезные вещества молока находятся в концентрированном виде. В стакане молока его примерно 240 мг, в 100 г полутвердого сыра — 700-800 мг, а в 100 г выдержанных сыров 1100-1200 мг.

Но важно помнить вот о чем: никак нельзя есть один только сыр, чтобы насытить себя нормой кальция по рекомендациям. Здоровое питание — это сбалансированное питание. И сыр — один из его элементов.

Используйте его в своих рецептах, в блюдах, где есть не только он, но и овощи, и злаковые, и продукты, которые содержат витамин D, например, рыбу: этот витамин влияет н усвояемость кальция.

И будьте здоровы!

Зачем в сыр добавляют хлорид кальция

Почти все знают, что молочные продукты богаты кальцием и что это очень хорошо. А как же, важный макроэлемент, то есть минерал, который нужен нашему организму в больших количествах. Но при этом многие, когда видят в составе сыра хлорид кальция, сразу бьют тревогу: мол, пичкают людей всякой химией! Хотя объясняется его добавление очень просто: производители хотят, чтобы их продукт был качественным. Давайте обо всем по порядку.  

Зачем сыру кальций

В молоке кальций, магний, натрий и калий находится не в свободном состоянии, а в виде растворенных солей: фосфатов, цитратов, хлоридов. Когда из молока делают сыр, казеин, главный молочный белок, сворачивается под действием свертывающего фермента и образует гелеобразный сгусток. И частицы белка склеиваются, скрепляются вместе именно благодаря растворимым солям кальция. Как говорят сыроделы, формируется пространственная сетка сгустка.

Почему нужно добавлять кальций, если он и так есть в молоке

Дело в том, что практически все крупные производители во всем мире делают сыр из пастеризованного молока. Пастеризация убивает патогенные микроорганизмы, и продукт становится гарантированно безопасен для потребителей.

Во многих странах вообще законодательно закреплен запрет на производство сыра из сырого молока — в том числе в России и Белоруссии. (А сыр в наших магазинах сейчас в основном как раз либо отечественный, либо белорусский. ) Домашние сыроделы могут экспериментировать на свой страх и риск с молоком без пастеризации, но продавать его нельзя.

Пастеризация молока проходит при температуре 72-74 °С, и это нагревание, хоть и кратковременное, влияет не только на микробов, но и на кальций в молоке. Растворимый кальций частично превращается в нерастворимый, и поэтому снижается способность казеина свертываться под действием фермента. Створаживание происходит дольше, сырный сгусток получается неудовлетворительный — непрочный и дряблый. А сыра из молока выходит меньше, чем могло бы (не говоря о том, что у него могут развиться пороки, да и консистенция будет неважной).

Именно поэтому в пастеризованное молоко, которое предназначено для сыроделия, и добавляют хлорид кальция: чтобы восполнить недостаток. Добросовестные производители вносят его в виде раствора, потому что если добавить в сухом виде, как соль, то он скорее всего растворится в молоке не полностью. А это может испортить сыр: кальций распределится неравномерно, сыр станет рыхлым и будет горчить.

На этикетках пишут, что хлорид кальция — уплотнитель. И это так: да, он делает сыр более плотным и связным, как если бы его делали из сырого молока с хорошим содержанием кальция.

Сколько хлорида кальция добавляют в молоко

Это зависит от того, сколько именно растворимого кальция оно потеряло при пастеризации.

Для этого на сырных заводах берут сычужную пробу пастеризованного молока, то есть выясняют его свертываемость. И в зависимости от результатов определяют дозировку: она варьируется в пределах 10–40 г чистой соли на 100 кг молока. Да-да, если пересчитать в процентах это всего 0,01–0,04%, мизерное количество. Но этого достаточно, чтобы сыр получился таким, как надо.

Хлорид кальция добавляют в пастеризованное молоко во всем мире, и не только большие сырные заводы, но и ремесленные сыроделы. Кстати, поскольку эта соль — вспомогательное средство, ее часто не указывают в составе сыра на этикетке, даже если она была использована.

Сыр спасёт от переломов. Одна упаковка содержит суточную норму кальция | Правильное питание | Здоровье

Даже небольшой кусочек сыра может полностью удовлетворить нашу суточную потребность в кальции.

Опасная болезнь

На протяжении всей жизни, от младенчества до глубокой старости, наш организм нуждается в постоянном поступлении кальция. Недостаток этого микроэлемента может стать причиной 150 различных заболеваний, и самое опасное из них — остеопороз (ломкость костей). 

«Одна из главных причин появления остеопороза связана именно с дефицитом кальция — основного строительного материала костной ткани, — говорит Александр Вагин, врач-нейрохирург, специалист по восстановлению обездвиженных больных. — Кости становятся хрупкими и подвержены переломам даже при незначительных нагрузках. В первую очередь в группе риска пожилые люди, у которых снижена усвояемость кальция, а также женщины после 45 лет и беременные.

Понятно, что молодой организм с перелом достаточно легко справляется, а вот в пожилом возрасте процессы регенерации значительно замедляются. И, к примеру, перелом шейки бедра может привести к летальному исходу. 

В качестве профилактики дефицита кальция необязательно глотать таблетки — достаточно питаться продуктами, богатыми микроэлементами, умеренно заниматься спортом, не злоупотреблять курением и алкоголем». 

«Недобираем» кальция

Увы, жители России традиционно «недобирают» продуктов питания богатых кальцием и другими полезными микроэлементами. Так, по рекомендации ВОЗ, ежегодно человек должен употреблять как минимум 6,5 кг сыра. Скандинавы съедают его по 18,5 кг, французы — аж по 25 кг, а вот россияне — всего по 4,8 кг. 

6,5 кг сыра в год — норма для здоровья

А ведь именно твёрдые сыры — рекордсмены по содержанию кальция среди всех продуктов. Если в 100 граммах двухпроцентного творога содержится около 90 мг кальция, в молоке — 120 мг, то в сыре — от 750 до 1300 (!) мг, в зависимости от сорта. Кроме того, по содержанию белка сыр, особенно маложирный, опережает даже мясо и яйца. 

Заботясь о здоровье потребителей, европейские производители продуктов питания стали указывать на упаковках полный состав своей продукции и делать акцент на полезных микроэлементах. Так, например, ООО «Арла Фудс Артис», представительство одного из крупнейших производителей молочных продуктов Европы — международного концерна Arla Foods — специально делает акцент на содержании кальция в полутвердых сырах Arla Natura®. 

«Мы можем позволить себе выпускать натуральную продукцию без каких-либо добавок, консервантов и красителей, имея молочное сырьё высокого качества. Ведь „Arla Foods“ — это международный кооператив, принадлежащий 12 тыс. молочных фермеров, — объясняет Ольга Шевелева, директор по маркетингу компании. — Помимо качества, предлагаем нашим потребителям и полную информацию о полезных микроэлементах в составе продуктов.

К примеру, на упаковке полутвердого сыра Arla Natura® указываем, какой процент от необходимой дневной нормы кальция содержится в 100 г продукта, что помогает покупателям сделать правильный выбор».

Особенно эта информация важна для людей пожилого возраста, которым дефицит кальция может нанести значительный ущерб здоровью.

Справка

Содержание кальция в продуктах (мг/100 гр):

• твёрдые сыры (в среднем) — 1000;
• кунжут — 780;
• творог (2%) — 90;
• миндаль — 250;
• молоко (2,5-3,55%) — 120;
• креветки — 90.

Суточная норма кальция: 1000-1300 мг.

Продукт	Кальций (мг на 100 г)	Кальций (% от нормы потребления на 100 г)	Упаковка
Arla Natura® сливочный нарезка 150 гр	730	73
Arla Natura® с укропом нарезка 150 гр	601	60
Arla Natura® легкий нарезка 150 гр	859	86
Arla Natura® Маасдам нарезка 300 гр/150 гр	740	74

На правах рекламы

Смотрите также:

Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня

Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Что такое обогащенные продукты →

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Кальций в продуктах | Сайт врача Самолетовой Д. Я.

На этой странице вы найдете всю информацию о продуктах питания, богатых кальцием. Вам пригодятся подробные таблицы, в которых указано содержание кальция в различных продуктах. Узнайте, какая пища содержит одновременно кальций, магний, а также витамин Д и фосфор. Основной источник кальция — это молоко, творог, йогурт, кефир, твердый и плавленный сыр. Однако далеко не только молочные продукты богаты кальцием. Читайте ниже, какие растительные продукты и рыба могут насытить ваш организм этим минералом. Разберитесь, какие продукты способствуют усвоению кальция, а какие мешают этому и даже вымывают кальций из костей.

Кальций в продуктах: подробная статья

Продукты, богатые кальцием, — это не только молоко и изделия из него, но также зелень, орехи и семечки. Практически все продукты, которые считаются здоровыми, содержат много кальция. А «мусорная» пища бедна этим минералом, как и другими витаминами, макро- и микроэлементами. Основным источником кальция традиционно считается молоко и продукты его переработки. См. подробную статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Ниже рассказано, какая пища может стать хорошим источником кальция, если вы не хотите или не можете употреблять молоко, сыр и творог. Обратите внимание на подробные таблицы, в которых указано приблизительное содержание кальция в различных продуктах.

Название	Размер порции	Кальций, мг
Яйца	50 г	27
Красное мясо	120 г	7
Курица	120 г	17
Рыба: треска, форель, сельдь	120 г	20
Тунец консервированный	120 г	34
Сардины в масле	60 г	234
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45

Название	Размер порции	Кальций, мг
Чечевица	80 г сырая, 200 г готовая	40
Нут (турецкий горох)	80 г сырая, 200 г готовая	99
Белая фасоль	80 г сырая, 200 г готовая	132
Красная фасоль	80 г сырая, 200 г готовая	93
Зеленая стручковая фасоль	90 г	50

Название	Размер порции	Кальций, мг
Морковь	120 г	36
Помидоры	120 г	11
Капуста	100 г	64
Петрушка	100 г	138
Укроп	100 г	208
Чеснок	100 г	181
Морская капуста	100 г	70

Посмотрите видео о продуктах, содержащих кальций, от известного доктора Елены Малышевой.

Название	Размер порции	Кальций, мг
Апельсины	150 г	60
Мандарины	150 г	55
Лимон с кожурой	150 г	39
Грейпфрут	150 г	33
Яблоки	120 г	6
Бананы	150 г	12
Абрикосы сушеные	120 г	66
Чернослив	120 г	144

Название	Размер порции	Кальций, мг
Миндаль	30 г	75
Грецкие орехи	30 г	28
Фундук	30 г	56
Бразильские орехи	30 г	28
Фисташки	30 г	32
Семечки подсолнечника	30 г	23

Название	Размер порции	Кальций, мг
Макароны, лапша	180 г	26
Рис вареный	180 г	4
Картофель вареный	240 г	14
Белый хлеб	40 г	6
Хлеб из цельного зерна	40 г	12
Мюсли, зерновые хлопья	150 г	63
Блины	80 г	62
Мороженое	100 г	124
Вафли	80 г	47

Сайт Centr-Zdorovja. Com рекомендует придерживаться низко-углеводной диеты, чтобы держать под контролем проблемы со здоровьем: ожирение, гипертонию, диабет, повышенный холестерин, атеросклероз. В этой статье вы найдете правила диеты, а также списки разрешенных, рекомендованных и запрещенных продуктов. Изучив эти списки, вы обнаружите, что здоровые и полезные продукты, подходящие для низко-углеводной диеты, содержат много кальция.

Какие продукты содержат наибольшее количество кальция?

Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция, который хорошо усваивается организмом человека. Подробнее читайте статью «Кальций в молоке, твороге и сыре«. Лучше не употреблять свежее коровье молоко. У детей до 3 лет оно может вызвать расстройства пищеварения. А для взрослых людей — чем больше молока они потребляют, тем выше риск онкологических заболеваний. В то же время, сайт Centr-Zdorovja.Com рекомендует включать в свой рацион качественный твердый сыр, который сделан из натурального молока, а не из дешевых заменителей.

Многие люди не хотят или не могут употреблять молочные продукты. Непереносимость лактозы может быть настолько сильной, что даже твердый сыр вызывает расстройства пищеварения. Таким людям нужно обратить внимание на орехи, капусту и зелень. Среди орехов кальцием наиболее богат миндаль, а также фундук. Чем более яркий зеленый цвет у растительного продукта, тем больше кальция в нем содержится. Укроп и петрушка широко доступны в странах СНГ. Они обеспечат ваш организм кальцием и другими полезными веществами. В капусте кальция меньше, чем в зелени, но тоже немало, и ее можно употреблять круглый год. Кальций из зелени и орехов усваивается не хуже, чем из молока.

Есть ли список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин?

Список продуктов, богатых кальцием, для беременных женщин, — такой же, как и для всех остальных категорий людей. Если у вас есть склонность к лишнему весу или повышается артериальное давление, употребляйте поменьше продуктов, богатых углеводами. Это уменьшит риск осложнений беременности. Будет хорошо, если вас потянет на петрушку, укроп и другую зелень, а также на сардины в масле. Женщины, которые питаются здоровой пищей, часто могут обойтись без кальция в таблетках даже во время беременности, а тем более, в другие периоды своей жизни.

Однако магний — это другое дело. Этот минерал особенно необходим во время беременности, а получить его с пищей в достаточном количестве практически не возможно. Прием таблеток магний-В6 не только приведет в норму артериальное давление, но и уменьшит проявление других неприятных симптомов беременности. Обсудите с врачом, не стоит ли вам принимать магний. Самовольно не начинайте этого делать. Если вам назначают таблетки от гипертонии во время беременности, в первую очередь попробуйте принимать заведомо безопасный магний-В6. Дефицит магния — это более частая проблема беременных женщин, чем нехватка кальция.

Можете посоветовать продукты, содержащие кальций, для детей?

Основные продукты, богатые кальцием, для детей — это творог, сыр, йогурт, кефир. Доктор Комаровский не советует давать свежее коровье молоко детям до 3 лет. Потому что оно содержит слишком много фосфора. Чтобы вывести лишний фосфор, организму ребенка придется потратить также запасы кальция. Эта проблема возникает только при употреблении свежего молока, но не молочных продуктов. Может оказаться нелегко убедить детей потреблять орехи, зелень и другие растительные источники кальция. Желательно, чтобы родители питались здоровой пищей и подавали хороший пример своим детям.

Какие продукты содержат одновременно кальций и магний?

Растительные продукты, богатые кальцием, содержат также много магния. Почаще ешьте орехи, семечки и зелень. В то же время, молоко и молочные продукты тормозят всасывание магния в кишечнике. Изучите симптомы дефицита магния в организме. Если они у вас наблюдаются, то пищевых источников этого минерала будет не достаточно. Нужно принимать таблетки магния с витамином В6 или без него, в дозировке 6 мг на 1 кг массы тела в сутки. Через 1-2 месяца, когда симптомы ослабнут, можно будет снизить дозировку до 3-4 мг на 1 кг массы тела.

Какие продукты содержат одновременно фосфор и кальций?

Ни взрослым, ни детям не угрожает дефицит фосфора. Эта проблема наблюдается очень редко — при тяжелых наследственных заболеваниях, у алкоголиков на последних стадиях. Не беспокойтесь насчет фосфора. Лучше поинтересуйтесь, какие симптомы нехватки магния и цинка в организме у взрослых и детей.

Как употреблять продукты, содержащие кальций и железо?

Вероятно, кальций уменьшает всасывание железа в кишечнике. Здоровые продукты содержат кальций, железо, другие макро- и микроэлементы в тех сочетаниях, которые предназначила для нас природа. Если вы принимаете добавки железа, то пейте их не раньше, чем через 2 часа после приема таблеток кальция или употребления продуктов, богатых этим минералом. Убедитесь, что вам действительно необходимо принимать железо. Слишком много этого элемента в организме — опасный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее см. статью «Профилактика инфаркта«. Мужчинам, у которых анализы крови показывают избыток железа, рекомендуется стать донорами. То же касается женщин, у которых уже наступила менопауза.

Какие продукты содержат кальций и витамин Д?

Не существует продуктов, которые содержали бы одновременно много кальция и витамина Д. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище. Морская рыба, богатая витамином Д, — тунец, скумбрия, лосось. К сожалению, эти сорта жирной рыбы содержат не слишком много кальция. Изучите подробную статью «Витамин Д«. Разберитесь, есть ли факторы риска и симптомы дефицита этого витамина у вас и ваших детей. Узнайте, какие продукты и пищевые добавки содержат витамин Д, как их сочетать с источниками кальция.

Есть ли продукты, содержащие кальций, в которых много белка?

Многие люди считают, что диета, богатая белком, способствует вымыванию кальция из организма. Научные исследования убедительно доказали, что это не правда, а лишь один из мифов, распространяемых фанатичными вегетарианцами. Люди, которые придерживаются низко-углеводной диеты, не имеют проблем с кальцием. Молочные и растительные продукты, богатые кальцием, перечислены выше в таблицах. Молочные продукты, а также зелень, орехи и семечки содержат много белка. Не только животный, но и растительный белок приносит пользу организму человека.

Посмотрите видео, в котором известный врач и телеведущий Сергей Агапкин рассказывает об усвоении кальция из растительных и животных продуктов. Также обсуждается, насколько серьезно кофе вымывает кальций из организма.

Какие продукты способствуют и мешают усвоению кальция?

Недостаточно потреблять кальций в продуктах питания. Нужно еще и усвоить его в кишечнике. Частые причины проблем с усвоением кальция — это дефицит витамина Д и магния в организме у взрослых и детей. Соответственно, усваивать кальций помогают продукты, которые являются хорошими источниками витамина Д и магния. Списки этих продуктов вы найдете в статьях «Магний» и «Витамин Д«. Обратите внимание на магний. Дефицит этого минерала очень распространен, и он имеет тяжелые последствия для здоровья. Щавелевая и фитиновая кислоты мешают усвоению кальция организмом человека. Продукты, которые содержат щавелевую кислоту, — это щавель, а также шпинат. Фитиновой кислоты много в хлебе из цельного зерна. Однако в хлебе, который изготовлен с помощью дрожжевого брожения, ее почти нет.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Многие газированные напитки перегружены фосфором. Чтобы вывести лишний фосфор, организму приходится расходовать свои запасы кальция. Это серьезная проблема для подростков. Замещение в рационе молодых людей молока на сладкие газированные напитки вымывает кальций из их организмов. Это неблагоприятно сказывается на развитии костей и мышц. Также кофе вымывает кальций из организма, но не сильно. Считается, что одна чашка кофе увеличивает выделение кальция с мочой на 2-3 мг. Вероятно, 1-2 чашки кофе в день почти не повышают риск остеопороза. Но злоупотребление этим напитком может быть проблемой.

8 фактов, которые вы должны знать

Кальций — важное питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих основных функций. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом минерале и о том, сколько вы должны получать.

1. Кальций играет роль в функциях вашего тела

Кальций играет роль во многих основных функциях вашего тела. Вашему телу необходим кальций для циркуляции крови, движения мышц и выработки гормонов. Кальций также помогает передавать сообщения из вашего мозга в другие части вашего тела.

Кальций также важен для здоровья зубов и костей. Это делает ваши кости крепкими и плотными. Вы можете думать о своих костях как о резервуаре кальция в вашем теле. Если вы не получаете достаточно кальция с пищей, ваше тело будет получать его из костей.

Ваше тело не производит кальций, поэтому вам нужно полагаться на свою диету, чтобы получить необходимый вам кальций. Продукты с высоким содержанием кальция:

• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи
• белые бобы
• сардины
• обогащенный кальцием хлеб, злаки , соевые продукты и апельсиновые соки

Вашему организму необходим витамин D, чтобы усваивать кальций. Это означает, что вы не получите полноценной пользы от богатой кальцием диеты, если у вас мало витамина D.

Витамин D можно получить из определенных продуктов, таких как лосось, яичные желтки и некоторые грибы. Как и в случае с кальцием, в некоторые пищевые продукты добавлен витамин D. Например, в молоко часто добавляется витамин D.

Солнечный свет — ваш лучший источник витамина D. Ваша кожа естественным образом вырабатывает витамин D при воздействии солнца. Люди с более темной кожей также не производят витамин D, поэтому во избежание дефицита могут потребоваться добавки.

Несколько исследований показывают, что кальций может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС). Это исследование пришло к выводу, что женщины с ПМС имеют более низкое потребление кальция и магния и более низкие уровни в сыворотке крови.

Как узнать, достаточно ли у вас кальция? Национальные институты здоровья (NIH) говорят, что взрослые должны получать 1000 мг каждый день. Для женщин старше 50 лет, во время беременности и кормления грудью NIH рекомендует 1200 мг в день.

Одна чашка обезжиренного, нежирного или цельного молока содержит около 300 мг кальция.Ознакомьтесь с полезным руководством UCSF, чтобы узнать, сколько кальция содержится во многих распространенных продуктах питания.

Недостаток кальция может привести к другим проблемам со здоровьем. У взрослых слишком мало кальция может увеличить риск развития остеопороза или хрупких и пористых костей, которые легко ломаются. Остеопороз особенно часто встречается у пожилых женщин, поэтому Национальный институт здоровья рекомендует им потреблять больше кальция, чем их коллеги-мужчины.

Кальций необходим детям по мере их роста и развития. Дети, которые не получают достаточного количества кальция, могут не вырасти до своего полного потенциального роста или у них появятся другие проблемы со здоровьем.

Не каждый получает необходимый кальций только из пищи. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, веган или просто не любите молочные продукты, вам может быть трудно получить достаточное количество кальция в своем рационе.

Добавка кальция может помочь добавить кальций в ваш рацион. Карбонат кальция и цитрат кальция — две наиболее рекомендуемые формы добавок кальция.

Карбонат кальция дешевле и более распространен. Его можно найти в большинстве антацидных лекарств. Его нужно принимать во время еды, чтобы он хорошо подействовал.

Цитрат кальция не нужно принимать во время еды, он может лучше усваиваться пожилыми людьми с более низким уровнем желудочной кислоты.

Обратите внимание, что у добавок кальция есть побочные эффекты. У вас могут возникнуть запор, газы и вздутие живота. Добавки также могут повлиять на способность вашего организма усваивать другие питательные вещества или лекарства. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Важно получать правильное количество любых минералов или питательных веществ.Слишком много кальция может иметь негативные побочные эффекты.

Такие симптомы, как запор, газы и вздутие живота, могут указывать на то, что вы получаете слишком много кальция.

Дополнительный кальций может также увеличить риск образования камней в почках. В редких случаях слишком большое количество кальция может вызвать отложение кальция в крови. Это называется гиперкальциемией.

Некоторые врачи считают, что прием добавок кальция может увеличить риск сердечных заболеваний, но другие не согласны. На данный момент необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как добавки кальция влияют на здоровье сердца.

Кальций необходим для вашего общего здоровья. Вы можете получить необходимый кальций из множества различных продуктов и, если необходимо, из добавок. Кальций работает вместе с другими питательными веществами, такими как витамин D, поэтому важно соблюдать сбалансированную диету. Как и в случае с любыми другими минералами или питательными веществами, вам следует контролировать потребление кальция, чтобы не получать слишком много или слишком мало.

Увеличение количества кальция в рационе

Зачем нужен кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится в костях.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело начинает забирать кальций из костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза. Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Старайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (рекомендованные диетические нормы):

Возраст	Мужчина	Женщина	Беременная	Кормящая
0-6 месяцев *	200 мг	200 мг
7-12 месяцев *	260 мг	260 мг
1-3 года	700 мг	700 мг
4-8 лет	1000 мг	1000 мг
9-13 лет	1300 мг	1300 мг
14-18 лет	1300 мг	1300 мг	1300 мг	1300 мг
19-50 лет	1000 мг	1000 мг	1000 мг	1000 мг
51-70 лет	1000 мг	1200 мг
71+ лет	1, 200 мг	1,200 мг

* адекватное потребление

2. ) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить путем регулярного пребывания на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. Говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки также содержат небольшое количество. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Чтение этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, фруктовый сок, обогащенный кальцием, меласса, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

• Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
  • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
  • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
• Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
• Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
• Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций. (1 чашка)	250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка)	200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана)	250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусок Творог, 1 стакан Рикотта, 1/2 стакана	200 250 330
Пудинг, 1/2 стакана	150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана	125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка	60
Кале, нарезанная / приготовленная, 1 чашка	95
Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан	125
Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан	122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана	100

* Ограниченное поглощение

Белок

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Тофу, обработанный с кальцием, 1/2 стакана	200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка	180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции.	180
Сардины, консервированные, с костями, 2 рыбы	92

Зерно

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана	100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука	100

Орехи, семена, прочее.

Еда (размер порции)	Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана	100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст.	88
Меласса, черная полоска, 1 ст.	65

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 12. 01.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Справочник по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство	Размер порции	Расчетное содержание кальция *
Зелень колларды, приготовленная	1 стакан	266 мг
Брокколи рабе, приготовленная	1 чашка	100 мг
Капуста, приготовленная	1 стакан	179 мг
Соевые бобы вареные	1 стакан	175 мг
Бок Чой, приготовленный	1 чашка	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	1 стакан	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр Фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсяные хлопья обогащенные	1 пакет	140 мг
Английский кекс, крепленый	1 кекс	100 мг
Зерновые, обогащенные	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Макароны с сыром, замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

Кальций в диете: MedlinePlus Medical Encyclopedia

КАЛЬЦИЙ И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются лучшим источником. Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыры и пахта, содержат форму кальция, которую ваше тело может легко усвоить.

Цельное молоко (4% жирности) рекомендуется для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Большинство взрослых и детей старше 2 лет должны пить молоко с низким содержанием жира (2% или 1%) или обезжиренное молоко и другие молочные продукты.Удаление жира не снизит количество кальция в молочном продукте.

• Йогурт, большинство сыров и пахта являются отличными источниками кальция и выпускаются как с низким содержанием жира, так и без жира.
• Молоко также является хорошим источником фосфора и магния, которые помогают организму усваивать и использовать кальций.
• Витамин D необходим, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций. По этой причине молоко обогащено витамином D.

ДРУГИЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

К другим источникам кальция, которые могут помочь удовлетворить потребности вашего организма в кальции, относятся:

• Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, капуста, зелень горчицы, зелень репы, бок-чой или китайская капуста
• Лосось и сардины, консервированные с мягкими косточками
• Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и сушеные бобы
• Меласса Blackstrap

Кальций часто добавляют в пищевые продукты.К ним относятся такие продукты, как апельсиновый сок, соевое молоко, тофу, готовые к употреблению хлопья и хлеб. Это очень хороший источник кальция для людей, которые не едят много молочных продуктов.

Способы обеспечить достаточное количество кальция в своем рационе:

• Готовьте продукты в небольшом количестве воды в течение как можно более короткого времени, чтобы сохранить больше кальция в пищевых продуктах, которые вы едите. (Это означает приготовление пищи на пару или обжаривании вместо варки.)
• Будьте осторожны с другими продуктами, которые вы едите с продуктами, богатыми кальцием.Определенные волокна, такие как пшеничные отруби, и продукты с щавелевой кислотой (шпинат и ревень) могут связываться с кальцием и препятствовать его усвоению. Вот почему листовая зелень сама по себе не считается адекватным источником кальция, потому что ваше тело не может использовать большую часть содержащегося в ней кальция. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны обязательно включать соевые продукты и обогащенные продукты, чтобы получать достаточно кальция.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Кальций также содержится во многих поливитаминно-минеральных добавках.Сумма варьируется в зависимости от дополнения. Пищевые добавки могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, такими как витамин D. Проверьте этикетку на панели информации о добавках на упаковке, чтобы определить количество кальция в добавке. Лучше всего усваивать кальций в количестве не более 500 мг за раз.

Две широко доступные формы пищевых добавок с кальцием включают цитрат кальция и карбонат кальция.

• Цитрат кальция — более дорогая форма добавки.Он хорошо усваивается организмом на полный или пустой желудок.
• Карбонат кальция дешевле. Он лучше усваивается организмом, если принимать его с пищей. Карбонат кальция содержится в безрецептурных антацидных продуктах, таких как Rolaids или Tums. Каждая жевательная таблетка или таблетка обычно содержит от 200 до 400 мг кальция. Проверьте этикетку, чтобы узнать точное количество.

Другие типы кальция в добавках и пищевых продуктах включают лактат кальция, глюконат кальция и фосфат кальция.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кальций — это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, жизненно важный для здоровья костей.

Людям нужен кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела. Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, в том числе кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также важен для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

• снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
• снижению кровяного давления у молодых людей
• снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточное количество кальция во время беременности
• повышение уровня холестерина
• снижение риска развития колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специализированный центр.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

• йогурт
• молоко
• обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
• сардины и лосось
• сыр
• тофу
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
• многие обогащенные хлопья для завтрака
• обогащенные фруктовые соки
• орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
• бобовые и зерновые
• кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

По данным Управления диетических добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

• 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
• 7–12 месяцев: 260 мг
• 1–3 года: 700 мг
• 4–8 лет: 1000 мг
• 9–18 лет: 1300 мг
• 19–50 лет: 1000 мг
• 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
• 71 год и выше: 1 200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

Следующие условия или образ жизни могут привести к снижению уровня кальция, также известному как гипокалиемия:

• булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
• воздействие ртути
• чрезмерное потребление магния
• длительное употребление слабительных
• длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
• хелатная терапия, используемая для воздействия металлов
• недостаток паратироидного гормона
• люди, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
• некоторые виды рака
• высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
• некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
• некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
• почка отказ
• панкреатит
• дефицит витамина D
• дефицит фосфата

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и калом. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

Люди, которые принимают добавки кальция, должны:

• сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
• соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
• принимать добавки с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

Согласно данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% женщин старшего возраста. Прием добавок может увеличить суточное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.

Виды добавок

Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций — это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из естественных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.

Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех факторов при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

• проблемам с почками
• кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
• камням в почках
• запорам

Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Прошлые исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

• камней в почках
• снижения абсорбции железа
• более высокого риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

• Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
• Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.

Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема пищевых добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.

Роль кальция

Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей.Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.

Рекомендуемое потребление кальция

Жизненная группа	мг / день
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
От 1 года до 3 лет	700
от 4 до 8 лет	1 000
От 9 до 13 лет	1 300
от 14 до 18 лет	1 300
от 19 до 30 лет	1 000
От 31 до 50 лет	1 000
Мужчины от 51 до 70 лет	1 000
Женщины от 51 до 70 лет	1,200
70 лет	1,200
От 14 до 18 лет, беременных / кормящих	1 300
От 19 до 50 лет, беременных / кормящих	1 000

Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.

Избранные продукты, богатые кальцием

Продукты питания	Кальций (мг)
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции.	324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан	302
Молочный коктейль, 1 стакан	300
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан	300
Соевые бобы вареные, 1 стакан	261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции.	181
Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.), Приготовленный из 2% молока, ½ стакана	153
Запеченная фасоль, 1 стакан	142
Творог 1% молочного жира, 1 стакан	138
Спагетти, лазанья, 1 чашка	125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана	103
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан	100–1,000 (варьируется)
Пицца сырная, 1 ломтик	100
Крепленые вафли, 2	100
Зелень репы, отварная, ½ стакана	99
Брокколи, сырая, 1 стакан	90
Мороженое, ваниль, ½ стакана	85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан	80–500 (варьируется)

Виновники кальция

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки. Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, молочные продукты можно употреблять в небольших количествах или лечить лактазными каплями, либо лактазу можно принимать в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.

Кальциевые добавки

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция одинаково хорошо усваиваются при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей кальциевые добавки лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки на добавках, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Витамин D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно выработать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.

Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует не более 4000 МЕ в день для взрослых. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.

Национальный институт здравоохранения. Остеопороз и связанные с ним заболевания костей. Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. При разработке данной публикации мы включили самую последнюю (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и по любым вопросам о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

No related posts.