Кстати, стручковая фасоль обладает одним очень ценным и редким качеством: при выращивании она не впитывает в себя вредные вещества из окружающей среды. Таким же качеством обладает топинамбур.

Блюдо из стручковой фасоли

Ингредиенты:

• стручковая фасоль – 400-500 г.
• морковь – 1 крупная
• перец болгарский – 1-2 шт.
• лук – 1 крупный
• сметана – 2-3 ст.л.
• соль, перец, специи по вкусу

Сметану лучше брать жирную – так блюдо будет вкуснее. Если зимой нет замороженного перца, не стоит покупать импортный в магазине – вреда в нем больше, чем пользы, особенно если он без семян внутри (ГМ продукт). Лучше добавить другой овощ или обойтись без него.

Приготовление:

• Варим стручковую фасоль: опускаем фасоль в кипящую воду, после закипания выключаем огонь и накрываем кастрюлю крышкой. Примерно через 5 минут фасоль будет готова. Она сама дойдет в горячей воде, без дополнительной термообработки. После откидываем фасоль на дуршлаг и даем стечь воде. Да, забыла: перед варкой фасоль нужно порезать на части или поломать, если она замороженная.
• Чистим лук и морковь, лук режем, морковь трем на терке (у меня тонкой соломкой).
• Кладем нарезанные лук и морковь в сковороду, добавляем немного воды и тушим их 2-3 минуты под закрытой крышкой 
• В это время режем болгарский перец, соломкой или кубиками.
• Теперь выкладываем в сковороду стручковую фасоль, порезанный перец, добавляем соль, черный перец и специи. Я добавила паприку и сухую аджику.
• Кладем сметану, все перемешиваем, накрываем крышкой и тушим блюдо из стручковой фасоли под закрытой крышкой 5 минут. Если хотите больше подливки – добавьте 50-100 мл воды 
• Подаем стручковую фасоль в сметане на стол: она хороша именно в горячем виде как самостоятельное блюдо или гарнир – решать вам.

Получается вкусное овощное блюдо из стручковой фасоли: благодаря сметане оно имеет нежный сливочный вкус, все остальные овощи прекрасно сочетаются с зеленой фасолью, здесь каждый ингредиент хорош по-своему.

Как уже писала, рецепт блюда можно менять до бесконечности, вариантов множество и каждый будет интересен. Приправы и специи также можно использовать разные – они существенно влияют на вкус.

Интересный факт

В болгарском селе Смилян ежегодно (вот уже на протяжении почти десяти лет) в последний уик-энд ноября проходит праздник в честь фасоли. Он начинается с громкого выстрела из фасолевой пушки, а затем всех гостей праздника угощают блюдами, приготовленными из местных сортов фасоли, которые отличаются необыкновенным вкусом. Среди виновниц торжества присутствует и стручковая фасоль.

Если вы любите стручковую (спаржевую) фасоль, возможно, вам будут интересны эти рецепты:

– «Теплый салат из стручковой фасоли с яйцом»

– «Стручковая фасоль с фрикадельками»

– «Теплый салат с курицей, перцем и стручковой фасолью»

Приятного аппетита и будьте здоровы! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

С уважением, Лена Радова

Подсказки для хозяйки: 7 простых рецептов второго, когда не знаешь, что приготовить

Вы вновь стоите в задумчивости на кухне и не знаете, чем накормить семью. .. И думаете, что же приготовить, чтобы было вкусно и полезно. Используйте сброник моих подсказок, готовьте вторые блюда быстро и просто!

*

Хочу этот сборник!

P.S. Член семьи… на кухне за столом

Как приготовить черную фасоль с нуля

Невероятно простой рецепт черной фасоли, которую можно приготовить в одной кастрюле на плите. Эти бобы очень ароматные, сливочные и на вкус намного лучше, чем консервированные. Советы по приготовлению черной фасоли в скороварке также приведены ниже. Перейдите к легкому рецепту черных бобов или прочтите наши советы по их приготовлению.

Как и зачем варить черную фасоль с нуля

У нас здесь много черных бобов.Мы добавляем их в вегетарианские тако, зерновые салаты и используем их для приготовления нашего любимого супа из черной фасоли, наших быстрых и простых гамбургеров из черной фасоли (веганский рецепт), а также этих домашних вегетарианских гамбургеров. Нам нравится легкость консервированных бобов (и мы до сих пор их используем), но мои самые любимые черные бобы готовятся из сушеных. Вот две причины, почему:

• Как и в случае с другими рецептами сушеной фасоли (например, рецептом сушеного нута), когда вы готовите сушеную черную фасоль с нуля, у вас есть возможность добавить аромат специями, чесноком и другими ароматическими веществами.Вот почему домашние бобы такие вкусные!
• Вы можете контролировать степень мягкости бобов, поэтому, если вы хотите, чтобы у бобов была некоторая текстура, которая была бы идеальной для добавления в супы или сальсу (например, эту черную фасоль и кукурузную сальсу), вы можете снять их с нагрейте, пока они не стали слишком мягкими. В качестве альтернативы, если вы превращаете фасоль в соус или намазку, вы можете варить фасоль немного дольше.

Приготовить сушеную черную фасоль с нуля — просто! Вот наш трехэтапный процесс, как сделать это на плите (мой любимый метод):

1. Добавьте бобы в кастрюлю с ароматическими веществами (например, чеснок, лук, лавровый лист и специи) и добавьте столько воды, чтобы покрыть бобы на 3–4 дюйма.
2. Медленно варите фасоль до мягкости, это займет 1,5–2 часа.
3. Удалите ароматические вещества, тушите еще немного, чтобы получился сливочный соус, а затем наслаждайтесь!

[ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП] Перед приготовлением фасоли замочите ее на ночь. Мы не считаем это необходимым, но некоторые могут обнаружить, что замачивание на ночь помогает улучшить усвояемость. Для этого добавьте бобы в большую миску с достаточным количеством, чтобы покрыть их на 3–4 дюйма, а затем отложите на ночь. Фасоль увеличится в три раза.

Как использовать домашнюю черную фасоль

Наш рецепт рассчитан на один фунт черных бобов (примерно 2 стакана сушеных). Из одного фунта сушеной фасоли получается от 4 1/2 до 5 стаканов вареной черной фасоли. Фасоль хранится в герметичном контейнере в холодильнике от 3 до 5 дней и в морозильной камере в течение нескольких месяцев.

Я люблю поливать эти сливочно приготовленные черные бобы с рисом и зерновыми (см. Наш рис с кинзой и лаймом или это руководство по приготовлению киноа). При медленном кипении получается густой сливочный соус, который благодаря ароматическим компонентам имеет восхитительный вкус.

Однако для некоторых блюд соус может не понадобиться. Возьмем, к примеру, наши домашние бургеры из черной фасоли. В этом рецепте эти ароматные бобы были бы идеальными, но слишком много соуса сделало бы гамбургеры мягкими. Поэтому, следуя этому рецепту, я сначала сливаю бобы и промываю их, прежде чем добавлять в смесь для бургеров. Вы всегда можете приберечь соус для другого рецепта.

Другие способы приготовления черной фасоли

Я уже упоминал, что приготовление черной фасоли на плите — мой предпочтительный метод.Хотелось бы, чтобы это было немного быстрее, но это лучший метод, который я обнаружил, для создания густого, ароматного и сливочного соуса.

Тем не менее, когда у меня мало времени, я люблю использовать скороварку для приготовления бобов (у нас есть 6-литровая кастрюля быстрого приготовления). Мы показали нам, как с его помощью можно приготовить жареные бобы и приготовить нут для хумуса. В рецепте ниже я рассказал, как приготовить черную фасоль в скороварке.

Более простые рецепты фасоли

Как приготовить черную фасоль с нуля

• PREP 5 минут
• ПРИГОТОВЛЕНИЕ 2 часа
• ИТОГО 2 часа 5 минут

Наш любимый рецепт черной фасоли, который можно приготовить в одной кастрюле на плите.Эти бобы очень ароматные, сливочные и на вкус намного лучше, чем консервированные. Советы по адаптации нашего рецепта скороварки приведены в рецепте ниже.

Как узнать, когда бобы готовы: Насколько мягкими должны быть бобы, зависит от того, что вы планируете с ними делать. Для соусов и намазок готовьте фасоль, пока она не станет очень мягкой, и вы сможете легко раздавить ее пальцами или вилкой. Для салатов, для заправки рисовой и зерновой посуды, а также для супов готовьте фасоль до готовности, но не разваливаясь.

На 8 порций (1/2 стакана)

Вам понадобится

450 г сушеных черных бобов, промытых (около 2 стаканов)

3 средних зубчика чеснока, очищенных и осторожно измельченных, используйте больше для чесночных бобов

1/2 средней очищенной луковицы, см. Примечания

1 лавровый лист

1 средний лайм, разрезанный пополам

Вода

Соль и черный перец свежемолотый

Указания

• Stovetop Method

Добавьте фасоль, зубчики чеснока, половину лука и лавровый лист в большую кастрюлю и залейте 3–4 дюймами воды.Накрыть крышкой и на сильном огне довести до кипения. Откройте крышку, перемешайте фасоль и убавьте огонь, чтобы фасоль не кипела.

Готовьте, периодически помешивая, на слабом кипении, пока фасоль не станет мягкой, 1,5–2 часа. Если вы заметили, что в процессе приготовления фасоль выглядит немного сухой, добавьте в кастрюлю еще немного воды.

Удалите зубчики чеснока, лук и лавровый лист. Добавьте сок половинки лайма и посолите фасоль. Начните с 1/4 чайной ложки и переходите оттуда в зависимости от вашего вкуса.

Подавайте сразу или для приготовления сливочной подливки, которая окружает бобы на наших фотографиях, увеличьте огонь до среднего и варите на медленном огне, пока жидкость вокруг бобов не загустеет и не пристанет к бобам. При необходимости подавайте с дополнительным соком лайма, выжатым сверху.

• Метод скороварки

Промойте сушеные бобы, затем добавьте в скороварку на 6 литров (у нас есть Instant Pot). Добавьте зубчики чеснока, половину лука и лавровый лист. Добавьте достаточно воды, чтобы бобы были покрыты на 1 1/2 дюйма, но не превышайте отметку «максимального заполнения».Добавьте 1 чайную ложку нейтрального масла, например, растительного или оливкового (это предотвращает вспенивание бобов).

Закройте крышку и готовьте при высоком давлении в течение 30 минут, а затем дайте скороварке естественным образом расслабиться (вы можете определить, когда можно безопасно открыть скороварку, когда клапан выпуска пара опускается). Мы рекомендуем вам прочитать руководство пользователя вашей скороварки, прежде чем использовать этот метод.

Удалите лук, зубчики чеснока и лавровый лист, а затем выбросьте их. Добавьте сок половинки лайма и приправьте фасоль и жидкость солью.Начните с 1/4 чайной ложки и переходите оттуда в зависимости от вашего вкуса.

Подавайте сразу же, или чтобы приготовить сливочную подливку, которая окружает бобы на наших фотографиях, включите скороварку в режим САУТ и тушите без крышки, пока жидкость не загустеет и не начнет прилипать к бобам. Подавайте с дополнительным соком лайма по мере необходимости.

Советы Адама и Джоанны

• Лук: Чтобы лук можно было легко удалить после приготовления, разрежьте его на корень и оставьте достаточное количество корня нетронутым, чтобы слои лука не рассыпались.
• Дополнительное замачивание: перед приготовлением фасоль можно замочить на ночь. Мы не считаем, что это необходимо, но некоторые могут обнаружить, что замачивание на ночь способствует усвояемости и более равномерному приготовлению. Для этого добавьте фасоль в большую миску с достаточным количеством воды, чтобы она покрыла их на 3–4 дюйма, а затем отставьте на ночь. Фасоль увеличится в три раза.
• Этот рецепт был вдохновлен книгой Serious Eats.
• Пищевая ценность: Приведенная ниже информация о питательной ценности является приблизительной. Мы использовали базу данных USDA для расчета приблизительных значений.

Если вы готовите этот рецепт, сделайте снимок и отметьте его хэштегом #inspiredtaste — Нам нравится видеть ваши творения в Instagram и Facebook! Найдите нас: @inspiredtaste

Питание на порцию: размер порции 1/2 стакана / 223 калорий / общее количество жиров 0,8 г / насыщенные жиры 0,2 г / холестерин 0 мг / натрий 607 мг / углеводы 40,3 г / пищевые волокна 15,8 г / всего сахара 0,6 г / белки 14,9 г

АВТОР: Адам и Джоанн Галлахер

Как приготовить сушеную фасоль

Сушеные бобы домашнего приготовления — это простой способ сэкономить доллар, повысить пищевую ценность обеда и завершить его.Консервированной фасоли тоже есть место в моем доме, но вкус, текстура и универсальность сушеной фасоли непревзойденны.

Ключ к приготовлению вкусной партии бобов с нуля на плите зависит от двух вещей: возраста ваших бобов и знания, когда их солить. Остальное зависит от тебя.

Какие сушеные бобы готовить

Я использую этот простой метод варки для маленьких, средних или крупных бобов, таких как:

• Нут (фасоль гарбанзо)
• Фасоль
• Горох черноглазый
• Черная фасоль
• Фасоль пинто
• Большая северная фасоль
• Бобы каннеллини.

Примечание : Этот метод не работает для чечевицы или колотого гороха , которые на самом деле не являются фасолью как таковой, но все же относятся к семейству бобовых. Чечевица готовится намного быстрее, чем вышеупомянутая фасоль, и не требует предварительной варки.

Сколько лет вашим бобам?

Если вы когда-либо тратили часы на готовку бобов, а они все еще слишком твердые, чтобы им можно было наслаждаться, скорее всего, виноват не рецепт или техника приготовления, а сама фасоль.Если вы дойдете до того, что приготовили эти бобы, и дошли до такого печального конца, к сожалению, лучше всего их подать.

По большей части сушеные бобы лучше всего использовать в течение двух лет после сбора урожая . Не всегда легко узнать дату сбора урожая, но у большинства сушеных бобов в супермаркете дата лучшей покупки напечатана на пакете. Проверьте его перед покупкой или, кроме того, если у вас в кладовке валяется случайная сумка, прежде чем готовить ее.

Если фасоль уже вышла из расцветки, оставьте ее для веса пирога и замените чем-нибудь посвежее.

Чтобы обеспечить свежесть при покупке бобов в супермаркете, найдите дату наилучшей покупки на пакете и получите общее представление о том, когда вы хотите их приготовить. Как вариант, поищите местных производителей на своем фермерском рынке и спросите их о сроках сбора урожая.

Лучшая часть бобов в том, что они не требуют больших затрат на обслуживание и являются источником питания. Не нужно над ними зацикливаться.

Следует ли замачивать фасоль?

Споры в Интернете о замачивании будут продолжаться до скончания веков. Ночное замачивание, быстрое замачивание или полное отсутствие замачивания — все это горячо утверждается!

Самым большим преимуществом замачивания бобов на ночь перед их употреблением является сокращение времени приготовления. . Посмотрите на свое расписание на день и свободное время и сделайте лучший выбор за вас. Если это для вас приоритет, то во что бы то ни стало расслабиться.

Я тестировал как фасоль, так и фасоль гарбанзо (нут). Я обнаружил, что неотмоченным бобам потребовалось всего на 30 минут дольше, чем замоченным, чтобы достичь максимальной нежности, и я не заметил заметной разницы в текстуре, когда дело касалось готовых бобов.

Как и многое другое, когда дело доходит до домашней кухни, ваше желание замачивать или не замачивать — это личный выбор. Вы не испортите свою фасоль, свой обед или желудочно-кишечный тракт, выбрав один метод вместо другого.

Готовы замочить (или нет) ?! Ниже вы найдете информацию о каждом методе.

Вариант 1. Замочите фасоль на ночь

Этот метод для вас, потому что:

• Замачивание сокращает время приготовления
• Создает более толстые зерна, которые готовятся равномерно
• Снижает негативное влияние бобов на пищеварительную систему

Что делать: Выложить фасоль в миску.Залить водой. Накройте миску крышкой или полиэтиленовой пленкой. Оставьте на ночь на столешнице. Слейте воду, промойте, приготовьте и ешьте.

Вариант 2: быстрое замачивание бобов

Этот метод для вас, потому что:

• Как и метод замачивания на ночь, это сокращает время приготовления, что приятно, когда вы тушите фасоль, как в этой модели Cowboy Beans

Что делать: Положить фасоль в кастрюлю. Залить водой. Доведите их до кипения.Покрытие. Снимите с огня и дайте постоять в теплой воде в течение часа, в зависимости от вида фасоли. Продолжить рецепт.

Вариант 3: не замачивайте фасоль

Этот метод вам подходит, потому что:

• Замачивание требует планирования заранее, и это не ваша проблема.
• Вы хотите сливочные бобы. Когда вы замачиваете бобы, они выделяют крахмал в воду для замачивания, что может уменьшить кремообразность бобов в вашем последнем блюде.
• Вам нравятся смелые цвета.Вы хотите, чтобы ваши черные бобы были черными, а красные — красными. Отсутствие замачивания означает, что цвет бобов больше не вымывается из воды.

Что делать: Положить фасоль в кастрюлю. Залить водой. Готовить. Есть.

Как долго варить сушеную фасоль

Поскольку время приготовления зависит от возраста ваших бобов и от того, замачивали ли вы их, нет никакого способа указать конкретное время приготовления, когда дело доходит до бобов, но в целом:

• Мелкая фасоль (черная фасоль, черноглазый горох и темно-синяя фасоль): от 45 до 90 минут
• Средние бобы (Великие северные, почки, пинто, бобы гарбанзо): от 60 до 120 минут
• Крупные бобы (большие бобы Лима, бобы каннеллини, масляные бобы): от 80 до 180 минут

Хотите по-настоящему быстрые бобы? Сделайте их в скороварке! Как быстро приготовить фасоль, не замачивая ее в скороварке

Когда солить фасоль

Эти споры о соли так же бесконечны и спорны, как и споры о замачивании.

В моих тестах соление бобов в начале времени приготовления привело к получению бобов твердой текстуры, которые готовились дольше. Однако посолка фасоли в середине процесса приготовления дала фасолью достаточно времени, чтобы правильно приправиться, и в результате получилась кремовая текстура. Последнее однозначно лучше.

Короче говоря, приправьте фасоль солью, когда она станет достаточно мягкой, чтобы вкус (это означает, что вы можете ее прокусить), но не полностью прожаренный (все еще немного вкусный).Это может быть от половины до трех четвертей процесса приготовления.

Примечание о добавлении сахара в фасоль

Если вы хотите приготовить сладкую фасоль, такую ​​как бостонская запеченная фасоль, приготовьтесь к долгой работе. Сахар, как и соль, затрудняет размягчение бобов. Со временем они приготовятся, но это может занять пять часов или даже больше.

Как сделать горшок с фасолью

Вот краткое изложение того, как приготовить простой горшок с фасолью, объединив все, о чем мы говорили до сих пор:

1. Перебрать фасоль. Выбросьте все камни и помятые бобы. Быстро промойте их под проточной водой.
2. Замачивать или не замачивать; тебе решать.
3. Добавьте бобы в кастрюлю и залейте тремя дюймами воды . Не добавляйте соль.
4. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь. Не позволяйте фасолью сильно закипеть, иначе она рассыпется и превратится в кашицу. Лучше всего приготовить фасоль на медленном и слабом кипении.
5. Добавьте соль, если бобы съедобны, но al dente .Если вы добавите соль слишком рано, фасоль станет нежной изнутри. Если добавить слишком поздно, фасоль не будет полностью приправлена.
6. Проверяйте фасоль каждые 15 минут ближе к концу времени приготовления, чтобы определить, когда она вам подходит.

Несколько дополнительных примечаний:

• Для супов и салатов снимает фасоль с огня, когда она готовится, и становится нежной, но не кремовой. Это предполагает, что они будут продолжать готовиться в супе, а вы хотите, чтобы они держались вместе в вашем салате.
• Для бобов, которые вы планируете использовать отдельно или в соусе , дайте им приготовиться, пока они не станут мягкими и нежными, но не поврежденными. Cooks Illustrated рекомендует накрыть бобы, снять их с огня и позволить остаточному теплу продолжать готовить бобы, пока они не достигнут желаемой консистенции.
• Известно, что я позволяю воде при варке уменьшаться, время от времени помешивая, чтобы высвободить крахмал, что создает сливочно-бобовый бульон, который мне лично нравится.

Способы приправить горшок с фасолью

С начала приготовления:

• Добавьте 1 лавровый лист, 2–3 зубчика чеснока и горсть стеблей петрушки, перевязанных бечевкой, чтобы их можно было легко вынуть из кастрюли. Очистить желтый лук и разрезать на четвертинки. Оставьте конец стебля нетронутым и также бросьте половину в горшок.
• Перемешайте горошины перца, перец чили, семена тмина, зубчики чеснока и семена кориандра на квадрате марли.Свяжите его и добавьте в кастрюлю с черной фасолью, фасолью пинто или черноглазым горошком.
• Добавьте лук, тмин, порошок чили и копченую паприку в начале приготовления.
• Добавьте стебли петрушки, тимьян, лук, чеснок и морковь.

После того, как бобы были приготовлены и высушены:

• Я никогда не встречал горшок с фасолью, в который не добавляли бы немного красного винного уксуса, лимонного сока или сока лайма.
• Для бобов в итальянском стиле (и мой любимый способ есть белые бобы): сбрызнуть их оливковым маслом, красным винным уксусом, солью, перцем и свежемолотой петрушкой.
• South of the Border Beans : Добавьте сок лайма, нарезанный перец чили, свежий красный лук и кинзу.

Как долго хранится вареная фасоль?

После приготовления фасоль хранится в холодильнике до четырех дней и может быть заморожена в течение нескольких месяцев. Храните ли вы фасоль в кулинарной жидкости или сначала слейте ее, зависит от того, как вы собираетесь их использовать.

Если я знаю, что, вероятно, собираюсь использовать фасоль в качестве гарнира отдельно или в супе, то мне нужна кремообразная жидкость, полная крахмалистых качеств.Если я, вероятно, буду использовать их в салате или, возможно, в пюре с кесадильями из черной фасоли моего ребенка, то я, скорее всего, осушу их.

Как заморозить вареную фасоль

Если вы ищете отличный способ максимизировать пространство и опередить кулинарную игру, ознакомьтесь с публикацией Эммы о том, как заморозить фасоль и бульон.

Сохраните жидкость для готовки!

Если вы не храните бобы в их жидкости, все равно сохраните их. В зависимости от того, как вы приправляете фасоль, кулинарную жидкость можно заморозить и добавить в супы или перец чили для придания им консистенции.

Вы также можете уменьшить количество жидкости, пока она не станет Аквафабой (бобовая вода). Готово, когда по консистенции кулинарная жидкость станет похожей на яичные белки. Затем используйте его как заменитель яиц в любом количестве рецептов. Веганы занимаются этим годами.

Отличные рецепты использования горшочка с фасолью

Как приготовить сухие бобы с нуля

Если вы избегали готовить сухие бобы с нуля, потому что «это занимает слишком много времени», подумайте, что фактическое «практическое» время может составлять всего несколько минут! Все, что нужно, — это заранее спланировать время, чтобы вымочить фасоль, и время, чтобы ее приготовить.

Из одного фунта (2 стакана) сухих съедобных бобов получается около 6 стаканов вареных бобов. Если в вашем рецепте требуется одна банка фасоли на 15 унций, используйте 1,75 стакана вареной фасоли, осушенной. Есть два этапа приготовления сушеных бобов — замачивание и приготовление:

1. Бобы для замачивания

Замачивание бобов позволяет высушенным бобам впитывать воду, которая начинает растворять крахмал, вызывающий дискомфорт в кишечнике. Пока бобы замачиваются, их размер увеличивается вдвое или втрое. (Примечание: чечевицу, колотый и черный горох замачивать не нужно.)

1. Проколите бобы, отбросив все обесцвеченные или сморщенные бобы, а также любые посторонние предметы.
2. Хорошо промыть фасоль.
3. Замочите фасоль одним из следующих способов:
   • Горячее замачивание. В большой кастрюле налейте 10 стаканов воды на каждый фунт (2 стакана) сухих бобов. Нагрейте до кипения; кипятить 2–3 минуты. Снять с огня, накрыть крышкой и выдержать до 4 часов. Горячее замачивание является предпочтительным методом, так как оно сокращает время приготовления, помогает растворить некоторые вещества, вызывающие газы, в бобах и наиболее стабильно дает бобы нежные.
   • Quick Soak . Это самый быстрый способ. В большой кастрюле налейте 6 стаканов воды на каждый фунт (2 стакана) сухих бобов. Нагрейте до кипения; кипятить 2–3 минуты. Снять с огня, накрыть крышкой и выдержать не менее 1 часа.
   • Традиционное замачивание на ночь . Это самый простой способ. Поместите сухую фасоль в большую емкость; на каждый фунт (2 стакана) бобов добавьте 10 стаканов холодной воды. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на 8 часов или на ночь.
4. Слейте воду и промойте бобы, пропитанные любым способом, свежей прохладной водой.

2. Приготовление фасоли

Приготовление бобов делает их съедобными и легкоусвояемыми. Используйте вареную фасоль в своих любимых рецептах или охладите фасоль в неглубоких контейнерах, если собираетесь съесть ее позже. Заморозьте лишние бобы в течение 4 дней после их приготовления. Фасоль можно приготовить на плите или в мультиварке / скороварке.

Инструкции для плиты

1. Поместите фасоль в большую кастрюлю; залить пресной водой и довести до кипения.
2. Убавьте огонь, накройте крышкой и тушите на медленном огне, пока бобы не станут мягкими, но твердыми. Большинство бобов готовятся от 45 минут до 2 часов в зависимости от сорта. Периодически делайте пробу на вкус или разминайте бобы вилкой или ложкой о стенку кастрюли. Время от времени проверяйте, нужно ли добавить еще воды. Вот примерное время приготовления фасоли:
   • Черная фасоль: 60-90 минут
   • Великие северные бобы: 45-60 минут
   • Фасоль: 90-120 минут
   • Флотская фасоль: 90-120 минут
   • Фасоль пинто: 90-120 минут
3. Когда добавлять ароматизаторы:
   • Травы и специи можно добавлять в любое время, но рекомендуется добавлять их в конце, чтобы уменьшить потерю вкуса.
   • Добавляйте кислые продукты (лимонный сок, уксус, помидоры, вино и т. Д.) После приготовления бобов, так как эти продукты могут предотвратить их размягчение.

Инструкции по мультиварке / скороварке

См. Инструкции производителя, чтобы узнать больше о конкретных рекомендациях по приготовлению пищи для вашей модели. Вот несколько общих инструкций:

1. Поместите фасоль в скороварку; залейте фасоль примерно 4 стаканами пресной воды.Убедитесь, что над фасолью находится примерно 2 дюйма воды.
2. Закройте скороварку и готовьте в соответствии с инструкциями производителя. При необходимости отрегулируйте время приготовления в зависимости от сорта. Если готовить дольше, бобы станут мягче. Фасоль должна быть нежной, но не кашицеобразной. Вот примерное время приготовления фасоли под давлением:
   • Черная фасоль: 20-30 минут
   • Фасоль: 20-30 минут
   • Военно-морские бобы: 25-35 минут
   • Фасоль пинто: 15-20 минут
3. После приготовления подождите 20 минут для естественного сброса давления.Если бобы получились недостаточно мягкими, приготовьте их еще раз при высоком давлении в течение 10 минут, а затем быстро сбросьте давление.
4. Немедленно слейте воду.

7 вкусных рецептов из печеной фасоли

Верный любитель печеной фасоли, но устал от ваших любимых тостов? Оставайтесь верными BB и расширяйте свой кулинарный репертуар с помощью этих замечательных рецептов!

Кредит (слева): Дэйв Пуллиг (через Flickr) — davepullig. co.uk, Фото (справа): Крейг Рассел — Shutterstock

В любое время суток — и даже в самые тяжелые периоды перед выдачей кредита, когда кухонные шкафы выглядят особенно голыми — вы всегда можете рассчитывать на то, что у вас есть пара банок печеной фасоли, спрятанная где-то в ожидании еды.

И да, идея «студенты едят печеную фасоль» — это раздражающий стереотип, но для этого есть веская причина: какие еще продукты являются такими универсальными, считаются одними из ваших пятиразовых блюд и стоят всего 20 пенсов. банка ? Точно.

Итак, хотите ли вы расширить свой репертуар фасоли или просто нуждаетесь в рецептах, которые не приведут к тому, что вы сожжете свою квартиру (или вы просто чертовски любите фасоль), у нас есть несколько пикантных, гастрономических, изысканных блюд. , изысканные рецепты печеной фасоли для вас.

Гренки с фасолью

Обслуживает: 1 | Общая стоимость: 0,30 — 0,40 £

Сделайте тосты с фасолью немного гламурнее с помощью нескольких простых изменений.

Состав

• 1 банка печеной фасоли
• Тёртый сыр
• 2 ломтика хлеба
• Масло сливочное
• Черный перец
• Вустерширский соус.

Метод

1. Нагрейте фасоль на сковороде на плите (или в микроволновой печи, в зависимости от того, насколько ленивы вы себя чувствуете) с хорошим брызгом вустерширского соуса. Мы рекомендуем нагревать их медленно, чтобы соус немного загустел.
2. Тем временем поджарьте свой хлеб.
3. Смажьте тосты маслом.
4. Положите на тарелку один ломтик тоста с маслом, заливая половину бобов. Затем поместите второй ломтик тоста сверху, заливая его оставшейся фасолью.
5. Покрытие с тертым сыром, щедрой порцией черного перца и еще немного вустерширского соуса.
6. Вы можете наслаждаться как есть, или, если вы действительно хотите улучшить свою игру, поместите его под решетку на 30 секунд, и вы получите прекрасную начинку из плавленого сыра.

Конечная запеченная фасоль-ломтик

Кредит: insatiablemunch — Flickr

Обслуживает: 2–4 | Общая стоимость: 1,50 — 2,00 фунта стерлингов

Это версия турецкой классики под названием Шакшука.Для этого вам понадобится большая сковорода с крышкой — если у вас ее еще нет, мы рекомендуем инвестировать в нее, так как это супер универсальный , поэтому его можно использовать для приготовления чего угодно.

Состав

• 1 банка печеной фасоли
• 1 банка нарезанных помидоров
• 4 яйца
• Некоторые грибы (по желанию)
• Кусочки бекона — либо сало, либо нарезанные мелкими кусочками
• Масло сливочное
• Тертый сыр
• Хлеб для подачи
• Соль
• Перец
• Хлопья чили
• Растительное масло.

Метод

1. Обжарьте кусочки бекона и грибы в небольшом количестве масла.
2. Добавьте банку с фасолью и нарезанными помидорами и доведите до кипения.
3. Приправить солью, перцем и хлопьями чили.
4. Осторожно взбейте яйца в смеси для запеченных бобов, стараясь не сломать желток.
5. Накройте сковороду крышкой и продолжайте жарить около 5 минут, затем посыпьте тертым сыром.Яйца должны готовиться в смеси печеных бобов (желтки должны оставаться жидкими!).
6. Снимите с плиты и разложите по тарелкам (стараясь не сломать желтки!).
7. Подавать с хлебом.

Пирог овчарки с печеной фасолью

Кредит: Анси Дюпитон — Flickr

Обслуживает: 4–6 | Общая стоимость: 1,50 — 2,00 фунта стерлингов

Если вы немного скучаете по дому, то этот запеченный пастуший пирог с фасолью станет лучшим утешителем — у него хороший домашний вкус, который должен поднять вам настроение!

Состав

• 1 белая луковица, нарезанная кубиками
• 3 измельченных зубчика чеснока
• Хлопья чили
• 1 веточка тимьяна без листьев
• 3 нарезанных свежих помидора
• 3 банки печеной фасоли
• 1. Картофель Maris Piper 5 кг (или другое хорошее картофельное пюре)
• Ручка сливочного масла
• Маленькая чашка жирного молока
• Сыр Чеддер, тертый.

Метод

1. Разогрейте духовку до 220 ° C / газовая отметка 7.
2. Обжаривайте лук, чеснок и немного хлопьев чили на сковороде в течение 4 минут или около того, затем добавьте нарезанные помидоры и листья тимьяна и продолжайте обжаривать на среднем огне еще 8 минут.
3. Добавьте формы с фасолью и тушите еще 5 минут, затем переложите смесь для запекания в большой противень.
4. Нарежьте картофель на четвертинки или нарежьте на кусочки одинакового размера и положите в кастрюлю с кипящей слегка подсоленной водой. Варить на среднем огне около 15 минут или до мягкости.
5. Слейте воду с помощью дуршлага, затем дайте картофелю высохнуть примерно на минуту в дуршлаге, прежде чем опрокинуть его обратно в кастрюлю. Добавьте немного масла и начните измельчать картофель, постепенно добавляя брызги молока и треть тертого сыра.
6. Равномерно распределите сырный картофель поверх фасоли до краев и посыпьте сверху оставшимся сыром.
7. Выпекать в духовке примерно 15 минут, пока верх не станет немного хрустящим. Подавать с салатом и чесночным хлебом.

Карри с запеченной фасолью

Кредит: Матей Банга — Wikimedia Commons

Обслуживает: 2–4 | Итого c ost: 0,80 — 1,00 £

Откройте свой разум (и наполните свой живот) этим экзотическим карри из запеченных бобов. Да, в одном предложении используются слова «экзотика» и «печеные бобы».

Состав

• 1 банка печеной фасоли
• 1 банка нарезанных помидоров
• 1 зубчик чеснока
• Примерно кусок свежего имбиря размером с миниатюру
• 1 средняя луковица
• Нарезанный свежий перец чили или хлопья сухого перца чили (используйте столько, сколько вы думаете)
• 3 столовые ложки порошка карри
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка сушеного кориандра
• Масло для жарки.

Метод

1. Нарежьте лук, чеснок и имбирь (измельчите чеснок и имбирь в чесночной дробилке, если она у вас есть). Обжаривайте их в масле, пока лук не станет полупрозрачным.
2. Добавьте хлопья чили и все специи и жарьте вместе около минуты.
3. Добавьте фасоль и помидоры.
4. Варите на среднем огне около 15 минут, пока карри не перемешается и не станет горячим.
5. Подавать с рисом, хлебом наан, печеным картофелем или чем угодно!

Обертывание из запеченных бобов для быстрого лечения похмелья

Обслуживает: 1 | Итого: меньше 50 пенсов

Мы знаем, что приготовление пищи с похмелья — одна из самых сложных задач, известных человеку, и поэтому эта запеченная фасоль — самая легкая и самая быстрая закуска, которую вы только можете себе представить. Мгновенное лекарство!

И в том крайне маловероятном случае, если это вас не исправит, эти лекарства от похмелья определенно поправят.

Состав

• 1 банка печеной фасоли
• Сыр тертый
• 2 упаковки тортильи.

Метод

1. Нагрейте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Поставьте отдельную сковороду на слабый огонь и уложите на сковороду обертку из маисовой лепёшки. Посыпать тертым сыром и жарить, пока он не начнет таять и превратиться в липкую сырную массу.
3. Переложите сырную лепешку на тарелку и полейте фасолью.
4. Добавьте еще порцию сыра и сверните упаковку, прежде чем фасоль отправится куда-нибудь!
5. Повторите со вторым обертыванием, если вы все еще голодны …

Бургеры с запеченной фасолью

Кредит: Vegan Feast Catering — Flickr

Обслуживает: 6–8 | Toal c ost: около 1 £

Мы называем это лакомством «слишком мало для еды на вынос». По этому рецепту готовится около восьми вкусных бургеров из фасоли.

Они отлично подходят, чтобы заморозить или поделиться с соседями по дому, если вы чувствуете себя щедрым!

Состав:

• 1 банка печеной фасоли
• Масло для жарки
• 1 средняя луковица (красная или белая)
• 4 ломтика хлеба или 125 г панировочных сухарей
• 1 красный перец
• 1 зубчик чеснока
• 3 картофеля
• 1 чайная ложка сухих хлопьев чили
• ½ чайной ложки кайенского перца
• 1 чайная ложка соуса Табаско
• 3 столовые ложки петрушки, свежей или сухой
• Черный перец.

Метод:

1. Нарезать лук, красный перец и чеснок. Обжаривайте их вместе около 5 минут.
2. Добавьте чили, соус табаско и кайенский перец и нагрейте вместе в течение минуты. Оставьте смесь на некоторое время, чтобы она остыла.
3. Очистите картофель и готовьте около 10 минут. Хорошо разомните их и дайте остыть.
4. После охлаждения смешайте пюре с луком.
5. Слейте воду из томатного соуса. Добавьте их в смесь лука и картофеля, затем смешайте с петрушкой и черным перцем и разомните.
6. Разделите смесь примерно на восемь отдельных порций.
7. Приготовьте панировочные сухари с помощью кухонного комбайна или сделайте грубые панировочные сухари с помощью терки для сыра, если у вас нет кухонного комбайна.
8. Добавьте каждую порцию смеси в панировочные сухари и сформируйте котлеты.
9. Обжарьте котлеты на неглубокой сковороде в масле. Жарьте примерно по 3 минуты с каждой стороны, пока они не станут хрустящими.

Подавайте на булочках с кетчупом и наслаждайтесь!

Освежители гриппа Детокс

Кредит (Вустерский соус): _Libby_ — Flickr

Обслуживает: 1-2 | Итого c ost: £ 1. 00 — £ 1.50

Чувствуете себя немного грубо после сумасшедшей недели первокурсников (и да, грипп первокурсников действительно имеет место)? Пора съесть вас!

Это блюдо полно витаминов, которое поможет вам вернуться на правильный путь.

Состав

• 1 банка печеной фасоли
• Масло подсолнечное
• 1 луковица
• 1 палочка сельдерея
• 1 морковь
• 300 мл овощного бульона
• Столовая ложка томатного пюре
• 1 зубчик чеснока
• Хлопья чили (по желанию)
• Вустерширский соус
• Смешанные травы
• Чайная ложка перца
• 2 ломтика бекона (по желанию).

Метод

1. 1. Обжарить на подсолнечном масле лук, морковь, сельдерей и измельченный чеснок.Если вы используете бекон, нарежьте его и добавьте. Жарить около 10 минут.
   2. Добавьте овощной бульон и банку с фасолью, а затем ложкой добавьте томатное пюре.
   3. Добавьте зелень, перец и Вустерширский соус. Добавьте хлопья чили, если хотите, чтобы он был острым!
   4. Накройте сковороду крышкой и готовьте 10 минут.

1. Добавьте соль и перец и подавайте с хрустящим хлебом.

Надеюсь, это украсит кулинарный репертуар вашего студента.Однако будьте осторожны, не переусердствуйте — бобы полезны для вашего сердца, но чем больше вы едите …

Мы не просто готовим фасоль — но наш простой рецепт салата из фасоли (на этот раз не печеная!) Слишком хорош, чтобы вы не попробовали.

Как приготовить черную фасоль

Приготовление сушеных черных бобов может потребовать немного больше усилий, чем нагрев банки, но это на 100% стоит затраченных усилий. Варка бобов с добавлением ароматических веществ придаст им больше аромата и сделает их более интересными.Используйте их в любом рецепте, который требует черных бобов, таких как эта запеканка с тако, или просто ешьте их как гарнир! Если вам нравится идея использовать сушеные бобы, но вы не тратите много времени, купите Instant Pot или другую скороварку! Вы сможете приготовить собственные бобы за гораздо меньшее время. У аромата еще есть время проявиться, так что это большая победа!

1. Замочите их.

За день до того, как вы планируете приготовить фасоль, поместите ее в очень большую миску и добавьте воды, чтобы покрыть ее как минимум на 4 дюйма.Бобы немного впитают, поэтому не забудьте добавить достаточно. Сюда нельзя добавить слишком много воды, но можно и слишком мало. Накройте и оставьте на ночь.

2. Ароматизируйте их.

Слейте с бобов жидкость для замачивания и быстро промойте. Добавьте их в большую кастрюлю и залейте еще 4 дюйма воды. На этот раз бобы впитают еще больше жидкости, поэтому обязательно добавьте достаточно воды. Добавьте в воду любые вкусы и ароматические вещества, которые вам нравятся. Половина лука, зубчики чеснока , травы и лавровый лист придадут бобам особый аромат.На этом этапе не добавляйте соль. Соль разрушает кожицу, и фасоль может стать мягкой.

3. Дать закипеть.

Доведите кастрюлю до кипения, затем убавьте огонь и варите под крышкой около часа. Вы можете начать проверку примерно через 45 минут и дать им готовиться, пока они не станут полностью мягкими. При необходимости добавьте воды, пока они готовятся, чтобы они оставались покрытыми жидкостью.

4. Сезон.

Когда бобы станут красивыми и нежными, приправьте их солью, перцем и любыми другими приправами, которые вам нравятся.Заправьте их свежими травами и закончите день! Некоторые из наших любимых приправ включают чесночный порошок, приправу каджун, тмин или порошок чили! Вы действительно не можете ошибиться здесь.

С чем есть фасоль?

Фасоль является отличным дополнением практически ко всему, и ее можно использовать во многих блюдах. Вы можете использовать эти бобы везде, где требуются консервированные черные бобы, например, в буррито, тостадах или запеканках энчилада. Подавайте их вместе с простым жареным цыпленком с рисом или почерневшей тилапией!

Примечание редактора: введение к этому рецепту было обновлено 26 марта 2021 года, чтобы включить дополнительную информацию о блюде.

Сделал это? Сообщите нам, как это прошло, в разделе комментариев ниже!

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 6 порции

Время подготовки: 0 часы 10 минут

Общее время: 7 часы 10 минут

средний лук, разрезанный на четвертинки

зубчика чеснока, измельченного

Перец черный свежемолотый

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Промойте фасоль и проверьте, нет ли камней и мусора. Добавьте фасоль в большую миску и залейте водой, чтобы она покрылась слоем не менее чем на 4 дюйма. Накройте и дайте впитаться от 6 часов до ночи.
2. Слить фасоль и вернуть в кастрюлю. Залейте 4 дюймами воды и добавьте лук, чеснок и лавровый лист. Доведите до кипения и варите 10 минут, затем убавьте огонь и накройте крышкой.Дайте фасолью слегка покипеть, пока она не станет мягкой, 1-2 часа в зависимости от размера и возраста бобов. Время от времени помешивайте и при необходимости доливайте еще воды. Когда бобы станут мягкими, удалите ароматические вещества и приправьте по вкусу солью и перцем.

Для метода быстрого замачивания

1. Промойте фасоль и проверьте, нет ли камней и мусора. Переложите в среднюю или большую кастрюлю и залейте 2 дюйма воды. Доведите до кипения и варите 1 минуту, затем снимите кастрюлю с огня и дайте фасолью впитаться в течение 1 часа.
2. Слить фасоль и вернуть в кастрюлю. Залейте 4-дюймовым слоем воды и добавьте лук, чеснок и лавровый лист. Доведите до кипения и варите 10 минут, затем убавьте огонь и накройте крышкой. Дайте фасолью слегка покипеть до готовности, 1-2 часа в зависимости от размера и возраста. бобов. Время от времени перемешивайте и при необходимости добавляйте больше воды. Когда бобы станут мягкими, удалите ароматические вещества и приправьте по вкусу солью и перцем.

   Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

   Паркер Файербах

   Delish: ешьте как каждый день на выходных

   Макинзе Гор Заместитель редактора кулинарии Макинзе — помощник редактора кулинарии на Delish.com.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Реклама — продолжить чтение ниже

   Сухая съедобная фасоль и рецепты, информация о питании и советы — Публикации

   В США выращивают множество разновидностей фасоли, при этом Северная Дакота является ведущим производителем нескольких видов. Сухие съедобные бобы, такие как черная, красная, пегая, темно-синяя и почечная, относятся к семейству бобовых. Другие члены семейства бобовых включают чечевицу, горох, арахис и сою.

   Фасоль богата различными важными питательными веществами, такими как белок, клетчатка, железо, фолиевая кислота, калий, магний и цинк. Фасоль также содержит важные антиоксиданты, борющиеся с раком. Из-за разнообразия питательных веществ фасоль может быть классифицирована как овощная или белковая пища. Однако бобы содержат больше питательных веществ, чем многие другие овощи или белковые продукты, что делает их уникальной пищей.

   Польза для здоровья фасоли

   Сухие съедобные бобы приносят ряд преимуществ для здоровья, потому что они, естественно, являются богатым источником нескольких питательных веществ, и они содержат незначительное количество насыщенных жиров и не содержат трансжиров или холестерина.

   Согласно опубликованным исследованиям, употребление фасоли может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки. Кроме того, диета, включающая бобы, связана с более низкой массой тела и лучшим контролем уровня сахара в крови у людей с диабетом.

   Для людей, страдающих пищевой аллергией или соблюдающих специальные диеты (например, вегетарианские или безглютеновые), бобы ценны, поскольку они содержат питательные вещества, включая клетчатку, белок, а также многие витамины и минералы, которых может не хватать или мало в специализированных диетах.

   Как приготовить сухую пищевую фасоль

   1. Сначала осмотрите сухие бобы и удалите все битые бобы и посторонние предметы. Тщательно промыть в холодной воде.

   2. Затем используйте метод «предпочтительного горячего замачивания»: добавьте в кастрюлю 10 стаканов холодной воды на каждый фунт (2 стакана) приготовленных бобов. Доведите воду до кипения и кипятите одну-три минуты. Накройте горшок. Оставлять в силе. Четырехчасовое замачивание идеально.

   3. Наконец, слейте воду и промойте замоченные бобы. Добавьте свежую холодную воду, чтобы полностью покрыть бобы. Варите фасоль на медленном огне, пока она не станет мягкой. Подавайте их просто или следуйте любимому рецепту блюда, которое понравится вашей семье.

   4. Добавьте ингредиенты, богатые кислотой или кальцием, такие как помидоры, соус чили, кетчуп, уксус, вино и патоку, после того, как бобы пропитаны и полностью приготовлены. Если вы добавите эти ингредиенты слишком рано, они могут помешать сухим бобам стать мягкими.

   Совет:

   Поскольку сухие съедобные бобы имеют нейтральный вкус, вы можете заменить один сорт другим.

   Совет:

   Жесткая вода не смягчает бобы должным образом. Если у вас жесткая вода, используйте воду в бутылках для замачивания и приготовления сушеных бобов или используйте консервированные бобы.

   Являются ли зеленые бобы частью семейства бобовых?

   Пряные бобы, также обычно называемые стручковой фасолью или стручковой фасолью, являются близкими родственниками сухих съедобных бобов. Оба они принадлежат к одному роду / виду и вместе называются «обыкновенными бобами». Однако фасоль собирают и употребляют в незрелом состоянии, прежде чем внутренняя фасоль в стручке начнет развиваться.С другой стороны, сухие съедобные бобы на самом деле являются внутренними семенами стручка, и их не собирают до созревания (когда стручок слишком твердый и волокнистый, чтобы употреблять его в свежем виде). Поскольку фасоль собирают на этом молодом этапе, ее можно разрезать пополам простым поворотом пальцев, отсюда и название «фасоль». Сорта фасоли включают пурпурную, восковую (желтую) и очень распространенную зеленую фасоль.

   Хотя фасоль ботанически похожа на сухую съедобную фасоль, она сильно различается по питательной ценности.Это отличная низкокалорийная пища, содержащая множество питательных веществ, таких как витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота и калий. Однако стручковые бобы содержат меньше крахмала, белка, клетчатки и фолиевой кислоты, чем сухие съедобные бобы. Хотя фасоль является очень питательной пищей, она не так питательна, как сухая съедобная фасоль; поэтому они не классифицируются как бобы или белковые продукты в Руководстве по питанию для американцев. Вместо этого фасоль классифицируется как овощи.

   Фасоль может быть важной частью здорового питания по нескольким причинам.Они от природы содержат мало калорий, жиров, холестерина и натрия, что может способствовать предотвращению ожирения и сердечных заболеваний. Фасоль, наряду со многими другими фруктами и овощами, также может защитить от образования раковых клеток в организме из-за своих антиоксидантных свойств.

   Пряные (или зеленые) бобы можно найти в продуктовых магазинах в различных формах, включая свежие, консервированные и замороженные. Некоторые питательные вещества теряются во время упаковки, поэтому лучше всего выбирать свежие.Выбирая свежую стручковую фасоль, ищите тёмно-зелёную прямую фасоль, которая легко ломается. Фасоль — вкусный и универсальный овощ, который можно приготовить разными способами, в том числе приготовить на пару, обжарить или даже добавить в салат.

   Ознакомьтесь с рецептами, чтобы узнать больше об использовании фасоли.

   Блюда для завтрака, хлеб и десерты

   Кексы с яблоком и корицей

   2 банки (15,5 унций) Great Northern beans
   1/3 c.нежирное молоко
   1 гр. сахар
   ¼ c. маргарин или масло
   3 яйца
   2 ч. л. ванильный экстракт
   1 гр. универсальная мука
   ½ гр. цельнозерновая мука
   1 ч. пищевая сода
   ½ чайной ложки. соль
   4 ч. корица
   1 большое яблоко, очищенное, мелко нарезанное

   Перемешайте бобы и молоко в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Смешайте сахар и маргарин или масло в большой миске; вбить яйца и ваниль. Добавьте бобовую смесь, перемешивая, пока она не станет однородной. Добавьте муку, пищевую соду, соль и корицу.Аккуратно смешайте яблоки. Выложите смесь ложкой в ​​16 форм для кексов, смазанных маслом или выложенных бумагой. Выпекайте при температуре 375 F в течение 20-25 минут. Остужаем на проволочных стойках.

   На 16 порций.

   В одной порции: 180 калорий, 4 г жиров, 5 г белка, 32 г углеводов, 4 г клетчатки и 190 мг натрия

   Брауни из черной фасоли

   1 банка (15,5 унций) черных бобов
   3 яйца
   3 ст. растительное масло
   ¼ c. какао-порошок
   1 щепотка соли
   1 ч. экстракт ванили
   ¾ c. белый сахар
   1 ч.растворимый кофе (по желанию)
   ½ c. полусладкие шоколадные чипсы

   Разогрейте духовку до 350 F. Слегка смажьте маслом форму для выпечки размером 8 на 8 дюймов. Смешайте в блендере все ингредиенты, кроме шоколадной стружки; взбивать до однородности; смесь вылить в подготовленную форму для запекания. Посыпать шоколадной стружкой. Выпекать в предварительно разогретой духовке, пока верх не высохнет, а стенки не начнут отходить от формы для запекания; около 30 минут.

   На 16 порций.

   В одной порции: 140 калорий, 6 г жиров, 3 г белка, 20 г углеводов и 105 мг натрия

   Показано в: FN1485, «Сейчас подают: фасоль!»

   Буррито на завтрак

   1 (15.5 унций) можно вегетарианские жареные бобы
   2 ст. лук, нарезанный
   ½ гр. нарезанные помидоры
   4 лепешки из кукурузы или пшеницы
   ½ c. сальса
   Нежирный тертый сыр (по желанию)

   Смешать фасоль с луком и помидорами. Готовьте лепешки в микроволновке в течение 15 секунд. Разделите бобовую смесь на лепешки. Сложите каждую лепешку так, чтобы получилась начинка. Выложите на блюдо, подходящее для использования в микроволновой печи, и полейте каждый буррито ложкой сальсы. Поставьте в микроволновую печь на 15 секунд. По желанию посыпать сыром.

   На четыре порции.

   В одной порции: 240 калорий, 3 г жиров, 10 г белка, 42 г углеводов, 8 г клетчатки и 820 мг натрия

   Шоколадный торт из нута

   1½ c. полусладкие шоколадные чипсы
   1 банка нута (бобы гарбанзо), промытые и высушенные
   4 яйца
   ¾ c. белый сахар
   ½ ч. л. разрыхлитель
   Дополнительные добавки: сахарная пудра, глазурь или свежие ягоды

   Разогрейте духовку до 350 F. Смажьте 9-дюймовую круглую форму для выпечки. Растопите шоколадную стружку в миске, подходящей для использования в микроволновой печи, периодически помешивая, пока шоколад не станет однородным.Смешайте нут и яйца в кухонном комбайне или блендере и взбивайте до однородной массы. Добавьте сахар и разрыхлитель; смешивать. Влейте растопленный шоколад и взбивайте до однородной массы. Перенести тесто в подготовленную форму для торта. Выпекать 40 минут или пока зубочистка, вставленная в центр торта, не выйдет чистой. Остудить на решетке.

   На девять порций.

   На порцию (без глазури): 320 калорий, 13 г жиров, 7 г белка, 47 г углеводов, 3 г клетчатки и 190 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Кексы с шоколадной стружкой и фасолью

   2 банки (15,5 унций) бобов Great Northern, высушенные и промытые
   1/3 c. нежирное молоко
   1 гр. сахар
   ¼ c. маргарин или масло
   3 яйца
   3 ч. ванильный экстракт
   1 гр. универсальная мука
   ½ гр. цельнозерновая мука
   1 ч. пищевая сода
   ½ чайной ложки. соль
   ¾ c. полусладкие шоколадные чипсы

   Смешайте бобы и молоко в кухонном комбайне или блендере до получения однородной массы. Смешайте сахар и маргарин или масло в большой миске; вбить яйца и ваниль. Добавьте бобовую смесь, перемешивая, пока она не станет однородной. Добавьте муку, пищевую соду и соль. Добавьте шоколадную стружку. Выложите смесь ложкой в ​​16 смазанных маслом или выложенных бумагой форм для кексов примерно наполовину. Выпекайте при температуре 375 F в течение 20-25 минут. Остужаем на проволочных стойках.

   На 16 порций.

   В одной порции: 240 калорий, 7 г жиров, 6 г белка, 37 г углеводов, 5 г клетчатки и 115 мг натрия

   Мексиканская яичница

   1 целое яйцо плюс 2 яичных белка *
   ¼ c. консервированные черные бобы, высушенные и промытые
   ¼ c.тертый сыр
   2 ст. сальса

   * Совет: использование яичных белков снижает содержание жира и калорий в блюде. Яичный белок — отличный источник белка.

   Слейте воду и промойте черную фасоль. Взбить яичницу с фасолью и сыром. Сверху полейте сальсой.

   На одну порцию.

   В одной порции: 280 калорий, 15 г жиров, 24 г белка, 13 г углеводов, 4 г клетчатки и 820 мг натрия

   Показано в: FN1472, «Кулинария 101: оборудование вашей кухни».

   Буррито с яичницей

   1 лепешка из цельнозерновой муки
   1 яйцо
   2 яичных белка
   1 гр.шпинат
   ¼ c. консервированные черные бобы, высушенные и промытые
   2 ст. тертый сыр
   2 ст. сальса
   1 ст. светлая сметана

   Поддон. На плите на среднем огне варить яйца и шпинат до полной готовности. На разогретую лепешку добавьте вареные яйца, черную фасоль и тертый сыр. Свернуть тортилью и подавать со сальсой и сметаной.

   На одну порцию.

   В одной порции: 370 калорий, 15 г жиров, 25 г белка, 37 г углеводов, 6 г клетчатки и 900 мг натрия

   Показано в: FN1473, «Готовка 101: Полезные советы по хранению продуктов».

   Дипы и сальса

   Арриба Начо Дип

   2 мелко нарезанных зубчика чеснока
   1 гр. лук мелко нарезанный
   1 гр. зеленый болгарский перец, мелко нарезанный
   ½ перца халапеньо, мелко нарезанный
   3 крупных нарезанных помидора «Рома»
   ¼ c. кинза, мелко нарезанная
   ¼ c. лимонный сок
   1 банка (15 унций) жареных бобов
   4 унции. сыр чеддер тертый

   Приготовьте сальсу, смешав в миске первые семь ингредиентов; смешать, чтобы соединиться. Положите в кастрюлю обжаренные бобы и сальсу; перемешайте, пока не смешано.Варить на слабом или среднем огне 20 минут. Добавьте сыр и перемешайте, пока он не растает. Подавать с чипсами из тортильи или овощами.

   На 12 порций.

   В одной порции: 60 калорий, 0,5 г жира, 4 г белка, 8 г углеводов, 2 г клетчатки и 230 мг натрия

   Сальса из черной фасоли и фруктов

   ½ гр. манго, очищенное и нарезанное кубиками
   1 гр. папайя, очищенная и нарезанная кубиками
   ½ гр. ананас, нарезанный кубиками
   ½ гр. фасоль черная, консервированная, высушенная и промытая
   1 ст. кинза, фарш
   1 ст.сок лайма
   1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
   1 ч. тмин
   ¼ ч. черный перец
   1 зубчик измельченного чеснока

   Смешайте все ингредиенты в большой миске; аккуратно перемешайте, чтобы покрыть.

   На восемь порций.

   На порцию: 40 калорий, 2 г жиров, 0 г белка, 6 г углеводов, 1 г клетчатки и 0 мг натрия

   Дип из черной фасоли

   2 г. консервированные черные бобы, высушенные и промытые
   4 ч. л. томатная паста
   3 ст. вода
   2 измельченных средних зубчика чеснока
   1 ст.лимонный сок
   ½ ч. л. молотый тмин
   ½ ч. л. соль
   1/8 ч. кайенский перец
   2 нарезанных зеленых лука
   2 ст. зеленый перец чили консервированный, нарезанный

   Смешайте все ингредиенты, кроме зеленого лука и зеленого чили, в кухонном комбайне или блендере. Пюрируйте ингредиенты до получения однородной текстуры, напоминающей пасту. Вылейте соус в миску. Добавьте зеленый лук и зеленый перец чили. Сверху посыпьте дополнительным луком. Подавать охлажденным с крекерами или овощами.

   На восемь порций.

   В одной порции: 40 калорий, 0 г жиров, 3 г белка, 10 г углеводов, 3 г клетчатки и 310 мг натрия

   Сальса из черной фасоли

   1 банка (15,5 унций) черных бобов, высушенных и промытых
   1 средний помидор, нарезанный кубиками
   ½ среднего лука, мелко нарезанный
   ½ зеленого болгарского перца, нарезанного
   1 перец халапеньо, измельченный
   ½ стакана свежей кинзы, нарезанный
   2 Ст. сок лайма

   Добавьте все ингредиенты в миску и перемешайте. Подавать с запеченными чипсами из тортильи.

   На восемь порций.

   В одной порции: 40 калорий, 0 г жиров, 2 г белка, 9 г углеводов, 3 г клетчатки и 260 мг натрия

   Сэндвич с черной фасолью

   ½ гр. консервированные черные бобы, высушенные и промытые
   2 унции. сливочный сыр, размягченный
   2½ ч. л. лимонный сок
   1/8 ч. кайенский перец
   ¼ c. болгарский перец, мелко нарезанный

   Смешайте все ингредиенты, кроме перца, в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы. Переложите в сервировочную миску и добавьте перец. Поставить в холодильник на один час.Подавайте намазанный в охлажденном виде на бутерброды или рулеты или попробуйте в качестве соуса для макания крекеров или овощей.

   На 12 порций.

   В одной порции: 25 калорий, 1,5 г жиров, 1 г белка, 2 г углеводов, 1 г клетчатки и 35 мг натрия

   Соус с фасолью Чеддер

   1 банка бобов каннеллини, высушенные и промытые
   1/3 c. куриный бульон с низким содержанием натрия
   1 измельченный зубчик чеснока
   ½ чайной ложки. тмин
   ½ гр. нежирный тертый сыр чеддер

   Разогрейте духовку до 375 F.Смешайте все ингредиенты, кроме сыра, в блендере или кухонном комбайне; перемешиваем до однородной массы. Вылейте смесь в смазанную маслом сковороду размером 8 на 8 дюймов; равномерно распределить. Посыпьте смесь сыром. Выпекать 15-20 минут.

   На 10 порций.

   В одной порции: 45 калорий, 1 г жира, 4 г белка, 6 г углеводов, 2 г клетчатки и 70 мг натрия

   Дип из фасоли барбекю с сыром

   ½ гр. вегетарианские запеченные бобы
   3 ст. тертый сыр чеддер
   2 ст. соус барбекю обычный или копченый из гикори
   2 большие моркови, нарезанные диагональными ломтиками (в качестве дипперов)
   1 средний красный или зеленый перец, нарезанный кусками (в качестве дипперов)

   Поместите фасоль в небольшую миску, которую можно использовать в микроволновой печи; слегка размять вилкой. Добавьте сыр и соус для барбекю. Накройте вентилируемой пластиковой пленкой. Микроволновая печь на высокой мощности в течение одной минуты; размешивать. В микроволновой печи в течение 30 секунд или пока он не станет горячим. Подавать с кукурузными чипсами, крекерами, кусочками болгарского перца или ломтиками моркови.

   На четыре порции.

   В одной порции: 80 калорий, 2 г жиров, 3 г белка, 13 г углеводов, 1 г клетчатки и 280 мг натрия

   Легкий соус для бобов

   1 банка (15,5 унций) обжаренных бобов (без добавления жира)
   ¼ c. сальса

   Смешайте бобы и сальсу.Разогревайте в микроволновой печи. Подавать с цельнозерновыми крекерами или овощами.

   На пять порций.

   В одной порции: 60 калорий, 0 г жиров, 3 г белка, 11 г углеводов, 3 г клетчатки и 360 мг натрия

   Уместно в журнале «Eat Smart Play Hard Magazine 2009»

   Сальса из свежей кукурузы и черной фасоли

   1 банка (15,5 унций) черные бобы, высушенные и промытые
   1½ c. замороженная кукуруза
   2 гр. сальса

   Смешайте ингредиенты и поставьте в холодильник. Подавать как соус с чипсами из тортильи.

   На шесть порций.

   В одной порции: 80 калорий, 0 г жиров, 4 г белка, 19 г углеводов, 4 г клетчатки и 260 мг натрия

   Показано в: FN1584, «Давайте сохраним сальсу II».

   Дип из зеленой фасоли с чили

   1 с. консервированные черные бобы, высушенные и промытые
   1 гр. консервированная фасоль, высушенная и промытая
   ½ c. обезжиренный йогурт, простой
   1 измельченный зубчик чеснока
   ½ чайной ложки. перец
   ¼ ч. кайенский перец
   2 ст. лимонный сок
   2½ ст. зеленый перец чили (консервированный или свежий)

   Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.Переложите в сервировочную миску. Поставить в холодильник на один час. Подавать как соус с крекерами или овощами.

   На восемь порций.

   В одной порции: 70 калорий, 0 г жиров, 4 г белка, 13 г углеводов, 4 г клетчатки и 85 мг натрия

   Хумус

   1 банка нута (15,5 унций)
   4 ст. тахини
   ¼ c. лимонный сок
   3 зубчика измельченного чеснока
   1 ч. соль

   Пюре из гороха в блендере или кухонном комбайне. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте до однородной массы. Конечный продукт должен быть толстым и гладким.

   На 12 порций.

   В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 3 г белка, 10 г углеводов, 1 г клетчатки и 160 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Соус из многослойной фасоли

   1 банка (15,5 унций) жареных бобов
   1 упаковка смеси приправ для тако
   1 упаковка сливочного сыра (8 унций), размягченного
   1 банка (4,5 унции) нарезанного зеленого перца чили
   1 c. сальса с кусочками (любая разновидность)
   2 гр. измельченный салат
   2 гр. тертый чеддер или смесь мексиканского сыра (8 унций.)
   1 средний помидор, мелко нарезанный (¾ c.)
   Чипсы из тортильи или крекеры из цельнозерновой муки, по желанию

   В средней миске смешайте обжаренные бобы и приправу для тако. Выложите смесь на большое блюдо. В другой средней миске смешайте сливочный сыр и перец чили. Тщательно намазать смесью бобов. Сверху посыпьте сальсой, листьями салата, сыром и помидорами. Охладите до истечения срока подачи. Подавать с чипсами из тортильи или крекерами из цельнозерновой муки.

   На 16 порций.

   В одной порции: 130 калорий, 7 г жиров, 7 г белка, 10 г углеводов, 2 г клетчатки и 550 мг натрия

   Сальса из колотого гороха

   1 с.сухой зеленый или желтый колотый горох, промытый
   2½ c. вода
   1 банка (15,5 унций) черные бобы, слить и промыть
   2 c. замороженная кукуруза
   ½ нарезанного красного болгарского перца
   ¼ c. свежая кинза, нарезанная
   ¼ c. сок лайма
   2 средних помидора, нарезанных кубиками
   ½ c. лук, нарезанный кубиками
   1 ч. молотый тмин

   В средней кастрюле доведите горох и воду до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока горох не станет мягким (около 20 минут). Слейте воду и переложите в большую миску. Вымойте и подготовьте все продукты.Смешайте все ингредиенты в большой миске. Подавать с чипсами из тортильи.

   На 10 порций.

   В одной порции: 110 калорий, 0,5 г жира, 5 г белка, 20 г углеводов, 4 г клетчатки и 250 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Супер Бобовый Дип

   1 банка (15,5 унций) жареных бобов без жира
   1 контейнер (8 или 9 унций) соуса для бобов
   1 контейнер (8 унций) нежирной сметаны
   1 гр. помидоры, нарезанные
   ½ гр. спелые оливки, измельченные
   ½ гр.зеленый лук, мелко нарезанный
   2 гр. тертый нежирный острый сыр чеддер
   Сальса (по желанию)
   Пита, сырые овощи или чипсы из тортильи

   Выложите обжаренные бобы на большую тарелку. Смешайте соус и сметану в небольшой миске и распределите по фасолью. Выложите слоями помидоры, спелые оливки, зеленый лук и сыр. Подавать с ломтиками лаваша, сырыми овощами, обезжиренными чипсами из тортильи и сальсой. Быстро охладите остатки еды.

   На 20 порций.

   В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 5 г белка, 7 г углеводов, 2 г клетчатки и 300 мг натрия

   Показано в: FN1406, «Краткие факты: ваш план игры: полезные перекусы для спортивных болельщиков».

   Закуски и закуски

   Кесадилья с фасолью

   4 (10-дюймовых) лепешки, цельнозерновые или белые
   1 банка (15,5 унций) чили
   1 гр. тертый сыр, разделенный (например, Монтерей Джек)
   1 c. сальса (по желанию)
   1 c. тертый салат (по желанию)

   Открытая банка фасоли; вылить на тарелку, перемешать и при желании размять вилкой. Выложите лепешку на тарелку и выложите половину фасоли на лепешку. Посыпать ½ гр. сыр поверх фасоли, накрыть второй маисовой лепешкой и варить на сковороде, пока сыр не расплавится.Когда закончите, используйте лопатку для переноса на тарелки. Повторите то же самое со второй кесадильей. Каждую кесадилью разрезать на четыре части. Подавать теплым и при желании посыпать сальсой и салатом.

   На четыре порции.

   В одной порции: 430 калорий, 16 г жиров, 18 г белка, 58 г углеводов, 7 г клетчатки и 1070 мг натрия

   * Рецепт любезно предоставлен производителем фасоли Northarvest *

   Кесадилья с черной фасолью

   1 банка (15,5 унций) черных бобов, осушенные, промытые
   . C. нарезанный помидор
   3 ст.нарезанная кинза
   8 (6 дюймов) лепешек из цельнозерновой муки
   4 унции. соевый сыр / Халапеньо Джек, измельченный
   32 листа шпината, измельченный
   1 гр. сальса по выбору

   Разогрейте духовку до 350 F. Размять фасоль. Добавьте помидоры и кинзу. Равномерно распределите по четырем лепешкам. Посыпать сыром, шпинатом и сальсой. Сверху выложите оставшиеся лепешки. Выпекать лепешки на несмазанном противне 12 минут. Нарезать дольками и подавать.

   На восемь порций.

   В одной порции: 250 калорий, 8 г жиров, 11 г белка, 32 г углеводов, 6 г клетчатки и 480 мг натрия

   Показано в: FN1485, «Сейчас подают: фасоль!» .

   Кесадилья с черной фасолью 2

   1 банка (15,5 унций) черная фасоль, высушенная и промытая
   ½ c. тертый сыр Пеппер Джек
   ½ c. Помидоры рома, нарезанные кубиками
   4 8-дюймовые цельнозерновые лепешки
   2 ч. Л. масло канолы, разделенное на кусочки
   1 спелый авокадо, нарезанный кубиками (по желанию)

   Смешайте бобы, сыр и ¼ c. помидоры в средней миске. Положите лепешки на рабочую поверхность. Распространение ½ гр. начинка по половине каждой тортильи. Сложите лепешки пополам, осторожно надавив, чтобы они стали однородными.

   Нагреть 1 ч.масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте две кесадильи и готовьте, перевернув один раз, до золотистого цвета с обеих сторон, всего от двух до четырех минут. Переложите на разделочную доску и палатку с фольгой, чтобы согреться. Повторите с оставшейся 1 ч. масло и кесадильи. Подавайте кесадильи с авокадо (по желанию) и оставшимися помидорами.

   На четыре порции.

   В одной порции: 310 калорий, 10 г жиров, 13 г белка, 42 г углеводов, 6 г клетчатки и 550 мг натрия

   Кесадилья с курицей и черной фасолью

   2 лепешки из цельнозерновой муки
   ½ гр.приготовленная курица
   ¼ c. консервированные черные бобы, высушенные и промытые
   ¼ c. тертый сыр
   ¼ c. болгарский перец, нарезанный
   Сальса, сметана (по желанию)

   Поставьте сковороду на плиту и включите средний огонь. Выложите одну лепешку на сковороду, добавьте половину сыра, добавьте другую начинку и посыпьте вторую половину сыра. Выложите другую лепешку поверх сыра и накройте сковороду примерно на две-четыре минуты. Очень осторожно переверните кесадилью, чтобы нагреть другую сторону примерно одну-две минуты.Разрезать на шесть частей и подавать со сальсой и сметаной.

   На две порции.

   В одной порции: 250 калорий, 7 г жиров, 18 г белка, 29 г углеводов, 4 г клетчатки и 620 мг натрия

   Показано в: FN1473, «Готовка 101: Полезные советы по хранению продуктов».

   Конфетти Кесадилья

   2 г. обезжиренный простой йогурт
   1 c. мелко измельченная кинза
   1 ч. тмин
   12 мягких кукурузных лепешек
   1 гр. (4 унции) тертый обезжиренный сыр Монтерей Джек
   1 гр.(4 унции) тертый сыр Колби с пониженным содержанием жира
   ½ c. свежие зерна кукурузы или черные бобы
   ½ c. крупно нарезанная кинза
   1 красный болгарский перец, мелко измельченный
   1 перец халапеньо, мелко измельченный

   Выстелите большое ситечко фильтром для кофе или бумажным полотенцем и положите на миску. Влейте йогурт и дайте настояться, пока не вытечет часть жидкости и йогурт не станет консистенции сметаны. Перелейте в небольшую миску. Добавьте кинзу и тмин. Разогрейте большую сковороду на слабом огне.Выложите шесть лепешек. Разделите сыр, кукурузу, кинзу и перец по лепешкам, затем накройте их второй лепешкой. Положите лепешку на сухую сковороду или гриль и нагрейте, пока сыр не расплавится, а лепешка не станет слегка золотистой. Переверните и готовьте с другой стороны до золотистого цвета. Нарезать дольками и подавать.
   Повторите то же самое с оставшимися кесадильями. Подавайте каждую дольку с ложкой йогуртового соуса с кинзой.

   На шесть порций.

   На порцию: 300 калорий, 9 г жиров, 16 г белка, 39 г углеводов, 3 г клетчатки и 440 мг натрия

   Показано в: Eat Smart Play Hard Magazine 2010.

   Рецепт молочных продуктов на 3 дня любезно предоставлен Чар Хир, Ежедневный совет Среднего Запада

   Ковши для хумуса

   Ингредиенты хумуса

   1 банка нута (фасоль гарбанзо)
   4 ст. тахини
   ¾ c. лимонный сок
   3 измельченных зубчика чеснока

   Для приготовления хумуса, пюре из гороха в блендере или кухонном комбайне. Добавьте остальные ингредиенты; смешать до густоты и гладкости.

   Состав Dipper

   1 рецепт Хумуса
   2 слегка взбитых яйца
   ¾ c.панировочные сухари (попробуйте цельнозерновой)
   ¼ c. Сыр Пармезан
   Большая щепотка соли

   Чтобы приготовить дипперы, разогрейте духовку до 350 F. Слегка взбейте яйца в миске. В отдельной миске смешайте панировочные сухари, пармезан и соль. Установите хумус, взбитые яйца и смесь хлебных крошек на конвейер. Раскатайте хумус в кусочки или шарики по 2,5 см и обмакните в яйца, а затем в смесь панировочных сухарей. Положите панированный хумус на смазанный маслом противень на расстоянии 1 дюйма друг от друга. Выпекайте 10–15 минут, а затем включите жаркое и подрумянивание от двух до пяти минут.Подавать теплым с любимым соусом для макания.

   Хумус — На 12 порций.

   В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 3 г белка, 10 г углеводов, 2 г клетчатки и 160 мг натрия

   Ковши — На 18 порций.

   В одной порции: 70 калорий, 3 г жиров, 3 г белка, 7 г углеводов, 1 г клетчатки и 95 мг натрия

   Мини-пицца с чечевицей (или черной фасолью)

   1/3 г. сухая промытая чечевица (или высушенная, промытая консервированная черная фасоль)
   1 1/3 c. вода
   4 (6 дюйма) питы из цельной пшеницы
   1 средний кабачок, тонко нарезанный
   ¼ c.красный лук, нарезанный тонкими кольцами
   ½ гр. красный болгарский перец, мелко нарезанный
   ¼ ч. черный перец
   1/8 ч. соль
   ½ гр. пастообразный сыр с чесноком и зеленью
   6 ст. тертый сыр Азиаго (или сыр на выбор)

   В 1 кварте. кастрюлю, соедините чечевицу с водой и доведите до кипения; убавьте огонь, накройте крышкой и тушите на медленном огне, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду с чечевицы и отложите в сторону.

   (Примечание: если вы используете черную фасоль, слейте воду, промойте ее и с этого момента начните приготовление.)

   Разогрейте жаровню и выложите косточки на противень с антипригарным покрытием; жарить в течение трех минут. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне; покрыть кулинарным спреем. Добавить кабачки, лук, красный перец, черный перец и соль. Обжаривайте смесь в течение трех минут или пока овощи не станут мягкими и хрустящими. Добавьте чечевицу. Вынуть питы из духовки, затем намазать 2 ст. пастообразного сыра на каждую лаваш. Равномерно посыпьте овощами и тертым сыром. Жарьте три минуты или пока края не станут коричневыми и сыр не расплавится.

   На четыре порции.

   В одной порции: 340 калорий, 13 г жиров, 13 г белка, 45 г углеводов, 7 г клетчатки и 710 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Мексиканские Tostadas

   1/3 г. чечевица
   1 1/3 c. вода
   2 ст. растительное масло
   1 фунт куриной грудки, без костей, без кожи
   2/3 c. зеленый лук, мелко нарезанный
   2 измельченных зубчика чеснока
   1 банка (16 унций) средней сальсы (или на ваш выбор)
   1 гр. черные бобы, высушенные и промытые
   1½ c.болгарский перец, измельченный
   1 ч. порошок чили
   1 ч. молотый тмин
   ½ ч. л. соль
   8 тостов

   В средней кастрюле доведите до кипения чечевицу и воду, убавьте огонь, накройте крышкой и тушите, пока чечевица не станет мягкой. На сковороде готовьте курицу, пока она не достигнет внутренней температуры 165 F. Нагрейте масло в отдельной сковороде и обжарьте лук и чеснок в масле, постоянно помешивая. Уменьшите огонь и добавьте сальсу, чечевицу, черную фасоль и приправы. Нарежьте курицу или нарежьте кубиками и добавьте в смесь сальсы.Продолжайте готовить, пока не прогреется. Выложить на тостады и посыпать перцем и другими любимыми начинками.

   На восемь порций.

   В одной порции: 220 калорий, 8 г жиров, 15 г белка, 21 г углеводов, 3 г клетчатки и 820 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Мексиканская вегетарианская пицца

   12 маленьких лепешек из муки или кукурузы
   Растительное масло или маргарин
   1 банка (15,5 унций) обжаренных бобов
   ¼ c. лук, нарезанный
   2 унции.свежий или консервированный зеленый перец чили, нарезанный кубиками (по желанию)
   6 ст. соус сальса или тако
   3 гр. измельченные овощи (например, брокколи, грибы, сладкий перец)
   ½ c. сыр моцарелла (частично обезжиренный), тертый

   Смажьте одну сторону каждой из двух лепешек водой. Сожмите влажные стороны лепешек, чтобы получилась густая корочка для пиццы. Смажьте маисовые лепешки снаружи небольшим количеством масла или маргарина. Равномерно подрумяните обе стороны на разогретой сковороде; отложить. Нагрейте жареные бобы, лук и половину перца чили в средней кастрюле, периодически помешивая.Снять с огня. Выложите примерно по чашке смеси бобов на каждую пиццу из тортильи.

   Посыпать 1 ст. сальса, а затем добавьте ½ ц. нарезанных овощей, 1 ч. перец чили и 1 ст. сыр для каждой пиццы. Вернитесь в сковороду и нагревайте, пока сыр не расплавится. Подавать немедленно.

   На шесть порций.

   В одной порции: 310 калорий, 7 г жиров, 47 г углеводов, 7 г клетчатки и 1010 мг натрия

   Тако Палочки

   1 с. консервированная пинто или фасоль, осушенная и промытая
   1 ч. л.порошок чили
   ½ чайной ложки. соль
   ¼ ч. чесночный порошок 4 стебля сельдерея
   1 гр. сальса

   Разомните фасоль вилкой с порошком чили, чесночным порошком и солью. Постарайтесь сделать его гладким. Вымойте сельдерей. Каждый стебель сельдерея разрезать на три части. Намажьте бобовую смесь на стебли сельдерея. Сверху полейте сальсой и подавайте.

   На четыре порции.

   На порцию: 100 калорий, 0,5 г жира, 5 г белка, 18 г углеводов, 7 г клетчатки и 580 мг натрия

   Показано в: FN1384, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Салаты

   Салат из черной фасоли

   2 банки (15,5 унций) черной фасоли, промытые и высушенные
   1½ c. сальса (слабая или средняя)

   Смешайте в миске и поставьте в холодильник до подачи.

   На восемь порций.

   В одной порции: 70 калорий, 0 г жиров, 16 г углеводов, 5 г клетчатки и 290 мг натрия

   Салат из фасоли Fiesta

   1 банка (15,5 унции) красная фасоль
   1 банка (15,5 унции) желтая восковая фасоль
   1 банка (15,5 унции) зеленая фасоль
   1 (15.5 унций) банка бобов гарбанзо
   1 большая красная луковица, нарезанная
   1 большой зеленый перец, нарезанная
   ½ c. уксус
   ½ гр. масло (например, рапсовое или подсолнечное)
   1 гр. сахар
   Соль и перец по вкусу

   Слейте воду из консервированных бобов и промойте их. Смешайте фасоль, лук и перец в большой миске. В отдельной емкости смешайте уксус, масло и сахар. Вылейте смесь и хорошо перемешайте. Приправить солью и перцем. Мариновать не менее трех часов в холодильнике.

   На 10 порций.

   В одной порции: 310 калорий, 12 г жиров, 7 г белка, 44 г углеводов, 8 г клетчатки и 350 мг натрия

   * Рецепт любезно предоставлен расширением Университета штата Юта *

   Итальянский салат из пасты и фасоли «Lite»

   1 с.сухие спиральные макароны
   1 маленькая головка свежей брокколи, нарезанная небольшими кусочками
   2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
   1 помидор, нарезанный кубиками
   1 банка (15,5 унций) черная фасоль, высушенная и промытая
   ¼ c. низкокалорийная / «облегченная» итальянская заправка
   ¼ c. тертый сыр пармезан

   Готовьте макароны в большой кастрюле с водой до готовности. Слить и промыть холодной водой. В большой миске смешайте брокколи, морковь и помидор. Добавьте к овощам остальные ингредиенты и аккуратно перемешайте. Накройте и охладите.Перед подачей салат размешать; при необходимости добавьте дополнительную повязку.

   На восемь порций.

   В одной порции: 135 калорий, 3 г жиров, 8 г белка, 21 г углеводов, 6 г клетчатки и 142 мг натрия

   Показано в: FN1485, «Сейчас подают: фасоль!».

   * Рецепт любезно предоставлен Ассоциацией производителей фасоли Northarvest

   Салат с мандарином и фасолью

   1 банка (15,5 унций) фасоли, высушенной и промытой
   1 банка мандаринов (11 унций), высушенных
   Сельдерей 2 стебля, нарезанный
   ½ c.сливочная нежирная заправка для салатов (попробуйте заправку из маковых семян)
   2 ст. сахар

   Смешайте ингредиенты в миске и охладите несколько часов.

   На шесть порций.

   В одной порции: 188 калорий, 7 г жиров, 4 г белка, 27 г углеводов, 6 г клетчатки и 182 мг натрия

   Средиземноморский салат из фасоли

   1 банка (15,5 унций) бобы «Великие северные» или бобы гарбанзо, высушенные и промытые
   ½ c. вяленые помидоры, нарезанные соломкой
   1/3 c. маслины, высушенные и нарезанные
   1/3 c.обезжиренный или обезжиренный сыр фета, раскрошенный
   1/3 c. красный лук, мелко нарезанный
   2 зубчика чеснока, мелко нарезанный
   2 ст. кинза свежая, нарезанная
   2 ст. оливковое масло
   2 ст. лимонный сок
   перец свежий молотый

   Слить воду и промыть бобы. Смешайте все ингредиенты в миске и тщательно перемешайте. Подавать на листе салата с лепешками на гриле, подавать с макаронами, в сэндвиче с лавашом, поверх салата или с цельнозерновыми чипсами или крекерами.

   На шесть порций.

   На порцию: 150 калорий, 7 г жиров, 5 г белка, 16 г углеводов, 5 г клетчатки и 200 мг натрия

   Ближневосточный салат из фасоли

   ½ гр. растительное масло
   ¼ c. лимонный сок
   ¼ ч. соль
   ¼ ч. перец
   ½ гр. петрушка нарезанная
   1 ч. тмин (если хотите)
   2 банки (от 15 до 16 унций) фасоли, такой как пинто, почка, гарбанзо, черная фасоль
   ½ гр. нарезанный лук
   1 крупный нарезанный помидор
   1 мелко нарезанный огурец

   Смешайте масло, лимонный сок и специи в мерной чашке.Смешайте другие ингредиенты в большой миске. Добавьте в миску лимонный сок и масло. Охладите несколько часов или всю ночь, чтобы ароматы смешались.

   На шесть порций.

   В одной порции: 360 калорий, 19 г жиров, 12 г белка, 36 г углеводов, 14 г клетчатки и 105 мг натрия

   Показано в: FN1386, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Салат Тако

   1 небольшой кочан салата, нарезанный на мелкие кусочки
   2 нарезанных свежих помидора
   ½ c. зеленый перец, нарезанный
   1 фунт.говяжий фарш или индейка
   1 банка (15,5 унций) бобов пинто, высушенных и промытых (или 2 с. вареных бобов)
   1 мелко нарезанная луковица
   ¾ c. соус сальса или тако
   Запеченные чипсы из тортильи (по желанию)
   Тертый сыр (по желанию)

   Хорошо вымыть продукт перед резкой. Выложите салат в большую миску. Добавьте помидоры и зеленый перец. Обжарить мясо и лук на сковороде. Слейте жир и жидкость. Смешайте мясо, фасоль и сальсу. Добавить в салатную смесь. Подавать с добавлением сальсы и посыпать запеченными чипсами из тортильи и тертым сыром.

   Делает шесть 2-с. порции.

   На порцию (без чипсов и сыра): 290 калорий, 8 г жиров, 29 г белка, 22 г углеводов, 7 г клетчатки и 210 мг натрия

   Салат Tex-Mex с курицей и фасолью

   1 банка (10 унций) нарезать кусочками курицу, слить
   1 банка (15,5 унций) красная фасоль, без соли, без соли
   1 банка (4 унции) зеленый перец чили, нарезанный, высушенный
   ½ c. соус тако
   1 гр. Монтерей Джек и / или сыр чеддер, тертый
   1 большой помидор, нарезанный кубиками
   1 пакет нарезанного салата ромэн

   В 10-дюймовой круглой форме для запекания или другой форме, пригодной для использования в микроволновой печи, смешайте курицу, фасоль, перец чили и соус тако.Готовьте, накрыв полиэтиленовой пленкой, на высокой температуре пять-семь минут, пока не прогреется, один раз перемешивая. Перемешайте салат, помидоры и сыр, затем обжарьте салат и полейте куриной смесью. По желанию можно посыпать сальсой, луком и сметаной.

   На шесть порций.

   На порцию: 200 калорий, 8 г жиров, 18 г белка, 14 г углеводов, 3 г клетчатки и 470 мг натрия

   Показано в: FN1618, «Кулинария 101: приготовление в микроволновой печи в небольших помещениях».

   Салат с пастой из трех зерен

   8 унций.цельнозерновые макароны
   1 банка (15,5 унций) охлажденный салат из трех зерен
   2 гр. томаты виноградные
   1 ч. сушеный укроп

   Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Осушать. Смойте холодной водой и поместите в миску среднего размера. Добавьте неосушенный салат из трех бобов, помидоры и укроп. Осторожно перемешайте, накройте и охладите.

   На шесть порций.

   В одной порции: 110 калорий, 0 г жиров, 5 г белка, 25 г углеводов, 4 г клетчатки и 280 мг натрия

   Показано в: FN1559, «Кулинария 101: неделя 4».

   Салат из трех бобов

   1½ c. сельдерей, нарезанный тонкими ломтиками
   ½ c. лук, нарезанный тонкими ломтиками
   1 банка (16 унций) зеленых бобов, высушенная
   1 банка (16 унций) восковая фасоль, высушенная
   1 банка (16 унций) фасоль, высушенная
   ½ c. уксус
   ½ гр. растительное масло
   ¼ c. вода
   ¼ c. сахар

   Вымойте и нарежьте сельдерей и лук. В большой миске смешайте сельдерей, лук и три вида фасоли. Смешайте уксус, масло, воду и сахар. Добавьте жидкость в смесь бобов и перемешивайте, пока смесь не покроется.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь, чтобы ароматы смешались. Храните остатки в холодильнике.

   На 10 порций.

   В одной порции: 190 калорий, 11 г жиров, 4 г белка, 18 г углеводов, 6 г клетчатки и 280 мг натрия

   Показано в: FN-1383, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Салат из трех зерен с имбирем

   1 банка зеленых бобов (от 15 до 16 унций) (или 1 фунт замороженных зеленых бобов, приготовленных или приготовленных на пару в соответствии с инструкциями на упаковке)
   1 (от 15 до 16 унций)) банка темная красная фасоль, осушенная, промытая
   1 банка (от 15 до 16 унций) фасоль пинто, осушенная, промытая
   . c. нарезанный зеленый лук и ботва

   Имбирная заправка:

   ¼ г. рапсовое масло
   1/3 гр. абрикосовое варенье
   2 ст. плюс 2 ч. яблочный уксус
   2 ст. сахар
   ½ ч. л. молотый имбирь

   Смешайте ингредиенты для имбирной заправки в большой миске. Слить и промыть фасоль; добавить в имбирную заправку и перемешать. Накрыть крышкой и поставить в холодильник минимум на два часа, время от времени перемешивая.

   На восемь порций.

   В одной порции: 213 калорий, 8 г жиров, 6 г белка, 31 г углеводов, 6 г клетчатки и 473 мг натрия

   Показано в: FN1485, «Сейчас подают: фасоль!».

   Вегетарианский салат с тако

   2 г. свежий шпинат
   ¼ c. кукурузные зерна, приготовленные
   ¼ c. консервированные черные бобы, высушенные и промытые (холодные или нагретые)
   2 ст. тертый сыр
   2 ст. сальса
   1 ст. светлая сметана

   Перемешайте все ингредиенты.

   На одну порцию.

   В одной порции: 180 калорий, 7 г жиров, 10 г белка, 22 г углеводов, 6 г клетчатки и 610 мг натрия

   Показано в: FN1473, «Готовка 101: Полезные советы по хранению продуктов».

   Сальса из арбуза, черной фасоли и кукурузы

   1 банка кукурузных зерен, промытых и высушенных
   1 банка черных бобов, промытых и высушенных
   1/2 среднего пурпурного или белого лука, крупно нарезанного
   От 1/2 до 1 перца халапеньо, нарезанного
   1 зубчик чеснока, измельченного
   1 чайная ложка. молотый тмин
   1 ч. порошок чили
   2 ст.салатное масло (например, рапсовое или оливковое)
   1 сок лайма
   1½ c. нарезанный арбуз (без семян)

   Смешайте все ингредиенты, кроме арбуза. Осторожно добавьте арбуз и охладите. Подавать с запеченными чипсами или как гарнир к жареному мясу, птице или рыбе.

   На шесть порций.

   В одной порции: 130 калорий, 5 г жиров, 4 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки и 160 мг натрия

   * Рецепт любезно предоставлен Национальным советом по продвижению

   Супы и рагу

   Снова в школу Паста-суп

   1 крупная луковица, нарезанная (около 1 ст.)
   1 нарезанный средний помидор (около 1 ц.)
   12 гр. куриный бульон
   1 банка (15,5 унций) белая фасоль (каннеллини), промытая и высушенная
   1 банка (9,75 унции) белая куриная грудка в воде, без дренажа
   1 гр. сырые макароны из скорлупы
   1 ст. оливковое масло или растительное масло
   ¼ ч. л. чесночный порошок

   Налейте масло в кастрюлю и поставьте на средний или сильный огонь. Добавьте лук в кастрюлю и готовьте, пока он не станет мягким, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю бульон и чесночный порошок.Увеличьте огонь до сильного и доведите до кипения, периодически помешивая. Добавьте макароны и снова доведите смесь до кипения, периодически помешивая. Варить пять минут. Добавьте фасоль, помидоры и курицу с жидкостью. Убавьте огонь до минимума. Варить пять минут или пока паста не станет мягкой.

   На 16 порций.

   В одной порции: 90 калорий, 1,5 г жира, 7 г белка, 11 г углеводов, 1 г клетчатки и 540 мг натрия

   Рагу из фасоли и колбасы

   ½ фунта Польская или немецкая колбаса или нежирная колбаса из индейки
   1 крупная нарезанная луковица
   1 гр.сельдерей, нарезанный ломтиками
   2 гр. очищенная морковь, нарезанная ломтиками
   1 банка (15,5 унции) с жидкостью
   1 банка (15,5 унции) красной фасоли с жидкостью (может заменить замоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)
   2 в. вода

   Нарежьте колбасу на кружочки толщиной дюйма и обжарьте на большой сковороде до коричневого цвета. Добавьте лук и коричневый цвет. Слейте жир. В большой сковороде смешайте колбасу и лук с остальными ингредиентами. Накройте крышкой и тушите от 45 до 60 минут.

   На восемь порций.

   На порцию: 200 калорий, 6 г жиров, 11 г белка, 26 г углеводов, 7 г клетчатки и 780 мг натрия

   Куриный суп с тортильей

   1 ст. оливковое масло
   2 куриные грудки, нарезанные кубиками
   1 банка (15,5 унций) куриного бульона (с пониженным содержанием натрия)
   1 банка (15,5 унций) черные бобы, высушенные и промытые
   1 гр. замороженная кукуруза
   1 банка (15,5 унций) нарезанных кубиками помидоров в соке
   1 чайная ложка. порошок чили
   ½ чайной ложки. тмин
   ½ гр. лук, нарезанный
   1 банка (4 унции) зеленый перец чили, по желанию
   1 гр.сметана обезжиренная

   Куриные грудки варить в оливковом масле до полной готовности. Переложите курицу в большую кастрюлю с остальными ингредиентами, кроме сметаны, чтобы она не свернулась. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока ингредиенты не смешаются. Добавить сметану и варить, пока суп не прогреется.

   На восемь порций.

   В одной порции: 180 калорий, 4 г жиров, 18 г белка, 20 г углеводов, 4 г клетчатки и 420 мг натрия

   Показано в: FN1536, «Время семейных обедов».

   Чили 1

   ½ гр. нарезанный лук
   ½ фунта говяжьего фарша
   2 ч. л. порошок чили
   Перец
   1 банка (16 унций) ИЛИ 2 гр. помидоры, простые или тушеные
   1 банка (8 унций) ИЛИ 1 гр. томатный соус
   1 банка (15,5 унций) ИЛИ 2 гр. фасоль неосушенная

   Лук нашинковать. Обжарьте говяжий фарш и лук на большой сковороде. Слейте жир. Вмешайте остальную пищу. Нагрейте 10 минут и подавайте.

   На четыре порции.

   В одной порции: 320 калорий, 6 г жиров, 28 г белка, 36 г углеводов, 12 г клетчатки и 85 мг натрия

   Показано в: FN1387, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Чили 2

   1 фунт постного говяжьего фарша (или фарша из индейки или оленины)
   ¼ c. лук, нарезанный кубиками
   1 банка (28 унций) томатного соуса
   2 ст. порошок чили (или по вкусу)
   2 банки (15,5 унций) фасоли (например, фасоль)
   Соль и перец (по вкусу)
   Сыр чеддер, тертый (по желанию)

   Коричневый говяжий фарш до полной готовности. Поместите в мультиварку и добавьте все ингредиенты. Готовьте четыре-шесть часов на сильном огне.

   Альтернативный метод: добавить обжаренное мясо и оставшиеся ингредиенты в сковороду на плите и варить 30 минут.При желании посыпать сыром.

   На шесть порций.

   В одной порции: 370 калорий, 12 г жиров, 24 г белка, 32 г углеводов, 10 г клетчатки и 400 мг натрия

   Чили 3

   1½ фунта постного говяжьего фарша
   1 нарезанная луковица
   3 гр. вареная пинто или красная фасоль
   3 банки (8 унций) томатного соуса
   1 нарезанный зубчик чеснока
   3 ст. порошок чили
   2 ч. тмин
   1 ч. паприка
   1 ч. тимьян
   1 ч. орегано

   Обжарить гамбургер и нарезанный лук; осушать.Добавить фасоль со специями, чесноком и томатным соусом. Соль и перец для вкуса. Варите на медленном огне один час или пока не нагреется и не смешаются вкусы.

   На восемь порций.

   В одной порции: 320 калорий, 9 г жиров, 33 г углеводов, 25 г углеводов, 8 г клетчатки и 130 мг натрия

   Показано в: FN624, «Приготовление волшебных миксов: мастер-микс из кукурузной муки».

   Чили 4

   ½ фунта постного говяжьего фарша
   1 банка (15,5 унций) фасоль, слить воду (экономия жидкости)
   1 c. консервированное томатное пюре без добавления соли
   ¾ до 1½ ст.порошок чили

   Коричневая говядина; слить жир. Добавьте остальные ингредиенты. Довести до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10 минут.

   На четыре порции.

   В одной порции: 230 калорий, 3,5 г жиров, 20 г белка, 30 г углеводов, 12 г клетчатки и 70 мг натрия

   Чили с фасолью и картофелем

   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 нарезанный средний лук
   2 гр. томатный соус или пюре
   1 банка (15,5 унций) почек или бобов чили
   4 нарезанных кубиками картофеля
   2½ ст.порошок чили (или по вкусу)
   2 гр. вода

   В большой кастрюле на среднем огне обжарьте говяжий фарш и лук в течение 5–10 минут или пока лук не станет почти мягким, а говядина не подрумянится; слить жир. Добавьте томатный соус, фасоль, картофель, порошок чили и воду. Уменьшите огонь до минимума и варите до 165 F, или около 30 минут. Если вам нужен более жидкий перец чили, добавьте еще стакан воды.

   На семь порций.

   На порцию: 430 калорий, 8 г жиров, 31 г белка, 60 г углеводов, 12 г клетчатки и 115 мг натрия

   Смесь чили по-деревенски в банке

   1 фунт.фасоль сухая
   3 ст. порошок чили
   2 ст. сушеный лук
   1 ст. чесночная соль (используйте чесночный порошок для уменьшения содержания натрия)
   1 ч. л. орегано
   ¾ ч. соль
   ¼ ч. кайенский перец (по желанию)

   Налейте фасоль в чистую банку размером с кварту. В небольшой миске смешайте оставшиеся ингредиенты. Перелейте смесь в прозрачный пакет для бутербродов и положите поверх фасоли. Плотно накройте банку крышкой, украсьте и приложите копию карты рецептов:

   Прикрепленные направления:

   1 контейнер Country Chili Mix
   10 гр.вода (для замачивания бобов)
   1 фунт говяжьего фарша или индейки
   6 гр. вода (для приготовления бобов)
   1 банка (24 унции) нарезанных кубиками помидоров
   1 банка (8 унций) томатного соуса с пониженным содержанием натрия

   Достаньте пакет с приправой из банки и промойте бобы. В кастрюле доведите до кипения 10 стаканов воды. Добавить фасоль и снова довести до кипения; дайте закипеть две-три минуты. Накройте и отставьте при комнатной температуре на один час. Слить воду и промыть бобы. Налейте в кастрюлю 6 стаканов воды и замочите бобы. Варить фасоль до мягкости, около часа; варить на медленном огне с откинутой крышкой.Коричневое мясо; процедить и добавить к фасоли с помидорами и соусом. Добавьте приправы, перемешайте и тушите под крышкой в ​​течение часа. При необходимости добавьте еще немного воды, чтобы бульон стал жидким. Для лучшего вкуса используйте смесь в течение одного года.

   На восемь порций.

   В одной порции: 240 калорий, 6 г жиров, 24 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки и 290 мг натрия

   Гарден Чили

   ½ фунта постный гамбургер
   1 гр. нарезанный лук
   ½ гр. картофель, нарезанный мелкими кубиками
   1 (15.5 унций) банка темная фасоль
   1½ c. нарезанные кубиками помидоры, бланшировать для удаления кожуры
   1 банка (5 унций) или около 2 гр. томатный соус
   ½ гр. нарезанный зеленый перец
   1 гр. вода
   1 ст. порошок чили
   1 ст. Вустерширский соус
   ½ ч. Л. тмин молотый
   ½ ч. л. черный перец

   Коричневый гамбургер и лук в кастрюле на среднем огне. Бланшируйте свежие помидоры, удалив стебли и надрезав нижнюю часть помидора; кипятить одну минуту, сразу же поместить в холодную воду, снять кожицу. Добавить остальные ингредиенты, довести до кипения; убавить огонь и тушить 30 минут.

   На восемь порций.

   В одной порции: 190 калорий, 3,5 г жиров, 15 г белка, 24 г углеводов, 7 г клетчатки и 140 мг натрия

   Показано в: FN1372, «Садоводство с детьми».

   Гра

   2 банки (15,5 унций) фасоли каннеллини (белой)
   3-4 ст. салатное масло
   2 гр. свежие помидоры, нарезанные или 1 банка (15,5 унций) нарезанных кубиками помидоров
   5 луковиц-шалот, нарезанных ломтиками (или нарезанного лука)
   2 нарезанных зубчика чеснока
   Немного петрушки
   1 фунт острой колбасы, копченой или вареной (подойдет чоризо)

   Нагрейте масло в сковороде.Добавить нарезанные овощи и обжарить до готовности. Выложите фасоль и овощи в большую кастрюлю. Добавьте колбасу и готовьте 20 минут на слабом огне или поместите в духовку при 350 F на 30 минут.

   На восемь порций.

   В одной порции: 290 калорий, 15 г жиров, 15 г белка, 24 г углеводов, 5 г клетчатки и 1060 мг натрия

   Этот рецепт распространен в Боснии и описан в: FN1513, «Еда и культура Северной Дакоты: вкус мировой кухни».

   Суп с курицей в микроволновке

   1 (16 унций.) мешок цельнозерновой кукурузы, замороженной
   2 банки (15,5 унций) черные бобы
   1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками помидоров, с низким содержанием натрия
   1 банка (4 унции) зеленый перец чили, нарезанный, высушенный
   1 (14,5 унций) банка куриного бульона с низким содержанием натрия
   1 банка (10 унций) нарезанной курицы, слить воду
   1 банка (10 унций) Healthy Request сырный суп с чеддером

   Откройте банки с кукурузой, черной фасолью, нарезанными кубиками помидорами, зеленым чили, куриным бульоном, супом с сыром чеддер и кусочками курицы. Перелейте все в большую миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и накройте полиэтиленовой пленкой.Варить на сильном огне 18 минут, трижды помешивая.

   На 10 порций.

   В одной порции: 160 калорий, 4,5 г жиров, 13 г белка, 19 г углеводов, 5 г клетчатки и 400 мг натрия

   Показано в: FN1618, «Кулинария 101: приготовление в микроволновой печи в небольших помещениях».

   Суп Минестроне 1

   3 г. Куриный бульон с пониженным содержанием натрия
   1 банка (28 унций) нарезанных кубиками помидоров
   1 банка (15,5 унций) белая фасоль (каннеллини или темно-синий), высушенная и промытая
   2 нарезанных стебля сельдерея
   3 c.свежий шпинат
   ½ чайной ложки. соль и перец по каждой
   2 гр. сырые спиральные макароны по выбору
   Сыр Пармезан (по желанию)

   Смешайте куриный бульон, помидоры, фасоль, сельдерей, соль и перец в мультиварке. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне шесть-восемь часов или три-четыре часа на сильном. Добавьте шпинат в течение последних 10 минут приготовления. Готовьте макароны в отдельной посуде в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду и добавьте макароны в мультиварку прямо перед подачей на стол. Когда суп будет готов, разложите по тарелкам и добавьте по вкусу соль, перец и пармезан.

   На шесть порций.

   В одной порции: 210 калорий, 1 г жира, 10 г белка, 40 г углеводов, 6 г клетчатки и 550 мг натрия

   Показано в: FN1473, «Готовка 101: Полезные советы по хранению продуктов».

   Суп Минестроне 2

   1 (16 унций) уп. замороженные овощи
   1 банка (14 унций) тушеных или измельченных помидоров по-итальянски *
   2 банки (14 унций) куриного или говяжьего бульона *
   1 банка (15 унций) фасоли гарбанзо или фасоли
   1 c. сырые макароны (например, макароны на локтях или галстук-бабочка)

   * Чтобы снизить содержание натрия, выбирайте консервированные томаты с низким содержанием натрия и бульон

   Смешайте замороженные овощи, помидоры, бульон и бобы в кастрюле.Довести до кипения, затем добавить макароны. Убавить до слабого огня. Варите на медленном огне шесть-восемь минут, пока паста и овощи не станут мягкими.

   На шесть порций.

   В одной порции: 210 калорий, 1,5 г жиров, 41 г углеводов, 10 г клетчатки и 125 мг натрия

   Пищевая ценность «обычных» натриевых продуктов

   Суп тако из фасоли пинто

   1 фунт говяжьего фарша
   1 мелко нарезанная луковица
   1 уп. мягкая смесь приправ для тако
   ½ гр. зеленый перец, нарезанный
   1 (16 унций.) банка кукурузы (недренированная)
   1 банка (16 унций) черная фасоль, высушенная и промытая (вы можете использовать фасоль или фасоль пинто)
   1 банка (14 унций) тушеных помидоров
   1 (14 унций). банка помидоров, нарезанных кубиками
   1 банка (8 унций) томатного соуса
   1 банка (4 унции), нарезанных кубиками зеленого чили
   Чипсы из тортильи

   Другие начинки для тако, которые вам нравятся (сыр, сметана, авокадо и т. Д.)

   Коричневое мясо, лук и зеленый перец в большой кастрюле. Слейте лишнюю жидкость. Добавьте приправу для тако, кукурузу, черную фасоль, помидоры, томатный соус и зеленый перец чили.Тушить на слабом огне 20-30 минут.

   Подавать с чипсами из тортильи и любимыми начинками тако.

   Для заморозки: после приготовления быстро и полностью охладите суп. После охлаждения перелейте в пакет с застежкой-молнией на галлон или другой контейнер для заморозки. Когда он будет готов к употреблению, разморозьте суп в холодильнике в течение 24 часов, а затем тушите на плите, пока он полностью не нагреется.

   На восемь порций.

   В одной порции: 240 калорий, 3,5 г жиров, 17 г белка, 31 г углеводов, 4 г клетчатки и 760 мг натрия

   Радужное рагу

   ½ фунтабекон из индейки, нарезанный небольшими полосками *
   2 ст. оливковое масло, разделенное на части
   2 гр. желтый лук, нарезанный кубиками
   4 измельченных зубчика чеснока
   1 гр. сельдерей, нарезанный кубиками
   1 гр. морковь, нарезанная кубиками
   1 банка (14 унций) нарезанных кубиками помидоров
   1 банка (15,5 унций) светлая красная фасоль, слить воду и промыть
   1 банка (15,5 унций) нута, слить и промыть
   1 (15,5 унций) унций) консервные бобы каннеллини, высушенные и промытые
   8 c. куриный бульон с низким содержанием натрия
   1 ч. сушеный орегано
   1 ч. сушеный тимьян
   1 ч. сушеный базилик
   2 лавровых листа
   1 гр.ракушки для мини-макарон
   Свежемолотый перец по вкусу

   В большой суповой кастрюле обжарьте бекон из индейки в 1 ст. оливковое масло; отложить. В той же кастрюле обжарьте лук, чеснок, сельдерей и морковь в 1 ст. оливковое масло до мягкости. Добавьте помидоры, фасоль, бульон и специи. Довести до кипения. Убавьте огонь и тушите 20 минут. Готовьте макароны в отдельном чайнике, как указано на упаковке; смыть холодной водой. Удалите лавровый лист. Добавьте в суп пасту и бекон. Подавать с тертым пармезаном и итальянским хлебом.

   На 12 порций.

   На порцию: 150 калорий, 3 г жиров, 7 г белка, 22 г углеводов, 5 г клетчатки и 440 мг натрия

   * Бекон индейки не включен в пищевую ценность

   Шорба (суп из баранины и арахиса) *

   3 фунта. кости ягненка (или нежирные говяжьи ребра)
   2 кварты. вода
   2 ч. соль
   ½ фунта лука, слегка нарезанного
   ½ фунта моркови, очистить и нарезать кусочками
   ½ фунта капусты, нарезать небольшими дольками
   ½ фунта стручковой фасоли, мелко нарезанной
   3 зубчика чеснока, мелко нарезать
   4 ст.арахисовое масло
   Сок 1 лимона
   ½ гр. вареный рис (по желанию)

   В 6-кварт. кастрюле, тушить бараньи кости в воде с солью в течение часа. Добавить овощи и варить на медленном огне в течение часа до полной готовности. Удалите кости ягненка и измельчите смесь. Добавьте арахисовое масло, разбавленное лимонным соком. При желании добавьте вареный рис, соль и перец по вкусу.

   * Основа шорбы — баранина. В Судане кости ягненка обычно используются для придания вкуса супообразному блюду.

   На восемь порций.

   На порцию: 100 калорий, 4 г жиров, 4 г белка, 14 г углеводов, 3 г клетчатки и 660 мг натрия

   Показано в: FN1513, «Еда и культура Северной Дакоты: вкус мировой кухни».

   Мультиварка Чили

   1 большая банка томатного соуса с низким содержанием натрия (или несоленого)
   1 фунт постного говяжьего фарша
   2 банки (15,5 унций) фасоли (фасоль подойдет, но вы можете использовать все, что захотите)
   2 ст. порошок чили
   ¼ c. лук, нарезанный кубиками
   Тёртый сыр (по желанию)

   Обжарьте говяжий фарш на отдельной сковороде до полной готовности.Добавьте все ингредиенты, кроме сыра, и готовьте в мультиварке в течение четырех-шести часов при высокой температуре. При желании посыпать тертым сыром. Подавать с крекерами из цельнозерновой муки.

   На шесть порций.

   В одной порции: 270 калорий, 14 г жиров, 35 г углеводов и 75 мг натрия

   Показано в: FN1472, «Кулинария 101: оборудование вашей кухни».

   Суп из тако в медленноварке

   1 фунт говяжьего фарша
   1 нарезанная луковица
   1 банка чили (16 унций) с жидкостью
   1 (15 унций)) банка фасоли с жидкостью
   1 банка (15 унций) цельнозерновой кукурузы с жидкостью
   1 банка (8 унций) томатного соуса
   2 гр. вода
   2 банки (14,5 унций) очищенных и нарезанных кубиками помидоров
   1 банка (4 унции) нарезанных кубиками зеленого перца чили
   1 уп. смесь приправ для тако

   На средней сковороде обжарьте говяжий фарш на среднем огне до коричневого цвета. Тщательно слейте воду. Поместите говяжий фарш, лук, фасоль чили, фасоль, кукурузу, томатный соус, воду, нарезанные кубиками помидоры, зеленый перец чили и смесь приправы тако в мультиварку.Смешайте до однородного состояния и готовьте на медленном огне в течение восьми часов.

   На 10 порций.

   В одной порции: 220 калорий, 3 г жиров, 16 г белка, 30 г углеводов, 6 г клетчатки и 500 мг натрия

   Показано в: FN1511, «Сейчас подают: медленное приготовление!».

   Острый куриный чили

   1 фунт куриных грудок без кожи и костей, нарезанные кубиками
   2 гр. нарезанные помидоры (или заменитель консервированных нарезанных помидоров)
   1 c. нарезанный белый лук
   1 банка (15,5 унций) острых бобов чили
   ½ c.тертый сыр чеддер (по желанию)

   Обрызгайте 12-дюймовую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем или сильном огне. Положите нарезанную кубиками курицу в сковороду на 3-5 минут, часто помешивая, до светло-коричневого цвета. Вмешайте помидоры, лук и фасоль и убавьте огонь до средне-слабого. Готовьте без крышки 8-10 минут, часто помешивая, пока курица не достигнет внутренней температуры 165 F. При желании посыпьте сыром.

   На четыре порции.

   В одной порции: 240 калорий, 4 г жиров, 28 г белка, 21 г углеводов, 6 г клетчатки и 760 мг натрия

   Умеет: FN1560, «Кулинария 101: неделя 5»

   Суп из сладкого картофеля и черной фасоли

   1 мелко нарезанная луковица
   1½ ч. Л.измельченный чеснок
   4 средних сладких картофеля, очищенных и нарезанных ИЛИ 2 банки сладкого картофеля, слить воду
   1 банка (15,5 унций) черной фасоли, высушить и промыть
   6 c. овощной бульон с низким содержанием натрия
   4 лавровых листа
   ½ чайной ложки. корица
   1 ч. тмин
   2 ч. молотый кориандр
   Соль по вкусу

   Слегка опрыскайте кастрюлю кулинарным спреем. На слабом огне сварить лук и чеснок до размягчения. Добавьте нарезанный сладкий картофель и фасоль; варить одну минуту. Добавьте остальные ингредиенты. Накрыть крышкой и варить 15 минут на среднем огне или пока сладкий картофель не станет мягким.Удалите и выбросьте лавровый лист. Смешайте оставшиеся ингредиенты блендером или венчиком до однородной консистенции.

   На восемь порций.

   В одной порции: 110 калорий, 0 г жиров, 3 г белка, 25 г углеводов, 6 г клетчатки и 240 мг натрия

   Суп тако 1

   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 чайная ложка. чеснок, нарезанный
   1 мелко нарезанная луковица
   1 банка (15 унций) томатного соуса
   2 гр. вода
   1 банка фасоли, высушенная и промытая
   1 банка (15 унций) нарезанных кубиками помидоров
   1 приправа для тако в конверте
   Начинка по желанию: измельченные чипсы тако, тертый сыр, легкая сметана

   Коричневый говяжий фарш с чесноком и луком.Хорошо слейте воду. Смешайте томатный соус, воду, фасоль, помидоры и приправу тако. Добавить к мясной смеси. Готовьте, пока не нагреется до температуры не менее 165 F. При желании подавайте с измельченными чипсами тако, сыром чеддер и сметаной.

   На шесть порций.

   На порцию (без добавок): 310 калорий, 8 г жиров, 30 г белка, 27 г углеводов, 9 г клетчатки и 310 мг натрия

   Суп с тако 2

   2 фунта говяжьего фарша
   1 мелко нарезанный лук
   2 банки (15,5 унций) пинто, ранчо, почек или бобов на выбор (может заменить замоченные сухие бобы; см. «Как приготовить сухие съедобные бобы»)
   2 (14.5 унций) банки тушеных помидоров
   1 банка (14,5 унций) нарезанные кубиками помидоры и зеленый перец чили, высушенные
   1 упаковка. приправа для тако
   1 уп. Заправка ранчо
   1 ч. чесночный порошок
   1 банка (15 унций) цельнозерновая кукуруза
   6 гр. вода
   Сыр, кукурузные чипсы и сметана (по желанию)

   Коричневый говяжий фарш и лук; хорошо слить. Поместите в большую суповую кастрюлю и добавьте остальные ингредиенты. Довести до кипения и убавить огонь; варить 1½ часа. При желании посыпьте сыром, чипсами и сметаной.

   На 12 порций.

   В одной порции: 300 калорий, 8 г жиров, 28 г белка, 21 г углеводов, 5 г клетчатки и 720 мг натрия

   Показано в: FN1595, «Шаги к здоровому и экономному питанию».

   Три боба Чили

   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 гр. лук мелко нарезанный
   2 измельченных зубчика чеснока
   2 ст. порошок чили
   1 ч. молотый тмин
   3 ст. коричневый сахар
   1 банка (15 унций) нарезанных кубиками неосушенных помидоров
   2 гр. томатный сок
   1 банка (8 унций) томатного соуса
   1 (15 унций)) банка черных бобов, высушенных и промытых
   1 банка (15 унций) фасоли, высушенных и промытых
   2 банки (15 унций) фасоли пинто, высушенных и ополоснутых

   Готовьте мясо, лук и чеснок в большой кастрюле на среднем огне до коричневого цвета; осушать. Добавьте порошок чили, тмин, коричневый сахар, неосушенные помидоры, томатный сок и томатный соус. Варить 10 минут или до загустения, периодически помешивая.
   Добавьте фасоль; варить пять минут.

   На 16 порций.

   В одной порции: 180 калорий, 3 г жиров, 15 г белка, 24 г углеводов, 7 г клетчатки и 125 мг натрия

   Индейка и фасоль чили

   1 ст.оливковое масло
   1 нарезанная луковица
   1 нарезанный зеленый болгарский перец
   2 нарезанных зубчика чеснока
   ½ фунта фарша из индейки
   2 ст. томатная паста
   1 ч. молотый тмин
   2 ч. порошок чили
   1 банка (28 унций) нарезанных кубиками неосушенных помидоров
   2 банки (15 унций) фасоли, промытой
   ½ c. вода
   ¼ c. обезжиренная сметана
   Соль и перец по вкусу
   Веточки кинзы, для сервировки

   Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Добавьте лук, болгарский перец и чеснок.Готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавить индейку и варить ложкой, пока не перестанет быть розовым. Добавьте томатную пасту, тмин и перец чили. Готовьте и перемешивайте одну минуту. Добавить помидоры (с жидкостью), фасоль, воду, 1¼ ч. Л. соль и ¼ ч. перец. Довести до кипения. Уменьшите огонь и тушите, периодически помешивая, до легкого загустения, 12-15 минут. Подавать со сметаной и кинзой.

   Для заморозки: после приготовления быстро и полностью охладите чили.После охлаждения перелейте в пакет для заморозки объемом галлон или другой контейнер для замораживания. Когда вы будете готовы к употреблению, разморозьте перец чили в холодильнике на ночь. После размораживания снова нагрейте, тушив на плите, пока он полностью не нагреется. Вы также можете частично разморозить рецепт и нагреть в верхней части пароварки.

   На восемь порций.

   В одной порции: 170 калорий, 3 г жиров, 13 г белка, 23 г углеводов, 7 г клетчатки и 300 мг натрия

   Оленина или говядина Чили

   2 фунта фарша из оленины или говядины, подрумяненные
   1 средний лук, нарезанный кубиками
   ½ зеленого перца, нарезанный кубиками
   2 (15 унций.) банок чили или фасоли
   1 банка (15 унций) томатного соуса
   1 банка (15 унций) нарезанных кубиками помидоров
   1½ c. вода
   1 пакет приправы чили (можно заменить тмин и порошок чили)

   Обжарьте мясо с нарезанным кубиками луком и зеленым перцем. Осушать. Добавить остальные ингредиенты и варить на медленном огне в течение часа.

   На шесть порций.

   В одной порции: 280 калорий, 5 г жиров, 24 г белка, 35 г углеводов, 9 г клетчатки и 1300 мг натрия

   Показано в: FN1595, «Шаги к здоровому и экономному питанию».

   Белый перец чили 1

   3 ст. растительное масло
   1 мелко нарезанная луковица
   1 банка (4 унции) нарезать кубиками зеленый перец чили, высушить
   3 ст. универсальная мука
   2 ч. молотый тмин
   1 банка (14,5 унций) куриного бульона с низким содержанием натрия
   2 банки (15,5 унций) бобов Great Northern, высушенные и промытые *
   1½ c. вареная курица, нарезанная (или индейка)
   Дополнительные начинки: тертый сыр, нежирная сметана, сальса

   * Замоченные сухие бобы могут быть заменены

   Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне.Добавить лук и обжарить до готовности. Добавьте перец чили, муку и тмин; варить и перемешивать две минуты. Добавьте куриный бульон и хорошо перемешайте. Добавить фасоль и довести до кипения. Уменьшите огонь и тушите 10 минут или пока не загустеет. Добавьте приготовленную курицу и прогрейте. По желанию можно украсить начинкой.

   На шесть порций.

   В одной порции: 310 калорий, 10 г жиров, 24 г белка, 29 г углеводов, 10 г клетчатки и 380 мг натрия

   Рецепт любезно предоставлен Canned Food Alliance.

   Белый перец чили 2

   2 (14 унций.) банок куриного бульона с пониженным содержанием натрия
   1 мелко нарезанная луковица
   1 банка (4 унции) нарезанного зеленого перца чили
   3 ч. л. молотый тмин
   2 банки (15,5 унций) Большая северная фасоль, приготовленная
   3 гр. приготовленная курица или индейка, нарезанная кубиками
   2 гр. Сыр Монтерей Джек или другой сыр по выбору
   Сыр, чипсы, сметана и сальса (по желанию)

   Комбайн 3 гр. бульона, лука, перца чили, фасоли и тмина. Варить на медленном огне час. Добавьте 1 к 1½ c. сыр и курица. Готовьте, пока перец чили не загустеет, и при необходимости добавьте бульона.Сверху посыпьте тертым сыром, чипсами начо, сметаной и сальсой, если хотите.

   На 12 порций.

   В одной порции: 180 калорий, 7 г жиров, 14 г белка, 14 г углеводов, 5 г клетчатки и 370 мг натрия

   Показано в: FN-1385, «Сейчас подают: вкусные, полезные блюда с ограниченным бюджетом — неделя 3: советы по экономии, меню и рецепты».

   Белый перец чили 3

   4 банки (15,5 унций) бобов Great Northern, с жидкостью
   1½ фунта фарша из индейки
   2 ч. Л. чесночный порошок или свежемолотый чеснок
   2 нарезанных средних луковицы
   ½ ч. л.перец
   2 ч. молотый тмин
   1 банка (4 унции) среднего или острого зеленого перца чили
   4 унции. обезжиренный сыр Монтерей Джек, тертый

   Коричневый фарш из индейки; слить жир. Смешайте в мультиварке все, кроме сыра. Перемешать, накрыть крышкой и варить на медленном огне от трех до 10 часов. Вкусовой тест; добавляйте больше перца чили по 1 столовой ложке за раз для более острого вкуса. Переложите перец чили в суповые тарелки и посыпьте тертым сыром.

   На восемь порций.

   На порцию: 430 калорий, 9 г жиров, 37 г белка, 52 г углеводов, 12 г клетчатки и 250 мг натрия

   Показано в: FN1406, «Ваш план игры: полезные перекусы для спортивных болельщиков».

   Гарниры

   Жареные бобы

   1 фунт постного говяжьего фарша
   1½ c. лук, нарезанный
   1 банка (15,5 унций) запеченных бобов, неосушенных
   1 банка фасоль, высушенная и промытая
   1 c. кетчуп
   4 ч. готовая горчица (или по вкусу)
   2 ч. л. яблочный уксус
   ¼ ч. соль (по желанию)

   Обжарьте мясо с луком на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Слейте лишний жир. Обрызгайте мультиварку антипригарным кулинарным спреем. Смешайте все ингредиенты в мультиварке.Готовьте на слабом огне шесть-восемь часов или на сильном в течение двух часов.

   На восемь порций.

   В одной порции: 320 калорий, 8 г жиров, 20 г белка, 40 г углеводов, 8 г клетчатки и 720 мг натрия

   Уместно в журнале «Ешьте умно, играйте усердно» вместе.

   Бобы букару

   2 г. (1 фунт) сухие бобы пинто
   6 гр. вода
   1 ч. соль
   2 фунта сырой ветчины, нарезанной кубиками
   1 большая луковица, нарезанная толстыми ломтиками
   1 ч. л. сухой измельченный чеснок или 2 больших зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтиками
   1 небольшой лавровый лист
   2 гр.(Банка 16 унций) помидоры
   2 гр. перец зеленый, измельченный
   1 ч. порошок чили
   2 ст. коричневый сахар
   2 ч. сухая горчица
   ¼ ч. орегано или тмин

   Замочите фасоль предпочтительным методом горячего замачивания. См. «Как приготовить сухие съедобные бобы» на стр. 5. Смешайте замоченные, высушенные бобы; 6 в. вода; соль; ветчина; лук; чеснок; и лавровый лист в большом чайнике. Накройте крышкой и тушите, пока фасоль не станет мягкой (около часа). Добавьте оставшиеся ингредиенты, накройте крышкой и тушите до 165 F около двух часов.На фасоли должно быть достаточно жидкости, чтобы она напоминала подливку средней густоты.

   На восемь порций.

   В одной порции: 240 калорий, 6 г жиров, 22 г белка, 23 г углеводов, 5 г клетчатки и 1630 мг натрия

   Показано в: FN1595, «Шаги к здоровому и экономному питанию».

   Бязь

   ½ фунта говяжьего фарша
   1 крупная нарезанная луковица
   1 банка (15 унций) вегетарианская фасоль или свинина и фасоль
   1 банка (15 унций) фасоль
   1 банка (15 унций) фасоль лима ( Вы можете использовать всю лимскую фасоль или сэкономить половину для супа из свинины и капусты)
   ¼ c.коричневый сахар
   1/3 гр. кетчуп
   2 ст. уксус
   ½ чайной ложки. перец
   ½ ч. л. горчица, по желанию

   Приготовьте говяжий фарш и нарезанный лук в большой сковороде. Слейте жир. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте. Варить на плите на слабом огне один час. (Или вы можете запечь в духовке при температуре 350 F в течение одного часа).

   На шесть порций.

   В одной порции: 290 калорий, 2,5 г жиров, 18 г белка, 51 г углеводов, 10 г клетчатки и 720 мг натрия

   Показано в: FN1383, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Ковбойские бобы

   4 полоски бекона, обжаренные до хрустящей корочки, высушенные и раскрошенные
   1 фунт постного или особо нежирного говяжьего фарша, обжаренного и высушенного
   1 луковица среднего размера, нарезанная
   ¼ c. коричневый сахар
   1 гр. кетчуп (с низким содержанием натрия)
   ¼ c. уксус
   ¼ c. горчица
   1 банка (15,5 унции) фасоль, высушенная и промытая
   1 банка фасоль (15,5 унций) сливочная, высушенная и промытая
   1 банка (15,5 унции) фасоль лима, осушенная и промытая
   1 (28 -унция) может запеченная фасоль (не сливать)

   Обжаренное мясо и бекон.Смешайте все ингредиенты и готовьте в мультиварке на высокой мощности в течение трех часов или на низкой температуре в течение восьми часов.

   На 12 порций.

   В одной порции: 250 калорий, 4,5 г жиров, 19 г белка, 34 г углеводов, 8 г клетчатки и 240 мг натрия

   Показано в: FN1511, «Сейчас подают: блюда в медленном приготовлении».

   Ковбойская икра

   ½ нарезанной луковицы
   1 нарезанный зеленый болгарский перец
   ½ желтого перца нарезанного
   ½ сладкого красного перца нарезанного
   1 пучок нарезанного зеленого лука
   2 нарезанных перца халапеньо ИЛИ 1 банка зеленого чили
   1 ст.рубленый чеснок
   1 пинта помидоров черри, разрезанных на четвертинки
   1 бутылка (8 унций) пикантной итальянской заправки
   1 банка (15 унций) черных бобов, слить и промыть
   1 банка (15 унций) черноглазого гороха осушенный и промытый
   1 банка нута (фасоль гарбанзо), высушенный и промытый
   ½ чайной ложки. молотый кориандр
   1 пучок нарезанной свежей кинзы

   В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме кинзы. Накрыть крышкой и поставить в холодильник на два часа. Перемешайте с желаемым количеством кинзы и подавайте.

   На 12 порций.

   В одной порции: 140 калорий, 4,5 г жиров, 5 г белка, 20 г углеводов, 5 г клетчатки и 500 мг натрия

   Показано в: «Ешьте умно, играйте усердно» вместе.

   * Рецепт любезно предоставлен Кей Эффертц, Ассоциация производителей зернобобовых культур Севера

   Калико-фасоль Дакота

   фунта бекона
   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 мелко нарезанная луковица
   ¼ c. коричневый сахар
   ½ гр. соус чили
   2 ст. уксус
   1 ч. сухая горчица
   2 банки (16 унций) печеные бобы
   1 (15.5 унций) банка фасоли
   1 (15,5 унций) банки клюквенных бобов
   1 (15,5 унций) банки темно-красных бобов
   1 (15,5 унций) банки Great Northern beans
   1 (15,5 унций) банка фасоль пинто

   Обжарить бекон на сковороде до хрустящей корочки. Выбросьте весь жир. Слейте бекон на бумажные полотенца. Обжарить говяжий фарш и лук в одной сковороде. Слить воду с фасоли (не слить с нее). Смешайте все ингредиенты. Выпекайте под крышкой при температуре 350 F в течение 45 минут. Для мультиварки: смешайте все ингредиенты, как указано выше. Готовьте на медленном огне от четырех до восьми часов.

   Указания по замораживанию: Положите остатки в кастрюлю, пригодную для использования в микроволновой печи / духовке, накройте крышкой и заморозьте. Разогрейте в разогретой духовке на 350 F. Или готовьте в микроволновой печи на высокой мощности в течение четырех минут, перемешайте и продолжайте нагревать, пока бобы не достигнут желаемой температуры.

   На 20 порций.

   В одной порции: 240 калорий, 6 г жиров, 17 г белка, 33 г углеводов, 9 г клетчатки и 720 мг натрия

   Показано в: FN602, «Фасоль: от сельского хозяйства к здоровью».

   Зеленая фасоль по-провански

   1 (16 унций.) пачка замороженной стручковой фасоли
   1 ст. оливковое масло
   1 ст. свежая петрушка (итальянский плоский лист) или 1 ч. петрушка сушеная
   Соль и свежемолотый перец (добавить по вкусу)

   Нагрейте оливковое масло на среднем огне в сковороде. Добавьте стручковую фасоль и обжаривайте, пока не прогреется и не станет мягкой. Посолить и поперчить по вкусу, а перед подачей добавить петрушку.

   На восемь порций.

   На порцию (без добавления соли): 40 калорий, 2 г жира, 1 г белка, 4 г углеводов, 1 г клетчатки и 0 мг натрия

   Приправленный картофель фри из зеленой фасоли

   1 фунт.свежая стручковая фасоль
   ½ гр. вода
   1 яйцо
   ½ c. молоко нежирное
   2 гр. приправленные панировочные сухари
   1 ч. порошок чили
   1 ч. чесночный порошок
   1 ч. луковый порошок
   1 гр. универсальная мука

   Разогрейте духовку до 375 F. Смешайте стручковую фасоль и воду в кастрюле. Накройте и доведите до кипения. Готовьте, пока бобы не станут ярко-зелеными, около четырех минут. Слейте воду и переложите в миску. Залить холодной водой; отложить. В другой миске взбейте яйцо и молоко. В отдельной миске смешайте панировочные сухари и приправы.Слейте воду с фасоли и перемешайте с мукой, чтобы она была покрыта, стряхивая излишки муки. Обмакивайте по несколько бобов в яичную смесь, затем в крошку, тщательно покрывая. Выложите фасоль в один слой на смазанный маслом противень. Слегка опрыскайте кулинарным спреем. Готовьте 15-20 минут или до хрустящей корочки.

   На 16 порций.

   На порцию: 100 калорий, 1 г жира, 4 г белка, 18 г углеводов, 2 г клетчатки и 120 мг натрия

   Запеченная фасоль Sizzlin

   1 банка (28 унций) оригинальных печеных бобов, неосушенных
   ½ зеленого перца, нарезанного
   ½ красного перца, нарезанного
   1 нарезанная луковица
   1½ ст.меласса
   1½ ст. кетчуп
   4 полоски сырого бекона из индейки, нарезанного кубиками
   Соль и перец по вкусу

   В смазанной маслом сковороде размером 9 на 13 дюймов смешайте все ингредиенты, кроме бекона из индейки. Равномерно посыпать беконом индейки. Выпекать в предварительно разогретой духовке при температуре 350 F в течение 40 минут.

   На 12 порций.

   На порцию: 100 калорий, 1,5 г жира, 5 г белка, 19 г углеводов, 4 г клетчатки и 360 мг натрия

   Основные блюда

   Запекание с фасолью

   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 гр.кетчуп
   1 уп. сухой луковый суповый микс
   ½ гр. вода
   1 ст. уксус
   1 ст. подготовленная горчица
   1 банка (15,5 унций) свинины и бобов
   1 банка (15,5 унций) фасоли или фасоли пегой (может заменить вымоченную сухую фасоль; см. «Как приготовить сухую съедобную фасоль»)

   Разогрейте духовку до 350 F. Обжарьте говядину и слейте жир. Смешайте говядину с остальными ингредиентами. Выложить в большую запеканку. Выпекайте от одного до полутора часов.

   На восемь порций.

   На порцию: 300 калорий, 7 г жиров, 25 г белка, 34 г углеводов, 8 г клетчатки и 790 мг натрия

   Показано в: FN1595, «Шаги к здоровому и экономному питанию».

   Тако с фасолью

   ½ фунта говяжьего фарша
   2 банки (15,5 унций) почки, пинто или красной фасоли
   1 мелко нарезанная луковица
   1 упаковка. приправы тако ИЛИ 1 ст. порошок чили
   ½ гр. тертый сыр
   1 гр. нарезанный салат
   2 нарезанных помидора
   8 мягких лепешек
   Сальса

   Лук нашинковать. Обжарить лук и говяжий фарш на сковороде. Слейте жир. Слейте воду из банки и разомните вилкой или пюре в блендере. Слейте воду из другой банки с фасолью и добавьте ее в говяжий фарш и бобы.Хорошо смешать. Наполните теплые лепешки говяжьим фаршем и фасолью, тертым сыром, листьями салата и помидорами. Подавать с сальсой.

   На четыре порции.

   В одной порции: 780 калорий, 15 г жиров, 47 г белка, 112 г углеводов, 25 г клетчатки и 1130 мг натрия

   Показано в: FN1387, «Сейчас подают: вкусные, полезные блюда с ограниченным бюджетом — неделя 5: советы по экономии времени, меню и рецепты».

   Буррито с говядиной

   ½ фунта говяжьего фарша
   2 банки (от 15 до 16 унций) почек, пинто или красной фасоли
   1 нарезанная луковица
   1 ст.порошок чили или 1 уп. Приправа для тако
   8 больших мучных лепешек
   Сальса на выбор

   Лук нашинковать. Коричневый говяжий фарш и лук на сковороде. Слейте жир. Смешайте фасоль и порошок чили. В центр лепешки выложить ложку мясной смеси. Сложите противоположные края лепешки поверх мяса. Затем сложите оба конца к центру, чтобы получился карман. Выложите буррито в форму для запекания. Нагрейте буррито в закрытой посуде от 10 до 15 минут при температуре 350 F. Подавать с сальсой.

   На восемь порций.

   В одной порции: 390 калорий, 7 г жиров, 20 г белка, 63 г углеводов, 13 г клетчатки и 520 мг натрия

   Показано в: FN1386, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Буррито из черной фасоли и риса

   1 стакан сырого риса
   1 банка (15,5 унций) черная фасоль, промытая и высушенная
   3 ст. приправа для тако
   1 гр. сальса
   4 унции. Измельченный сыр Монтерей Джек
   8 кукурузных лепешек размером с буррито

   Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.В большой миске смешайте черную фасоль, приправу тако и сальсу. Добавьте приготовленный рис и сыр, перемешивая. Залейте лепешки рисом и фасолью. Заверните лепешки, чтобы положить начинку.

   Для заморозки: заверните каждый буррито в полиэтиленовую пленку или фольгу и храните в плотно закрытых пакетах для заморозки. Чтобы разогреть, микроволновую печь развернуть на тарелке на одну минуту 45 секунд. По желанию подавать с сальсой.

   На восемь порций.

   В одной порции: 190 калорий, 6 г жиров, 7 г белка, 30 г углеводов, 4 г клетчатки и 440 мг натрия

   Черненая курица и фасоль

   2 ч.порошок чили
   ¼ ч. л. перец
   4 куриных грудки без кожи и костей (всего 1 фунт)
   1 ст. рапсовое масло
   1 банка (15,5 унций) фасоль
   1 гр. кукуруза (консервированная или замороженная)
   ¾ c. цветной болгарский перец, нарезанный кубиками
   ½ гр. лук, нарезанный кубиками
   1 гр. сальса

   Смешайте порошок чили и перец; натрите курицу с обеих сторон. В большой сковороде с антипригарным покрытием готовьте курицу в масле на среднем огне в течение пяти-шести минут с каждой стороны или пока термометр для мяса не достигнет температуры 165 F.Снять и держать в тепле. Добавьте в сковороду фасоль, кукурузу, сладкий перец, лук и сальсу; довести до кипения. Уменьшите высокую температуру; накрыть крышкой и варить две-три минуты или пока не прогреется. Переложить в сервировочное блюдо и выложить поверх смеси.

   На четыре порции.

   В одной порции: 320 калорий, 7 г жиров, 33 г белка, 30 г углеводов, 8 г клетчатки и 370 мг натрия

   Фаршированный перец Blazin ’

   4 средних болгарских перца любого цвета
   1/2 нарезанной средней луковицы
   2 гр.кукуруза (свежая или замороженная)
   2 небольших помидора, нарезанных
   2 банки (15,5 унций) черной фасоли, слить воду и промыть
   2 ч. л. оливковое масло
   1 ч. тмин
   ½ ч. л. кайенский перец
   1 измельченный зубчик чеснока
   2 ч. кинза, мелко нарезанная
   1 гр. тертый сыр чеддер (попробуйте Пеппер Джек, чтобы больше остроты)

   Перец промыть и разрезать пополам вдоль; удалить семена. Поместите перец в большую кастрюлю и залейте водой. Довести до кипения, убавить огонь, накрыть крышкой и тушить пять минут; осушать.Выложить половинки перца на смазанный маслом противень. Разогрейте духовку до 350 F. В небольшой сковороде обжарьте нарезанный лук до готовности.

   Смешайте лук, помидоры, кукурузу и черную фасоль в небольшой миске. В небольшой миске смешайте масло и приправы; добавить в овощную смесь и тщательно перемешать. Половинки перца заполнить смесью и посыпать сыром. Выпекайте от восьми до 10 минут или пока сыр не расплавится.

   На восемь порций.

   В одной порции: 130 калорий, 2 г жиров, 7 г белка, 26 г углеводов, 7 г клетчатки и 240 мг натрия

   Карри из нута и шпината

   2 ст.маргарин или масло
   2 средних луковицы, очищенных и мелко нарезанных
   2 измельченных зубчика чеснока
   2 измельченных помидора
   3 ст. мука
   3 ст. порошок карри (или по вкусу)
   2 гр. овощной бульон
   2 гр. нут (бобы гарбанзо), высушенные и промытые
   2 c. шпинат, мелко нарезанный
   ½ гр. изюм без косточек, замоченный в теплой воде

   Нагрейте маргарин в большой сковороде. Добавить лук и обжарить до золотистого цвета. Добавьте чеснок и помидор. Варить на медленном огне, пока помидоры не станут мягкими.В небольшой миске смешайте муку и порошок карри; вмешать в луковую смесь. Готовьте, чтобы получилась густая паста. На среднем огне постепенно добавляйте бульон, нут и шпинат, часто помешивая. Добавьте изюм и готовьте до желаемой густоты. Подавать с рисом или белой рыбой.

   На восемь порций.

   В одной порции: 150 калорий, 2 г жиров, 6 г белка, 27 г углеводов, 4 г клетчатки и 240 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Кастрюля Easy Supper

   2 фунтапостный говяжий фарш
   1 рубленая луковица
   1 гр. сухие макароны
   2 гр. томатный сок
   1 банка (15,5 унций), фасоль чили
   1 чайная ложка. орегано измельченный
   2 ч. порошок чили
   2 ч. соль
   ¼ ч. перец
   1 гр. тертый сыр чеддер

   Коричневый говяжий фарш на большой сковороде или на электрической сковороде; слить жир. К говяжьему фаршу добавить нарезанный лук; варить, пока лук не станет прозрачным. Уменьшите огонь; добавить макароны, фасоль, сок и специи, перемешивая. Накройте сковороду и тушите смесь в течение 20 минут.(Если вы открываете кастрюлю более двух раз, чтобы проверить и перемешать, добавьте еще томатного сока). Снимите кастрюлю с огня, перемешайте и посыпьте смесь тертым сыром. Накрыть крышкой и дать постоять, пока сыр не расплавится.

   На шесть порций.

   В одной порции: 240 калорий, 5 г жиров, 16 г белка, 31 г углеводов, 5 г клетчатки и 600 мг натрия

   Показано в: FN1595, «Шаги к здоровому и экономному питанию».

   Запеканка Энчилада

   1 фунт говяжьего фарша
   1 банка (от 15 до 16 унций)) фасоль, промытая и высушенная
   1 банка (от 15 до 16 унций) фасоли пинто, промытой и высушенной
   1 c. лук, нарезанный
   ½ гр. зеленый перец, нарезанный
   2 средних помидора, нарезанных кубиками
   1 банка (10 унций) соуса энчилада
   1/3 c. вода
   1 ч. порошок чили
   ½ чайной ложки. тмин
   2 гр. Сыр Colby J, тертый
   6 лепешек из цельнозерновой или мучной муки

   Разогрейте духовку до 425 F. Коричневый говяжий фарш, лук и зеленый перец. Слейте лишнюю жидкость. Смешать говядину, лук, перец, фасоль, помидоры и специи.На смазанной маслом сковороде размером 9 на 13 дюймов выложите лепешки, смесь говяжьего и овощного фарша и сыр. Продолжайте укладывать лепешку / мясную смесь / сыр до полного заполнения. Поставить в духовку на 30 минут. Сверху запеканка должна подрумяниться.

   На 12 порций.

   В одной порции: 310 калорий, 10 г жиров, 23 г белка, 29 г углеводов, 7 г клетчатки и 580 мг натрия

   Показано в: FN1485, «Сейчас подают: фасоль! .

   Лазанья

   ½ фунта приготовленного говяжьего фарша
   1 (26 унций.) может соус для спагетти с низким содержанием натрия
   ¼ c. Сыр пармезан
   8 унций. приготовленная лазанья лапша
   2 гр. творог
   1½ гр. нежирный сыр моцарелла
   1 банка (15,5 унций) белых бобов, сушеные, промытые

   Смешайте в миске говядину и соус для спагетти. Пюре из фасоли. Смешайте протертые бобы с говядиной и соусом для спагетти. В отдельной небольшой миске смешайте пармезан и творог. На смазанной маслом сковороде размером 9 на 13 дюймов выложите лапшу так, чтобы покрыть дно сковороды. Затем выложите соус для спагетти, творожную смесь и сыр моцарелла.Повторяйте, пока не получите три слоя лапши. Сверху полейте оставшимся соусом для спагетти и сыром.

   • Заморозить: заморозить перед приготовлением на алюминиевой сковороде. Готовьте в замороженном виде, накрыв фольгой, при 400 F в течение 1,5 часов.

   На 12 порций.

   В одной порции: 240 калорий, 5 г жиров, 21 г белка, 26 г углеводов, 3 г клетчатки и 420 мг натрия

   Запеканка Mexi-Beef

   1 (16 унций) уп. яичная лапша, приготовленная
   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 (15 унций) кукурузная банка без жидкости
   1 (15.5 унций) банка черная фасоль, высушенная и промытая
   1¼ c. мягкая сальса
   1 банка (4 унции) томатного соуса
   1 (1 унция) упак. приправа тако
   ¼ c. черные оливки, нарезанные (по желанию)

   Разогрейте духовку до 350 F. Приготовьте лапшу и процедите. Обжарить говядину в неглубокой сковороде и слить лишний жир. В большой миске смешайте все ингредиенты. Вылейте в смазанную маслом сковороду размером 9 на 13 дюймов. Выпекайте от 30 до 40 минут.

   Питание из морозильной камеры: слегка недоваривайте лапшу. Разделите на порции размером с еду и поместите в пакеты для заморозки.Прижмите и заморозьте. Подавать: разморозить в холодильнике. Вынуть из пакета и выложить на смазанную маслом форму для запекания. Выпекайте при температуре 350 F около 40 минут.

   На восемь порций.

   В одной порции: 370 калорий, 5 г жиров, 22 г белка, 59 г углеводов, 6 г клетчатки и 800 мг натрия

   Мясная фасоль маш

   1 с. сушеные бобы маш, замоченные в течение часа и высушенные
   4 гр. вода
   2 ст. оливковое масло
   8 унций. сырая нежирная свинина, нарезанная кубиками
   2 измельченных зубчика чеснока
   1 мелко нарезанная луковица
   ½ гр.томатный сок
   8 унций. большие свежие креветки, разделанные пополам вдоль и поперек
   Соль и белый перец

   В голландской духовке на 4 или 5 литров отварите фасоль в воде в течение 10 минут, затем убавьте до кипения и продолжайте готовить около 30 минут или до мягкости. Пока фасоль готовится, обжарьте свинину на оливковом масле в кастрюле до коричневого цвета; добавить чеснок и лук и варить, пока лук не станет прозрачным, часто помешивая. Добавить томатный сок в свинину, накрыть крышкой и варить, периодически помешивая, 30 минут.Слейте воду с фасоли, верните в голландскую духовку, добавьте свинину и креветки и тщательно перемешайте. Накройте крышкой и продолжайте готовить, пока креветки не будут готовы, около пяти минут. Взбить приправой по вкусу солью и белым перцем и подавать.

   На шесть порций.

   В одной порции: 190 калорий, 9 г жиров, 17 г белка, 10 г углеводов, 3 г клетчатки и 260 мг натрия

   Паста и фасоли 1

   1 фунт постного говяжьего фарша (или колбасы)
   1 c. нарезанная морковь
   2 измельченных зубчика чеснока
   1 (15.5 унций) банка красной фасоли с жидкостью
   1 банка томатного соуса
   1 ст. белый уксус
   1 ч. орегано
   ½ чайной ложки. перец
   8 унций. макароны небольшой формы
   1 мелкая луковица, нарезанная
   3 нарезанных стебля сельдерея
   2 банки (14,5 унций) нарезанных кубиками помидоров
   1 банка (15 унций) Большая северная фасоль с жидкостью
   1 банка (12 унций) V8 сок
   1½ ч. л. соль
   1 ч. базилик
   ½ ч. л. тимьян

   Обжарить мясо в большой кастрюле на среднем огне. Слейте жир. Поместите все ингредиенты, кроме макарон, в мультиварку.Варить на медленном огне семь-девять часов. Готовьте пасту в соответствии с инструкциями до состояния «аль денте». Слить воду и добавить в суп пасту. Тушите 5-10 минут и подавайте.

   На восемь порций.

   В одной порции: 410 калорий, 9 г жиров, 24 г белка, 54 г углеводов, 6 г клетчатки и 1130 миллиграммов натрия

   Показано в журнале Eat Smart Play Hard, 2009 г.

   Паста и фасоли 2

   Для приготовления бобов:

   1¼ с. (8 унций) белых бобов каннеллини или 2 (15.5 унций) банки приготовленных бобов каннеллини
   2 лавровых листа
   2 целых зубчика чеснока
   1 гр. (свободно упакованный) свежий шалфей (или 3 столовые ложки сушеного шалфея). Если вы используете сушеный шалфей, поместите его, лавровый лист и зубчики чеснока в букет гарни, чтобы его можно было удалить после запекания бобов
   1 ст. оливковое масло

   Для приготовления мяса, овощей и макаронных изделий:

   4 ст. оливковое масло
   2 унции. панчетта (или ветчина) нарезанные
   2 нарезанные моркови среднего размера
   1 нарезанный стебель сельдерея
   1 нарезанная луковица среднего размера
   4 нарезанных зубчика чеснока
   6 гр.куриный бульон (бульон)
   1½ гр. нарезанные тальятелле (можно заменить любую пасту)
   2 мелко нарезанных свежих веточки розмарина (или ч. л. сушеного розмарина)
   6 мелко нарезанных свежих веточек тимьяна (или ½ ч. л. сушеного тимьяна)
   Соль и свежемолотый перец (добавить по вкусу)

   • Для фасоли: Замочите фасоль на ночь в холодной воде, слейте воду (или используйте консервированную фасоль). Поместите в глубокую запеканку с жидкостью. Разогрейте духовку до 350 F, добавьте лавровый лист, цельные зубчики чеснока, листья шалфея и оливковое масло.Накрыть крышкой и запекать 1,5 часа.

   • Для мяса, овощей и макаронных изделий: Нагрейте 4 ст. оливковое масло в большой кастрюле на среднем или сильном огне. Добавьте лук, морковь, сельдерей, измельченный чеснок и панчетту (ветчину) и обжарьте, пока морковь и лук не станут мягкими. Влить бульон, убавить огонь до минимума и варить на медленном огне 1 час.

   • Выбросьте шалфей и лавровый лист из фасоли. Измельчите половину бобов в пюре и добавьте их вместе с варочной жидкостью и целиком в бульон. Довести до кипения. Добавьте тальятелле и готовьте до состояния al dente.Посыпьте розмарином и тимьяном, приправьте солью и перцем и подавайте.

   На восемь порций.

   В одной порции: 210 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 28 г углеводов, 5 г клетчатки и 830 миллиграммов натрия

   Тако с фасолью и говядиной

   1 банка (15,5 унций) фасоли пинто
   1½ фунта постного говяжьего фарша
   1 средний зеленый перец, нарезанный кубиками
   2 ст. лук, нарезанный
   1 ст. сахар
   1 ч. соль
   2¼ ч. порошок чили
   1 ст. тмин
   2 (8 унций.) банки томатного соуса
   24 оболочки тако
   2 гр. салат
   6 унций. сыр чеддер

   Размять бобы с таким количеством жидкости, чтобы получилось густое пюре. Коричневый говяжий фарш. Добавьте перец, лук, сахар, соль, порошок чили и тмин. Готовьте от трех до пяти минут. Вмешайте говяжью смесь и томатный соус в фасолевое пюре. Готовьте медленно 30 минут или до загустения, периодически помешивая. Наполните ракушки тако и посыпьте салатом и сыром.

   На 24 порции.

   В одной порции: 170 калорий, 7 г жиров, 12 г белка, 13 г углеводов, 2 г клетчатки и 300 мг натрия

   Блюдо для быстрого приготовления на сковороде

   1 фунт.фарш из индейки или говядины
   1 (5 унций) упаковка макарон
   1 (1 унция) смесь сушеного лукового супа
   1 (15,5 унций) банка фасоли
   1 (15 унций) кукурузы
   1 (10,5 унций) банка томатного супа или 1 банка томатного соуса (8 унций) плюс 1 банка воды
   2 гр. вода

   Коричневый фарш из индейки или говядины на сковороде. Слейте жир. Добавьте остальные ингредиенты и 2 стакана воды. Готовьте на слабом огне 10 минут или пока макароны не приготовятся и вся жидкость не исчезнет.

   На шесть порций.

   В одной порции: 340 калорий, 3 г жиров, 29 г белка, 48 г углеводов, 9 г клетчатки и 400 мг натрия

   Показано в: FN1387, «Сейчас подают: вкусные, полезные блюда с ограниченным бюджетом».

   * Разработано студентами-диетологами Колледжа Св. Бенедикта и Университета Св. Иоанна, Миннесота.

   Запеканка с лапшой рамэн 1

   1 фунт приготовленного нежирного говяжьего фарша, нарезанной кубиками ветчины или другого мяса
   1 банка нежирного крем-супа (любого вида)
   1 банка зеленых бобов или гороха, неосушенного
   2 упаковки.лапша рамэн (любой ароматизатор — не добавляйте ароматизатор в рецепт)

   Если вы используете мясо, которое нужно приготовить, делайте это на большой сковороде; слить жир. Вмешайте в мясо суп и неочищенные овощи. Разбейте лапшу рамен и добавьте в суповую смесь. Накрыть крышкой и тушить при слабом кипении, пока лапша не станет готовой, около 10 минут.

   На восемь порций.

   В одной порции: 170 калорий, 5 г жиров, 19 г углеводов и 560 мг натрия

   Показано в: FN1595, «Шаги к здоровому и экономному питанию».

   Запеканка с лапшой рамэн 2

   2 г. овощи (морковь, горох, кукуруза, лук, сельдерей, брокколи, стручковая фасоль, шпинат)
   1 ст. оливковое или рапсовое масло
   1 уп. лапша рамен, любой вкус
   ½ гр. вода

   Обжарьте овощи в масле до хрустящей корочки (примерно 5–10 минут). Измельчите лапшу рамен и добавьте к овощам вместе с пакетом приправ и водой. Накрыть крышкой и тушить около 10 минут, периодически помешивая, пока вода не впитается и лапша не станет мягкой.

   Примечание: Вы также можете добавить приготовленную курицу.

   На четыре порции.

   В одной порции: 120 калорий, 4 г жиров, 3 г белка, 18 г углеводов, 3 г клетчатки и 370 мг натрия

   Показано в: FN1561, «Кулинария 101: неделя 6».

   Буррито с красной фасолью и рисом

   2 г. вареный рис
   1 мелко нарезанная луковица
   2 гр. вареная фасоль (или 1 банка емкостью 15 унций, высушенная)
   8 мучных лепешек, размером около 10 дюймов
   ½ c. сальса
   Консервированный нарезанный перец халапеньо (по желанию)
   Тертый сыр

   Смешать рис, нарезанный лук и фасоль.Положите каждую лепешку на ровную поверхность. Положите примерно ½ гр. рисовой смеси в середине каждой лепешки. Сложите тортильи по бокам, чтобы на них держались рис и фасоль. Выложить сложенные и начиненные лепешки (буррито) швом вниз в форму для запекания. Выпекайте в духовке при температуре 300 F в течение 15 минут (или разогрейте буррито в микроволновой печи в стеклянной форме для запекания). Полить буррито сальсой. Добавьте перец халапеньо (если хотите) и сыр. Подавать горячим.

   На четыре порции.

   На порцию: 520 калорий, 10 г жиров, 19 г белка, 86 г углеводов, 12 г клетчатки и 810 мг натрия

   Показано в: FN1383, «Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом».

   Рисовое горячее блюдо

   1 фунт постного говяжьего фарша
   1 банка (15,5 унций) фасоль, осушенная
   4-6 средних картофелин, очищенных и нарезанных
   1 банка (10 унций) томатного супа
   1 (6-8 унций) .) коробка приправленного риса
   ½ гр. вода

   Установите духовку на 350 F. Вымойте, очистите и нарежьте картофель. Слить фасоль. Выложите половину нарезанного картофеля на дно формы для запекания. Выложите половину банки фасоли поверх картофеля. Выложите половину говяжьего фарша поверх фасоли.Выложите половину риса поверх говядины. Повторите шаги. Посыпьте слои рисовой приправой. Смешать воду и томатный суп и залить всем. Выпекайте от 1,5 до 2 часов.

   На шесть порций.

   В одной порции: 490 калорий, 4,5 г жиров, 28 г белка, 85 г углеводов, 13 г клетчатки и 230 мг натрия

   Показано в: FN1386, Сейчас подают: вкусные здоровые блюда с ограниченным бюджетом ».

   Сенсационный пятислойный ужин

   1 фунт говяжьего фарша, обжаренного и высушенного
   ½ c.лук, нарезанный
   2-3 средних картофеля, нарезанный ломтиками
   2 гр. морковь, нарезанная
   ¼ ч. черный перец
   1½ гр. стручковая фасоль (консервированная, высушенная или замороженная)
   1 банка (14,5 унции) томатный суп

   Коричневая говядина с нарезанным луком и соломкой. Разогрейте духовку до 350 F. Смажьте маслом форму для запекания или форму для запекания. Выложите ингредиенты слоями в указанном порядке и накройте. Выпекать 45 минут или до готовности. Раскройте крышкой и запекайте еще 15 минут.

   На шесть порций.

   В одной порции: 310 калорий, 8 г жиров, 27 г белка, 33 г углеводов, 5 г клетчатки и 480 мг натрия

   Неряшливая работа с фасолью

   1 средняя луковица (нарезанная)
   ½ фунта.говяжий фарш
   2 банки (15,5 унций) фасоль (высушенная и промытая)
   1 c. соус барбекю или кетчуп
   ½ гр. желтая горчица
   ¼ c. Вустерширский соус
   8 булочек для гамбургеров из цельной пшеницы

   Коричневый говяжий фарш и лук на сковороде на среднем огне, пока говядина не перестанет быть розовой. Добавьте фасоль, соус барбекю или кетчуп, горчицу и соус Вустершир. Варить на медленном огне около 10 минут или до достижения желаемой консистенции. Подавать с булочками для гамбургеров или заморозить, чтобы подать позже.

   To Freeze: Охладите смесь Sloppy Joe быстро и полностью.После охлаждения перелейте в пакет с застежкой-молнией на галлон или другой контейнер для заморозки. Когда все будет готово, разморозьте в холодильнике на ночь. После размораживания разогрейте, тушив на плите или в медленноварке на низком уровне, пока все не разогреется. Вы также можете частично разморозить рецепт и нагреть в верхней части пароварки.

   На восемь порций.

   В одной порции: 290 калорий, 4,5 г жиров, 49 г углеводов, 16 г белка, 8 г клетчатки и 540 мг натрия.

   Жаркое для стейка и нута

   8 унций.стейк из вырезки без костей, обрезанный и нарезанный полосками
   1 банка (15,5 унций) нута (бобы гарбанзо), высушенные и промытые
   7 ст. вода
   1 ст. кукурузный крахмал
   ½ красного болгарского перца, нарезанного соломкой
   ½ зеленого болгарского перца, нарезанного соломкой
   1 ст. чеснок, измельченный
   ½ ч. л. молотый имбирь
   ¼ ч. хлопья красного перца
   ¼ c. соус для полировки терияки
   2 ст. соевый соус

   Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Смазать сковороду антипригарным кулинарным спреем; добавить полоски стейка.Жарить пять минут или до полной готовности стейка. Перенести на тарелку. Смешайте кукурузный крахмал и 3 ст. вода; добавить в сковороду нут, оставшуюся воду, перец, чеснок, имбирь, хлопья красного перца, соевый соус и соус терияки и варить пять минут. Верните говядину в овощную смесь и перемешайте, чтобы она покрылась слоем. Подавать с рисовой лапшой или коричневым рисом.

   На четыре порции.

   В одной порции: 230 калорий, 2,5 г жиров, 20 г белка, 29 г углеводов, 2 г клетчатки и 520 мг натрия

   Показано в: FN1508, «Зернобобовые: идеальная еда».

   Пирог Тамале

   1 фунт нежирного говяжьего фарша
   1 гр. маса харина или кукурузная мука
   ½ чайной ложки. пищевая сода
   ½ чайной ложки. соль
   2 яйца
   1 гр. кремовая кукуруза
   ¼ c. масло
   2/3 гр. пахта
   1½ гр. (6 унций) тертый сыр чеддер, разделенный
   1 банка (4 унции) зеленого перца чили
   1 большая луковица, мелко нарезанная, разделенная на части
   1 банка (15,5 унций) бобов чили
   1 ½ чайной ложки. порошок чили
   1 банка (8 унций) томатного соуса
   ½ гр. изюм, по желанию

   Разогрейте духовку до 350 F.Смажьте маслом и мукой форму для выпечки размером 8 или 9 дюймов или 7 на 11 дюймов. Обжарьте говяжий фарш. При приготовлении кукурузного хлеба время от времени перемешивайте и переворачивайте. Смешайте в миске масу, пищевую соду и соль. В небольшой миске слегка взбить яйца вилкой, затем добавить яйца, кукурузу, масло, пахту, 1 гр. сыра, зеленого перца чили и половину нарезанного лука к сухим ингредиентам. Тщательно перемешайте и отложите. Добавьте остаток лука в подрумяненный говяжий фарш и перемешайте. Обжарьте, пока лук не станет прозрачным, около пяти минут.При желании добавьте фасоль, порошок чили, томатный соус и изюм. Перемешайте и соскребите подрумяненные кусочки со дна сковороды. Отрегулируйте приправу по вкусу.

   Выложите половину кукурузного хлеба в форму для выпечки. Выложите смесь мяса и бобов на кукурузный хлеб, равномерно распределите, а затем положите сверху остальной кукурузный хлеб. Намажьте кукурузный хлеб, чтобы полностью покрыть смесь мяса и бобов. Выпекайте без крышки в течение часа или пока кукурузный хлеб не будет готов. Посыпьте оставшимися ½ гр. сыр поверх горячей запеканки.

   На восемь порций.

   В одной порции: 382 калории, 14,5 г жира, 15 г белка, 37 г углеводов, 5 г клетчатки и 945 миллиграммов натрия

   Показано в: Eat Smart Play Hard Magazine 2010.

   * Рецепт любезно предоставлен Линн Бигвуд, Ассоциация производителей фасоли Северного урожая

   Белая фасоль и макаронные изделия

   8 унций. цельнозерновые макаронные изделия, зити или ригатони
   2 ст. масло канолы
   1 банка (15,5 унций) бобов каннеллини, высушенные и промытые
   1 измельченный крупный зубчик чеснока (1 ч.подготовленный чеснок)
   3 гр. консервированные помидоры, нарезанные кубиками
   ¼ c. маслины без косточек и мелко нарезанные
   1 ч. л. сушеный базилик
   ¼ ч. соль
   1/8 ч. молотый перец
   ¼ c. тертый сыр Пармезан

   Нагрейте большую кастрюлю с водой до кипения. Готовьте макароны, периодически помешивая, до мягкости, от восьми до 10 минут или в соответствии с инструкциями на упаковке. Осушать. Тем временем нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте фасоль и чеснок; готовьте, часто помешивая, две-три минуты, пока фасоль не прогреется.Снять с огня. Добавьте помидоры, оливки, базилик, соль и перец. Осторожно перемешайте, чтобы смешать. Перед подачей посыпьте макароны бобовой смесью и сыром.

   На шесть порций.

   В одной порции: 280 калорий, 8 г жиров, 11 г белка, 44 г углеводов, 7 г клетчатки и 500 мг натрия

   Дополнительная информация

   www.beancap.org

   Артикул:

   Дармади-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, Steen B, Lukito W, Horie Y, Horie K. Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживания пожилых людей разных национальностей.Азиатско-Тихоокеанский регион J Clin Nutr. 2004; 13: 217–220.

   Люсьер Дж., Линь Б.-Х, Оллшхаус Дж., Кантор Л.С. (2000, апрель). Факторы, влияющие на потребление сухих бобов в США (S&O / VGS-280). Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США.

   Митчелл, округ Колумбия, Лоуренс FR, Хартман Т.Дж., Карран Дж. М.. Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. J Am Diet Assoc. Май; 109: 909-913.

   Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2012 г.Национальная база данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для справочной информации, выпуск 25. Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах.

   Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США.

   Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов.

   Отзыв написан в январе 2019 г.

   Накормите семью на неделю одним мешком фасоли

   Бобы полезны: они богаты белком и клетчаткой, а также богаты такими питательными веществами, как железо, магний, кальций, фосфор, калий и другие.Кроме того, это доступный и универсальный способ накормить семью: полкилограммовый пакет красной фасоли стоит менее 2 долларов и может приготовить до 11 порций. Если вы одинокий взрослый или у вас небольшая семья, это может добавить к большому количеству питательной и вкусной еды по невысокой цене.

   Но поскольку даже самая здоровая пища становится тормозом, если вы едите ее одинаково пять дней подряд, главное — приготовить фасоль по-разному. Превратите свой пакет фасоли в уникальные блюда с помощью этих трех захватывающих рецептов, переданных традиционным сальвадорским поваром.Вы сможете приготовить эти блюда и либо наслаждаться ими в течение недели, либо заморозить их на потом.

   Мы приготовили 17 порций, что для нашей семьи из трех человек означает в общей сложности более пяти приемов пищи. Добавление этих рецептов в свой кулинарный репертуар — отличный способ сэкономить на здоровом питании.

   Список покупок

   • Два зубчика чеснока
   • Полкилограммовый мешок красной фасоли
   • Большой лук
   • Дюжина яиц
   • 8 унций сливочного сыра
   • Кукурузные лепешки (количество зависит от вашего вкуса и уровня голода)
   • Два авокадо
   • Полкилограммовый мешок белого риса
   • 8 унций queso fresco (или более распространенного сыра, например, моцарелла или Монтерей Джек)

   Общая стоимость: 18 долларов (меньше, если у вас есть ингредиенты дома)

   Стоимость одной порции: 1 доллар.06

   Исходя из этих затрат, эти три рецепта могут помочь вам приготовить дорогостоящую еду с ограниченным бюджетом. По сравнению с тем, что среднее американское домохозяйство ежегодно тратит на еду, если вы готовите пакет фасоли дважды в месяц по 1,06 доллара за прием пищи, вы можете покрыть основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) семьи из трех человек в течение 10 дней. Это приведет к ежемесячной экономии немногим более 200 долларов в месяц.

   Блюдо № 1: sopa de frijoles (фасолевый суп)

   Если вы хотите увеличить количество углеводов в этом блюде, вы можете заменить лепешки вкусным французским хлебом (pan frances).Вы точно не проголодаетесь. Мэри Кёрл

   Есть много способов приготовить фасоль. Жарка — популярный вариант, но когда вы начинаете с нуля, это включает в себя двухэтапный процесс: приготовление бобов, а затем их обжаривание. Если вы уже готовите их, у нас для вас отличные новости: вы только что приготовили sopa de frijoles, популярный в Сальвадоре суп.

   Время подготовки: 5 минут

   Время приготовления: 1,5-2 часа (или пока фасоль не станет мягкой)

   Состав

   • 1 фунт красной фасоли (при желании можно заменить черной фасолью)
   • Два зубчика чеснока
   • 1/4 большого белого лука
   • Поваренная соль (по вкусу)
   • 10 стаканов воды (чтобы начало)
   • (необязательно) три или более яиц

   Инструменты

   • Нож и разделочная доска
   • Столовые ложки
   • Мерные стаканы
   • Большая кастрюля
   • Ситечко

   Указания

   1. Промойте фасоль водой и слейте ее через фильтр.
   2. Отрежьте четверть лука и положите в большую кастрюлю. Его не нужно нарезать — он разобьется позже, когда вы его закипите. Если вам нужен намек на луковый аромат без настоящих кусочков в супе, вы можете придать ему настой, завернув лук в алюминиевую фольгу и проткнув несколько отверстий толстой иглой или кончиком ножа. Когда фасоль полностью приготовится, ее можно вынуть.
   3. Зубчики чеснока очистить, отрезать кончики. Положите их в кастрюлю. Как и выше, если вам нужен только намек на чеснок, вы можете настаивать суп, как и лук.
   4. Добавьте фасоль в кастрюлю с луком и чесноком и налейте семь стаканов воды. Посолите по вкусу и поставьте на плиту на сильный огонь.
   5. Как только вода закипит (примерно через 5 минут), понизьте температуру до средне-высокой.
   6. Добавьте воды по мере необходимости, непосредственно перед тем, как уровень воды начнет опускаться ниже верхнего слоя фасоли. Это блюдо нельзя ставить и оставлять — вам нужно следить за своим горшком, следить за тем, чтобы внутри всегда было немного воды, а бобы никогда не пересыхали.Ожидайте, что на протяжении всего процесса вы будете добавлять не менее 3 стаканов воды. Вы же не хотите знать, как пахнут подгоревшие бобы.
   7. Через час и 20 минут, когда у вас останется около 10 минут до приготовления, добавьте те яйца, которые нужно варить вкрутую, вместе с фасолью. Положите яйца в кастрюлю целиком и дайте им приготовиться.
   8. Чтобы проверить, готова ли фасоль, возьмите ложку и попробуйте блюдо на вкус. Они должны казаться мягкими при первом укусе.

   Подавать с: ломтиками свежего авокадо, долькой queso fresco и лепешками (каждая из которых готовится на гриле около минуты на сковороде)

   Порций: шесть тарелок супа

   Блюда №2: фрижолес фритос (жареные бобы)

   Превратите остатки фасолевого супа в жареные бобы. Mary Kearl

   Frijoles fritos — это то, что делает традиционный сальвадорский завтрак, и обычно сопровождается яйцами (взбитыми или взбитыми), сальвадорской сметаной (кремом), queso duro или queso fresco (твердый или свежий сыр), и французский хлеб (pan frances) или домашние сальвадорские лепешки (которые толще, чем более широко доступные в США). В приведенном ниже рецепте мы предложили заменители, когда эти традиционные компоненты еды недоступны.

   Время подготовки: 2 минуты

   Время приготовления: 15 минут

   Состав

   • 4 стакана фасолевого супа (из Приема №1), бульон включен
   • 3 столовые ложки растительного масла
   • 1 столовая ложка нарезанного лука

   Инструменты

   • Нож и разделочная доска
   • Столовая ложка
   • Блендер
   • Большая глубокая сковорода

   Указания

   1. Разогрейте на сковороде растительное масло.
   2. Нарезать лук и выложить в сковороду. Готовьте на среднем огне 1-2 минуты, пока он не станет золотисто-коричневым.
   3. Снимите жареный лук со сковороды и положите в блендер. Оставьте масло в сковороде, чтобы использовать его позже.
   4. Добавьте 4 стакана фасолевого супа в блендер и взбивайте до полного перемешивания. Для получения более густой жареной фасоли процедите бульон.
   5. Используя масло, которое вы сохранили на шаге 3, вылейте смесь в глубокую сковороду и обжарьте на среднем или сильном огне.
   6. Когда бобы начнут пузыриться, помешивайте их по мере необходимости, чтобы они не прилипали к сковороде. Когда пузырьки станут однородными, уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока масло полностью не смешается с фасолью, что обычно занимает около 10 минут.

   Подавать с: свежими ломтиками авокадо, яйцами солнечной стороной вверх или как вам нравится, щедрой ложкой сливочного сыра и лепешками на гриле (жареные на сковороде около минуты)

   Порций: шесть тарелок жареной фасоли

   Блюда №3: casamiento (рис и бобы)

   Casamiento можно подавать с яйцами, лепешками и авокадо, но вы также можете есть его с вашим любимым зеленым салатом. Мэри Кёрл

   Casamiento, что буквально означает «брак», имея в виду сочетание бобов и риса, составляющих основу рецепта, — это традиционное блюдо, приготовленное в Сальвадоре и Центральной Америке. Его часто подают с яйцами, сыром и лепешками или французским хлебом (pan frances) на завтрак, обед или ужин или в качестве гарнира к более тяжелой еде, такой как карне асада (барбекю).

   Время подготовки: 2 минуты

   Время приготовления: 20 минут

   Состав

   • 1/2 стакана риса
   • 1 столовая ложка нарезанных помидоров
   • 1 столовая ложка нарезанного лука
   • 2 столовые ложки растительного масла
   • 3/4 стакана воды
   • 1 1/2 стакана обжаренной фасоли (из Meal № 2)
   • Соль по вкусу

   Инструменты

   • Нож и разделочная доска
   • Столовые ложки
   • Мерные стаканы
   • Средняя сковорода с крышкой
   • Большая сковорода

   Указания

   1. Нагрейте масло на среднем огне примерно 30 секунд, затем добавьте нарезанные помидоры и лук и полстакана риса.Готовьте в течение минуты, помешивая каждые 10 секунд.
   2. Добавьте 3/4 стакана воды и соли по вкусу, затем уменьшите огонь до среднего. Накройте сковороду крышкой и готовьте, пока рис не впитает всю воду, что занимает от 10 до 15 минут.
   3. Разогрейте жареные бобы на отдельной сковороде примерно 3 минуты. Когда фасоль нагреется, добавьте приготовленный рис в форму с жареной фасолью и перемешайте. Готовьте смесь риса и фасоли около 2 минут на среднем огне.

   Подавать с: ложкой сливочного сыра, долькой queso fresco, порцией авокадо и лепешками на гриле

   Порций: пять тарелок casamiento

   Теперь вы знаете три разных и экономных способа приготовления бобов — и, возможно, вы даже научились немного испанской кулинарной лексики.Попрактикуйтесь в приготовлении пищи, накопите сбережения и произведите впечатление на своих друзей и близких.

   .